Block periodization versus traditional training theory

Abstract

현대 주기화(periodization) 이론은 1960년대 Matveyev의 기초적인 연구 이후 상당히 발전하였지만, 전통적인 모델들은 숙련된 선수들에서 여러 체력 요소를 동시에 발달시키는 데 한계가 있다는 비판을 계속 받고 있다. Issurin(2010)이 체계적으로 제시한 블록 주기화(block periodization)는 각각의 뚜렷한 운동 능력을 목표로 하는 연속적인 단기 훈련 블록 내에 훈련 자극을 집중시킴으로써 이론적으로 설득력 있는 대안을 제시한다. 이 리뷰는 역도, 육상 필드, 격투기를 포함한 엘리트 스포츠 환경에서의 근거를 바탕으로 블록 주기화와 전통적 주기화 프레임워크의 이론적 토대와 실용적 적용을 비교한다 [1, 2, 3]. 블록 모델은 훈련을 각 2~4주의 축적(accumulation), 전환(transmutation), 실현(realization) 단계로 조직하며, 이전에 발달된 자질을 유지하면서 목표 속성에 적응 자극을 집중하기 위해 잔류 훈련 효과(residual training effect)의 원칙을 활용한다. 현재의 근거는 블록 주기화가 모든 체력 요소를 동시에 훈련하는 전통적인 방식에 비해 고도로 훈련된 선수들에서 더 우수한 수행 결과를 산출할 수 있음을 시사하지만, 개인 반응은 훈련 연령, 스포츠 요구사항, 회복 능력에 따라 상당히 다를 수 있다. 이러한 통찰은 장기 선수 발전을 위한 구조화된 프레임워크를 체력 및 컨디셔닝 전문가들에게 제공한다.

Introduction

스포츠에서의 주기화 역사는 대체로 소련 스포츠 과학의 역사이다. 운동 준비 상태의 자연적 변동 관찰을 바탕으로 1950~60년대에 개발된 Matveyev의 모델은 점진적으로 강도를 높이고 볼륨을 줄이면서 대주기(macrocycle), 중간주기(mesocycle), 소주기(microcycle)에 걸쳐 훈련을 조직하는 기초적 프레임워크를 확립하였다 [1]. 이제 전통적 또는 고전적 주기화로 불리는 이 모델은 20세기 후반에 전 세계적으로 확산되었으며 근력 및 컨디셔닝 현장에서 여전히 높은 영향력을 유지하고 있다.

그러나 엘리트 스포츠 수행이 발전하고 훈련 방법이 정제됨에 따라, 전통적 주기화 비평가들은 이 모델에서 구조적 한계를 발견하기 시작하였다. 이 중 가장 주요한 것은 동시 훈련(concurrent training) 문제이다. 전통적 주기화는 유산소 지구력, 근력, 비대, 파워를 포함한 여러 체력 자질을 동일한 훈련 단계 내에서 동시에 발달시키려 한다. 운동 과학자들과 스포츠 코치들은 여러 자질을 동시에 훈련하면 간섭 효과(interference effect)가 발생할 수 있음을 관찰하였는데, 한 자질에 대한 적응 신호가 다른 자질의 적응을 약화시키는 것이다 [2]. 이 간섭은 지구력과 근력 또는 파워 적응 사이에서 가장 두드러지지만, 높은 훈련 볼륨에서 근력 양식들 사이에서도 발생한다.

엘리트 선수들에게 있어 전통적 모델의 두 번째 한계는, 고도로 훈련된 개인에서 적응을 이끌어내는 데 필요한 훈련 자극이 초보자나 중급 선수에게 필요한 것보다 실질적으로 더 크다는 것이다. 엘리트 선수들은 어떤 주어진 자질에 대해 유전적 천장에 더 가까이 운영되고 있어, 전통적 주기화의 혼합 자극 환경이 특정 자질에서 의미 있는 적응을 이끌어내기에 충분히 집중된 스트레스 용량을 제공하는 데 실패할 수 있다 [3].

