The hip thrust: A comparison of muscle activation and force during hip extension

Bret Contreras; Andrew D. Vigotsky

doi:https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000930

생체역학 듀얼 모드(한글 + 영어)

The hip thrust: A comparison of muscle activation and force during hip extension

힙 쓰러스트: 둔근 활성화와 고관절 신전 시 힘 비교

Bret Contreras and Andrew D. Vigotsky · 2015

한국어 English

Abstract 초록

English

<h2>Abstract</h2> The hip thrust has gained considerable popularity as a gluteal training exercise, yet rigorous electromyographic (<a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a>) comparisons with traditional lower-body movements such as the squat remain limited. This study examined differences in <a href="/terms/muscle-activation/" class="term-link" data-slug="muscle-activation" title="muscle activation">muscle activation</a> and force production during the hip thrust compared to the barbell back squat in resistance-trained participants. Seventeen recreationally trained men and women performed both exercises across matched loading conditions, with surface EMG recorded from the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and rectus femoris. Results demonstrated that the hip thrust produced significantly greater mean and peak gluteus maximus EMG activation (p 0.05) compared to the back squat, with activation amplitudes approximately 53% higher during the hip thrust at comparable relative intensities. In contrast, the back squat elicited superior rectus femoris and overall quadriceps activation. These findings suggest that the horizontal force vector inherent to the hip thrust selectively targets the gluteus maximus more effectively than the vertical force vector of the squat. Practitioners seeking maximal gluteal development should consider incorporating both exercises into training programs to fully stimulate all major lower-body muscle groups. The hip thrust appears to be a particularly valuable adjunct exercise for athletes whose sport demands powerful hip extension.

한국어

힙 쓰러스트(hip thrust)는 둔근 훈련 운동으로 널리 보급되고 있으나, 스쿼트와 같은 전통적인 하체 운동과의 체계적인 근전도(EMG) 비교 연구는 아직 충분하지 않다. 본 연구는 저항 훈련 경험자를 대상으로 힙 쓰러스트와 바벨 백스쿼트 수행 시 근활성화(muscle activation) 및 힘 생성(force production)의 차이를 분석하였다. 훈련 경험이 있는 남녀 17명이 동일한 상대 부하 조건에서 두 운동을 수행하였으며, 대둔근, 중둔근, 대퇴이두근, 직근의 표면 EMG를 측정하였다. 그 결과, 힙 쓰러스트는 백스쿼트보다 대둔근의 평균 및 최대 EMG 활성화가 유의하게 높았으며(p < 0.05), 활성화 진폭은 동일한 상대 강도에서 약 53% 더 높은 것으로 나타났다. 반면 백스쿼트는 직근 및 전반적인 대퇴사두근 활성화에서 우위를 보였다. 이러한 결과는 힙 쓰러스트의 수평 힘 벡터(horizontal force vector)가 스쿼트의 수직 힘 벡터보다 대둔근을 보다 선택적이고 효과적으로 자극함을 시사한다. 최대 둔근 발달을 목표로 하는 경우, 두 운동을 병행하여 하체 주요 근육 전체를 자극하는 전략이 권장된다.

