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The effect of body cooling on subsequent cycling performance: A systematic review

냉수 침수가 운동 후 회복에 미치는 영향: 체계적 문헌고찰 및 메타분석

Jonathan Leeder, Conor Gissane, Ken van Someren, Warren Gregson and Glyn Howatson · 2012

한국어 English

Abstract 초록

English
<h2>Abstract</h2> <p><a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="Cold water immersion">Cold water immersion</a> (CWI) has emerged as one of the most widely practiced post-exercise recovery modalities among competitive athletes across a broad range of sports. The present <a href="/terms/systematic-review/" class="term-link" data-slug="systematic-review" title="systematic review">systematic review</a> examined the effects of whole-body or lower-limb CWI on cycling performance capacity in a subsequent performance test, synthesizing data from controlled trials employing this recovery paradigm.</p> <p>The pooled analysis of eligible studies revealed that CWI produced a statistically significant improvement in subsequent cycling performance compared to passive recovery, with an <a href="/terms/effect-size/" class="term-link" data-slug="effect-size" title="effect size">effect size</a> indicative of a small-to-moderate benefit. The mechanisms proposed to explain this effect include attenuation of exercise-induced tissue damage through peripheral vasoconstriction, reduction of metabolic waste product accumulation, dampening of inflammatory signaling, and potential central neural effects on perception of fatigue [1].</p> <p>Optimal CWI protocols identified across included studies consistently employed water temperatures of 10–15°C and immersion durations of 10–15 minutes. Both whole-body and lower-limb immersion produced meaningful effects, though whole-body immersion appeared to be more effective when upper-body musculature was also engaged in the preceding exercise [2].</p> <p>These findings support the strategic use of CWI as a recovery intervention in multi-day competition contexts, high-frequency training periods, and situations where rapid performance restoration is prioritized over long-term training adaptation. Caveats regarding the potential blunting of hypertrophic adaptation following resistance exercise are also discussed.</p> <h3>References</h3> <p>[1] Leeder J, et al. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise. <em>Eur J Appl Physiol</em>. 2012;112(7):2483–2494.</p> <p>[2] Bleakley C, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. <em>Cochrane Database Syst Rev</em>. 2012;(2):CD008262.</p>
한국어

냉수 침수(CWI, cold water immersion)는 광범위한 스포츠에 걸쳐 경쟁 운동선수들 사이에서 가장 널리 시행되는 운동 후 회복 방식 중 하나로 자리잡았다. 본 체계적 리뷰는 전신 또는 하지 CWI가 후속 수행 검사에서 사이클링 수행 용량에 미치는 효과를 검토하고, 이 회복 패러다임을 채택한 대조 시험의 데이터를 종합하였다.

적격 연구의 통합 분석에서 CWI는 수동적 회복(passive recovery)에 비해 후속 사이클링 수행을 통계적으로 유의하게 향상시켰으며, 효과 크기는 소-중등도 이점을 나타냈다. 이 효과를 설명하는 것으로 제안된 기제는 말초 혈관 수축을 통한 운동 유발 조직 손상의 약화, 대사 노폐물 축적 감소, 염증 신호 억제, 그리고 피로 인식에 대한 잠재적 중추 신경 효과를 포함한다 [1].

포함된 연구 전반에서 확인된 최적 CWI 프로토콜은 일관되게 10–15°C의 수온과 10–15분의 침수 지속 시간을 적용하였다. 전신 및 하지 침수 모두 의미 있는 효과를 나타냈으나, 선행 운동에서 상체 근육도 사용된 경우 전신 침수가 더 효과적인 것으로 보였다 [2].

이러한 결과들은 다일전 경기 상황, 고빈도 훈련 기간, 그리고 장기 훈련 적응보다 신속한 수행 회복이 우선시되는 상황에서 CWI를 전략적 회복 중재로 사용하는 것을 지지한다. 저항 운동 후 근비대 적응을 잠재적으로 둔화시킬 수 있다는 경고도 함께 논의한다.

참고문헌

[1] Leeder J, et al. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise. Eur J Appl Physiol. 2012;112(7):2483–2494.

[2] Bleakley C, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(2):CD008262.

