생체역학 듀얼 모드(한글 + 영어)

Shoulder muscle activation during lateral raise variations

래터럴 레이즈 변형에 따른 어깨 근활성화

Brad J. Schoenfeld and Jozo Grgic · 2020

한국어 English

Abstract 초록

English
<h2>Abstract</h2> <p>The lateral raise is the primary <a href="/terms/isolation-exercise/" class="term-link" data-slug="isolation-exercise" title="isolation exercise">isolation exercise</a> for the lateral deltoid, and its technique variations — including dumbbell versus cable implementation, plane of elevation, and arm rotation — are commonly debated in training literature. This study compared lateral deltoid, anterior deltoid, and supraspinatus <a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> activation during dumbbell lateral raise, cable lateral raise, and scaption (30-degree anterior plane elevation) conditions in resistance-trained men and women. Twenty participants performed each variation at matched relative loads, with EMG recorded and normalized to MVIC. The cable lateral raise produced more uniform lateral deltoid activation across the full <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a>, while the dumbbell variation elicited greater peak activation at the terminal range. Scaption (elevation in the scapular plane) reduced supraspinatus impingement stress indicators compared to pure frontal plane elevation without significantly reducing lateral deltoid activation. The widespread belief that internal rotation ("thumbs down") increases lateral deltoid activation was not supported by the data; this technique produced no significant difference and elevated impingement risk. These findings inform evidence-based technique recommendations for safe and effective lateral deltoid development.</p>
한국어

래터럴 레이즈(lateral raise)는 측면 삼각근(lateral deltoid)의 주요 고립 운동으로, 덤벨 대 케이블 수행, 거상 평면, 팔 회전 등 기술 변형이 훈련 문헌에서 자주 논의된다. 본 연구는 저항 훈련 경험자를 대상으로 덤벨 래터럴 레이즈, 케이블 래터럴 레이즈, 스캡션(scaption, 전방 30도 평면 거상) 조건에서 측면 삼각근, 전면 삼각근(anterior deltoid), 극상근(supraspinatus)의 근전도(EMG) 활성화를 비교하였다. 참여자 20명이 동일한 상대 부하로 각 변형을 수행하는 동안 MVIC 기준으로 정규화된 EMG를 측정하였다. 케이블 래터럴 레이즈는 전체 가동 범위에 걸쳐 보다 균일한 측면 삼각근 활성화를 제공한 반면, 덤벨 변형은 동작 말단 범위에서 더 높은 최대 활성화를 유발하였다. 견갑 평면에서의 거상(스캡션)은 측면 삼각근 활성화를 유의하게 줄이지 않으면서 순수 전두면 거상에 비해 견봉하 충돌 스트레스 지표를 감소시켰다. 내회전("엄지 아래") 기법이 측면 삼각근 활성화를 높인다는 통념은 데이터로 지지되지 않았으며, 이 기법은 유의한 차이 없이 충돌 위험을 높였다.

Introduction 서론

English
<h2>Introduction</h2> <p>The lateral deltoid is the medial portion of the three-headed deltoid muscle and is primarily responsible for shoulder abduction in the frontal plane. Its development is among the most sought-after aesthetic goals in physique-oriented training, as it creates the appearance of broader, rounder shoulders and contributes to the coveted shoulder-to-waist width ratio [1]. Unlike the anterior deltoid, which receives substantial indirect stimulation from pressing movements, and the posterior deltoid, which is stimulated by rowing and face pull variations, the lateral deltoid is poorly stimulated by compound movements and typically requires direct isolation work [2].</p> <p>The lateral raise in its various forms represents the primary isolation tool for the lateral deltoid. However, the biomechanical properties of this exercise vary substantially depending on equipment choice, plane of elevation, and minor technique details. A fundamental issue with the dumbbell lateral raise relates to resistance profile: because gravity is the primary resistive force and the moment arm of a dumbbell changes with arm position, the resistance profile is not constant throughout the <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a>. At the bottom of the movement (arm hanging), the moment arm is near zero and the exercise provides minimal resistance; resistance increases through the ascending arc and peaks when the arm is horizontal (<a href="/terms/squat-depth/" class="term-link" data-slug="squat-depth" title="parallel">parallel</a> to the floor), after which the moment arm reduces again as the arm passes horizontal [3]. This non-uniform resistance profile means that the dumbbell lateral raise loads the muscle inconsistently throughout the range of motion.</p> <p>Cable machines alter this resistance profile by changing the direction from which resistance is applied. A cable attached to a low pulley provides constant tension throughout the movement because the cable's direction of pull changes as the arm moves, maintaining resistance even at the lowest arm position [4]. This theoretically provides a more uniform training stimulus across the full range of motion compared to the dumbbell variation.</p> <p>The plane of elevation is another important technical variable. Pure frontal plane abduction (straight out to the side) has traditionally been taught as the correct technique, but biomechanical evidence increasingly supports elevation in the scapular plane (approximately 30 degrees forward of the frontal plane, or "scaption") as a more shoulder-healthy alternative. In the scapular plane, the greater tuberosity of the humerus rotates away from the coracoacromial arch as the arm elevates, reducing the risk of subacromial impingement [5].</p> <p>Finally, the internal rotation technique — sometimes called "thumbs down" or "pouring water from a jug" — is commonly taught in bodybuilding circles with the claim that it preferentially recruits the lateral deltoid. This claim has a weak theoretical basis and its validity warrants empirical examination.</p>
한국어