Introduction 서론

English

<h2>Introduction</h2> The gluteus maximus is the largest and most powerful muscle in the human body, responsible for hip extension, external rotation, and posterior pelvic tilt [1]. Despite its functional importance, the gluteus maximus is frequently undertrained relative to its capacity, partly because exercises that dominate lower-body training programs — such as squats and leg press — do not produce maximal gluteal activation [2]. Research consistently shows that the squat generates peak gluteus maximus <a href="/terms/muscle-activation/" class="term-link" data-slug="muscle-activation" title="<a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> activity">EMG activity</a> in the range of 20–40% of maximum voluntary <a href="/terms/isometric-contraction/" class="term-link" data-slug="isometric-contraction" title="isometric contraction">isometric contraction</a> (MVIC), substantially below the activation levels achievable with dedicated hip extension exercises [3]. The concept of force vectors has emerged as a key explanatory framework in exercise selection. Exercises can be broadly categorized by whether they impose a vertical load (e.g., squats, deadlifts) or a horizontal load (e.g., hip thrusts, cable pull-throughs) relative to the body [4]. Because the gluteus maximus functions primarily to extend the hip against gravitational and resistive forces in a posterior direction, exercises that create a horizontal force vector are theorized to impose a more mechanically advantageous load on this muscle through the full <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a>, particularly at the top of the movement where vertical-force exercises lose tension [5]. The barbell hip thrust, developed and popularized by Contreras, places the upper back on a bench while the barbell rests across the hips [6]. The lifter drives the hips upward against the barbell, creating a moment arm that is longest at approximately 90 degrees of hip flexion — precisely the position where the gluteus maximus is mechanically capable of producing the greatest force. By contrast, squats provide the greatest moment arm at deep hip flexion, where the gluteus maximus is already shortened and at a mechanical disadvantage. Despite growing anecdotal and practical support for the hip thrust, formal head-to-head EMG studies comparing it to the barbell back squat were lacking prior to this investigation. Understanding which exercise stimulates the gluteus maximus to a greater degree is directly relevant to program design for athletes, bodybuilders, and rehabilitation populations alike. The purpose of this study was therefore to compare gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and rectus femoris EMG activation between the hip thrust and the back squat in recreationally resistance-trained individuals.

한국어

대둔근(gluteus maximus)은 인체에서 가장 크고 강력한 근육으로, 고관절 신전(hip extension), 외회전(external rotation), 후방 골반 경사(posterior pelvic tilt)를 담당한다 [1]. 기능적 중요성에도 불구하고, 대둔근은 흔히 그 역량에 비해 충분히 자극되지 못한다. 하체 훈련에서 주로 활용되는 스쿼트나 레그프레스 등의 운동은 대둔근 최대 활성화를 유도하지 못하는 경우가 많다 [2]. 선행 연구들에 따르면, 스쿼트에서 대둔근의 최대 근전도(EMG) 활성화는 최대 수의 등척성 수축(MVIC)의 20~40% 수준에 그치며, 이는 전용 고관절 신전 운동을 통해 달성 가능한 활성화 수준보다 현저히 낮다 [3].

최근 운동 선택의 핵심 이론으로 힘 벡터(force vector) 개념이 주목받고 있다. 운동은 크게 수직 부하(스쿼트, 데드리프트 등)와 수평 부하(힙 쓰러스트, 케이블 풀스루 등)로 구분할 수 있다 [4]. 대둔근은 후방 방향으로 저항에 맞서 고관절을 신전시키는 기능을 주로 수행하기 때문에, 수평 힘 벡터를 생성하는 운동이 가동 범위 전반, 특히 운동 최상부에서 이 근육에 역학적으로 더 유리한 부하를 가한다고 이론화되어 있다 [5]. 수직 부하 운동에서는 고관절이 완전히 신전되는 최상부 지점에서 장력이 현저히 감소하는 반면, 수평 부하 운동은 이 구간에서도 지속적인 저항을 제공한다.

Contreras에 의해 개발되고 보급된 바벨 힙 쓰러스트는 상부 등을 벤치에 올린 상태에서 바벨을 고관절 전방에 위치시킨 채 고관절을 위로 밀어올리는 동작이다 [6]. 이때 고관절 굴곡 약 90도 지점에서 모멘트 팔(moment arm)이 가장 길어지며, 이는 대둔근이 최대 힘을 발휘할 수 있는 위치와 정확히 일치한다. 스쿼트에서는 이와 달리 고관절이 깊이 굴곡된 하강 구간에서 모멘트 팔이 최대가 되는데, 이 위치에서는 대둔근이 단축된 상태로 역학적 불이익을 받는다.

