근력 듀얼 모드(한글 + 영어)

Daily undulating periodization: Strength and hypertrophy effects

일일 비선형 주기화: 근력 및 근비대 효과

Michael C. Zourdos and Eduardo O. De Souza · 2016

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Abstract Abstract

English
<h2>Abstract</h2> <p><a href="/terms/periodization/" class="term-link" data-slug="periodization" title="Periodization">Periodization</a> is a fundamental concept in resistance training program design, yet debate persists regarding the optimal manipulation of training variables across time. Daily undulating periodization (DUP) represents a flexible programming model that systematically varies training intensity and volume within the same week, contrasting with the linear progression characteristic of traditional periodization models. This <a href="/terms/randomized-controlled-trial/" class="term-link" data-slug="randomized-controlled-trial" title="randomized controlled trial">randomized controlled trial</a> by Zourdos and De Souza (2016) examined the comparative effects of DUP versus linear periodization (LP) on maximal strength and skeletal <a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="muscle hypertrophy">muscle hypertrophy</a> over a 10-week training intervention in resistance-trained males. Participants following DUP protocols demonstrated superior or equivalent gains in <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="one-<a href="/terms/repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="repetition-maximum" title="repetition maximum">repetition maximum</a>">one-repetition maximum</a> (1RM) squat and bench press strength compared to those following LP, while hypertrophic outcomes were similar between groups. The findings support the hypothesis that frequent variation in neuromuscular loading stimuli provided by DUP enhances neural adaptations and prevents accommodation, particularly in trained individuals. These results have direct implications for practitioners seeking to optimize strength development beyond the novice training stage, where simple linear progression alone is insufficient to drive continued adaptation [1, 2, 3].</p>
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주기화(periodization)는 저항 훈련 프로그램 설계의 근본적인 개념이지만, 시간에 따른 훈련 변수의 최적 조작 방식에 대한 논쟁은 지속되고 있다. 일일 비선형 주기화(DUP, daily undulating periodization)는 같은 주 내에서 훈련 강도와 볼륨을 체계적으로 변화시키는 유연한 프로그래밍 모델로, 전통적 주기화 모델의 선형적 진행과 대조된다. Zourdos와 De Souza(2016)의 이 무작위 대조 시험(RCT)은 저항 훈련 경험이 있는 남성을 대상으로 10주 훈련 중재 기간 동안 DUP와 선형 주기화(LP, linear periodization)의 최대 근력과 골격근 비대에 대한 비교 효과를 검토하였다. DUP 프로토콜을 따른 참가자들은 LP를 따른 참가자들에 비해 스쿼트와 벤치프레스 1RM 근력에서 우수하거나 동등한 향상을 보인 반면, 비대(hypertrophy) 결과는 두 그룹 간 유사하였다. 이 결과들은 DUP가 제공하는 신경근 부하 자극의 빈번한 변화가 신경 적응(neural adaptation)을 향상시키고 적응 정체를 방지한다는 가설을 지지하며, 특히 훈련된 개인에서 그러하다. 이러한 결과는 단순한 선형 진행만으로는 지속적인 적응을 이끌어내기 어려운 초보자 이후 단계에서 근력 발달을 최적화하려는 현장 지도자들에게 직접적인 시사점을 제공한다 [1, 2, 3].

