Kinematic and kinetic differences between conventional and sumo deadlifts

초록

데드리프트는 저항 훈련에서 가장 복잡한 역학 구조를 지닌 고부하 운동 중 하나로, 크게 컨벤셔널(conventional)과 스모(sumo) 두 가지 스탠스로 수행되며 각각 상당히 다른 생체역학적(biomechanical) 요구를 부과한다. 본 연구는 파워리프팅 경험자를 대상으로 두 데드리프트 변형 간의 운동학(kinematic) 및 운동역학(kinetic) 차이를 정량화하였다. 숙련 리프터 24명이 동일한 상대 강도에서 두 변형을 수행하는 동안 3차원 동작 포착 및 지면반력(ground reaction force) 데이터를 동시에 수집하였다. 스모 데드리프트는 컨벤셔널에 비해 요추 압박력 및 전단력이 유의하게 낮았고, 바 이동 거리가 짧았으며, 고관절 외전(abduction) 및 외회전(external rotation) 요구가 더 높았다. 컨벤셔널 데드리프트는 대퇴이두근과 척추기립근의 근전도(EMG) 활성화가 더 높았으며, 스모 데드리프트는 외측광근과 고관절 내전근 활성화가 더 높았다. 어느 변형도 보편적으로 우월하지 않으며, 최적의 선택은 개인의 체형, 부상 병력, 경기 요건에 따라 결정된다.

서론

데드리프트는 인체의 기본적인 움직임 패턴인 고관절 힌지(hip hinge)를 부하 조건에서 수행하는 운동으로, 신체의 거의 모든 주요 근육군을 동원하여 대부분의 다른 운동이 따라올 수 없는 수준의 전신 근력을 발달시킨다 [1]. 파워리프팅 경기에서는 세 종목 중 하나로 채택되며, 컨벤셔널 또는 스모 스탠스를 선택하는 기술적 결정은 경기 결과에 중대한 영향을 미친다. 경쟁 맥락을 넘어 데드리프트와 그 변형들은 다양한 스포츠의 체력 훈련 프로그램에서 핵심적 위치를 차지하며, 안전한 적용을 위해서는 각 스탠스가 근골격계에 부과하는 생체역학적 요구를 이해하는 것이 필수적이다.

컨벤셔널 데드리프트는 좁은 스탠스(발을 대략 골반 너비로 벌림), 다리 바깥쪽에서 바를 잡는 그립, 그리고 햄스트링, 대둔근, 요추 기립근을 포함한 후면 사슬(posterior chain)에 상당한 부하를 가하는 동작 패턴이 특징이다 [2]. 바는 스모에 비해 더 긴 수직 거리를 이동하고, 리프트 시작 시 몸통은 대개 보다 수평에 가까운 각도를 취한다. 이러한 특성으로 인해 요추에 더 큰 굴곡 모멘트(flexion moment)가 발생하며, 이는 요추 질환이 있는 경우 상대적 안전성에 대한 의문을 제기해 왔다.

스모 데드리프트는 넓은 스탠스에 발끝을 바깥으로 돌리고(종종 45도 이상), 다리 사이에서 바를 좁은 간격으로 잡는다. 이 구성은 수직 변위를 줄여 바 이동 거리를 단축하고, 몸통을 보다 직립한 위치에 두어 요추의 모멘트 팔을 감소시킨다 [3]. 넓은 스탠스와 고관절 외회전 요구로 인해 고관절 외전근과 내전근이 더 많이 활성화되며, 관절 가동성이 제한된 경우 이것이 수행의 걸림돌이 될 수 있다.

두 변형 간 생체역학적 차이를 이해하는 것은 선수 지도, 임상적 운동 수정 권고, 그리고 개인화된 프로그램 설계 측면에서 광범위한 실용적 가치를 지닌다. 본 연구는 경험 있는 리프터를 대상으로 3차원 운동학과 운동역학을 동시에 분석하여 두 데드리프트 변형의 차이를 포괄적으로 규명하고자 하였다.