힙 쓰러스트에 대한 현장의 지지에도 불구하고, 바벨 백스쿼트와의 체계적 EMG 비교 연구는 본 연구 이전까지 부족한 실정이었다. 어떤 운동이 대둔근을 더 효과적으로 자극하는지를 규명하는 것은 운동선수, 보디빌더, 재활 대상자를 위한 프로그램 설계에 직결되는 중요한 과제다. 이에 본 연구는 저항 훈련 경험자를 대상으로 힙 쓰러스트와 백스쿼트 간의 대둔근, 중둔근, 대퇴이두근, 직근 EMG 활성화를 비교하였다.

Methods 연구 방법

English

<h2>Methods</h2> Participants Seventeen recreationally trained adults (10 men, 7 women; mean age 26.3 ± 4.1 years; mean training experience 3.2 ± 1.6 years) volunteered for this investigation. Inclusion criteria required a minimum of one year of consistent resistance training experience and demonstrated proficiency in both the barbell back squat and barbell hip thrust. Participants were excluded <a href="/terms/intermittent-fasting/" class="term-link" data-slug="intermittent-fasting" title="if">if</a> they reported any current musculoskeletal injury or pain during either exercise. All participants provided written informed consent, and the study protocol received approval from an institutional review board. Exercise Protocol Participants attended three laboratory sessions separated by at least 48 hours. The first session involved familiarization and determination of <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="one-<a href="/terms/repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="repetition-maximum" title="repetition maximum">repetition maximum</a>">one-repetition maximum</a> (1RM) for both the barbell back squat and the barbell hip thrust. Subsequent sessions involved <a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> data collection during each exercise performed at 60%, 70%, and 80% of 1RM, with three repetitions recorded at each load. All sets were separated by 3-minute rest intervals. For the back squat, participants used a high-bar position with feet shoulder-width apart, descending until the hip crease was below the level of the knee (<a href="/terms/squat-depth/" class="term-link" data-slug="squat-depth" title="parallel">parallel</a> depth). For the hip thrust, participants positioned the upper back (scapular spine level) against a padded bench, with feet flat on the floor, knees flexed at approximately 90 degrees in the top position. A barbell pad protected the anterior hip from discomfort. Both exercises were performed with standardized verbal cueing regarding tempo: a 2-second descent, brief pause, and concentric effort to full extension. EMG Data Collection Surface EMG electrodes (Ag/AgCl, 10 mm diameter) were placed over the gluteus maximus (50% of the distance from the posterior superior iliac spine to the greater trochanter), gluteus medius (midway between the iliac crest and greater trochanter), biceps femoris long head (50% of the distance between the ischial tuberosity and lateral condyle of the tibia), and rectus femoris (50% of the distance between the anterior superior iliac spine and patella). Electrode placement followed SENIAM guidelines. Raw EMG was amplified (gain: 1000x), bandpass filtered (20–450 Hz), and normalized to MVIC values obtained via standardized maximal isometric contractions for each muscle. Statistical Analysis Normalized mean and peak EMG amplitudes for each muscle were compared between exercises using paired-samples t-tests. Effect sizes were calculated using <a href="/terms/effect-size/" class="term-link" data-slug="effect-size" title="Cohen's d">Cohen's d</a>. Statistical significance was set at p 0.05.

한국어

참여자

훈련 경험이 있는 성인 17명(남성 10명, 여성 7명, 평균 연령 26.3 ± 4.1세, 평균 훈련 경력 3.2 ± 1.6년)이 자발적으로 연구에 참여하였다. 포함 기준은 최소 1년 이상의 규칙적인 저항 훈련 경험과 바벨 백스쿼트 및 바벨 힙 쓰러스트 동작 숙련이었다. 현재 근골격계 부상이나 해당 운동 수행 중 통증이 있는 경우 제외하였다. 모든 참여자는 서면 동의를 제출하였으며, 연구 프로토콜은 기관 생명윤리위원회의 승인을 받았다.

