Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum

초록

저항 훈련의 전통적 반복 연속체(repetition continuum) 모델은 별개의 반복 범위가 별개의 생리적 적응에 상응한다고 주장한다: 낮은 반복수(1–5회)와 무거운 부하는 최대 근력 및 신경 적응을, 중간 반복수(8–12회)와 중간 부하는 근비대를, 높은 반복수(15회 이상)와 가벼운 부하는 근지구력을 선호한다. 이 휴리스틱 모델은 학문적 및 실무적 맥락 모두에서 광범위하게 채택되어 왔으나, 축적된 실험 근거는 그 타당성(특히 근비대 구성 요소와 관련하여)에 상당한 도전을 제기하였다. 본 논문은 반복 연속체 모델을 뒷받침하는 근거를 재검토하고, 부하 권고를 위한 수정된 근거 기반 틀을 제안한다.

낮은, 중간, 높은 반복 범위에 걸친 근비대 결과를 비교하는 현재 문헌 검토는, 세트가 충분한 노력(근육 부전에 대한 근접도)으로 수행되는 한 근비대가 넓은 스펙트럼의 반복 범위(최소 6회에서 최대 35회)에 걸쳐 달성 가능함을 나타낸다. 근비대의 핵심 동인은 작업 세트 내에서 높은 정도의 운동 단위 동원과 대사 피로의 달성으로 보이며, 이는 노력이 적절히 조절될 때 넓은 부하 범위에 걸쳐 달성될 수 있다.

반대로, 최대 근력 발달에 대한 고부하 훈련의 우월성은 훈련 특수성과 1RM에 근접한 부하에서의 신경 적응의 중요성을 반영하여 문헌에서 더 일관되게 나타난다. 이러한 결과들은 근비대 목표에 대해서는 특정 부하 범위보다 노력을 우선시하고, 최대 근력 목표에 대해서는 고부하 훈련 권고를 유지하는 수정된 부하 권고를 동기화한다. 개인적 선호, 관절 건강, 운동별 부하-운동범위 특성도 실제에서 부하 선택을 추가적으로 안내해야 한다 [1].

서론

반복 연속체('반복 범위' 또는 '부하 구역' 연속체라고도 불리는)의 개념은 학문적 운동과학 교육과정과 실무자 대상 피트니스 교육 모두에서 가장 널리 전파된 모델 중 하나이다. 통상적인 공식에서 이 모델은 한쪽 극단에 매우 무거운 부하로 적은 반복수를 수행하는 것(1–5회, ≥85–90% 1RM)에서, 중간에 중간 반복수를 위한 중간 부하(8–12회, 약 67–80% 1RM), 반대 극단에 높은 반복수로 가벼운 부하(≥15회, ≤67% 1RM)까지의 스펙트럼을 설명한다. 각 구역은 지배적인 생리적 적응과 연관되어 있다: 최대 신경근 근력, 근원섬유 근비대, 그리고 근지구력이 각각 해당한다 [1].

이 모델의 실용적 매력은 상당하다. 훈련 목표에 맞춰 운동 처방을 위한 단순하고 기억하기 쉬운 틀을 실무자들에게 제공하며, 부하-적응 관계에 관한 고전적 운동 생리학 원칙과 광범위하게 일치한다. 그러나 대조 저항 훈련 실험의 근거가 축적됨에 따라(특히 대략 2012–2022년에 걸친 10년 동안)이 연속체의 중간 구성 요소(근비대에 특화된 것으로 주장되는 8–12회 구역)의 실험적 기반이 점진적으로 약화되었다.

Schoenfeld, Mitchell, Morton 및 동료들의 일련의 연구는 30% 1RM만큼 낮은 부하(일반적으로 부전 전 25–35회 이상의 반복을 허용)로 훈련하면, 세트를 자발적 부전까지 수행할 경우 통상적인 중간 부하(8–12회)로 달성된 것과 통계적으로 동등한 근비대 이점을 생성한다는 것을 보여주었다 [2]. 마찬가지로, 고부하 훈련(80–90% 1RM에서 3–5회)은 현저히 다른 부하 맥락에도 불구하고 여러 연구에서 중간 부하 훈련과 비슷한 근비대를 나타냈다. 이러한 결과들은 총체적으로 중간 반복 '근비대 구역'이 독특하거나 최적으로 근비대를 유도하지 않는다는 것을 시사한다, 어떤 반복 범위에서든 부전에 충분히 근접하여 수행된 세트는 비슷한 근비대 적응을 이끌어낼 수 있는 것으로 보인다.

동시에, 최대 근력을 위한 고부하 훈련의 우월성에 대한 근거는 더 강력하게 유지되고 있으며, 이는 특이성(specificity) 원칙과 일치한다: 1RM 수행을 지원하는 신경 적응(향상된 근간 및 근내 협응, 증가된 속도 코딩, 보조 수축 감소)은 1RM 검사 요구를 복제하는 훈련 조건을 통해 가장 효율적으로 발달한다 [3]. 근력 대 근비대 결과에서의 이 차별적 반응은 전통적 모델의 재검토와 업데이트를 동기화한다.