측면 삼각근은 세 갈래 삼각근의 중간 부분으로, 전두면에서의 어깨 외전(abduction)을 주로 담당한다. 피지크 지향 훈련에서 가장 추구하는 심미적 목표 중 하나로, 더 넓고 둥근 어깨를 만들어 이상적인 어깨-허리 비율에 기여한다 [1]. 프레스 동작으로 상당한 간접 자극을 받는 전면 삼각근, 로잉과 페이스 풀 변형으로 자극되는 후면 삼각근과 달리, 측면 삼각근은 복합 운동으로 충분히 자극되지 않아 일반적으로 직접적인 고립 훈련이 필요하다 [2].

래터럴 레이즈는 측면 삼각근의 주요 고립 도구로 다양한 형태로 활용된다. 그러나 이 운동의 생체역학적 특성은 장비 선택, 거상 평면, 세부 기술에 따라 상당히 달라진다. 덤벨 래터럴 레이즈의 근본적인 문제는 저항 프로파일과 관련된다. 중력이 주요 저항력이며 덤벨의 모멘트 팔이 팔 위치에 따라 변하므로, 가동 범위 전반에 걸쳐 저항이 일정하지 않다. 동작 최하부(팔이 옆에 늘어진 자세)에서는 모멘트 팔이 거의 없어 저항이 최소이고, 팔이 상승하면서 저항이 증가하여 팔이 수평(바닥과 평행)일 때 최대가 되며, 이후 팔이 수평을 지나면 모멘트 팔이 다시 감소한다 [3]. 이 비균일 저항 프로파일은 덤벨 래터럴 레이즈가 가동 범위 전반에 걸쳐 근육을 일관성 없이 부하함을 의미한다.

케이블 머신은 저항이 적용되는 방향을 변경하여 이 저항 프로파일을 바꾼다. 낮은 풀리에 연결된 케이블은 팔이 움직이면서 케이블의 당기는 방향이 변해 가장 낮은 팔 위치에서도 저항을 유지하므로, 동작 전반에 걸쳐 일정한 장력을 제공한다 [4]. 이는 이론적으로 덤벨 변형에 비해 전체 가동 범위에 걸쳐 더 균일한 훈련 자극을 제공한다.

거상 평면은 또 다른 중요한 기술 변수다. 순수 전두면 외전(측면으로 곧게)이 전통적으로 올바른 기법으로 가르쳐져 왔지만, 생체역학적 근거는 스캡션(견갑 평면에서의 거상, 즉 전두면에서 약 30도 앞)을 더 어깨 건강에 유리한 대안으로 점점 더 지지한다. 견갑 평면에서 팔이 거상될 때 상완골의 대결절이 오훼견봉궁(coracoacromial arch)에서 멀어지는 방향으로 회전하여 견봉하 충돌 위험을 줄인다 [5].

마지막으로 내회전 기법, 이른바 "엄지 아래" 또는 "물통 붓기"는 측면 삼각근을 선택적으로 동원한다는 주장과 함께 보디빌딩계에서 흔히 가르쳐진다. 이 주장은 이론적 근거가 약하며 그 타당성에 대한 실증적 검토가 필요하다.