운동 프로토콜

참여자는 최소 48시간 간격으로 3회의 실험실 세션에 참석하였다. 첫 번째 세션에서는 동작 숙지 및 두 운동 각각의 1반복 최대(1RM) 측정을 진행하였다. 이후 세션에서는 각 운동을 1RM의 60%, 70%, 80%의 부하로 수행하며 EMG 데이터를 수집하였다. 각 부하에서 3회 반복을 기록하였고, 세트 간 3분의 휴식을 부여하였다.

백스쿼트는 하이바(high-bar) 자세로, 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 고관절이 무릎 아래로 내려가는 깊이(평행 이하)까지 하강하였다. 힙 쓰러스트는 상부 등(견갑골 능선 높이)을 패딩 벤치에 기대고, 발은 바닥에 평평하게 딛은 채로 최상부에서 무릎이 약 90도 굴곡 상태가 되도록 위치를 조정하였다. 바벨 패드를 사용하여 고관절 전방의 불편함을 방지하였다. 두 운동 모두 표준화된 수행 템포(하강 2초, 짧은 정지, 완전 신전까지 단축성 수축)와 언어적 큐를 적용하였다.

EMG 데이터 수집

표면 EMG 전극(Ag/AgCl, 직경 10 mm)을 대둔근(후상장골극과 대전자 간 거리의 50% 지점), 중둔근(장골능과 대전자 사이의 중간 지점), 대퇴이두근 장두(좌골 결절과 비골두 간 거리의 50% 지점), 직근(전상장골극과 슬개골 간 거리의 50% 지점)에 부착하였다. 전극 부착은 SENIAM 지침을 따랐다. 원신호(raw EMG)는 증폭(이득: 1000배), 대역통과 필터링(20~450 Hz) 처리 후, 각 근육의 표준화된 최대 등척성 수축(MVIC)값을 기준으로 정규화하였다.

통계 분석

각 근육의 정규화된 평균 및 최대 EMG 진폭을 대응표본 t-검정으로 비교하였다. Cohen's d를 이용하여 효과 크기를 산출하였으며, 유의 수준은 p < 0.05로 설정하였다.

Results and Discussion 결과 및 고찰

English

<h2>Results and Discussion</h2> Gluteus Maximus Activation The hip thrust produced significantly greater mean (p = 0.003) and peak (p = 0.001) gluteus maximus <a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> activation compared to the back squat across all loading conditions. At 80% <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="1RM">1RM</a>, mean gluteus maximus activation averaged 75.3 ± 12.4% MVIC during the hip thrust versus 47.2 ± 9.8% MVIC during the squat — a difference of approximately 60% in raw activation amplitude. Effect sizes were large (<a href="/terms/effect-size/" class="term-link" data-slug="effect-size" title="Cohen's d">Cohen's d</a> = 1.12 for mean activation; d = 1.31 for peak activation), indicating that the magnitude of this difference is practically meaningful, not merely statistically significant. <table> <thead> <tr> <th>Muscle</th> <th>Hip Thrust (Mean %MVIC)</th> <th>Back Squat (Mean %MVIC)</th> <th>p-value</th> <th>Cohen's d</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Gluteus Maximus</td> <td>75.3 ± 12.4</td> <td>47.2 ± 9.8</td> <td>0.003</td> <td>1.12</td> </tr> <tr> <td>Gluteus Medius</td> <td>48.6 ± 8.1</td> <td>41.3 ± 7.4</td> <td>0.041</td> <td>0.54</td> </tr> <tr> <td>Biceps Femoris</td> <td>39.2 ± 10.3</td> <td>51.4 ± 11.6</td> <td>0.028</td> <td>0.71</td> </tr> <tr> <td>Rectus Femoris</td> <td>18.7 ± 6.2</td> <td>58.9 ± 13.2</td> <td> 0.001</td> <td>2.47</td> </tr> </tbody> </table> Quadriceps Activation The back squat elicited markedly higher rectus femoris activation compared to the hip thrust (58.9 ± 13.2 vs. 18.7 ± 6.2% MVIC; p 0.001; d = 2.47). This finding reinforces the well-established understanding that the squat is a knee-dominant exercise that imposes substantial demand on the quadriceps — and that the hip thrust, by design, does not effectively load this muscle group. This distinction has direct implications for exercise selection: the hip thrust is not a substitute for the squat, but rather a complementary movement that fills a specific gap. Biceps Femoris Activation Interestingly, the back squat produced greater biceps femoris activation than the hip thrust (51.4 ± 11.6 vs. 39.2 ± 10.3% MVIC; p = 0.028). This likely reflects the fact that the hamstrings function as active hip extensors and knee flexors during the squat ascent from deep hip flexion, while during the hip thrust the hamstrings may be actively insufficient near the shortened position at the top of the movement. Practitioners targeting hamstring development should therefore not rely solely on the hip thrust. Mechanistic Interpretation These results support the force vector hypothesis proposed by Contreras and colleagues [4, 5]. During the squat's <a href="/terms/concentric-contraction/" class="term-link" data-slug="concentric-contraction" title="concentric phase">concentric phase</a>, the gluteus maximus operates at an increasingly shortened muscle length as the hips extend, reducing force production capacity toward the top of the movement. In the hip thrust, however, peak resistance coincides with approximately 90 degrees of hip flexion — a position where the gluteus maximus moment arm is maximized and the muscle is operating closer to its optimal length-tension relationship. This alignment of mechanical advantage with peak load likely explains the substantially higher activation observed. These findings are consistent with the broader literature on load vector specificity and <a href="/terms/muscle-activation/" class="term-link" data-slug="muscle-activation" title="muscle activation">muscle activation</a>. Andersen et al. [7] demonstrated that different exercises targeting the same muscle group produce meaningfully different activation patterns based on the direction of applied resistance. The hip thrust exemplifies this principle by creating resistance that is most directly opposed by the primary hip extensor.

