Active recovery and performance: A systematic review

능동적 회복(active recovery)은 고강도 훈련이나 경기 직후 저강도 운동을 수행하는 회복 전략으로, 스포츠 현장에서 널리 활용되고 있다. Van Hooren과 Peake(2018)의 이 체계적 문헌고찰은 99편의 연구를 종합하여 능동적 회복이 수행 능력 지표, 대사산물 제거, 근손상 지표에 미치는 효과를 가장 포괄적으로 분석한 연구로 평가받는다.

핵심 결과는 일반적인 기대와 다소 역설적이다. 능동적 회복이 수동적 휴식(passive rest)에 비해 혈중 젖산 제거 속도를 높이는 것은 사실이지만, 이 이점이 이후 운동 수행 능력 회복의 우월성으로 이어지는 경우는 드물다. 회복 간격이 20-30분을 초과하는 대부분의 상황에서 수동적 휴식은 능동적 회복만큼 효과적인 것으로 나타났다 [1, 2]. 저항 훈련의 세트 간 휴식에서는 능동적 회복이 잔존하는 대사적 교란으로 인해 오히려 다음 세트의 수행을 저해할 수 있다.

심리적 효과는 생리학적 기전보다 더 중요한 차원으로 부상하고 있으며, 특히 인지된 회복감과 동기 부여가 수행에 영향을 미치는 맥락에서 그러하다. 본 고찰은 능동적 회복을 맥락 의존적 도구로 이해해야 함을 결론으로 제시한다.

운동 간 회복(recovery) 최적화는 스포츠 과학과 고성능 코칭에서 지속적인 과제다. 단일 세션 내 회복(intra-session)이든 세션 또는 대회 간 회복(inter-session)이든, 선수가 생리적 준비 상태를 얼마나 빠르게 회복하느냐는 이후 노력의 질을 직접적으로 결정한다. 이러한 배경에서 능동적 회복은 쿨다운 루틴, 대회 중 히트 사이의 전환, 구조화된 회복일에 광범위하게 활용되고 있다.

능동적 회복(active recovery)은 운동 후 기간에 수행되는 저-중간 강도의 신체 활동으로, 완전한 움직임 중단인 수동적 회복(passive recovery)과 구별된다. 지지자들은 지속적인 움직임이 작업 근육의 혈류를 증가시켜 젖산, 수소 이온, 기타 대사 부산물의 제거를 가속화한다고 주장한다. 운동 직후 기간에 이 논리는 생물학적으로 타당하며, 혈중 젖산 동역학을 측정한 연구들에서 확인된 바 있다 [3, 4].

그러나 선수와 코치에게 진정으로 중요한 질문은 능동적 회복이 젖산 제거를 변화시키는가가 아니라, 이러한 변화가 이후 운동 수행의 우월성으로 이어지는가다. 경기 후 저강도 쿨다운을 수행하는 선수는 추가적인 대사 자원을 소비하고 기계적 마모의 위험을 감수하게 된다. 회복 전략에 관계없이 수행 결과가 동등하다면, 능동적 회복의 추가적 비용은 불필요하거나 역효과를 낳을 수 있다 [5].

Van Hooren과 Peake의 이 리뷰는 99편의 연구를 포괄하고, 생리학적 측면뿐 아니라 심리적·실용적 차원을 비판적으로 검토한다는 점에서 중요하다. 그 결론은 널리 수용된 가정들에 의문을 제기하며, 회복 전략을 구체적인 경기·훈련 요구에 맞추는 것의 중요성을 강조한다.

젖산 제거: 일관적 효과

운동 후 혈중 젖산 농도에 대한 능동적 회복의 효과는 운동 생리학에서 가장 일관되게 기록된 현상 중 하나다. 최대 산소 섭취량(VO2max)의 약 30-40%에 해당하는 강도로 수행하는 능동적 회복은 수동적 휴식에 비해 젖산 제거 속도를 약 두 배 가속화한다 [3]. 이는 작업 근육과 간이 젖산 산화와 포도당 신생합성의 주요 장소로, 적절한 강도의 지속적 운동에 의해 그 활성이 자극되기 때문이다.

