존2 유산소: 근육 유지하며 체력 키우기
존2 유산소: 근육 유지하며 체력 키우기
"유산소를 하면 근육이 타버린다"는 말이 있다. 그러나 어떤 유산소를 어떻게 하느냐에 따라 근육에 미치는 영향은 완전히 달라진다. 존2 유산소(Zone 2 training)는 근육 손실을 최소화하면서 심폐 체력, 미토콘드리아 밀도, 지방 산화 능력을 극적으로 향상시키는 과학적으로 가장 지지받는 유산소 방법이다.
과학적 근거
존2 훈련이란? 존2 훈련은 최대 심박수의 60~70% 수준에서 수행하는 중강도 지속 유산소 운동이다. 대화를 나눌 수 있지만 어느 정도 의식해야 하는 강도, 또는 코호흡이 가능한 수준이 일반적인 현장 기준이다.
더 정확하게는 젖산 역치(lactate threshold 1, LT1) 이하의 강도다. LT1은 혈중 젖산 농도가 안정적인 기저 수준보다 처음 의미 있게 상승하기 시작하는 강도로, 대략 혈중 젖산 2mmol/L 수준에 해당한다.
존2 훈련의 생리학적 효과
존2의 강도에서는 지방 산화가 주요 에너지 원천이 되고, 지근 섬유(Type I)가 주로 동원된다. 이 강도가 특별한 이유는 다음과 같다.
미토콘드리아 생합성: 존2 강도에서 PGC-1α가 활성화되어 근육 내 미토콘드리아 수와 효율이 증가한다. 미토콘드리아는 세포의 에너지 공장으로, 미토콘드리아 밀도가 높아질수록 지구력과 회복 능력이 향상된다.
지방 산화 능력: 지방을 에너지원으로 사용하는 능력(지방 산화 효율)이 향상된다. 이는 장기적으로 같은 강도에서 더 적은 글리코겐을 사용하고 더 많은 지방을 연소하게 해준다.
젖산 제거 능력: 존2 훈련이 훈련된 근육의 젖산 제거(lactate shuttling) 효율을 높인다. 이는 더 높은 강도에서도 젖산이 축적되지 않는 역치를 높여준다.
논문에 따른 건강 및 퍼포먼스 이득
- VO2max 향상 (유산소 능력의 핵심 지표)
- 지방 산화 능력 향상 (특히 고강도 운동에서도 지방 이용 증가)
- 심혈관 건강 (심박수 저하, 혈압 개선)
- 인슐린 감수성 향상
- 저강도의 지속 가능성으로 부상 없는 유산소 볼륨 축적
근육과의 간섭 효과
존2는 간섭 효과(concurrent training interference)를 최소화하는 유산소 형태다. AMPK 활성화가 고강도 인터벌(HIIT)에 비해 낮고, 근육 손상이 달리기에 비해 사이클링에서 훨씬 적다.
실전 프로토콜
존2 강도 식별 방법
방법 1: 심박수 기반 최대 심박수(HRmax) × 60~70%
최대 심박수 추정: 220 - 나이 (조악한 추정) 더 정확한 방법: 실제 최대 노력 운동 중 심박수 측정, 또는 VO2max 테스트
예: 35세 → HRmax 추정 185bpm → 존2 = 111~130bpm
방법 2: 말하기 테스트 (Talk Test) 운동 중 문장을 말할 수 있되, 노래를 부르기는 어려운 정도. 대화가 가능하지만 숨이 약간 찬 수준.
방법 3: 비강 호흡 (Nasal Breathing) 코로만 호흡이 가능한 수준. 입을 벌려야 한다면 강도가 너무 높다. 이 방법은 특히 초보자에게 존2를 실질적으로 파악하는 직관적 도구다.
방법 4: 젖산 측정 혈중 젖산 2~2.5mmol/L를 유지하는 강도. 가장 정확하지만 장비 필요.
