Foam rolling as a recovery tool: A systematic review

Abstract

폼롤링(foam rolling)은 자가 근막 이완(self-myofascial release, SMR) 기법으로, 운동선수와 일반 운동인 모두에게 널리 활용되고 있다. 그러나 이 기법을 지지하는 과학적 근거는 비교적 최근에야 체계적으로 검토되기 시작했다. 본 체계적 문헌고찰은 운동 후 회복(recovery) 수단으로서의 폼롤링 효과를 종합적으로 평가하며, 지연성 근육통(DOMS), 관절 가동범위(ROM), 이후 운동 수행 능력에 대한 영향을 중심으로 분석한다.

선정 기준을 충족한 14편의 연구를 체계적으로 검토한 결과, 운동 후 폼롤링은 운동 후 24-72시간 동안 DOMS 강도를 중간 수준으로 감소시키는 것으로 나타났으며, 효과 크기는 소-중간 범위(d = 0.4-0.6)였다 [1, 2]. 폼롤링 후 ROM의 급성 개선은 비교적 일관되게 보고되지만, 그 기저 기전에 대해서는 여전히 논의 중이다. 근방추 활동의 신경 억제와 근막 수화 변화가 주요 가설로 제시되고 있다 [3].

중요한 점은, 폼롤링이 운동 전에 수행될 때 근력이나 파워 출력을 저해한다는 우려를 지지하는 근거가 현재까지 확인되지 않는다는 것이다. 이는 운동 전 정적 스트레칭이 수행 능력을 저하시킨다는 잘 알려진 사실과 대비된다 [4]. 연구들 간의 방법론적 이질성이 존재하지만, 현재의 근거는 폼롤링을 안전하고 접근 가능하며 중간 수준의 효과를 가진 회복 보조 수단으로 지지한다.

Introduction

훈련 세션 사이의 빠른 회복(recovery) 능력은 경기력 향상의 핵심 요소 중 하나다. 경쟁적 환경과 일반 운동인 모두에서 훈련량과 빈도가 증가함에 따라, 피로 감소, 수행 능력 유지, 부상 예방을 위한 근거 기반 회복 전략에 대한 관심도 함께 높아졌다. 냉수 침수, 압박 의류, 전기 자극, 마사지 치료 등 다양한 회복 수단 중에서도 폼롤링(foam rolling)은 낮은 비용, 휴대성, 자가 적용의 용이성 덕분에 특히 주목받아 왔다.

폼롤링은 자가 근막 이완(SMR)의 한 형태로, 원통형 폼 기구를 사용해 연조직에 압박력을 가하는 기법이다. 이 기법은 근육과 결합조직이 상호 연결된 근막(myofascial) 시스템에 작용하여 기계적 제한을 줄이고, 스트레칭에 대한 신경 민감도를 낮추며, 조직 신장성을 개선한다고 제안된다. 지지자들은 폼롤링이 임상가 없이도 마사지의 일부 효과를 재현할 수 있어 팀 스포츠 환경과 개인 훈련 프로그램 모두에서 높은 확장성을 가진다고 주장한다.

광범위하게 활용되고 있음에도 불구하고, 폼롤링의 기전과 효능에 관한 과학적 근거는 일관성이 부족했다. 초기 연구들은 소규모 표본, 불충분한 대조 조건, 그리고 객관적 수행 지표보다 통증 인식 척도에 의존하는 방법론적 한계를 가지고 있었다 [5]. 최근 연구들은 이러한 제한점을 개선하기 시작하며, 폼롤링이 무엇을 달성할 수 있고 없는지에 대한 보다 명확한 그림을 제공하고 있다.

본 체계적 문헌고찰의 주요 목적은 회복 중재로서의 폼롤링 근거를 DOMS 완화, ROM 향상, 수행 능력 보존의 세 가지 측면에서 평가하는 것이다. 이러한 결과의 이해는 훈련 및 회복 프로그램에 폼롤링을 포함할지 여부에 대해 근거에 기반한 판단을 내려야 하는 운동 전문가에게 필수적이다.