그러나 빠른 젖산 제거가 수행 능력 회복과 갖는 관련성은 비판적으로 평가해야 한다. 혈중 젖산 농도는 생체 지표이지, 피로의 직접적 원인이 아니다. 현대 운동 생리학은 젖산 축적 자체가 근육 피로를 일으킨다는 관점을 상당 부분 수정했다. 수소 이온 축적과 칼슘 처리 장애가 수축 기능 장애의 더 근접한 기전으로 인식되고 있다 [6]. 따라서 젖산을 더 빠르게 제거하는 것이 반드시 근력 발휘 능력을 더 빠르게 회복시키지는 않는다.

수행 능력 회복: 동등하거나 열등한 결과

능동적 회복과 수동적 휴식 후 수행 능력을 직접 비교한 연구들의 결과는 젖산 동역학 데이터가 시사하는 것보다 능동적 회복에 훨씬 덜 우호적이다. Mika 등의 메타분석에서 회복 간격이 20분 이상인 경우, 스프린트 수행, 최대 파워, 근지구력에서 능동적 회복의 유의한 이점은 확인되지 않았다 [7]. 이 패턴은 수영, 사이클링, 팀 스포츠 맥락 전반에 걸쳐 나타난다.

저항 훈련에서 특히, 세트 간 능동적 회복은 수동적 휴식보다 열등한 것으로 나타난다. 40% VO2max 이상의 강도에서 능동적 회복은 근육 내 수소 이온 농도를 높은 상태로 유지하여, 다음 세트의 수행에 필수적인 근내 pH와 포스포크레아틴 재합성의 회복을 지연시킨다 [8].

심리적 차원

능동적 회복의 심리적 효과는 충분히 연구되지 않았지만 중요한 차원일 수 있다. 능동적 회복을 선호하고 효과적이라고 믿는 선수는 생리적 기전과 무관하게 주관적으로 더 빠른 회복을 경험할 수 있다 [9]. 실제 경기 환경에서 인지된 준비 상태와 자기효능감은 수행의 의미 있는 결정 요인이다. 자신이 선호하는 회복 전략 후 일관되게 더 나은 수행을 보이는 선수라면, 생리적 우월성이 입증되지 않더라도 그 선호를 존중해야 한다.

능동적 회복 패러다임의 재구성

Van Hooren과 Peake의 연구 결과는 실무자들이 회복 전략 효과를 평가할 때 젖산 제거를 주요 지표로 삼는 것을 넘어서야 함을 요구한다. 젖산 동역학에만 한정할 때 능동적 회복의 생리적 근거는 설득력이 있지만, 이 효과가 수행 결과로 이어지는 것은 약하고 맥락 의존적이다. 이 기전과 결과 사이의 간극은 회복 연구에서 더 넓은 방법론적 도전을 반영한다. 단일하고 검증된 "회복" 지표가 없기 때문에, 서로 다른 결과를 측정하는 연구들을 보편적 권고로 종합하기가 어렵다.

능동적 회복의 강도는 매우 중요하지만 자주 간과되는 변수다. 약 60% VO2max 이상에서 수행되는 회복 활동은 생리적으로 역효과를 낳는데, 관련 시간 척도에서 제거 동역학을 의미 있게 향상시키지 않으면서 추가적인 대사 스트레스를 부과하기 때문이다 [10]. 최적 능동적 회복 강도는 30-50% VO2max 범위로 보이며, 이는 편안한 걷기나 가벼운 사이클링에 해당한다.

