Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength
드롭세트 저항 훈련의 근비대 및 근력 효과
Jozo Grgic and Brad J. Schoenfeld · 2018
Abstract Abstract
드롭세트(drop set)는 초기 세트에서 근육 실패(momentary muscular failure)에 도달한 직후 중량을 즉시 감소시켜 휴식 없이 훈련을 이어가는 기법으로, 훈련 볼륨(training volume)을 시간 효율적으로 축적하는 방법으로서 저항 훈련 현장에서 광범위한 인기를 얻어왔다. Grgic와 Schoenfeld(2018)는 드롭세트 훈련과 관련된 급성 생리적 반응 및 장기 적응을 검토하는 서술적 고찰을 수행하였다. 근거들은 드롭세트가 세션 지속 시간을 크게 단축하면서도 전통적 훈련 프로토콜과 유사한 근비대(hypertrophy) 결과를 산출한다고 시사한다. 제안된 주요 메커니즘은 강화된 대사적 스트레스(metabolic stress)로, 볼륨을 일치시킨 전통적 세트에 비해 더 큰 젖산 축적, 세포 팽창, 동화 호르몬 분비가 특징이다. 총 훈련 볼륨이 일치하지 않은 연구들에서는 드롭세트가 더 짧은 시간 내에 더 많은 총 볼륨 부하를 생성하는 경향이 있었다. 실용적 시사점은 기술적 실패 위험이 낮은 고립 운동에서 특히 드롭세트를 시간 효율적 전략으로 활용하는 것을 지지한다. 최적의 적용은 세션 내 마지막 세트에 선택적으로 적용하는 20-25% 부하 감소의 1-2회 드롭이 가장 적절한 것으로 보인다.
Introduction Introduction
시간 부족은 운동 지속성의 반복적인 장벽이다. 저항 훈련의 이점을 인식하는 많은 사람들이 그럼에도 불구하고 일관된 참여를 방해하는 주된 이유로 시간 부족을 든다 [1]. 드롭세트(drop set, 감소세트라고도 불림)는 전통적인 직선 세트 방식보다 훨씬 짧은 시간 안에 의미 있는 훈련 볼륨을 축적할 수 있게 하는 잠재적 해결책을 제공한다.
드롭세트 기법은 초기 세트를 순간적 근육 실패까지 수행한 후, 미리 정해진 양(일반적으로 20-30%)만큼 즉시 부하를 줄이고, 다시 실패에 도달할 때까지 반복을 계속하는 방식이다. 이 과정은 단일 세트 묶음 안에서 한 번 이상 반복될 수 있다. 결과적으로 세트 간 휴식 없이 매우 높은 수준의 대사 피로와 기계적 일을 생성하는 연장된 세트가 만들어진다. Arnold Schwarzenegger는 1970년대 고강도 보디빌딩 방법론의 핵심으로 이 기법을 대중화하였으나, 과학적 검토는 비교적 최근까지 제한적으로만 이루어졌다 [2].
기전적 관점에서 드롭세트는 전통적 훈련과 강조점이 다른 두 가지 주요 경로를 통해 근비대를 유도하는 것으로 가정된다. 첫째, 휴식 시간의 제거가 대사적 스트레스를 보존하고 증폭시킨다. 젖산, 수소 이온, 무기 인산염을 포함한 대사 산물의 축적은 세포 팽창, 활성산소 생성, 성장 호르몬 분비를 통한 동화 신호 전달을 자극하는 것으로 여겨진다 [3]. 둘째, 고역치 운동 단위(motor unit)가 피로해짐에 따라 점진적으로 저역치 운동 단위를 모집함으로써, 단일 세트 묶음 내에서 전통적인 단일 노력 세트보다 더 광범위한 근섬유 단면에 충분한 기계적 자극이 가해질 수 있다.
Grgic와 Schoenfeld(2018)는 이 고찰을 통해 드롭세트에 관한 가용 근거를 종합하고, 해당 근거의 질을 평가하며, 실무자들을 위한 실행 가능한 권고를 도출하고자 하였다. 이를 위해 총 훈련 볼륨을 일치시킨 연구와 그렇지 않은 연구를 구분하는 것이 중요하였다 [4].
Evidence Review Evidence Review
급성 생리적 반응
드롭세트의 즉각적인 생리적 결과를 조사한 단기 연구들은 독특한 대사적 특성을 보여준다. 동등한 총 볼륨으로 수행된 전통적 세트와 비교했을 때, 드롭세트 프로토콜은 유의하게 더 높은 혈중 젖산 농도를 산출하는데, 고강도 드롭세트 세트 묶음 중에 종종 10-12 mmol/L를 초과하기도 한다 [5]. 이와 함께 알려진 동화 및 지방 분해 특성을 가진 성장 호르몬(GH)의 더 큰 상승도 동반되는데, 실제 근비대에 대한 이러한 일시적 GH 급증의 생리적 유의성은 여전히 논쟁 중이다 [6].