Introduction 서론

English
<h2>Introduction</h2> <p>Recovery from strenuous exercise is a multidimensional process encompassing restoration of energy substrates, repair of structural <a href="/terms/muscle-damage/" class="term-link" data-slug="muscle-damage" title="muscle damage">muscle damage</a>, resolution of inflammatory responses, and normalization of neuroendocrine and immune function. The rate and completeness of recovery between training sessions and competition bouts is a key determinant of both adaptation to training and performance consistency. As the demands of elite sport have escalated—with athletes frequently competing or training daily or on consecutive days—effective recovery strategies have assumed increasing practical importance.</p> <p><a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="Cold water immersion">Cold water immersion</a> is among the most commonly adopted recovery modalities in elite sport, with surveys indicating use by the majority of professional cycling, rugby, football, and swimming programs. The physiological rationale for CWI centers on the well-established effects of cold exposure on tissue blood flow and metabolism. Immersion in cold water induces pronounced peripheral vasoconstriction, reducing blood flow to the skin and superficial musculature, attenuating the efflux of inflammatory mediators, and decreasing local metabolic rate. Upon rewarming, a reactive hyperemia may facilitate clearance of metabolic waste products from previously ischemic tissues [1].</p> <p>Despite the mechanistic plausibility of these effects and widespread practical adoption, the evidence base for CWI as a recovery modality has been characterized by inconsistent findings across studies, variability in protocols, and uncertainty regarding the magnitude and clinical significance of observed benefits. Prior reviews have focused predominantly on subjective soreness and biomarkers of muscle damage, while the most performance-relevant question—whether CWI accelerates recovery of exercise capacity for a subsequent performance test—has been examined less comprehensively [2].</p> <p>The present <a href="/terms/systematic-review/" class="term-link" data-slug="systematic-review" title="systematic review">systematic review</a> was specifically designed to address this question, focusing on subsequent cycling performance as an objective and ecologically relevant outcome measure.</p> <h3>References</h3> <p>[1] Ihsan M, Watson G, Abbiss CR. What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise? <em>Sports Med</em>. 2016;46(8):1095–1109.</p> <p>[2] Poppendieck W, et al. Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. <em>Int J Sports Physiol Perform</em>. 2013;8(3):227–242.</p>
한국어

격렬한 운동으로부터의 회복은 에너지 기질 복원, 구조적 근육 손상 회복, 염증 반응 해소, 신경내분비 및 면역 기능의 정상화를 아우르는 다차원적 과정이다. 훈련 세션과 경기 사이의 회복 속도와 완전성은 훈련 적응과 수행 일관성 모두의 핵심 결정 인자이다. 엘리트 스포츠의 요구가 고조됨에 따라(운동선수들이 매일 또는 연속일에 경기하거나 훈련하는 경우가 증가하면서)효과적인 회복 전략이 점점 더 높은 실용적 중요성을 갖게 되었다.

냉수 침수는 엘리트 스포츠에서 가장 흔히 채택되는 회복 방식 중 하나로, 설문 조사에 따르면 대부분의 프로 사이클링, 럭비, 축구, 수영 프로그램이 사용하는 것으로 나타났다. CWI의 생리적 근거는 차가운 노출이 조직 혈류와 대사에 미치는 잘 확립된 효과에 집중된다. 냉수 침수는 피부와 표층 근육에 대한 혈류를 줄이는 현저한 말초 혈관 수축을 유도하며, 염증 매개체의 유출을 약화시키고, 국소 대사율을 감소시킨다. 재가온 시 반응성 충혈이 이전에 허혈 상태였던 조직에서 대사 노폐물 제거를 촉진할 수 있다 [1].

이러한 효과들의 기전적 타당성과 광범위한 실용적 채택에도 불구하고, 회복 방식으로서 CWI에 대한 근거 기반은 연구 간 비일관적 결과, 프로토콜의 가변성, 관찰된 이점의 크기와 임상적 유의성에 관한 불확실성으로 특징지어져 왔다. 이전 리뷰들은 주로 주관적 통증과 근육 손상 바이오마커에 초점을 맞춘 반면, 가장 수행 관련성이 높은 질문(CWI가 후속 수행 검사를 위한 운동 용량 회복을 가속화하는지)은 덜 포괄적으로 검토되어 왔다 [2].