엘리트 수영 및 기타 올림픽 스포츠에서 광범위한 경험을 가진 스포츠 과학자 Vladimir Issurin은 이러한 한계에 대한 체계적인 대응으로 블록 주기화를 발전시켰다. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에 게재된 그의 2010년 리뷰는 영어권 문헌에서 이용 가능한 블록 주기화에 대한 가장 포괄적인 이론적 처리를 제공하며, 엘리트 선수 발전에서의 적용을 지지하는 개념적 프레임워크와 경험적 근거 모두를 제시한다.

Evidence Review

블록 주기화의 핵심 개념

블록 주기화는 세 가지 기초 원칙 위에 서 있으며, 이는 전통적인 접근 방식과 구별된다. 바로 집중 부하(concentrated loading), 잔류 훈련 효과(residual training effect), 순차적 블록 구조이다 [1].

집중 부하는 주어진 블록 내에서 훈련 목표를 소수의 목표 자질로, 일반적으로 1~3개로 의도적으로 제한하는 것을 말한다. 동시적 훈련 목표의 수를 줄임으로써 코치는 선수의 총 회복 능력을 초과하지 않으면서 각 목표 자질에 적용되는 훈련 자극을 실질적으로 증가시킬 수 있다. 반면 전통적 주기화는 연중 내내 광범위한 동시 훈련 목표를 유지한다.

잔류 훈련 효과는 특정 자질에 대한 훈련 자극이 제거된 후 훈련에 의한 적응이 지속되는 기간을 설명한다. Issurin은 주요 운동 능력에 대한 잔류 훈련 효과 지속 시간에 관한 현재 근거를 다음과 같이 종합한다.

이러한 잔류 기간은 블록 주기화 설계에 매우 중요하다. 이전에 발달한 자질을 눈에 띄게 저하시키지 않으면서 선수가 새로운 자질에 초점을 전환할 수 있는 기간을 결정하기 때문이다. 순차적 블록 구조는 이러한 잔류 창을 활용하도록 설계된다.

순차적 블록 구조는 훈련을 특정 순서로 진행되는 세 가지 전형적인 블록 유형으로 조직한다.

1. 축적 블록 (3~6주): 고볼륨, 저~중간 강도, 선수의 유산소 기반, 근지구력, 기술 기초를 발달시키는 데 초점. 이 블록은 이후 자질 블록들이 의존하는 생리적 기반을 구축한다.

2. 전환 블록 (2~4주): 중~고강도, 감소된 볼륨, 축적 블록에서 구축된 기반을 최대 근력, 무산소 파워, 고급 기술 기술과 같은 스포츠 특이적 체력 자질로 전환하는 데 초점.

3. 실현 블록 (1~2주): 고강도, 매우 낮은 볼륨, 누적된 피로를 소산시키면서 최대 신경근 활성화를 유지함으로써 경기를 위한 최고 수행을 발현하도록 설계 [2].

블록 주기화를 지지하는 근거

Issurin은 엘리트 스포츠 맥락에서의 일련의 통제된 및 적용 연구들을 검토한다. 주요 결과들은 다음을 포함한다.

• 블록 주기화와 전통적 동시 훈련을 비교한 엘리트 수영 선수 연구에서, 16주 준비 주기에 걸쳐 블록 그룹에서 경기 수행(200m, 400m 종목)이 유의미하게 더 향상되었다 [3].
• 블록 모델을 따른 엘리트 역도 선수들은 8개월 준비 기간에 걸쳐 전통적 주기화를 따른 선수들에 비해 경기 합계 향상이 더 크게 나타났다.
• 점프와 투척 종목의 육상 선수들은 블록 기반 준비 후 경기 수행 지표에서 더 우수한 향상을 보였다.

이 연구들 전반의 패턴은 일관적이다. 고도로 훈련된 선수들은 모든 체력 요소의 동시 훈련보다 블록 주기화의 집중된 자극에서 더 많은 혜택을 받았으며, 반면 낮은 훈련 수준의 선수들에서는 동일한 구분이 덜 두드러지거나 나타나지 않았다.