Introduction Introduction

English
<h2>Introduction</h2> <p><a href="/terms/periodization/" class="term-link" data-slug="periodization" title="Training periodization">Training periodization</a> refers to the systematic, long-term organization of training variables, including volume, intensity, exercise selection, and rest, to optimize performance outcomes while managing fatigue and reducing the risk of <a href="/terms/overtraining/" class="term-link" data-slug="overtraining" title="overtraining">overtraining</a> [1]. Since its formalization by Soviet sports scientists in the mid-twentieth century, periodization theory has undergone considerable evolution, branching into multiple distinct models that differ in how they prescribe variation across time.</p> <p>Traditional linear periodization (LP), perhaps the most widely practiced model, prescribes a progressive increase in training intensity accompanied by a corresponding decrease in volume over a training mesocycle of 4–12 weeks. While effective for novice and early-intermediate trainees, LP has faced increasing criticism for its monotonous loading stimulus, which may fail to adequately challenge the adaptive capacity of more experienced individuals [2]. When repeated exposure to the same loading pattern occurs without sufficient variation, the phenomenon of accommodation can occur: the body becomes habituated to the training stress, and the rate of adaptation slows or plateaus.</p> <p>Daily undulating periodization (DUP), sometimes referred to as nonlinear periodization, was proposed as a solution to the accommodation problem by introducing variation in training stimulus on a session-by-session basis within the same training week [3]. Rather than progressing linearly through intensity zones across weeks, a DUP program might prescribe a strength-focused session (heavy loads, low repetitions) on Monday, a <a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="hypertrophy">hypertrophy</a>-focused session (moderate loads, moderate repetitions) on Wednesday, and a power-focused session on Friday. This intra-week variation theoretically stimulates distinct physiological adaptations across sessions while preventing accommodation to any single loading pattern.</p> <p>Early evidence from Rhea et al. [4] and subsequent investigations suggested that DUP was superior to LP for strength development, though methodological differences between studies have made direct comparisons challenging. Zourdos and De Souza (2016) designed this <a href="/terms/randomized-controlled-trial/" class="term-link" data-slug="randomized-controlled-trial" title="randomized controlled trial">randomized controlled trial</a> to provide a more rigorous test of the comparative efficacy of DUP and LP, using well-matched training volumes and equated total work to isolate the effect of load distribution pattern.</p>
한국어

훈련 주기화(training periodization)는 볼륨, 강도, 운동 선택, 휴식을 포함한 훈련 변수를 장기적이고 체계적으로 조직하여 피로를 관리하고 과훈련 위험을 줄이면서 수행 결과를 최적화하는 것을 말한다 [1]. 20세기 중반 소련 스포츠 과학자들에 의해 공식화된 이래, 주기화 이론은 상당한 발전을 거쳐 시간에 따른 변화 방식에서 서로 다른 여러 구별되는 모델로 분기되었다.

전통적 선형 주기화(LP, linear periodization)는 아마도 가장 널리 실천되는 모델로, 4~12주의 훈련 중간주기(mesocycle)에 걸쳐 훈련 강도를 점진적으로 높이고 볼륨을 줄이는 방식을 처방한다. 초보자와 초급-중급 훈련자에게는 효과적이지만, LP는 단조로운 부하 자극으로 인해 경험 있는 훈련자의 적응 능력에 충분한 도전을 제공하지 못할 수 있다는 비판을 받아 왔다 [2]. 동일한 부하 패턴에 반복적으로 노출되면 적응 정체(accommodation) 현상이 발생할 수 있다. 신체가 훈련 스트레스에 습관화되면서 적응 속도가 느려지거나 정체된다.

일일 비선형 주기화(DUP, daily undulating periodization)는 훈련 주(week) 내의 세션별로 훈련 자극을 변화시킴으로써 이러한 적응 정체 문제에 대한 해결책으로 제안되었다 [3]. 선형 프로그램처럼 주(week) 단위로 강도 구간을 점진적으로 진행하는 대신, DUP 프로그램은 월요일에 근력 중심 세션(고중량, 저반복), 수요일에 근비대 중심 세션(중중량, 중반복), 금요일에 파워 중심 세션을 처방할 수 있다. 이러한 주 내 변화는 이론적으로 세션마다 서로 다른 생리적 적응을 자극하면서 특정 부하 패턴에 대한 적응 정체를 방지한다.