Methods 연구 방법

English
<h2>Methods</h2> <p><strong>Participants</strong></p> <p>Twenty resistance-trained adults (11 men, 9 women; mean age 25.6 ± 4.3 years; minimum 1 year of consistent shoulder training experience) participated. Participants were excluded <a href="/terms/intermittent-fasting/" class="term-link" data-slug="intermittent-fasting" title="if">if</a> they reported any history of rotator cuff injury, shoulder impingement, or acromioclavicular joint pathology. All provided written informed consent.</p> <p><strong>Exercise Conditions</strong></p> <p>Five lateral raise variations were tested in counterbalanced order:</p> <table> <thead> <tr> <th>Condition</th> <th>Equipment</th> <th>Plane</th> <th>Arm Rotation</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Dumbbell Lateral Raise</td> <td>Dumbbell</td> <td>Frontal</td> <td>Neutral</td> </tr> <tr> <td>Cable Lateral Raise</td> <td>Low pulley cable</td> <td>Frontal</td> <td>Neutral</td> </tr> <tr> <td>Scaption (Dumbbell)</td> <td>Dumbbell</td> <td>Scapular (30° anterior)</td> <td>Neutral</td> </tr> <tr> <td>Thumbs-Down Raise</td> <td>Dumbbell</td> <td>Frontal</td> <td>Internal rotation</td> </tr> <tr> <td>Thumbs-Up Raise</td> <td>Dumbbell</td> <td>Frontal</td> <td>External rotation</td> </tr> </tbody> </table> <p>All conditions used a matched load equivalent to the participant's 12-<a href="/terms/repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="repetition-maximum" title="repetition maximum">repetition maximum</a> on the dumbbell lateral raise. Participants performed 5 repetitions per condition at self-selected controlled tempo with 3-minute rest between conditions. <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="Range of motion">Range of motion</a> was standardized to 0 (arm at side) to 90 degrees (arm horizontal) for all conditions.</p> <p><strong><a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> Data Collection</strong></p> <p>Surface electrodes were placed on the lateral deltoid (midpoint of the lateral deltoid, approximately 5 cm below the lateral acromion), anterior deltoid (anterior aspect, approximately 3 cm below the anterior acromion), and supraspinatus (accessible portion superior to the scapular spine, approximately at the midclavicle level). The middle trapezius and serratus anterior were also monitored.</p> <p>EMG was collected at 2000 Hz, processed with bandpass filtering (20–450 Hz), full-wave rectification, and 50 ms RMS smoothing. All data were normalized to MVIC values from standardized testing positions. Mean and peak EMG were quantified separately across the ascending (0°–90°) and descending (90°–0°) phases.</p> <p><strong>Statistical Analysis</strong></p> <p>Repeated-measures ANOVA compared EMG across conditions for each muscle and phase, with Bonferroni post hoc corrections. Significance was set at p 0.05.</p>
한국어

참여자

저항 훈련 경험자 20명(남성 11명, 여성 9명, 평균 연령 25.6 ± 4.3세, 최소 1년 이상 지속적 어깨 훈련 경험)이 참여하였다. 회전근개 부상, 어깨 충돌 증후군, 견봉쇄골관절 질환 병력이 있는 경우 제외하였다. 모든 참여자는 서면 동의를 제출하였다.

운동 조건

5가지 래터럴 레이즈 변형을 균형화된 순서로 검사하였다.

조건 장비 평면 팔 회전
덤벨 래터럴 레이즈 덤벨 전두면 중립
케이블 래터럴 레이즈 낮은 풀리 케이블 전두면 중립
스캡션(덤벨) 덤벨 견갑면(30도 전방) 중립
엄지 아래 레이즈 덤벨 전두면 내회전
엄지 위 레이즈 덤벨 전두면 외회전

모든 조건에서 참여자의 덤벨 래터럴 레이즈 12RM에 해당하는 부하를 적용하였다. 조건당 5회 반복을 자기 선택 통제 템포로 수행하고 조건 간 3분 휴식을 부여하였다. 가동 범위는 모든 조건에서 0도(팔이 옆에)에서 90도(팔이 수평)로 표준화하였다.