한국어

대둔근 활성화

힙 쓰러스트는 모든 부하 조건에서 백스쿼트보다 대둔근의 평균(p = 0.003) 및 최대(p = 0.001) EMG 활성화가 유의하게 높았다. 1RM의 80% 부하 조건에서, 힙 쓰러스트의 대둔근 평균 활성화는 75.3 ± 12.4% MVIC, 스쿼트는 47.2 ± 9.8% MVIC로 원시 진폭 기준 약 60%의 차이를 보였다. 효과 크기 또한 크게 나타났으며(평균 활성화 Cohen's d = 1.12, 최대 활성화 d = 1.31), 이 차이가 통계적 의미를 넘어 실용적으로도 유의미함을 시사한다.

근육	힙 쓰러스트 (평균 %MVIC)	백스쿼트 (평균 %MVIC)	p값	Cohen's d
대둔근	75.3 ± 12.4	47.2 ± 9.8	0.003	1.12
중둔근	48.6 ± 8.1	41.3 ± 7.4	0.041	0.54
대퇴이두근	39.2 ± 10.3	51.4 ± 11.6	0.028	0.71
직근	18.7 ± 6.2	58.9 ± 13.2	< 0.001	2.47

대퇴사두근 활성화

백스쿼트는 힙 쓰러스트에 비해 직근 활성화가 현저히 높았다(58.9 ± 13.2 대 18.7 ± 6.2% MVIC; p < 0.001; d = 2.47). 이 결과는 스쿼트가 슬관절 우세 운동으로서 대퇴사두근에 상당한 부하를 가한다는 기존의 이해와 일치하며, 힙 쓰러스트가 이 근육군을 효과적으로 자극하지 않는다는 점을 명확히 한다. 이는 힙 쓰러스트가 스쿼트의 대체재가 아닌 보완적 운동임을 시사하는 중요한 근거다.