Rhea 등 [4]과 이후 연구들의 초기 근거는 DUP가 LP보다 근력 발달에 더 우수함을 시사하였으나, 연구들 간의 방법론적 차이로 인해 직접 비교가 어려웠다. Zourdos와 De Souza(2016)는 총 훈련량과 총 일(work)을 동일하게 맞추어 부하 분배 패턴의 효과를 분리함으로써, DUP와 LP의 비교 효과에 대한 더 엄격한 검증을 제공하기 위해 이 무작위 대조 시험을 설계하였다.

Methods Methods

English
<h2>Methods</h2> <h3>Participants</h3> <p>The study enrolled 27 resistance-trained males with a minimum of 1 year of continuous resistance training experience. Participants were randomly assigned to either a daily undulating <a href="/terms/periodization/" class="term-link" data-slug="periodization" title="periodization">periodization</a> group (DUP, n = 14) or a linear periodization group (LP, n = 13). Randomization was stratified by baseline <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="1RM">1RM</a> squat strength to ensure comparable baseline characteristics between groups. Exclusion criteria included musculoskeletal injury within the preceding 6 months, current use of anabolic-androgenic steroids or other performance-enhancing drugs, and participation in any other concurrent structured exercise program [1].</p> <h3>Training Intervention</h3> <p>Both groups trained 3 days per week for 10 weeks, performing the same exercises: back squat, bench press, and Romanian deadlift. Total <a href="/terms/training-volume/" class="term-link" data-slug="training-volume" title="weekly volume">weekly volume</a> (sets per exercise) was equated between groups to isolate the effect of load distribution pattern. All sessions were supervised by trained research personnel to ensure protocol adherence and standardized technique.</p> <p><strong>DUP Group</strong>: Training intensity and repetition target varied by session within each week according to the following pattern:</p> <table> <thead> <tr> <th>Day</th> <th>Focus</th> <th>Sets</th> <th>Reps</th> <th>Intensity</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Monday</td> <td>Strength</td> <td>4</td> <td>3–5</td> <td>85–90% 1RM</td> </tr> <tr> <td>Wednesday</td> <td><a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="Hypertrophy">Hypertrophy</a></td> <td>4</td> <td>8–12</td> <td>67–75% 1RM</td> </tr> <tr> <td>Friday</td> <td>Power</td> <td>4</td> <td>1–3</td> <td>90–93% 1RM</td> </tr> </tbody> </table> <p><strong>LP Group</strong>: Training followed a traditional block structure with intensity increasing and volume decreasing across 4 distinct 2.5-week phases:</p> <ul> <li>Phase 1 (weeks 1–2.5): 4 sets of 10–12 reps at 67–72% 1RM</li> <li>Phase 2 (weeks 3–5): 4 sets of 7–9 reps at 75–80% 1RM</li> <li>Phase 3 (weeks 6–8): 4 sets of 4–6 reps at 82–88% 1RM</li> <li>Phase 4 (weeks 9–10): 4 sets of 1–3 reps at 90–93% 1RM</li> </ul> <p>Both groups were instructed to increase load when they completed the upper end of the prescribed repetition range across all sets in a given session [2].</p> <h3>Outcome Measures</h3> <p><strong>Maximal Strength</strong>: 1RM was assessed for the back squat and bench press at baseline (week 0), mid-point (week 5), and post-intervention (week 10). The same standardized 1RM protocol was used at all time points: progressive warm-up to approximately 90% of estimated 1RM, followed by 3–5 maximal attempts with 3–5 minutes of rest between each attempt.</p> <p><strong>Muscle Hypertrophy</strong>: Quadriceps muscle <a href="/terms/cross-sectional-area/" class="term-link" data-slug="cross-sectional-area" title="cross-sectional area">cross-sectional area</a> (CSA) was assessed via B-mode ultrasound at the mid-thigh, and pectoralis major thickness was measured at a standardized site. Measurements were taken at baseline and post-intervention. All ultrasound measurements were performed by the same trained operator under identical conditions [3].</p> <p><strong>Statistical Analysis</strong>: Mixed-model ANOVA with group (DUP vs. LP) as the between-subjects factor and time (pre vs. mid vs. post) as the within-subjects factor was used to examine strength outcomes. Independent samples t-tests were used to compare changes in hypertrophy measures between groups. Effect sizes (<a href="/terms/effect-size/" class="term-link" data-slug="effect-size" title="Cohen&#x27;s d">Cohen&#x27;s d</a>) were calculated for all between-group comparisons. Statistical significance was set at p less than 0.05.</p>
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참가자