전통적 주기화 한계와의 비교

엘리트 선수들에게 있어 전통적 주기화의 주요 구조적 약점은 연중 대부분 동안 모든 자질을 동시에 훈련하려는 시도이다. 동시에 적용되는 훈련 자극들 간의 간섭은 각 개별 자질의 적응 효율을 감소시킨다. 이 간섭은 상충되는 분자 신호 경로에 의해 매개된다. AMPK 매개 지구력 적응은 두 자극이 고볼륨으로 만성적으로 적용될 때 mTOR 매개 비대 및 근력 적응을 억제할 수 있다 [4]. 블록 주기화의 순차적 접근은 지배적인 훈련 자극을 시간적으로 분리함으로써 이러한 간섭을 최소화한다.

Discussion

집중 부하가 숙련 선수에서 적응을 이끄는 이유

블록 주기화에 대한 핵심 이론적 주장은 훈련된 선수들에서 훈련 자극 집중도와 적응 결과 사이의 용량-반응 관계에 근거한다. 초기 단계 훈련자들은 훈련 스트레스에 매우 민감하며, 보다 광범위하게 분산된 다목적 프로그램에서도 의미 있는 발전을 이룰 수 있다. 적당한 자극조차도 훈련되지 않은 기저치 대비 상당한 교란을 나타내기 때문이다. 훈련 연령과 체력이 증가함에 따라 적응을 이끄는 데 필요한 역치가 높아지고, 여러 경쟁하는 자극에 동시에 반응하는 신체 능력은 감소한다 [1].

각 블록 내에서 훈련 자극을 집중시키는 블록 주기화의 방식은, 목표 자질 각각의 적응 역치가 안정적으로 초과되도록 보장함으로써 이 문제를 해결한다. 고볼륨 근력 훈련을 우선시하는 3주 축적 블록은 여러 동시적 목표에 걸쳐 분산된 12주의 중간 볼륨 훈련보다 더 집중된 비대 및 신경 자극을 제공한다.

실제에서의 잔류 효과

잔류 훈련 효과의 개념은 이론적으로 우아하지만 실제로는 신중한 관리가 필요하다. 최대 근력에 대한 30일의 잔류 창은, 파워 중심 전환 블록 동안 근력 훈련이 유지 수준으로 후퇴하더라도 근력 능력이 눈에 띄게 저하되지 않음을 의미한다. 그러나 최대 속도에 대한 5일의 잔류는, 속도 수행이 경기 우선순위인 프로그램에서 속도 자질이 훨씬 더 자주 재도입되어야 함을 의미한다 [2].

선수들이 연장된 경기 시즌에 걸쳐 경기하는 경우, 선형 블록 순서를 유지하기 어려운 실용적 도전이 발생한다. 이러한 경우, 전체 대주기 설계의 시간적 제약 없이 축적-전환-실현 순서를 더 자주 순환할 수 있도록 2~3주의 미니 블록이 수정안으로 제안되었다.

집단 특이적 고려사항

블록 주기화에 관한 현재 근거는 근력-파워 스포츠의 엘리트 선수들로부터 주로 생성되었다. 역도, 수영, 육상 필드가 여기에 포함된다. 레크리에이션 선수, 복잡한 다목적 요구를 가진 팀 스포츠 선수, 예측 불가능한 경기 일정을 가진 스포츠의 선수들에게 블록 주기화 원칙의 적용 가능성은 덜 확립되어 있다 [3].

전통적 주기화의 적응 잠재력을 아직 최대화하지 못한 레크리에이션 선수들에게는, 블록 주기화 프로그래밍의 추가적인 복잡성이 정당화되지 않을 수 있다. 각 블록의 훈련 목표를 정확히 식별하고, 잔류 훈련 효과 창을 신중하게 관리하며, 정확한 경기 일정 계획을 세우는 블록 주기화의 더 큰 조직적 요구는, 선수가 더 단순한 모델의 적응 능력을 분명히 넘어섰을 때 가장 정당화된다.