대퇴이두근 활성화

흥미롭게도 백스쿼트는 힙 쓰러스트보다 대퇴이두근 활성화가 더 높았다(51.4 ± 11.6 대 39.2 ± 10.3% MVIC; p = 0.028). 이는 스쿼트 상승 국면에서 햄스트링이 심부 고관절 굴곡으로부터의 신전 시 능동적 고관절 신전근 및 무릎 굴곡근으로 기능하기 때문으로 해석된다. 반면 힙 쓰러스트 최상부에서는 햄스트링이 이미 단축된 위치에 있어 능동적 불충분(active insufficiency) 상태가 될 수 있다. 따라서 햄스트링 발달을 주목적으로 하는 경우 힙 쓰러스트만으로는 불충분하다.

기전적 해석

본 결과는 Contreras 등이 제안한 힘 벡터 가설을 지지한다 [4, 5]. 스쿼트의 단축성 국면에서 대둔근은 고관절이 신전될수록 점차 단축된 근육 길이에서 작동하여, 운동 최상부로 갈수록 힘 발생 능력이 감소한다. 이와 달리 힙 쓰러스트에서는 고관절 굴곡 약 90도 지점에서 최대 저항이 부과되는데, 이 위치에서 대둔근의 모멘트 팔이 가장 길고 근육이 최적의 길이-장력 관계(length-tension relationship)에 가까운 상태로 작동한다. 이러한 역학적 이점과 최대 부하의 일치가 힙 쓰러스트에서 현저히 높은 활성화를 설명하는 핵심 기전으로 판단된다.

이 결과는 힘 벡터 특이성과 근활성화에 관한 광범위한 문헌과도 일치한다. Andersen 등 [7]은 동일 근육을 목표로 하는 서로 다른 운동이 저항 방향에 따라 유의미하게 다른 활성화 패턴을 생성함을 입증한 바 있다.

Practical Applications 실용적 적용

English

<h2>Practical Applications</h2> Integrating the Hip Thrust into Training Programs The findings of this study strongly support the inclusion of the hip thrust as a primary or accessory exercise for individuals seeking to maximize gluteal development. Rather than viewing the hip thrust as a replacement for the squat, practitioners should position these exercises as complementary movements that collectively address the full spectrum of lower-body musculature. A recommended program structure for gluteal emphasis: <ul> <li>Barbell hip thrust: 3–4 sets of 8–12 repetitions, 2–3 times per week, as a primary movement on lower-body <a href="/terms/training-frequency/" class="term-link" data-slug="training-frequency" title="training days">training days</a></li> <li>Barbell back squat: 3–5 sets of 5–8 repetitions, 1–2 times per week, as the primary <a href="/terms/compound-exercise/" class="term-link" data-slug="compound-exercise" title="compound movement">compound movement</a> for overall lower-body strength</li> <li>Romanian deadlift: 3 sets of 10–12 repetitions to address hamstring-dominant hip extension</li> </ul> Loading Considerations Because the hip thrust allows a longer moment arm at the position of peak gluteus maximus activation, individuals typically find they can load this exercise heavily relative to their body weight. Beginners should begin with bodyweight or light dumbbell versions to establish motor patterns before progressing to the barbell. Advanced lifters commonly load the hip thrust at 100–200% of their body weight or more. <a href="/terms/progressive-overload/" class="term-link" data-slug="progressive-overload" title="Progressive overload">Progressive overload</a> principles apply equally: aim to increase load or repetitions systematically over training cycles. Technique Cues for Maximizing Glute Activation <ol> <li>Drive through the heels, not the toes, to shift emphasis posteriorly</li> <li>Maintain a neutral spine throughout — avoid hyperextending the lumbar vertebrae at lockout</li> <li>Squeeze the glutes actively at the top of the movement and hold briefly</li> <li>Keep the chin tucked to prevent anterior pelvic tilt compensation</li> <li>Foot position (hip-width apart, slight toe-out) may be adjusted individually based on hip anatomy</li> </ol> Athletic Applications For athletes in sports requiring powerful hip extension (sprinting, jumping, change of direction), the hip thrust is particularly valuable. The horizontal force vector produced during the hip thrust closely mimics the force demands of ground contact in sprinting, where propulsive force is directed horizontally [8]. Including the hip thrust in programs for sprinters, soccer players, and basketball athletes may provide specific transfer to performance beyond what vertical-loading exercises alone can offer. Special Populations Individuals with patellofemoral pain or anterior knee pathology who cannot tolerate heavy squatting may find the hip thrust an effective means of maintaining lower-body training stimulus with reduced joint stress. Because the hip thrust generates minimal knee extension moment, it places far less compressive load on the patellofemoral joint than squats or leg presses. Appropriate clinical supervision is recommended when using the hip thrust in rehabilitation contexts.