이 연구는 최소 1년 이상의 지속적인 저항 훈련 경험을 가진 27명의 저항 훈련 남성을 등록하였다. 참가자들은 일일 비선형 주기화 그룹(DUP군, n=14)과 선형 주기화 그룹(LP군, n=13)에 무작위로 배정되었다. 그룹 간 기저치 특성의 비교 가능성을 보장하기 위해 기저 스쿼트 1RM 근력에 따라 층화 무작위 배정을 실시하였다. 제외 기준에는 이전 6개월 이내의 근골격계 부상, 단백동화 안드로겐 스테로이드나 기타 수행 향상 약물의 현재 사용, 다른 구조화된 운동 프로그램에의 참가가 포함되었다 [1].

훈련 중재

두 그룹 모두 10주 동안 주 3회, 동일한 운동(백 스쿼트, 벤치프레스, 루마니안 데드리프트)을 수행하였다. 총 주간 볼륨(운동당 세트 수)은 두 그룹 간에 동일하게 유지되어 부하 분배 패턴의 효과를 분리하였다. 모든 세션은 훈련된 연구 인력이 감독하여 프로토콜 준수와 표준화된 기술을 보장하였다.

DUP군: 훈련 강도와 반복 목표는 다음 패턴에 따라 각 주 내 세션별로 변화하였다.

요일 훈련 초점 세트 반복 수 강도
월요일 근력 4 3~5회 85~90% 1RM
수요일 근비대 4 8~12회 67~75% 1RM
금요일 파워 4 1~3회 90~93% 1RM

LP군: 훈련은 강도가 증가하고 볼륨이 감소하는 4개의 구별된 2.5주 단계에 걸친 전통적 블록 구조를 따랐다.

  • 1단계(1~2.5주): 67~72% 1RM에서 10~12회 4세트
  • 2단계(3~5주): 75~80% 1RM에서 7~9회 4세트
  • 3단계(6~8주): 82~88% 1RM에서 4~6회 4세트
  • 4단계(9~10주): 90~93% 1RM에서 1~3회 4세트

두 그룹 모두 특정 세션의 전체 세트에 걸쳐 처방된 반복 범위의 상한을 양호한 기술로 완료했을 때 다음 세션에서 부하를 증가시키도록 지시받았다 [2].

결과 측정

최대 근력: 백 스쿼트와 벤치프레스의 1RM은 기저 시점(0주), 중간 시점(5주), 중재 후(10주)에 평가되었다. 모든 시점에 동일한 표준화된 1RM 프로토콜이 사용되었다. 추정 1RM의 약 90%까지의 점진적 워밍업 후, 각 시도 사이에 3~5분의 휴식을 두고 3~5회의 최대 시도를 수행하였다.

근비대: 대퇴사두근 근육 횡단면적(CSA)은 대퇴 중간 부위에서 B-mode 초음파로, 대흉근 두께는 표준화된 부위에서 측정되었다. 측정은 기저 시점과 중재 후에 이루어졌다. 모든 초음파 측정은 동일한 조건에서 훈련된 동일 검사자가 수행하였다 [3].

통계 분석: 근력 결과를 검토하기 위해 그룹(DUP 대 LP)을 피험자 간 요인으로, 시간(사전 대 중간 대 사후)을 피험자 내 요인으로 하는 혼합 모형 분산 분석(ANOVA)을 사용하였다. 그룹 간 비대 측정치의 변화 비교에는 독립 표본 t-검정을 사용하였다. 모든 그룹 간 비교에 효과 크기(Cohen's d)를 산출하였으며, 통계적 유의 수준은 p < 0.05로 설정하였다.