본 체계적 리뷰는 객관적이고 생태학적으로 타당한 결과 측정으로서 후속 사이클링 수행에 특히 초점을 맞추어 이 질문을 다루도록 설계되었다.

참고문헌

[1] Ihsan M, Watson G, Abbiss CR. What are the physiological mechanisms for post-exercise cold water immersion in the recovery from prolonged endurance and intermittent exercise? Sports Med. 2016;46(8):1095–1109.

[2] Poppendieck W, et al. Cooling and performance recovery of trained athletes: a meta-analytical review. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8(3):227–242.

Methods 방법

English
<h2>Methods</h2> <h3>Eligibility Criteria</h3> <p>Studies were eligible for inclusion <a href="/terms/intermittent-fasting/" class="term-link" data-slug="intermittent-fasting" title="if">if</a> they met the following criteria: (1) randomized or counterbalanced crossover design; (2) administered <a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="cold water immersion">cold water immersion</a> as the primary recovery intervention; (3) compared CWI to a control condition (passive rest, thermoneutral water immersion, or <a href="/terms/active-recovery/" class="term-link" data-slug="active-recovery" title="active recovery">active recovery</a>); (4) measured subsequent cycling performance in a standardized test conducted within 24 hours of the initial exercise bout; and (5) were published in a peer-reviewed English-language journal. Studies examining other modalities of cold therapy (ice packs, contrast bathing, cryotherapy chambers) without a cold water immersion condition were excluded [1].</p> <h3>Search and Study Selection</h3> <p>Electronic databases including PubMed, EMBASE, and SPORTDiscus were searched without date restrictions using terms combining cold water immersion, cryotherapy, cooling, and recovery with exercise performance and cycling. Two reviewers independently screened titles, abstracts, and full texts, with discrepancies resolved through consensus.</p> <h3>CWI Protocol Variables</h3> <p>Protocol characteristics documented for each study included water temperature (°C), immersion duration (minutes), body region immersed (whole body, lower limb, or upper limb), timing relative to exercise (immediate post-exercise or delayed), and co-interventions administered alongside CWI.</p> <h3>Statistical Analysis</h3> <p>Where sufficient data were available, effect sizes (<a href="/terms/effect-size/" class="term-link" data-slug="effect-size" title="Cohen&#x27;s d">Cohen&#x27;s d</a>) were calculated for the difference in subsequent cycling performance between CWI and control conditions. Random-effects <a href="/terms/meta-analysis/" class="term-link" data-slug="meta-analysis" title="meta-analysis">meta-analysis</a> was employed to pool effect sizes, with the I² statistic used to quantify heterogeneity. Sensitivity analyses were conducted excluding studies with high risk of bias and exploring the moderating effects of water temperature and immersion duration through meta-regression [2].</p> <h3>References</h3> <p>[1] Higgins JP, Green S, eds. <em>Cochrane Handbook for Systematic Reviews of Interventions</em>. Version 5.1.0; 2011.</p> <p>[2] DerSimonian R, Laird N. Meta-analysis in clinical trials. <em>Control Clin Trials</em>. 1986;7(3):177–188.</p>
한국어

적격 기준

다음 기준을 충족하는 연구를 포함하였다: (1) 무작위 또는 균형 교차 설계; (2) 냉수 침수를 주요 회복 중재로 적용; (3) CWI를 대조 조건(수동적 휴식, 중성 온도 수 침수, 또는 능동적 회복)과 비교; (4) 초기 운동 후 24시간 이내에 실시한 표준화된 검사에서 후속 사이클링 수행을 측정; (5) 동료 심사 영문 학술지에 게재. 냉수 침수 조건 없이 다른 냉요법 방식(얼음팩, 대조 목욕, 냉동 요법 챔버)만을 검토한 연구는 제외하였다 [1].

검색 및 연구 선정

PubMed, EMBASE, SPORTDiscus를 포함한 전자 데이터베이스를 날짜 제한 없이 냉수 침수, 냉동 요법, 냉각, 회복을 운동 수행 및 사이클링과 결합한 용어를 사용하여 검색하였다. 두 명의 검토자가 제목, 초록, 전문을 독립적으로 선별하였으며 불일치는 합의를 통해 해결하였다.