맥락별 고려사항

능동적 회복은 노력 간 간격이 짧고(20분 미만) 다수의 연속적 이벤트가 예정된 대회 맥락에서 가장 정당화될 수 있다. 다종목 트랙 경기, 수영 대회, 토너먼트 팀 스포츠 등이 그 예다. 이러한 맥락에서 젖산 제거의 소폭 가속이 한계적 이점을 제공할 수 있으며, 움직임 유지가 심혈관 준비 상태와 근육 온도를 보존하는 데 도움이 된다 [11].

반면 저항 훈련에서 근거는 일관되게 세트 간 수동적 휴식을 지지한다. 세트 간 능동적 회복은 포스포크레아틴과 근내 pH 회복에 필요한 시간을 연장하여, 이후 세트에서 달성 가능한 볼륨과 강도를 직접적으로 감소시킨다. 근비대와 근력이 목표라면 이는 구체적인 수행 비용이다.

개인 차이

이 리뷰의 중요한 함의는 능동적 회복과 수동적 휴식에 대한 개인 반응의 차이가 크다는 것이다. 훈련 수준이 높은 지구력 선수는 일반인보다 능동적 회복에서 더 많은 이점을 얻는 것으로 보이는데, 효율적인 호기적 대사 덕분에 저강도 활동 중에도 젖산을 더 효과적으로 처리할 수 있기 때문이다 [12]. 코치는 일반 활동 인구에서 얻은 결과가 엘리트 선수에게 직접 적용된다고 가정해서는 안 된다.

이 근거에 대한 적절한 대응은 능동적 회복을 포기하는 것이 아니라 의도적으로 활용하는 것이다. 훈련 후 짧고 저강도의 쿨다운은 심리적 이완, 경쟁 각성에서의 하강, 가동성 유지를 지원할 수 있으며, 이러한 이점은 수행 지표에 포착되지 않더라도 실재한다.

근거는 능동적 회복에 대한 일괄적인 지지나 거부보다 맥락에 따라 차별화된 접근법을 지지한다.

세션 간 능동적 회복

회복일이나 세션 간 기간(훈련 후 24-48시간)에 저강도 능동적 회복, 예를 들어 걷기, 가벼운 사이클링, 가벼운 수영은 이전에 훈련한 근육의 혈류 유지, 심리적 회복 지원, 하루에 구조를 부여하는 측면에서 유익할 수 있다. 핵심 제약 조건은 강도다. 활동은 추가적인 대사 스트레스를 피하기 위해 VO2max의 약 50%(편안하게 대화할 수 있는 속도) 미만으로 유지되어야 한다 [13].

실용적 관점에서, 회복일에 20-30분의 가벼운 움직임은 대부분의 선수에게 잘 수용되며 이후 훈련 세션을 저해하지 않는다. 많은 선수들이 객관적 수행 지표에 변화가 없더라도 기분과 인지된 통증에서 주관적 이점을 보고한다.

세션 내 및 대회 회복

저항 훈련의 세트 간 휴식에서 수동적 휴식이 근력과 근비대 목표를 위한 근거 기반 권고다. 특히 고중량 복합 동작의 경우, 2-5분간의 완전한 휴식이 능동적 회복보다 이후 수행 유지에 우월하다.

세션 내 또는 대회 중 다수의 고강도 노력이 요구되는 지구력 및 팀 스포츠 맥락에서, 고강도 노력 후 매우 낮은 강도의 짧은 능동적 쿨다운(5-10분)은 합리적이다. 다음 노력이 20-30분 이상 후라면 수동적 휴식으로 전환하는 것이 바람직하다.

요약 권고사항

개인 선호 존중

회복의 심리적 구성 요소를 감안할 때, 능동적 회복에 대한 선수의 선호를 무관련한 것으로 치부해서는 안 된다. 능동적 쿨다운 후 일관되게 더 나은 수행을 보이고 더 회복된 느낌을 보고하는 선수라면, 생리적 우월성이 증명되지 않더라도 그 주관적 경험이 회복 프로토콜을 안내해야 한다. 개인화는 효과적인 선수 관리의 핵심이다 [14].