Results and Discussion Results and Discussion

English
<h2>Results and Discussion</h2> <h3>Strength Outcomes</h3> <p>Both DUP and LP groups demonstrated significant improvements in <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="1RM">1RM</a> squat and bench press strength over the 10-week intervention. The DUP group exhibited significantly greater improvements in squat 1RM compared to the LP group (DUP: +12.4 kg, LP: +7.6 kg; p = 0.038, d = 0.74). Bench press gains were also numerically larger in the DUP group (DUP: +5.8 kg, LP: +3.9 kg) but the between-group difference did not reach statistical significance (p = 0.12, d = 0.42) [1].</p> <p>Mid-point strength assessments (week 5) revealed an important temporal pattern: the LP group demonstrated larger strength gains at the mid-point relative to their final values, reflecting the fact that LP was in a high-volume, lower-intensity phase during weeks 1–5 that is not optimal for 1RM expression. The DUP group showed more consistent strength trajectories across both time points, consistent with the hypothesis that ongoing exposure to heavy loading prevents accommodation-related plateaus.</p> <h3><a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="Hypertrophy">Hypertrophy</a> Outcomes</h3> <p>No significant between-group differences were observed for quadriceps <a href="/terms/cross-sectional-area/" class="term-link" data-slug="cross-sectional-area" title="CSA">CSA</a> (DUP: +4.1%, LP: +3.8%; p = 0.71, d = 0.12) or pectoralis major thickness (DUP: +6.3%, LP: +5.9%; p = 0.83, d = 0.08). Both groups showed statistically significant within-group increases from baseline, confirming that the 10-week intervention was sufficient to stimulate measurable hypertrophy in both conditions [2]. The magnitude of hypertrophic gains was consistent with what would be expected from 10 weeks of resistance training in previously trained individuals.</p> <h3>Interpreting the Differential Strength Response</h3> <p>The superior squat strength gains in the DUP group despite equivalent hypertrophy strongly suggests that neural adaptations drove the between-group difference. The DUP protocol's inclusion of weekly heavy-load sessions (85–93% 1RM) likely provided a more consistent stimulus for high-threshold <a href="/terms/motor-unit/" class="term-link" data-slug="motor-unit" title="motor unit">motor unit</a> recruitment and neural drive enhancement than the LP protocol, which spent the first 5 weeks at moderate intensities before progressing to heavy loads [3].</p> <p>The accommodation hypothesis provides an additional explanatory framework. The LP protocol's repetitive use of the same repetition range and <a href="/terms/relative-load/" class="term-link" data-slug="relative-load" title="relative intensity">relative intensity</a> for 2.5-week blocks may have resulted in partial habituation of the neuromuscular response within each phase. DUP, by contrast, presented a varied stimulus at every session, potentially maintaining a higher level of neuromuscular perturbation throughout the training period.</p> <h3>Practical Significance</h3> <p>Effect sizes for between-group strength differences ranged from medium (bench press) to large (squat), indicating that the advantage of DUP was not merely statistical but practically meaningful. For an intermediate-level trainee squatting 100 kg at baseline, the additional 4.8 kg difference in gain represents an approximately 5% incremental improvement attributable to programming structure alone, with no additional training time required [4].</p> <p>The absence of between-group hypertrophy differences has an important implication for coaches: <a href="/terms/intermittent-fasting/" class="term-link" data-slug="intermittent-fasting" title="if">if</a> the primary training goal is muscular size rather than strength, DUP and LP appear equally effective over a 10-week period. The choice between models in hypertrophy-focused programming may therefore depend on factors such as athlete preference, training variety, and the practical logistics of programming different sessions on different days.</p>
한국어

근력 결과

DUP군과 LP군 모두 10주 중재 기간 동안 스쿼트와 벤치프레스 1RM 근력에서 유의미한 향상을 보였다. DUP군은 LP군에 비해 스쿼트 1RM에서 유의미하게 더 큰 향상을 보였다(DUP: +12.4kg, LP: +7.6kg; p=0.038, d=0.74). 벤치프레스 향상도 DUP군에서 수치상 더 컸지만(DUP: +5.8kg, LP: +3.9kg), 그룹 간 차이는 통계적 유의성에 도달하지 못하였다(p=0.12, d=0.42) [1].