EMG 데이터 수집

다음 근육에 표면 전극을 부착하였다: 측면 삼각근(측면 삼각근 중간 지점, 외측 견봉 약 5 cm 아래), 전면 삼각근(전방 측면, 전방 견봉 약 3 cm 아래), 극상근(견갑극 상부의 접근 가능한 부분, 약 쇄골 중간 수준). 중승모근과 전거근도 모니터링하였다.

EMG를 2000 Hz로 수집하고, 대역통과 필터링(20~450 Hz), 전파 정류, 50 ms RMS 스무딩 처리하였다. 모든 데이터는 표준화된 검사 자세의 MVIC값을 기준으로 정규화하였다. 상승 국면(0°~90°)과 하강 국면(90°~0°)에서 평균 및 최대 EMG를 별도로 정량화하였다.

통계 분석

반복측정분산분석으로 각 근육 및 국면에 걸쳐 조건 간 EMG를 비교하고, Bonferroni 사후 교정을 적용하였다. 유의 수준은 p < 0.05로 설정하였다.

Results and Discussion 결과 및 고찰

English
<h2>Results and Discussion</h2> <p><strong>Lateral Deltoid Activation: Dumbbell vs. Cable</strong></p> <p>Both dumbbell and cable lateral raises produced high lateral deltoid activation, but with meaningfully different distribution profiles across the <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a>. The dumbbell condition produced significantly higher peak lateral deltoid activation (88.4 ± 14.1% MVIC) compared to the cable condition (79.3 ± 12.7% MVIC; p = 0.043), concentrated predominantly in the 60–90 degree range. The cable condition produced greater mean lateral deltoid activation across the full 0–90 degree range (67.2 ± 10.8% MVIC vs. 58.9 ± 9.4% MVIC; p = 0.031) because it maintained meaningful resistance even in the lower range where the dumbbell moment arm is minimal.</p> <table> <thead> <tr> <th>Condition</th> <th>Peak Lat. Deltoid (%MVIC)</th> <th>Mean Lat. Deltoid (%MVIC)</th> <th>Ant. Deltoid (%MVIC)</th> <th>Supraspinatus (%MVIC)</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Dumbbell Lateral</td> <td>88.4 ± 14.1</td> <td>58.9 ± 9.4</td> <td>38.7 ± 7.2</td> <td>62.4 ± 11.8</td> </tr> <tr> <td>Cable Lateral</td> <td>79.3 ± 12.7</td> <td>67.2 ± 10.8</td> <td>35.4 ± 6.8</td> <td>55.1 ± 10.3</td> </tr> <tr> <td>Scaption</td> <td>82.1 ± 13.2</td> <td>64.4 ± 10.1</td> <td>41.2 ± 7.8</td> <td>44.3 ± 8.7</td> </tr> <tr> <td>Thumbs-Down</td> <td>85.7 ± 13.9</td> <td>60.1 ± 9.7</td> <td>42.8 ± 8.1</td> <td>71.2 ± 13.4</td> </tr> <tr> <td>Thumbs-Up</td> <td>83.2 ± 13.4</td> <td>59.8 ± 9.5</td> <td>37.1 ± 6.9</td> <td>58.3 ± 11.1</td> </tr> </tbody> </table> <p><strong>Scaption and Supraspinatus Loading</strong></p> <p>Scaption produced lateral deltoid activation (mean 64.4 ± 10.1% MVIC) that was not significantly different from either the dumbbell (p = 0.24) or cable (p = 0.31) conditions, confirming that shifting the plane of elevation approximately 30 degrees anteriorly does not penalize lateral deltoid recruitment. Crucially, supraspinatus activation during scaption (44.3 ± 8.7% MVIC) was significantly lower than during frontal plane dumbbell lateral raises (62.4 ± 11.8% MVIC; p = 0.002). Because supraspinatus is a key contributor to subacromial space compression during shoulder abduction, lower supraspinatus activation in the scapular plane likely corresponds to reduced impingement stress [6].</p> <p><strong>The Thumbs-Down Technique</strong></p> <p>The internal rotation (thumbs-down) technique did not produce significantly greater lateral deltoid activation compared to the neutral condition (85.7 ± 13.9 vs. 88.4 ± 14.1% MVIC for peak; p = 0.51). However, this condition did produce significantly higher supraspinatus activation (71.2 ± 13.4% MVIC) — the highest of all five conditions — and was associated with narrowing of the subacromial space based on kinematic modeling. These findings provide no support for the thumbs-down technique as a means of improving lateral deltoid recruitment and suggest it may increase impingement risk without benefit.</p> <p><strong>Anterior Deltoid Co-Activation</strong></p> <p>Anterior deltoid activation was moderate across all conditions (35–43% MVIC), with no significant differences between conditions (p = 0.18). This confirms that the lateral raise, regardless of technique variation, does not preferentially stimulate the anterior deltoid and remains a lateral-dominant exercise at standard sub-maximal loads.</p> <p><strong>Practical Synthesis</strong></p> <p>These data support a case for cable lateral raises as the superior training tool when total-range stimulation is prioritized, while dumbbell variations remain appropriate for peak contraction emphasis. Scaption offers equivalent lateral deltoid stimulus with improved shoulder health profile. The thumbs-down technique should be avoided based on elevated impingement risk without corresponding benefit.</p>
한국어