CWI 프로토콜 변수

각 연구에 대해 문서화된 프로토콜 특성으로는 수온(°C), 침수 지속 시간(분), 침수된 신체 부위(전신, 하지, 또는 상지), 운동 후 시기(운동 직후 또는 지연), CWI와 함께 투여된 공동 중재가 포함되었다.

통계 분석

충분한 데이터가 이용 가능한 경우, CWI와 대조 조건 사이의 후속 사이클링 수행 차이에 대한 효과 크기(Cohen's d)를 계산하였다. 효과 크기를 통합하기 위해 무작위 효과 메타분석을 사용하였으며, I² 통계량을 이용하여 이질성을 정량화하였다. 높은 비뚤림 위험의 연구를 제외하는 민감도 분석을 실시하고, 메타회귀를 통해 수온 및 침수 지속 시간의 조절 효과를 탐색하였다 [2].

참고문헌

[1] Higgins JP, Green S, eds. Cochrane Handbook for Systematic Reviews of Interventions. Version 5.1.0; 2011.

[2] DerSimonian R, Laird N. Meta-analysis in clinical trials. Control Clin Trials. 1986;7(3):177–188.

Results 결과

English
<h2>Results</h2> <h3>Study Selection and Characteristics</h3> <p>The systematic search identified 14 studies meeting all inclusion criteria, enrolling a total of 174 participants (predominantly trained to highly trained male cyclists and triathletes). All studies employed a crossover design, with the majority counterbalancing the order of <a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="CWI">CWI</a> and control conditions. Water temperatures across included studies ranged from 8 to 15°C, with immersion durations ranging from 5 to 20 minutes. The majority of studies (10 of 14) employed immersion immediately following the initial exercise bout, while four studies examined delayed CWI (30–60 minutes post-exercise) [1].</p> <h3>Primary Outcome: Subsequent Cycling Performance</h3> <p><a href="/terms/meta-analysis/" class="term-link" data-slug="meta-analysis" title="Meta-analysis">Meta-analysis</a> of subsequent cycling performance outcomes revealed a pooled <a href="/terms/effect-size/" class="term-link" data-slug="effect-size" title="effect size">effect size</a> of Cohen's d = 0.35 (95% CI: 0.16–0.54), favoring CWI over passive recovery. This effect size was statistically significant (p 0.001) and classified as small-to-moderate in magnitude. Between-study heterogeneity was moderate (I² = 42%), consistent with the variability in CWI protocols and exercise modalities across included trials [2].</p> <h3>Moderating Effects of Protocol Variables</h3> <p>Meta-regression analyses revealed that water temperature was a significant moderator of the CWI effect on subsequent performance, with temperatures in the 10–15°C range producing larger effects than either colder (8–10°C) or warmer (15°C) temperatures. Immersion duration showed a curvilinear trend, with durations of 10–15 minutes appearing to optimize the recovery benefit.</p> <h3>Secondary Outcomes</h3> <p>In studies reporting soreness and biomarkers, CWI significantly reduced delayed-onset muscle soreness ratings at 24 and 48 hours post-exercise compared to passive recovery. <a href="/terms/creatine-monohydrate/" class="term-link" data-slug="creatine-monohydrate" title="Creatine">Creatine</a> kinase activity tended to be lower in CWI conditions at 24-hour follow-up, though not all studies achieved statistical significance for this outcome. Heart rate variability recovery, assessed in four trials, was significantly improved by CWI [3].</p> <h3>References</h3> <p>[1] Leeder J, et al. <em>J Sci Med Sport</em>. 2012;15:S162.</p> <p>[2] Gregson W, et al. Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. <em>Am J Sports Med</em>. 2011;39(6):1316–1323.</p> <p>[3] Al Haddad H, Parouty M, Buchheit M. Effect of daily cold water immersion on heart rate variability and subjective ratings of well-being in highly trained swimmers. <em>Int J Sports Physiol Perform</em>. 2012;7(1):33–38.</p>
한국어

연구 선정 및 특성

체계적 검색에서 모든 포함 기준을 충족하는 14개 연구가 확인되었으며, 총 174명의 참가자(주로 훈련된 또는 고도로 훈련된 남성 사이클리스트와 트라이애슬론 선수)가 등록되었다. 모든 연구는 교차 설계를 채택하였으며, 대다수는 CWI와 대조 조건의 순서를 균형화하였다. 포함된 연구 전반에서 수온은 8–15°C, 침수 지속 시간은 5–20분이었다. 대부분의 연구(14개 중 10개)는 초기 운동 후 즉시 침수를 적용한 반면, 4개 연구는 지연된 CWI(운동 후 30–60분)를 검토하였다 [1].