중간 시점 근력 평가(5주차)는 중요한 시간적 패턴을 드러냈다. LP군은 최종 값 대비 중간 시점에서 더 큰 근력 향상을 보였는데, 이는 LP가 1~5주 동안 1RM 발현에 최적이 아닌 고볼륨, 저강도 단계에 있었기 때문이다. DUP군은 두 시점 모두에서 더 일관된 근력 증가 궤적을 보여, 지속적인 고부하 노출이 적응 정체 관련 고원 현상을 방지한다는 가설과 일치하였다.

비대 결과

대퇴사두근 CSA(DUP: +4.1%, LP: +3.8%; p=0.71, d=0.12)나 대흉근 두께(DUP: +6.3%, LP: +5.9%; p=0.83, d=0.08)에서 그룹 간 유의미한 차이는 관찰되지 않았다. 두 그룹 모두 기저치 대비 통계적으로 유의미한 집단 내 증가를 보여, 10주 중재가 두 조건 모두에서 측정 가능한 비대를 자극하기에 충분하였음을 확인하였다 [2]. 비대 향상의 크기는 이전에 훈련된 개인에서 10주간의 저항 훈련으로 기대되는 범위와 일치하였다.

근력 반응 차이 해석

동등한 비대에도 불구하고 DUP군에서 나타난 스쿼트 근력의 우수한 향상은, 신경 적응이 그룹 간 차이를 이끌었음을 강력히 시사한다. DUP 프로토콜의 주간 고중량 세션(85~93% 1RM) 포함은 처음 5주를 중간 강도에서 보낸 후에야 고중량으로 진행하는 LP 프로토콜보다, 고역치 운동 단위 동원과 신경 구동 향상에 더 일관된 자극을 제공했을 가능성이 높다 [3].

적응 정체 가설은 추가적인 설명 틀을 제공한다. LP 프로토콜의 동일한 반복 범위와 상대 강도를 2.5주 블록 동안 반복적으로 사용하는 것은 각 단계 내에서 신경근 반응의 부분적 습관화를 초래했을 수 있다. 반면 DUP는 모든 세션에서 다양한 자극을 제시하여, 훈련 기간 전반에 걸쳐 더 높은 수준의 신경근 교란을 유지했을 수 있다.

실질적 의의

그룹 간 근력 차이의 효과 크기는 중간(벤치프레스)에서 큰(스쿼트) 수준에 이르렀으며, 이는 DUP의 이점이 단순히 통계적인 것이 아니라 실질적으로 의미 있음을 나타낸다. 기저치에서 100kg을 스쿼트하는 중급 훈련자의 경우, 추가적인 4.8kg의 향상 차이는 추가적인 훈련 시간 없이 프로그래밍 구조만으로 귀인되는 약 5%의 증분 향상을 나타낸다 [4].

그룹 간 비대 차이의 부재는 코치들에게 중요한 시사점을 가진다. 주된 훈련 목표가 근육 크기인 경우, DUP와 LP는 10주 기간에 걸쳐 동등하게 효과적으로 보인다. 따라서 비대 중심 프로그래밍에서 두 모델 간의 선택은 선수 선호도, 훈련 다양성, 각기 다른 날에 다른 세션을 프로그래밍하는 실용적 논리와 같은 요인에 따라 달라질 수 있다.