연구 방법

참여자

두 데드리프트 변형 모두에 숙련된 파워리프팅 경험자 24명(남성 18명, 여성 6명, 평균 연령 27.4 ± 5.2세, 평균 경기 경력 4.1 ± 2.3년)이 참여하였다. 최소 경기 데드리프트 기록 기준(남성 체중의 1.5배, 여성 체중의 1.2배)을 충족해야 했다. 모든 참여자는 연구 참여 시점에 부상이 없었으며, 최근 12개월 이내 의료 처치를 요하는 요추 또는 고관절 부상 병력이 없었다.

검사 프로토콜

참여자는 자기 보고 현재 1RM의 80%에서 각 데드리프트 변형(컨벤셔널, 스모)을 균형화된 순서로 3회 반복 수행하였으며, 조건 간 5분 휴식을 부여하였다. 생태학적 타당성을 위해 각 리프터의 선호 스탠스를 허용하였다.

생체역학 데이터 수집

골반, 요추(L1, L3, L5), 흉추, 양측 하지 및 상지를 포함한 수정된 전신 모델에 따라 해부학적 랜드마크에 반사 마커를 부착하고, 10대 카메라 동작 포착 시스템(200 Hz)을 이용하여 3차원 운동학 데이터를 수집하였다. 지면반력은 바닥에 내장된 양측 측력판(1000 Hz)으로 측정하였다.

L4~L5 요추 압박력 및 전방 전단력은 역동학(inverse dynamics) 접근과 검증된 3차원 생체역학 모델에 근전도 보조 최적화(electromyographic-assisted optimization)를 결합하여 추정하였다. EMG 전극은 대퇴이두근, 외측광근, 대둔근, 척추기립근(L3 수준), 고관절 내전근(장내전근)에 부착하였다.

주요 결과 지표

최대 요추 압박력(N), 최대 요추 전방 전단력(N), 총 바 이동 거리(cm), 최대 고관절 및 슬관절 굴곡각(도), 각 모니터링 근육의 평균 EMG 활성화(%MVIC).

통계 분석

조건 간 결과를 대응표본 t-검정으로 비교하고, 다중 비교에 대한 Bonferroni 교정을 적용하였다. 효과 크기(Cohen's d)를 산출하였으며, 유의 수준은 p < 0.05로 설정하였다.

결과 및 고찰

요추 부하

스모 데드리프트의 최대 요추 압박력(4,812 ± 621 N)은 컨벤셔널(6,204 ± 847 N)에 비해 유의하게 낮았다(p < 0.001; d = 1.85). L4~L5에서의 최대 전방 전단력도 스모 변형에서 현저히 감소하였다(512 ± 89 N 대 847 ± 134 N; p < 0.001; d = 2.91). 이러한 척추 부하 감소는 스모 데드리프트 수행 시 채택되는 보다 직립한 몸통 위치로 역학적으로 설명된다. 직립 몸통은 질량 중심과 요추 사이의 수평 거리를 줄여, 척추 신전근이 극복해야 하는 굴곡 모멘트를 감소시킨다 [4].

바 이동 거리 및 운동학

컨벤셔널 데드리프트는 스모에 비해 유의하게 더 큰 바 이동 거리를 요구하였다(42.3 ± 5.1 cm 대 31.8 ± 4.7 cm; p < 0.001). 컨벤셔널에서의 리프트 시작 시 더 큰 고관절 굴곡각(112.4° 대 94.7°)은 몸통의 수평 기울기와 바-척추 간 더 긴 수평 거리를 동시에 초래하여 바 이동 거리와 척추 모멘트 요구를 함께 증가시킨다.

근활성화 패턴

컨벤셔널 데드리프트는 스모에 비해 대퇴이두근(p = 0.008; d = 0.83) 및 척추기립근(p = 0.003; d = 1.14) 활성화가 유의하게 높았다. 반대로, 스모 데드리프트는 외측광근(p = 0.011; d = 0.79)과 장내전근 활성화(p < 0.001; d = 1.52)가 더 높았다.

이러한 차별적 활성화 패턴은 스탠스 간 운동학적 차이를 반영한다. 컨벤셔널 스탠스는 보다 수평인 몸통을 관리하고 깊은 굴곡 위치에서 고관절 신전력을 생성하기 위해 후면 사슬(햄스트링, 기립근)의 더 큰 관여를 요구한다. 스모 스탠스는 넓은 기저면에 부하를 분산하고 고관절 외회전 및 외전을 상당히 요구함으로써, 보다 슬관절 우세적인 동작 패턴을 관리하기 위해 대퇴사두근과 내전근에 더 큰 부하를 가한다.