또 다른 제안된 근비대 메커니즘인 세포 팽창(cell swelling)은 드롭세트 후에 더 두드러지는 것으로 보인다. 휴식 시간 제거로 생성되는 폐색 유사 대사 환경은 정맥 귀환을 제한하고 세포 내 액체 축적을 촉진하여 세포막을 신장시키고 잠재적으로 mTORC1 및 PI3K-Akt 연쇄를 포함한 동화 경로에 신호를 보낸다 [7].
장기적 근비대 결과
가용한 종단 연구 근거는 제한적이지만, 일반적으로 드롭세트가 전통적 세트와 비슷한 근비대 결과를 산출한다는 입장을 지지한다. Fink 등은 6주에 걸쳐 미훈련 피험자를 대상으로 드롭세트 훈련과 전통적 세트를 비교하여, 드롭세트 세션이 약 50% 적은 시간을 요구함에도 불구하고 근육 횡단면적 증가에서 통계적으로 유의한 차이가 없음을 발견하였다 [8]. 대퇴사두근을 조사한 더 긴 기간(16주)의 연구에서 Angleri 등도 유사한 패턴을 관찰하였는데, 총 반복 횟수를 일치시켰을 때 드롭세트와 전통적 세트 조건이 동등한 근비대를 산출하였다.
문헌에서 드러나는 핵심적 미묘함은 볼륨 일치의 역할이다. 볼륨을 일치시키지 않아 드롭세트가 더 많은 총 반복 횟수를 생성하도록 허용하는 연구들에서는 드롭세트 조건이 더 우수한 근비대를 나타내는 경향이 있다.
근력 결과
드롭세트 훈련 후 근력 적응에 대한 근거는 근비대보다 일관성이 낮다. 일부 연구는 스쿼트, 레그 프레스 같은 다관절 운동에서 드롭세트와 전통적 프로토콜 간의 비슷한 근력 증가를 보고하였다 [9]. 그러나 드롭세트에서 더 무거운 부하에서의 감소된 시간-하중 특성은 모든 세트에 걸쳐 높은 부하를 유지하는 프로토콜에 비해 최대 근력 발달을 제한할 수 있다.
| 결과 | 드롭세트 vs. 전통적 세트 |
|---|---|
| 근비대 (볼륨 일치) | 유사 |
| 근비대 (볼륨 불일치) | 드롭세트 유리 |
| 최대 근력 | 유사하거나 전통적 세트 약간 유리 |
| 세션 지속 시간 | 드롭세트가 유의하게 짧음 |
| 대사적 스트레스 | 드롭세트가 더 높음 |
Discussion Discussion
효율성 논거의 재구성
드롭세트 문헌의 핵심적인 실용적 기여는 드롭세트가 전통적 훈련보다 우월하다는 것이 아니라, 실질적으로 더 적은 시간을 필요로 하면서도 대략 동등하다는 것이다. 이 효율성 이점은 운동 지속성에 의미 있는 시사점을 갖는다. 훈련자가 전통적 세트로 75분이 걸리는 것과 유사한 근비대를 드롭세트로 45분 만에 달성할 수 있다면, 전자의 접근법은 일관된 저항 훈련 참여에 대한 주된 장벽을 크게 줄여준다 [10].
이러한 틀은 "드롭세트가 더 나은가?"라는 질문에서 "주어진 훈련자의 목표와 제약에 대한 전통적 훈련 대비 드롭세트의 비용-편익 비율은 어떠한가?"로 질문을 전환시킨다. 시간이 제한된 개인에게는 분명히 유리한 답이 나온다. 최대 힘 발생과 무거운 부하에서의 기술적 숙련을 필요로 하는 경쟁 근력 운동선수에게는 전통적 세트 구조가 더 적합할 수 있다.
대사적 스트레스의 역할
이 고찰은 대사적 스트레스를 드롭세트와 전통적 훈련을 구별하는 주요 기전적 후보로 강조한다. Schoenfeld가 제안한 근비대의 3가지 메커니즘 모델에서 [11], 기계적 장력이 근원섬유 비대의 주된 동인인 반면, 대사적 스트레스는 세포 내 액체와 당분해 효소 함량의 팽창인 형질막 비대(sarcoplasmic hypertrophy)에 불균형적으로 기여할 수 있다. 이 구분이 맞다면, 총 근비대가 정량적으로 유사하더라도 드롭세트 훈련의 근비대 프로파일은 전통적 고부하 훈련과 질적으로 다를 수 있다. 이는 현재로서는 흥미로운 가설이지만, 두 유형의 비대가 기능적 또는 외형적으로 의미 있게 구별되는지는 현재 근거만으로 확인하기 어렵다 [12].