반복 연속체 재고

부하 스펙트럼에 걸친 근비대

근비대가 특정 중간 반복 범위 내에서 최적으로 생성된다는 주장은 통제된 훈련 연구의 축적된 근거에 의해 지지되지 않는다. 복수의 무작위 대조 시험이 부피 균등화 및 노력 균등화 조건에서 서로 다른 부하 조건에 걸쳐 근비대 결과를 직접 비교하였다.

Mitchell 등(2012)은 부전까지 30% 1RM으로 30회 반복 3세트와 80% 1RM으로 10회 반복 3세트를 비교하였으며, 젊은 남성이 10주간 편측 레그 익스텐션 훈련을 부전까지 수행하였다. 두 조건 모두 Type I 및 Type II 섬유 횡단면적의 동등한 이득을 나타냈으며, 저부하 훈련이 근비대에 불충분하다는 개념에 도전하였다 [1]. Schoenfeld 등(2017)도 마찬가지로 부전까지 25–35회 반복 훈련과 8–12회 반복 부전까지 훈련 사이에 균등화된 볼륨-로드로 비슷한 근육 두께 이득을 발견하였다. 여러 연구와 근육에 걸친 이 귀무 차이의 일관성은 노력 부재 시(반복 범위 자체가)근비대 결과를 의미 있게 차별화하지 않는다는 결론을 내리기에 충분한 근거를 생성하였다.

노력의 결정적 역할

근비대의 명백한 반복 범위 독립성의 기저를 이루는 기제는 부전에 대한 근접도 개념과 이를 동반하는 운동 단위 동원 동태를 포함할 가능성이 높다. 세트가 근육 부전에 가까워짐에 따라(어떤 부하가 사용되든 상관없이)신경계는 피로해진 섬유의 감소하는 용량에 맞서 힘 출력을 유지하기 위해 운동 단위 동원 및 발화율을 점진적으로 증가시켜야 한다. 부전 직전의 최종 반복에서, 어떤 세트든 부전까지 수행되면 고역치(속근, Type II) 운동 단위는 최대로 동원된다 [2].

이 '부전 매개 동원' 기제는 매우 가벼운 부하도 더 이상 반복을 완성할 수 없는 지점까지 가져가면 최고 근비대 잠재력을 가진 운동 단위를 포함하여 전체 운동 단위 스펙트럼을 동원한다는 것을 의미한다. 반대로, 어떤 부하에서든 부전에서 멀리 중단된 세트는 고역치 운동 단위를 충분히 동원하지 못하고 최적 이하의 자극을 제공한다. 이 틀은 노력(RIR, 잔여 반복수로 측정된 부전에 대한 근접도)이 절대 부하나 반복수 자체보다 근비대 자극 질의 더 중요한 결정 인자임을 시사한다.

차별적 근력 반응

노력이 일치될 때 근비대가 비교적 부하에 무관한 반면, 최대 근력에 대해서는 같다고 말할 수 없다. 고부하 훈련(≥80% 1RM)은 메타분석 데이터에서 저부하 훈련에 비해 1RM 수행의 우수한 개선을 일관되게 나타낸다. 이 불일치는 훈련 특이성에 기인한다: 1RM 수행을 지원하는 신경 적응(향상된 근간 협응, 개선된 운동 패턴 효율성, 최대에 근접한 부하 다루기에 대한 심리적 친숙도)은 최대에 가까운 강도에서의 훈련을 통해 특이적으로 발달한다 [3]. 중간 및 저부하 훈련은 동등한 근비대를 생성하더라도 이러한 신경 적응을 완전히 발달시키지 못한다.

수정된 모델의 실용적 함의

따라서 수정된 반복 연속체 모델은 근비대와 최대 근력을 부분적으로 다른 부하 전략을 필요로 하는 별개의 목표로 구별한다. 순수 근비대 목표를 위해, 부전에 가까이 수행된 어떤 반복 범위(대략 6–35회 이상)든 실행 가능하며, 실무자들이 관절 편안함, 운동 유형, 개인 선호, 시간 효율성을 포함한 실용적 고려 사항에 기반하여 반복 범위를 선택할 수 있게 한다 [1,3].

실용적 권고안

최대 근력을 위한 부하

최대 근력 발달(1RM 검사 또는 경쟁 파워리프팅/역도 과제의 수행으로 측정)이 주된 목표인 사람들에게, 근거는 80–100% 1RM의 강도에서 1–6회 반복 범위 내의 고부하 훈련 우위를 지지한다. 이 권고는 훈련 특이성 원칙과 일치하며, 고부하 프로토콜로 우수한 1RM 수행 결과를 보여주는 복수의 메타분석에 의해 지지된다 [1]. 근력 발달을 위한 볼륨은 근력 표현의 구조적 기반을 지원하는 근비대 질량 발달을 위한 중간 반복 범위의 최적 이하 볼륨으로 보완하여 경기별 또는 평가별 동작에서 최대에 가까운 강도로의 정규 훈련을 포함해야 한다.