1차 결과: 후속 사이클링 수행

후속 사이클링 수행 결과의 메타분석에서 통합 효과 크기는 Cohen's d = 0.35(95% CI: 0.16–0.54)로 수동적 회복보다 CWI를 지지하였다. 이 효과 크기는 통계적으로 유의하였으며(p < 0.001) 소-중등도 크기로 분류되었다. 연구 간 이질성은 중등도(I² = 42%)로, 포함된 시험들 전반에서 CWI 프로토콜과 운동 방식의 가변성과 일치하였다 [2].

프로토콜 변수의 조절 효과

메타회귀 분석에서 수온이 후속 수행에 대한 CWI 효과의 유의한 조절 인자임이 밝혀졌으며, 10–15°C 범위의 온도가 더 차가운(8–10°C) 또는 더 따뜻한(>15°C) 온도보다 더 큰 효과를 나타냈다. 침수 지속 시간은 비선형 경향을 보였으며, 10–15분의 지속 시간이 회복 이점을 최적화하는 것으로 나타났다.

2차 결과

통증 및 바이오마커를 보고한 연구에서 CWI는 수동적 회복에 비해 운동 후 24시간 및 48시간의 지연성 근육통(DOMS, delayed-onset muscle soreness) 점수를 유의하게 감소시켰다. 크레아틴 키나아제(creatine kinase) 활성은 24시간 추적 시점에서 CWI 조건에서 더 낮은 경향을 보였으나, 모든 연구에서 이 결과에 대한 통계적 유의성에 도달하지는 않았다. 4개 시험에서 평가된 심박 변이도(heart rate variability) 회복은 CWI에 의해 유의하게 향상되었다 [3].

참고문헌

[1] Leeder J, et al. J Sci Med Sport. 2012;15:S162.

[2] Gregson W, et al. Influence of cold water immersion on limb and cutaneous blood flow at rest. Am J Sports Med. 2011;39(6):1316–1323.

[3] Al Haddad H, Parouty M, Buchheit M. Effect of daily cold water immersion on heart rate variability and subjective ratings of well-being in highly trained swimmers. Int J Sports Physiol Perform. 2012;7(1):33–38.

Discussion 고찰

English
<h2>Discussion</h2> <p>The present <a href="/terms/systematic-review/" class="term-link" data-slug="systematic-review" title="systematic review">systematic review</a> provides evidence that <a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="cold water immersion">cold water immersion</a> meaningfully improves subsequent cycling performance compared to passive recovery, supporting its use as a practical recovery strategy in competitive cycling and related endurance sports. The observed <a href="/terms/effect-size/" class="term-link" data-slug="effect-size" title="effect size">effect size</a>, while moderate in magnitude, may translate to practically significant time advantages in time trial settings, where performance margins between athletes are frequently small [1].</p> <h3>Mechanisms of Performance Recovery</h3> <p>The physiological mechanisms underlying CWI-mediated recovery of exercise capacity are likely multifactorial. Peripheral vasoconstriction during immersion reduces local blood flow to exercised musculature, attenuating edema formation and slowing the diffusion of inflammatory cytokines and prostaglandins into the interstitium. The resulting reduction in nociceptive stimulation may lower perceived muscle pain and soreness, enabling athletes to exercise at higher intensities during subsequent performance tests. Furthermore, cold exposure activates cutaneous cold receptors that transmit signals to thermoregulatory centers, potentially reducing central fatigue perception through mechanisms that are not yet fully elucidated [2].</p> <h3><a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="Hypertrophy">Hypertrophy</a> Adaptation Considerations</h3> <p>A critical practical consideration is that CWI may blunt the intracellular signaling cascades that mediate training adaptation, particularly hypertrophy and strength development. Studies by Roberts and colleagues demonstrated that post-exercise CWI attenuated satellite cell activity, <a href="/terms/mtor/" class="term-link" data-slug="mtor" title="mTORC1">mTORC1</a> phosphorylation, and long-term gains in muscle mass and strength in resistance-trained participants [3]. These findings suggest that CWI should be employed strategically—prioritized during periods of competition or high-frequency training where recovery is the primary objective—and avoided during hypertrophy-focused training blocks where maximizing anabolic adaptations is the goal.</p> <h3>Optimal Protocol</h3> <p>Based on the evidence synthesized in the present review, a water temperature of 10–15°C administered for 10–15 minutes immediately following exercise appears to represent the most effective CWI protocol for recovery of subsequent performance. Whole-body immersion is preferred when large muscle masses across multiple body regions are involved in the preceding exercise.</p> <h3>References</h3> <p>[1] Halson SL. Recovery techniques for athletes. <em>Sports Sci Exch</em>. 2013;26(120):1–6.</p> <p>[2] Ihsan M, Watson G, Abbiss CR. <em>Sports Med</em>. 2016;46(8):1095–1109.</p> <p>[3] Roberts LA, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. <em>J Physiol</em>. 2015;593(18):4285–4301.</p>
한국어