Evidence Review

폼롤링과 DOMS 감소

폼롤링 문헌에서 가장 일관되게 보고되는 결과는 지연성 근육통(DOMS)의 지각 강도 감소다. Macdonald 등 [1]은 교차 설계 연구에서 참여자들이 강도 높은 스쿼트 운동을 수행한 후 폼롤링 또는 수동적 회복(passive recovery) 중 하나를 시행하도록 배정했다. 폼롤링 집단은 운동 후 24시간, 48시간, 72시간 시점에서 유의하게 낮은 통증 점수를 보고했으며, 스프린트 수행 능력과 파워 출력의 유지도 더 우수했다. 통증 감소에 대한 효과 크기는 중간 수준(d = 0.4-0.6)으로, 임상적으로 의미 있는 이점이 존재함을 시사한다.

Jay 등 [2]은 이러한 결과를 상지 영역으로 확장하여, 흉추와 승모근 부위의 폼롤링이 사무직 근로자의 목 통증을 감소시키고 경추 ROM을 개선함을 보였다. Pearcey 등 [7]은 잘 통제된 연구에서 운동 직후, 그리고 24시간 및 48시간 시점에 각각 20분간 폼롤링을 시행한 집단이 수동적 대조군에 비해 DOMS가 유의하게 낮음을 확인했다.

폼롤링과 관절 가동범위

폼롤링 후 ROM의 급성 개선은 문헌에서 가장 재현성이 높은 결과 중 하나다. 근육군당 60-120초의 폼롤링은 고관절 굴곡, 슬관절 신전, 발목 배측굴곡 ROM을 유의하게 증가시키며, 이 효과는 적용 후 약 10-20분간 지속된다 [8, 9]. 중요하게도, 이 ROM 개선은 근육 활성화나 근력 생산의 감소를 동반하지 않아 장시간 정적 스트레칭과 구별된다.

Sullivan 등 [10]은 ROM 개선이 주로 신경학적으로 매개된다고 제안했다. 즉, 실제 조직의 기계적 신장보다는 스트레칭에 대한 내성 증가를 반영한다는 것이다. 이 해석은 ROM 개선의 일시적 특성과 일치하며, 지속적 구조적 적응을 위해서는 고빈도 폼롤링 세션이 필요할 수 있음을 시사한다.

폼롤링과 운동 수행 능력

임상적으로 중요한 질문은 운동 전 폼롤링이 수행 능력을 저해하는가의 여부다. 현재의 근거는 이 우려를 지지하지 않는다. 근육군당 최대 5분간의 폼롤링도 최대 근력, 파워, 스프린트 수행 능력에 부정적 영향을 미치지 않는 것으로 확인되었으며 [11, 12], 일부 연구에서는 압박 부하 이후 신경근 흥분성이 개선되어 수행 능력이 소폭 향상되는 결과도 보고되었다.

정적 스트레칭은 60초 이상 지속 시 최대 근력과 파워를 5-8%가량 저하시키는 반면 [4], 폼롤링은 이러한 부정적 효과가 없는 것으로 나타나, 조직 준비와 수행 능력 유지를 동시에 필요로 하는 운동선수에게 우월한 운동 전 수단이 될 수 있다.

Discussion

DOMS 근거 해석

폼롤링 후 관찰되는 DOMS 감소는 단일 기전보다 복합적인 기전을 반영할 가능성이 높다. 통증의 관문 조절 이론(gate control theory)은 하나의 관련 틀을 제공한다. 피부 및 심부 조직의 기계 수용체를 압박으로 자극하면 굵은 Aβ 섬유의 활성화를 통해 통각(nociceptive) 신호 전달이 억제될 수 있다 [13]. 이는 폼롤링이 단순한 조직 변화 이상의 즉각적인 증상 완화를 제공하는 이유를 설명한다.

부가적 기전으로는 간질액(interstitial fluid)의 재분배가 있다. 강도 높은 편심성(eccentric) 운동은 국소적 염증 반응, 부종, 조직 내 압력 증가를 초래하여 DOMS 증상에 기여한다. 폼롤링의 압박 작용이 영향받은 조직 구획으로부터 림프 및 정맥 배출을 촉진하여 염증 대사산물 농도와 통증 지각을 낮출 수 있다 [14]. 다만, 건강한 인간을 대상으로 한 이 기전의 직접적 근거는 아직 제한적이다.

근막 이완 가설

폼롤링의 초기 이론적 근거는 압박을 통해 근막 내 유착이나 "통증 유발점(trigger point)"을 해소한다는 근막 이완(myofascial release) 개념에 있었다. 이 모델은 직관적으로 설득력이 있고 현장에서 널리 수용되지만, 기전적 근거에 대한 의문이 점점 커지고 있다. 현대 생체역학 분석에 따르면, 체중을 이용한 폼롤링으로 발생하는 힘은 밀도가 높은 근막 조직에 의미 있는 변형을 일으키기에 불충분하다 [15].