운동 단위 모집과 근섬유 활성화
드롭세트를 지지하는 실용적 관찰은 세트 초반에 고역치 운동 단위를 피로시키고, 부하가 감소함에 따라 저역치 단위를 모집하는 능력이다. 이 점진적 피로-모집 연쇄는 일정 부하에서의 전통적 단일 노력 세트보다 단일 세트 묶음 내에서 더 많은 비율의 근섬유에 근비대 자극을 가할 수 있으며, 이는 볼륨이 일치하지 않은 드롭세트가 근비대에 유리한 이유를 설명하는 데 도움이 된다.
가용 근거의 한계
드롭세트 문헌은 소규모 표본 크기, 짧은 중재 기간, 미훈련 피험자의 주된 활용으로 특징지어진다. 미훈련 집단은 거의 모든 저항 훈련 자극에 반응하기 때문에, 이러한 결과를 고도로 훈련된 개인에게 외삽하는 것은 주의가 필요하다. 경험 많은 리프터에서 드롭세트의 효율성 이점이 지속되는지 확인하기 위해 잘 통제된 장기 연구가 필요하다 [13].
Practical Recommendations Practical Recommendations
드롭세트 적용 시기
드롭세트는 다음 상황에서 가장 적합하다:
- 시간 제한 세션: 훈련 시간이 제한될 때(30-45분), 각 운동의 마지막 1-2세트를 드롭세트로 교체하면 세션 지속 시간을 25-40% 줄이면서도 훈련 자극을 유지할 수 있다.
- 근비대 단계: 대사적 스트레스와 볼륨 축적이 우선시되는 전용 근육 성장 단계에서 드롭세트는 효과적인 고강도 기법으로 기능한다.
- 고립 운동: 레터럴 레이즈, 바이셉 컬, 트라이셉 푸시다운, 레그 익스텐션과 같은 동작들은 피로 하에서의 기술적 붕괴가 최소한의 부상 위험을 수반하므로 드롭세트에 이상적으로 적합하다.
부하 감소 지침
경험적 실천과 가용 연구는 드롭당 20-25%의 부하 감소를 지지한다. 단일 드롭(한 번의 감소)이 대부분의 운동과 훈련 상황에서 가장 실용적인 접근법이며, 고립 운동에서 매우 높은 대사 자극이 필요한 경우 2-3회 드롭을 사용할 수 있다. 25-30%를 초과하는 감소는 운동을 지구성 반복 범위로 지나치게 이동시켜 근비대 자극이 감소할 수 있다.
예시: 덤벨 레터럴 레이즈 드롭세트 - 초기 세트: 12kg × 실패 (12-15회) - 드롭 1: 10kg × 실패 (10-12회) - 드롭 2: 8kg × 실패 (10-12회)
운동 내 배치
드롭세트는 훈련 세션의 끝이나 특정 운동의 마지막 세트에 가장 효과적으로 배치된다. 운동 초반에 드롭세트를 사용하면 이후 운동의 자세와 수행 능력을 저해하는 조기 피로 위험이 있다. 드롭세트를 마무리 기법으로 취급하는 것이 주요 훈련 자극에서의 질을 보존하면서 마지막에 효율적인 고대사-스트레스 요소를 추가할 수 있다.
적용 빈도
드롭세트는 상당한 대사 피로를 생성하므로 모든 세션의 모든 운동에 적용해서는 안 된다. 실용적 지침은 세션당 1-2회 드롭세트 적용으로, 뒤처지는 근육군이나 운동에 집중하는 것이다. 드롭세트의 과도한 사용은 세션 간 회복을 저해하는 피로를 축적시켜 그것이 제공하는 볼륨 이점을 상쇄시킬 수 있다.
복합 운동에서의 주의사항
드롭세트는 이론적으로 스쿼트나 데드리프트 같은 복합 운동에도 적용할 수 있지만, 극도의 주의가 필요하다. 복합된 대사 피로와 부하 하에서의 기술적 붕괴는 중대한 부상 위험을 수반한다. 복합 운동에 적용한다면, 경험 많은 리프터가 보조자와 함께 머신 기반 복합 운동(레그 프레스, 시티드 로우, 케이블 풀다운)으로 제한하고, 드롭을 보수적으로(최대 1회) 유지하는 것이 권장된다.