존2 운동 선택
사이클링 (추천 1순위)
- 가장 낮은 근육 손상
- 관절에 충격 없음
- 헬스장 고정 자전거, 에르고 바이크, 실외 자전거 모두 가능
- 저항 훈련 후에도 수행 가능
걷기 (특히 경사 걷기)
- 가장 접근하기 쉬움
- 런닝에 비해 근육 손상 적음
- 경사 트레드밀(10~15도, 4~5km/h) 또는 오르막 걷기로 심박수 존2 달성
- 트레이닝 후 소화에도 도움
수영
- 전신 유산소, 충격 없음
- 근육 손상 매우 낮음
- 강도 조절이 어려울 수 있음
로잉머신(에르고)
- 상하체 모두 사용
- 중간 수준의 근육 손상
달리기
- 존2 달성은 쉬우나 근육 손상이 상대적으로 높음
- 저항 훈련 이틀 후 또는 다른 날에 배치 권장
주간 프로그래밍
근비대 + 심폐 건강 동시 목표 프로그램 예
| 요일 | 훈련 |
|---|---|
| 월요일 | 저항 훈련 (상체) |
| 화요일 | 존2 유산소 45분 |
| 수요일 | 저항 훈련 (하체) |
| 목요일 | 존2 유산소 45분 또는 휴식 |
| 금요일 | 저항 훈련 (전신) |
| 토요일 | 존2 유산소 60~90분 (긴 세션) |
| 일요일 | 완전 휴식 또는 가벼운 걷기 |
주간 존2 볼륨
- 건강 유지 최소: 주 90~150분
- 심폐 향상 목표: 주 150~240분
- 지구력 운동선수: 주 300분+
존2 세션의 구체적 구성
기본 존2 세션 (45~60분)
- 워밍업 5분: 매우 가벼운 강도에서 시작하여 존2 심박수로 점진적 진입
- 메인 세트 35~50분: 존2 심박수(60~70% HRmax) 유지
- 쿨다운 5분: 심박수를 점진적으로 낮춤
주의: 강도가 너무 쉽게 느껴져서 높이고 싶더라도 존2 범위를 유지해야 한다. 존2의 이점은 낮은 강도로 긴 시간을 수행하는 누적 효과에 있다.
자주 묻는 질문
Q: HIIT와 존2 중 어느 것이 더 효과적인가요? A: 목적에 따라 다르다. VO2max 향상과 시간 효율을 원한다면 HIIT가 유리하다. 그러나 HIIT는 회복 부담이 크고 저항 훈련과의 간섭 효과가 더 크다. 근비대를 유지하면서 체력을 키우려는 저항 훈련자에게는 존2가 더 현명한 선택이다. 이상적으로는 주당 존2 80%, HIIT 20%의 '80/20 규칙'이 많은 운동인에게 적용된다.
Q: 존2가 너무 느려서 답답한데 효과가 있는 건가요? A: 익숙하지 않은 느낌은 맞다. 특히 평소 높은 강도로만 운동한 사람에게는 존2가 너무 쉽게 느껴진다. 그러나 미토콘드리아 생합성과 지방 산화 적응은 이 강도에서 가장 효과적으로 일어난다. 3~4주를 꾸준히 유지하면 같은 심박수에서 더 빠르게 달릴 수 있는 변화를 체감한다.
Q: 유산소를 저항 훈련 전과 후 중 언제 해야 하나요? A: 같은 날이라면 저항 훈련 후 유산소를 배치한다. 유산소 후 저항 훈련은 근육 피로로 인해 저항 훈련 품질이 저하된다. 하지만 가능하다면 다른 날에 배치하는 것이 간섭 효과를 최소화하는 최선이다.
Q: 존2 훈련이 체지방 감량에 효과적인가요? A: 존2는 지방 산화 비율이 높지만, 총 칼로리 소비 측면에서는 HIIT에 비해 낮다. 체지방 감량은 결국 칼로리 균형이 결정하며, 존2는 이 과정에서 근육을 보호하면서 장기적으로 지방 대사를 개선하는 방법으로 가치가 있다.
존2 유산소는 화려하지 않다. 그러나 장기적으로 가장 지속 가능하고, 근육에 가장 친화적이며, 건강 이득이 가장 광범위한 유산소 형태다. 느리지만 확실하게 쌓이는 것이 존2의 본질이다.