다른 주기화 모델과의 통합

Issurin은 블록 주기화를 다른 모든 주기화 모델의 보편적 대체물로 제시하지 않고, 근력-파워 스포츠의 숙련된 선수들에게 이론적, 경험적으로 우수한 접근 방식으로 제시한다. 정교한 장기 선수 발전 프레임워크는 기초 발전 단계에서 전통적 주기화를 활용하고, 중간 발전 단계에서 비선형 주기화로 전환하며, 선수가 엘리트 수준에 접근함에 따라 블록 주기화로 이동할 수 있다 [4]. 이 모델들은 상호 배타적이지 않으며, 현재의 근거 기반은 어느 것이 보편적으로 최적인지에 대한 강한 주장을 지지하지 않는다. 현장 코치는 개별 선수 특성, 스포츠 요구사항, 이용 가능한 근거에 대한 민감성을 가지고 주기화 원칙을 적용해야 한다.

Practical Recommendations

블록 주기화는 장기 훈련을 구조화하기 위한 원칙적인 프레임워크를 제공하며, 그 실행은 이론과 응용 코칭 실제를 연결하는 여러 실용적 고려사항에 주의를 필요로 한다.

블록 주기화가 적절한지 결정

블록 주기화가 보편적으로 적절한 것은 아니다. 블록 모델을 채택하기 전에 현장 지도자들은 다음을 평가해야 한다.

• 훈련 연령: 블록 주기화는 최소 3~5년의 일관된 구조화된 훈련 경험을 가진 선수들에게 가장 적합하다. 초보자와 중급 선수들은 일반적으로 훨씬 낮은 프로그래밍 복잡성으로 전통적 또는 비선형 주기화에 적절하게 반응한다.
• 경기 일정: 순차적 블록 구조는 명확한 최고 수행 목표가 있는 정해진 경기 일정을 필요로 한다. 연중 경기를 하거나 예측 불가능한 일정을 가진 선수들은 블록 주기화를 실행하는 것이 물류적으로 어렵다는 것을 발견할 수 있다.
• 코칭 전문성: 성공적인 블록 주기화는 발달할 운동 자질의 정확한 식별, 블록의 올바른 순서 배열, 선수 반응에 기반한 지속적인 조정을 필요로 한다 [1].

블록 순서 설계

시즌 후반 경기를 향해 피킹하는 근력-파워 선수를 위한 실용적인 연간 블록 구조:

각 블록의 구체적인 내용은 선수의 개별 자질 프로파일, 스포츠의 수행 요구사항, 목표 경기까지 남은 시간을 반영해야 한다 [2].

잔류 자질 유지

주어진 블록 동안, 적극적으로 훈련되지 않는 자질은 발달된 수준에서 점차 저하된다. 이를 관리하기 위한 주요 전략은 잔류 자질에 대한 최소 유효 용량의 유지 훈련을 적용하는 것이다. 최대 근력의 경우, 연구에 따르면 비대나 파워가 주요 초점인 전환 또는 실현 블록 동안 이전에 발달한 근력을 유지하는 데 주 1~2회의 고강도 근력 세션만으로도 충분하다 [3].

블록 모니터링 및 조정

블록 주기화는 경직된 처방이 아니라 선수 반응에 따라 지속적으로 조정되어야 하는 프레임워크이다. 주요 모니터링 실천은 다음을 포함한다.

• 검증된 도구(예: Hooper 지수, POMS)를 사용한 주간 주관적 웰니스 평가
• 스포츠 특이적 수행 테스트를 이용한 블록 전환점에서의 수행 테스트
• 세션 RPE와 저항 훈련 세션의 바 속도 추적을 이용한 세션 수준의 준비 상태 모니터링

선수가 블록 내에서 과도한 피로 또는 불충분한 적응 징후를 보이면, 부하를 증가시키기보다 블록 기간을 1~2주 연장하는 것이 가장 적절한 대응이다. 이는 집중된 자극이 적응을 이끌 더 많은 시간을 허용한다 [4].

선수와의 소통

블록 주기화는 선수들이 다른 자질이 발달되는 동안 일부 수행 지표에서 일시적인 저하를 경험할 수 있는 과정을 신뢰하도록 요구한다. 선형 진행에 익숙한 선수들은 유산소 능력에 집중한 축적 블록 동안 스쿼트 수행이 정체될 때 방향을 잃을 수 있다. 각 블록의 근거와 예상되는 수행 궤적에 대한 명확한 소통은 장기 계획에 대한 선수의 참여와 준수를 유지하는 데 필수적이다.