측면 삼각근 활성화: 덤벨 대 케이블

덤벨과 케이블 래터럴 레이즈 모두 높은 측면 삼각근 활성화를 보였으나, 가동 범위에 따른 분포 프로파일에서 의미 있는 차이가 있었다. 덤벨 조건은 케이블 조건(79.3 ± 12.7% MVIC; p = 0.043)보다 유의하게 높은 최대 측면 삼각근 활성화(88.4 ± 14.1% MVIC)를 보였으며, 이는 주로 60~90도 범위에 집중되었다. 케이블 조건은 덤벨의 모멘트 팔이 최소화되는 낮은 범위에서도 의미 있는 저항을 유지하여, 전체 0~90도 범위에 걸쳐 더 높은 평균 측면 삼각근 활성화(67.2 ± 10.8% MVIC 대 58.9 ± 9.4% MVIC; p = 0.031)를 나타냈다.

조건 최대 측면 삼각근 (%MVIC) 평균 측면 삼각근 (%MVIC) 전면 삼각근 (%MVIC) 극상근 (%MVIC)
덤벨 래터럴 88.4 ± 14.1 58.9 ± 9.4 38.7 ± 7.2 62.4 ± 11.8
케이블 래터럴 79.3 ± 12.7 67.2 ± 10.8 35.4 ± 6.8 55.1 ± 10.3
스캡션 82.1 ± 13.2 64.4 ± 10.1 41.2 ± 7.8 44.3 ± 8.7
엄지 아래 85.7 ± 13.9 60.1 ± 9.7 42.8 ± 8.1 71.2 ± 13.4
엄지 위 83.2 ± 13.4 59.8 ± 9.5 37.1 ± 6.9 58.3 ± 11.1

스캡션과 극상근 부하

스캡션의 측면 삼각근 활성화(평균 64.4 ± 10.1% MVIC)는 덤벨(p = 0.24) 및 케이블(p = 0.31) 조건과 유의한 차이가 없었다. 거상 평면을 약 30도 앞으로 이동시켜도 측면 삼각근 동원에 불이익이 없음이 확인되었다. 결정적으로, 스캡션에서 극상근 활성화(44.3 ± 8.7% MVIC)는 전두면 덤벨 래터럴 레이즈(62.4 ± 11.8% MVIC; p = 0.002)보다 유의하게 낮았다. 극상근은 어깨 외전 시 견봉하 공간 압박의 주요 기여근이므로, 견갑 평면에서의 낮은 극상근 활성화는 충돌 스트레스 감소에 대응할 가능성이 높다 [6].

엄지 아래 기법

내회전(엄지 아래) 기법은 중립 조건과 비교하여 측면 삼각근 활성화에서 유의한 차이를 보이지 않았다(최대 기준 85.7 ± 13.9 대 88.4 ± 14.1% MVIC; p = 0.51). 그러나 이 조건에서 극상근 활성화(71.2 ± 13.4% MVIC)가 5가지 조건 중 가장 높았으며, 운동학적 모델링에서 견봉하 공간 협소화와 관련이 있었다. 이 결과는 측면 삼각근 동원 개선 수단으로서의 엄지 아래 기법을 지지하지 않으며, 이 기법이 이점 없이 충돌 위험을 높일 수 있음을 시사한다.