Practical Applications Practical Applications

English
<h2>Practical Applications</h2> <p>The findings of Zourdos and De Souza provide a well-controlled empirical basis for incorporating DUP principles into resistance training programs designed to maximize strength development in trained individuals. The following recommendations translate these findings into actionable programming guidance.</p> <h3>Who Benefits Most from DUP</h3> <p>DUP's advantages appear most pronounced in intermediate to advanced trainees who have already exhausted the rapid strength gains available through simple linear progression. For true beginners, LP is generally sufficient to drive consistent progress with lower programming complexity. The evidence base specifically supports DUP for:</p> <ul> <li>Individuals with at least 1 year of consistent resistance training experience</li> <li>Athletes who have stalled or plateaued on a linear program</li> <li>Athletes requiring the development of multiple strength qualities simultaneously (e.g., strength and power)</li> <li>Competitive strength athletes preparing across longer macrocycles</li> </ul> <h3>Weekly DUP Template</h3> <p>A practical three-day-per-week DUP template for a <a href="/terms/compound-exercise/" class="term-link" data-slug="compound-exercise" title="compound movement">compound movement</a> (e.g., squat) based on the study protocol:</p> <table> <thead> <tr> <th>Day</th> <th>Repetition Range</th> <th>Load</th> <th>Primary Adaptation</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Monday</td> <td>3–5 reps</td> <td>85–90% <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="1RM">1RM</a></td> <td>Maximal strength, neural drive</td> </tr> <tr> <td>Wednesday</td> <td>8–12 reps</td> <td>67–75% 1RM</td> <td><a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="Hypertrophy">Hypertrophy</a>, <a href="/terms/metabolic-stress/" class="term-link" data-slug="metabolic-stress" title="metabolic stress">metabolic stress</a></td> </tr> <tr> <td>Friday</td> <td>1–3 reps</td> <td>90–93% 1RM</td> <td>Power, peak neural output</td> </tr> </tbody> </table> <p>When frequency allows a 4-day split, an endurance-focused day (15–20 reps at 55–65% 1RM) can be added to further diversify the training stimulus [1].</p> <h3>Load Progression Within DUP</h3> <p>Unlike LP, where load increases occur over weeks within a fixed repetition range, DUP load progression occurs within each training zone independently. When an athlete consistently completes the upper end of the prescribed repetition range across all sets with good technique, the load in that zone should be increased by 2–5% at the next session targeting the same zone. This ensures <a href="/terms/progressive-overload/" class="term-link" data-slug="progressive-overload" title="progressive overload">progressive overload</a> is maintained within each distinct training focus without requiring a global change to the entire program structure.</p> <h3>Monitoring and Recovery</h3> <p>The inherent variety in DUP programming, while a key strength of the model, can also present recovery management challenges. Different repetition zones impose different recovery demands: high-intensity, low-repetition sessions tax the central nervous system more heavily and require longer recovery, while moderate-intensity hypertrophy sessions create more local metabolic stress and <a href="/terms/muscle-damage/" class="term-link" data-slug="muscle-damage" title="muscle damage">muscle damage</a>. Practitioners should:</p> <ul> <li>Monitor subjective recovery and readiness using validated tools such as the session <a href="/terms/rate-of-perceived-exertion/" class="term-link" data-slug="rate-of-perceived-exertion" title="RPE">RPE</a> (rate of perceived exertion) and daily wellness questionnaires.</li> <li>Allow at minimum 48 hours between sessions targeting the same muscle groups.</li> <li>Reduce <a href="/terms/training-volume/" class="term-link" data-slug="training-volume" title="training volume">training volume</a>, not intensity, during periods of elevated fatigue or suboptimal recovery [2].</li> </ul> <h3>Integration with Annual Planning</h3> <p>DUP is most appropriately used within accumulation and strength mesocycles of an annual plan. As competition or peak performance demands approach, transitioning to a more concentrated intensity focus (analogous to a traditional transmutation or peaking block) may be warranted. DUP is therefore best understood not as a year-round programming solution but as one powerful tool within a larger <a href="/terms/periodization/" class="term-link" data-slug="periodization" title="periodization">periodization</a> framework.</p>
한국어

Zourdos와 De Souza의 연구 결과는 훈련된 개인의 근력 발달을 극대화하기 위해 설계된 저항 훈련 프로그램에 DUP 원칙을 통합하기 위한 잘 통제된 경험적 근거를 제공한다. 다음 권장 사항들은 이러한 결과들을 실행 가능한 프로그래밍 지침으로 전환한다.