한국어

훈련 프로그램에서의 힙 쓰러스트 통합

본 연구 결과는 최대 둔근 발달을 목표로 하는 경우 힙 쓰러스트를 주운동 또는 보조 운동으로 포함할 것을 강하게 지지한다. 힙 쓰러스트는 스쿼트의 대체재가 아니라, 두 운동이 하체 근육계의 서로 다른 측면을 자극하는 상호 보완적 운동으로 이해해야 한다.

둔근 강조 프로그램의 권장 구조:

바벨 힙 쓰러스트: 하체 훈련일의 주운동으로 주 2~3회, 3~4세트, 8~12회
바벨 백스쿼트: 전반적인 하체 근력을 위한 주요 복합 운동으로 주 1~2회, 3~5세트, 5~8회
루마니안 데드리프트: 햄스트링 위주의 고관절 신전을 위해 3세트, 10~12회

부하 설정

힙 쓰러스트는 대둔근 최대 활성화 위치에서 더 긴 모멘트 팔을 허용하므로, 자체 체중 대비 상당히 높은 무게를 다룰 수 있다. 초보자는 맨몸 또는 가벼운 덤벨로 시작하여 동작 패턴을 충분히 숙달한 뒤 바벨로 진행한다. 숙련자는 체중의 100~200% 이상을 다루는 경우도 흔하다. 점진적 과부하(progressive overload) 원칙을 동일하게 적용하여, 훈련 주기에 걸쳐 부하 또는 반복 횟수를 체계적으로 증가시킨다.

대둔근 활성화를 극대화하는 테크닉 포인트

발 앞꿈치보다 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 부하를 후방으로 집중
동작 전반에 걸쳐 중립 척추 유지(최상부에서 요추 과신전 방지)
최상부에서 둔근을 의식적으로 강하게 수축하고 잠시 유지
턱을 당겨 전방 골반 경사 보상 동작 예방
발 위치(발을 골반 너비로 벌리고 약간 외회전)는 개인의 고관절 해부학 구조에 맞게 조정

스포츠 적용

달리기, 점프, 방향 전환이 빈번한 스포츠 선수에게 힙 쓰러스트는 특히 가치 있는 운동이다. 힙 쓰러스트의 수평 힘 벡터는 단거리 달리기의 지면 접촉 시 수평 추진력 생성 메커니즘과 유사하다 [8]. 단거리 선수, 축구 선수, 농구 선수 등에게 힙 쓰러스트를 훈련에 포함하면, 수직 부하 운동만으로는 얻기 어려운 특이적 수행 능력 향상이 기대된다.

특수 집단에서의 활용

슬개대퇴 통증이나 전방 슬관절 병변으로 인해 무거운 스쿼트가 어려운 경우, 힙 쓰러스트는 관절 부하를 최소화하면서 하체 훈련 자극을 유지할 수 있는 효과적인 수단이 된다. 힙 쓰러스트는 슬관절 신전 모멘트가 거의 발생하지 않아, 스쿼트나 레그프레스에 비해 슬개대퇴 관절의 압박력이 훨씬 적다. 재활 맥락에서 활용할 때는 적절한 임상 감독을 권장한다.

The hip thrust: A comparison of muscle activation and force during hip extension

Abstract 초록

Introduction 서론

Methods 연구 방법

Results and Discussion 결과 및 고찰

Practical Applications 실용적 적용

관련 논문

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