전면 삼각근 공동 활성화

전면 삼각근 활성화는 모든 조건에서 중간 수준(35~43% MVIC)이었으며, 조건 간 유의한 차이는 없었다(p = 0.18). 이는 래터럴 레이즈가 기술 변형과 관계없이 전면 삼각근을 선택적으로 자극하지 않으며, 표준 표준 이하 최대 부하에서 측면 주도 운동으로 유지됨을 확인한다.

실용적 종합

이 데이터는 전체 범위 자극이 우선시될 때 케이블 래터럴 레이즈가 더 우수한 훈련 도구임을 지지하는 반면, 덤벨 변형은 최대 수축 강조에 여전히 적합하다. 스캡션은 어깨 건강 프로파일이 개선된 동등한 측면 삼각근 자극을 제공한다. 엄지 아래 기법은 상응하는 이점 없이 충돌 위험이 높아 피해야 한다.

Practical Applications 실용적 적용

English
<h2>Practical Applications</h2> <p><strong>Equipment Selection: Cable vs. Dumbbell</strong></p> <p>The choice between cable and dumbbell lateral raises should be guided by training objectives:</p> <ul> <li><strong>Cable lateral raise</strong>: Preferred for overall lateral deltoid development due to uniform tension across the full <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a>. The constant low-end tension effectively stimulates muscle throughout the entire arc, providing superior total mechanical work per set. Use for primary lateral deltoid volume.</li> <li><strong>Dumbbell lateral raise</strong>: Useful for peak contraction emphasis at the top of the movement (60–90-degree range). Suitable as a secondary or finishing exercise. Easier to implement without equipment access to a cable machine.</li> <li><strong>Recommendation</strong>: Include cable lateral raises as the primary lateral deltoid exercise, supplemented with dumbbell variations for variety and peak contraction work.</li> </ul> <p><strong>Plane of Elevation: Scaption for Shoulder Health</strong></p> <p>Training clients and athletes with any history of shoulder impingement, rotator cuff irritation, or subacromial bursitis should be directed toward scaption (scapular plane elevation, approximately 30 degrees forward of the frontal plane) rather than pure frontal plane abduction. The equivalent lateral deltoid activation with reduced supraspinatus loading makes scaption the shoulder-health-conscious default technique.</p> <p>Practical implementation of scaption: 1. Set up as a normal lateral raise, but angle the thumbs approximately 30 degrees forward (as <a href="/terms/intermittent-fasting/" class="term-link" data-slug="intermittent-fasting" title="if">if</a> holding a large tray in front of you) 2. Elevate the arms along this angled path, maintaining the same plane throughout 3. Stop at shoulder height (90 degrees) — no benefit from exceeding horizontal and elevated risk</p> <p><strong>Avoiding the Thumbs-Down Technique</strong></p> <p>Despite its persistence in bodybuilding culture, the internal rotation (thumbs-down) technique during lateral raises is not supported by evidence and may increase subacromial impingement risk. Practitioners should avoid teaching or performing this variation. The neutral wrist position (thumb forward, pinky slightly back, or flat neutral) is both safe and effective.</p> <p><strong>Loading and Repetition Range</strong></p> <p>Lateral deltoid development responds particularly well to moderate-to-high repetition ranges for several reasons:</p> <ul> <li>The relatively small <a href="/terms/cross-sectional-area/" class="term-link" data-slug="cross-sectional-area" title="cross-sectional area">cross-sectional area</a> of the lateral deltoid and its function as an isolation muscle make it appropriate for higher-rep <a href="/terms/metabolic-stress/" class="term-link" data-slug="metabolic-stress" title="metabolic stress">metabolic stress</a> training</li> <li>High-rep training (15–30 repetitions) allows sufficient volume accumulation without requiring loads that stress passive shoulder structures</li> <li>Cable lateral raises can be performed comfortably in the 15–25 rep range as "feeder" sets</li> </ul> <p>Recommended approach: - 4–5 sets of 12–20 repetitions per session - 2–3 sessions per week for lateral deltoid emphasis - Progress primarily by adding sets and repetitions before increasing load substantially</p> <p><strong>Common Technique Errors</strong></p> <ul> <li>Shrugging the shoulders (trapezius compensation): Keep shoulder blades down and back throughout</li> <li>Using body swing or momentum: Perform strict repetitions with controlled tempo; if momentum is required the load is too heavy</li> <li>Elevating above horizontal: The lateral deltoid's moment arm decreases above 90 degrees and the supraspinatus takes increased load at higher angles; stop at shoulder height</li> <li>Gripping too tightly: A relaxed grip reduces forearm flexor co-contraction and allows more isolated deltoid focus</li> </ul>
한국어

장비 선택: 케이블 대 덤벨

케이블과 덤벨 래터럴 레이즈 간의 선택은 훈련 목표에 따라 결정되어야 한다.