본 체계적 리뷰는 냉수 침수가 수동적 회복에 비해 후속 사이클링 수행을 의미 있게 향상시킨다는 근거를 제공하며, 경쟁 사이클링 및 관련 지구력 스포츠에서 실용적 회복 전략으로서의 사용을 지지한다. 관찰된 효과 크기는 중등도이지만, 운동선수 간 수행 마진이 흔히 작은 타임 트라이얼 환경에서 실질적으로 의미 있는 시간 이점으로 전환될 수 있다 [1].

수행 회복의 기제

CWI 매개 운동 용량 회복의 기저를 이루는 생리적 기제는 다인성일 가능성이 높다. 침수 중 말초 혈관 수축은 운동한 근육으로의 국소 혈류를 줄여 부종 형성을 약화시키고 간질(interstitium)로의 염증 사이토카인 및 프로스타글란딘 확산을 늦춘다. 이로 인한 통각 자극 감소는 인지된 근육 통증을 낮추어 운동선수가 후속 수행 검사에서 더 높은 강도로 운동할 수 있게 한다. 또한, 차가운 노출은 피부의 냉각 수용체를 활성화하여 체온 조절 중추로 신호를 전달하며, 아직 완전히 규명되지 않은 기제를 통해 중추 피로 인식을 잠재적으로 감소시킨다 [2].

근비대 적응 고려 사항

중요한 실용적 고려 사항은 CWI가 훈련 적응, 특히 근비대 및 근력 발달을 매개하는 세포 내 신호 연쇄를 둔화시킬 수 있다는 것이다. Roberts와 동료들의 연구는 운동 후 CWI가 저항 훈련된 참가자에서 위성세포(satellite cell) 활성, mTORC1 인산화, 그리고 장기적인 근육 질량 및 근력 증가를 약화시켰음을 보여주었다 [3]. 이 결과들은 CWI를 전략적으로 적용해야 함을 시사한다, 회복이 주된 목표인 경기 기간이나 고빈도 훈련 기간에 우선적으로 활용하고, 동화 적응을 극대화하는 것이 목표인 근비대 중심 훈련 블록에서는 피해야 한다.

최적 프로토콜

본 리뷰에서 종합된 근거를 바탕으로, 운동 직후 10–15°C의 수온에서 10–15분간 시행하는 CWI가 후속 수행 회복에 가장 효과적인 프로토콜로 보인다. 선행 운동에서 여러 신체 부위에 걸쳐 대근육군이 사용된 경우 전신 침수가 선호된다.

참고문헌

[1] Halson SL. Recovery techniques for athletes. Sports Sci Exch. 2013;26(120):1–6.

[2] Ihsan M, Watson G, Abbiss CR. Sports Med. 2016;46(8):1095–1109.

[3] Roberts LA, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015;593(18):4285–4301.

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