이는 폼롤링의 효과를 부정하는 것이 아니라, 그 기전을 재구성할 것을 요구한다. 골지건기관(Golgi tendon organ) 활성화를 통한 자가억제(autogenic inhibition), 근방추 민감도 감소, 중추 통증 처리 변화 등의 신경학적 기전이 보다 타당한 설명으로 부상하고 있다 [3, 16]. 이는 폼롤링이 직접적인 조직 리모델링보다는 주로 신경계를 통해 그 효과를 발휘함을 시사한다.

방법론적 한계

본 리뷰의 결론을 제한하는 몇 가지 중요한 사항이 있다. 첫째, 연구된 집단은 대부분 저항 훈련이나 팀 스포츠에 참여하는 젊고 건강한 남성이었다. 여성 운동선수, 고령자, 임상 집단으로의 일반화는 불확실하다. 둘째, 연구들 간에 지속 시간, 압력, 롤링 속도, 기구 밀도 등에서 상당한 이질성이 존재한다. 셋째, 대부분의 연구에서 신뢰할 수 있는 위약 조건이 없어 기대 효과를 완전히 배제하기 어렵다 [17].

향후 연구는 표준화된 프로토콜, 여성 및 고령자 집단 포함, 크레아틴 키나아제(creatine kinase)와 인터루킨-6(interleukin-6) 같은 근손상 및 염증의 객관적 생체 지표 활용, 그리고 만성 폼롤링 사용이 조직 특성이나 회복 능력에 지속적 변화를 유발하는지를 평가하기 위한 장기 추적 연구를 우선시해야 한다.

Practical Recommendations

현재까지의 근거를 종합하면, 폼롤링을 훈련 및 회복 프로그램에 통합하고자 하는 실무자에게 다음과 같은 지침을 제시할 수 있다.

운동 전 적용

운동 전 폼롤링은 정적 스트레칭과 달리 수행 능력 저하 없이 급성 ROM을 향상시키는 데 지지된다. 대상 근육군당 중간 수준의 압박을 유지하며 60-120초간 시행하되, 불편감이 10점 만점에 6-7점 수준을 초과하지 않도록 한다. 하체 세션에서는 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절 굴곡근, 종아리를, 상체 세션에서는 흉추, 광배근, 대흉근을 우선 대상으로 한다.

운동 전 폼롤링은 심폐계 활성화와 동작 준비를 포함한 구조적 웜업의 대체재가 아닌 보조 수단으로 간주해야 한다. ROM 효과는 일시적(10-20분)이므로 훈련 직전에 시행하는 것이 효과적이다 [8].

운동 후 적용

운동 후 폼롤링은 운동 직후, 24시간, 48시간 시점에 시행할 때 DOMS 완화에 가장 효과적인 것으로 나타났다 [7]. 훈련한 주요 근육군을 모두 포함하는 10-20분간의 세션이 일반적으로 충분하다. 압박 강도는 참을 수 있는 수준이어야 하며, 날카로운 통증이 발생하면 즉시 중단하고 임상적 평가를 받아야 한다.

실용적 프로토콜 요약

기대치와 한계

운동선수와 코치는 폼롤링을 현실적인 기대치 안에서 활용해야 한다. 폼롤링은 독립적인 회복 해결책이 아닌 유용한 보조 수단이다. DOMS 감소의 크기는 중간 수준이며, 이후 훈련 수행 능력의 실질적 향상(통증 관리 이상)에 대한 근거는 제한적이다. 시간과 자원이 제한된 상황에서는 수면, 영양, 수분과 같이 회복에 훨씬 더 큰 영향을 미치는 요소들을 먼저 충족한 후 폼롤링을 활용하는 것이 바람직하다 [18].

폼롤링은 위험성이 낮고 비용이 적게 드는 도구로, 대부분의 운동인이 안전하고 독립적으로 활용할 수 있다. 수행 능력 저해 효과가 없고 DOMS 완화에 대한 중간 수준의 근거가 존재한다는 점에서, 특히 고빈도 또는 고용량 훈련을 수행하는 개인의 종합적 회복 프로토콜에 포함될 수 있다.