DUP에서 가장 많은 혜택을 받는 대상

DUP의 이점은 이미 단순한 선형 진행에서 이용 가능한 빠른 근력 향상을 소진한 중급 이상의 훈련자에게 가장 두드러지는 것으로 보인다. 진정한 초보자에게는 LP가 일반적으로 낮은 프로그래밍 복잡성으로 일관된 진전을 이끌기에 충분하다. 근거 기반은 특히 다음과 같은 경우에 DUP를 지지한다.

  • 최소 1년 이상의 지속적인 저항 훈련 경험이 있는 개인
  • 선형 프로그램에서 정체 또는 고원 현상을 경험한 선수
  • 여러 근력 자질을 동시에 발달시켜야 하는 선수 (예: 근력과 파워)
  • 더 긴 대주기(macrocycle)에 걸쳐 준비하는 경쟁 근력 선수

주간 DUP 템플릿

연구 프로토콜에 기반한, 복합 동작(예: 스쿼트)을 위한 실용적인 주 3회 DUP 템플릿:

요일 반복 범위 부하 주요 적응
월요일 3~5회 85~90% 1RM 최대 근력, 신경 구동
수요일 8~12회 67~75% 1RM 근비대, 대사 스트레스
금요일 1~3회 90~93% 1RM 파워, 최대 신경 출력

빈도가 주 4회 분할을 허용하는 경우, 훈련 자극을 더 다양화하기 위해 지구력 중심 날(55~65% 1RM에서 15~20회)을 추가할 수 있다 [1].

DUP 내 부하 진행

각 훈련 구간 내에서 독립적으로 부하 진행이 이루어진다. 선수가 양호한 기술로 특정 세션의 전체 세트에 걸쳐 처방된 반복 범위의 상한을 일관되게 완료하면, 동일한 구간을 목표로 하는 다음 세션에서 해당 구간의 부하를 2~5% 증가시켜야 한다. 이는 전체 프로그램 구조를 전반적으로 변경하지 않고도 각 훈련 초점 내에서 점진적 과부하(progressive overload)가 유지되도록 보장한다.

모니터링 및 회복

DUP 프로그래밍의 내재적 다양성은 이 모델의 핵심 강점이지만, 회복 관리에 있어서도 도전을 제시할 수 있다. 서로 다른 반복 구간은 서로 다른 회복 요구를 부과한다. 고강도, 저반복 세션은 중추 신경계에 더 많은 부담을 주고 더 긴 회복을 필요로 하며, 중간 강도 비대 세션은 더 많은 국소적 대사 스트레스와 근육 손상을 생성한다. 현장 지도자들은 다음과 같이 해야 한다.

  • 세션 RPE(자각 인지 강도)와 일일 웰니스 설문지와 같은 검증된 도구를 사용하여 주관적 회복 및 준비 상태를 모니터링한다.
  • 동일한 근육 그룹을 목표로 하는 세션 사이에 최소 48시간을 허용한다.
  • 피로가 높거나 회복이 최적이 아닌 기간에는 강도가 아닌 훈련 볼륨을 줄인다 [2].

연간 계획과의 통합

DUP는 연간 계획의 축적 및 근력 중간주기 내에서 가장 적절하게 사용된다. 경기나 최대 수행 요구가 다가올수록, 더 집중된 강도 초점으로 전환(전통적인 전환기나 피킹 블록과 유사)하는 것이 바람직할 수 있다. 따라서 DUP는 연중 프로그래밍 솔루션이라기보다 더 큰 주기화 프레임워크 내의 하나의 강력한 도구로 가장 잘 이해된다.

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