근비대를 위한 부하

골격근 횡단면적과 볼륨의 극대화가 주된 목표인 사람들에게, 근거는 세트가 자발적 근육 부전의 0–4회 반복 이내(0–4 RIR)에서 수행되는 한 6–35회 반복 범위에 걸쳐 유연한 접근을 지지한다. 특정 '근비대 구역'을 경직되게 고수하기보다, 실무자들은 다음 고려 사항에 기반하여 반복 범위를 선택할 수 있다:

중간 반복 범위(8–15회)는 대부분의 운동과 근육군에 실용적인 '최적점'을 나타낸다: 사용되는 부하는 의미 있는 기계적 장력을 제공하기에 충분히 무거운 반면, 순수 근력 훈련에 비해 높은 반복수는 상당한 대사 스트레스를 생성한다. 친숙한 중간 반복 범위는 비록 더 이상 독보적으로 최적은 아니더라도 유효하고 효과적인 선택으로 남는다.

낮은 반복 범위(6–8회)는 생체역학적 요구가 안전하게 고반복 세트를 수행하는 능력을 제한할 수 있는 복합 동작(스쿼트, 데드리프트, 로우, 벤치프레스)에, 또는 실무자가 동시에 근력과 근비대를 발달시키고자 할 때 적절하다. 고부하 훈련은 동등한 근비대를 나타내며 잠재적으로 더 큰 근력 전이를 보인다 [2].

높은 반복 범위(15–30회 이상)는 관절 불편감, 부상 재활 요건, 또는 운동 특성(예: 케이블 운동, 자체 중량 운동)이 더 낮은 절대 부하를 선호할 때 유리하다. 또한 부전까지 수행될 때 부상 위험을 줄이면서 의미 있는 근비대를 여전히 유도하는 가벼운 중량이 사용되는 특정 고립 운동에도 효과적이다.

반복 범위 변화

훈련 프로그램에 다양한 반복 범위를 통합하는 것(동일 세션 내에서 또는 다른 훈련 블록에 걸쳐(주기화))은 실용적 이점을 제공한다. 다른 반복 범위는 다른 근비대 기제(낮은 반복에서의 기계적 장력, 높은 반복에서의 대사 스트레스)를 다양한 정도로 강조할 수 있으며, 다양성은 장기적 순응과 적응을 방지하여 훈련 지속성을 향상시킬 수 있다 [3].

결론

전통적 반복 연속체 모델은 역사적으로 입문 교육 틀로서 유용하였지만, 현대 근거에 비추어 상당한 수정이 필요하다. 가장 중요한 수정은 근비대 구성 요소와 관련된다: 골격근 근비대는 좁은 중간 반복 범위 내에서만 독특하게 또는 최적으로 생성되는 것이 아니라, 노력이 일치되고 세트가 자발적 부전까지 또는 그 근처에서 수행될 때 대략 6회에서 35회 이상에 이르는 넓은 스펙트럼에 걸쳐 달성 가능하다 [1].

이 결론은 임상 운동 처방, 운동 훈련 프로그램 설계, 기초 운동과학 교육학에 의미 있는 함의를 갖는다. 실무자들을 불필요한 처방적 경직성에서 해방시키고, 각 개인의 특정 제약, 선호, 목표에 맞춘 개별화된 부하 전략을 허용한다. 무릎 골관절염을 가진 노인은 고반복, 저부하 훈련을 부전까지 수행하여 무거운 부하로 훈련하는 더 젊은 운동선수와 비슷한 근비대를 달성할 수 있다. 상급 파워리프터는 근비대 이점을 희생하지 않고 고반복 보조 운동을 프로그램에 포함할 수 있다. 이 유연성은 중요한 실용적 진보를 나타낸다.

부하에 관계없이(구체적으로 근육 부전에 대한 근접도)가 근비대의 핵심 지배 변수라는 조건이 이 수정된 모델에서 가장 실행 가능한 단일 핵심 요점일 것이다. 실무자들은 고역치 운동 단위를 동원하고 강력한 대사 스트레스를 생성하기에 충분히 높은 노력으로 훈련 세트가 수행되도록 해야 하며, 특정 부하나 반복수 목표에 대한 경직된 준수보다 이를 우선시해야 한다 [2].

최대 근력 발달을 위해 고부하 훈련(≥80% 1RM)은 그 우선성을 유지한다. 1RM 수행을 지원하는 신경 적응은 부하 특이적이며 최대에 가까운 강도에서의 훈련을 통해 가장 효과적으로 발달한다. 따라서 근력에 집중하는 훈련자들은 근비대 볼륨을 위해 더 넓은 반복 범위로 보완하더라도 고부하 훈련의 기반을 유지하는 것이 도움이 된다.

향후 연구는 다양한 부하 전략의 장기적 용량-반응을 계속 검토하고, 고부하 훈련과 동등한 근비대를 저부하 부전까지 훈련이 나타내는 특정 기제를 규명하며, 특정 집단이나 개인적 특성이 다른 부하 접근에 대한 차별적 반응을 예측하는지 여부를 검토해야 한다. 반복 연속체 모델은 수정된 형태로 근거 기반 저항 훈련 프로그램 설계를 위한 보다 미묘하고 실증적으로 근거 있는 기반을 제공한다 [3].