변형 선택에 대한 함의

이 결과는 어느 기술이 보편적으로 우월하다는 것을 의미하지 않는다. 각 변형에는 고유한 강점과 제한이 있다. 스모 데드리프트는 요추 질환, 이전 요부 부상, 또는 사지 길이 대비 몸통이 긴 체형의 경우에 더 적합하며, 컨벤셔널은 후면 사슬 근육량 발달과 특정 체형의 역학적 효율성에서 유리하다. 파워리프팅 선수에게는 보편적인 스탠스를 전제하기보다 개인 체형에 맞는 역학적 효율성을 기준으로 스탠스를 선택해야 한다.

실용적 적용

컨벤셔널 대 스모 선택 기준

데드리프트 변형 선택은 다음 요소를 고려하여 개별화되어야 한다.

체형 고려사항 - 몸통 대비 대퇴골이 긴 경우: 스모 데드리프트가 역학적으로 더 효율적인 경향이 있으며, 넓은 스탠스가 몸통의 전방 기울기를 줄여준다. - 대퇴골이 짧고 몸통이 긴 경우: 컨벤셔널이 유리할 수 있으며, 좁은 스탠스가 자연스러운 고관절 위치와 효율적인 바 경로를 가능하게 한다. - 골반이 넓고 고관절 외회전 가동성이 좋은 경우: 스모 스탠스가 생체역학적으로 접근 가능하고 우수한 레버리지를 제공할 수 있다.

부상 위험 관리 요추 디스크 탈출증, 척추분리증, 또는 만성 요통 병력이 있는 경우 스모 데드리프트를 주요 변형으로 강력히 고려해야 한다. 요추 압박력 및 전단력의 입증된 감소 효과 때문이다. 컨벤셔널 데드리프트를 완전히 금기시할 필요는 없으나, 부하는 보수적으로 관리하고 기술 지도를 철저히 받아야 한다.

후면 사슬 발달 목표 햄스트링과 척추기립근의 비대를 극대화하려는 경우 컨벤셔널 데드리프트를 우선시해야 한다. 이 근육들에 가해지는 더 큰 요구와 높은 최대 고관절 굴곡각(햄스트링 스트레치 증가)이 후면 사슬 발달에 유리한 조건을 조성한다.

전환 및 훈련 권고

한 가지 변형만 훈련해온 리프터가 다른 변형으로 전환하려면 신중한 기술 개발 기간이 필요하다.

1. 새로운 변형은 현재 작업 부하의 50~60%에서 시작하여 동작 품질을 우선시
2. 스모 수행을 위한 고관절 가동성 및 외회전 전제 조건 훈련(hip 90/90 스트레칭, 프로그 스트레칭)
3. 컨벤셔널을 위한 흉추 신전 및 힙 힌지 역학 개선(제퍼슨 컬, 루마니안 데드리프트 단계별 접근)
4. 4~6주의 기술 연습 기간을 거친 후 체계적으로 부하 증가

두 변형의 보완적 활용

많은 성공적인 근력 선수들이 동일 프로그램에서 두 변형을 모두 훈련하여, 각 변형의 한계를 상호 보완한다. 실용적 접근:

• 주요 데드리프트(고중량, 3~5세트, 3~6회): 가장 강한 변형 또는 경기 요건에 따라 선택
• 보조 데드리프트(경중량, 3세트, 8~10회): 비주요 변형을 사용하여 약점을 보완하고 두 패턴의 기술을 유지

기술 큐

컨벤셔널: "가슴을 당당히, 정강이에 바를 붙여, 바닥을 밀어라." 동작 전반에 걸쳐 중립 요추 곡선을 유지하고, 리프트 시작 시 허리의 과도한 라운딩을 허용하지 않는다.

스모: "무릎을 밖으로, 가슈을 위로, 고관절을 바 쪽으로." 발뒤꿈치로 밀면서 동작을 시작하고, 리프트 전반에 걸쳐 능동적인 고관절 외회전을 유지한다. 바는 항상 몸에 최대한 붙어 있어야 한다.