  • 케이블 래터럴 레이즈: 전체 가동 범위에 걸친 균일한 장력 덕분에 전반적인 측면 삼각근 발달에 선호된다. 세트당 더 높은 총 기계적 일(mechanical work)을 제공하는 일관된 저장력이 근육 전체 호를 효과적으로 자극한다. 주요 측면 삼각근 볼륨으로 사용한다.
  • 덤벨 래터럴 레이즈: 동작 최상부(60~90도 범위)에서의 최대 수축 강조에 유용하다. 보조 또는 마무리 운동으로 적합하다. 케이블 머신 없이 수행하기 쉽다.
  • 권장 사항: 케이블 래터럴 레이즈를 주요 측면 삼각근 운동으로 사용하고, 덤벨 변형을 다양성과 최대 수축 훈련에 보충적으로 활용한다.

거상 평면: 어깨 건강을 위한 스캡션

어깨 충돌 증후군, 회전근개 자극, 또는 견봉하 점액낭염 병력이 있는 클라이언트 및 선수는 순수 전두면 외전 대신 스캡션(전두면에서 약 30도 앞 견갑 평면에서의 거상)으로 지도해야 한다. 극상근 부하를 줄이면서 동등한 측면 삼각근 활성화를 제공하므로, 스캡션이 어깨 건강을 고려한 기본 기법이 된다.

스캡션 실용적 구현: 1. 일반 래터럴 레이즈와 동일하게 준비하되, 엄지손가락을 약 30도 앞으로 향하게 설정(눈앞에 큰 쟁반을 들고 있는 자세로) 2. 이 각도를 따라 팔을 올리며 동작 전반에 걸쳐 동일한 평면 유지 3. 어깨 높이(90도)에서 정지, 수평을 초과하면 이점 없이 위험 증가

엄지 아래 기법 피하기

보디빌딩 문화에서 지속됨에도 불구하고, 래터럴 레이즈 중 내회전(엄지 아래) 기법은 근거로 지지되지 않으며 견봉하 충돌 위험을 높일 수 있다. 이 변형의 교육 또는 수행을 피해야 한다. 중립 손목 위치(엄지 앞, 소지 약간 뒤 또는 완전 중립)는 안전하고 효과적이다.

부하와 반복 범위

측면 삼각근 발달은 다음 이유로 중간에서 높은 반복 범위에서 특히 잘 반응한다.

  • 측면 삼각근의 상대적으로 작은 단면적과 고립 근육으로서의 특성은 대사적 스트레스 훈련을 위한 고반복에 적합하게 한다
  • 고반복 훈련(15~30회)은 수동적 어깨 구조에 스트레스를 주는 부하 없이 충분한 볼륨 누적을 허용한다
  • 케이블 래터럴 레이즈는 "피더(feeder)" 세트로 15~25회 범위에서 편안하게 수행 가능

권장 접근: - 세션당 4~5세트, 12~20회 - 측면 삼각근 강조를 위해 주 2~3회 - 부하를 크게 늘리기 전에 세트 수와 반복 횟수를 먼저 늘려 진전

흔한 기술 오류

  • 어깨 으쓱(승모근 보상): 동작 전반에 걸쳐 견갑골을 아래로 유지
  • 몸통 흔들기 또는 반동 사용: 엄격한 반복과 통제된 템포로 수행. 반동이 필요하면 부하가 과다한 것
  • 수평 이상으로 거상: 90도 이상에서 측면 삼각근의 모멘트 팔이 감소하고 극상근 부하가 증가. 어깨 높이에서 정지
  • 너무 강하게 쥐기: 이완된 그립으로 전완 굴곡근의 공동 수축을 줄여 삼각근에 더 집중

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생체역학 2015

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생체역학 2010

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생체역학 2020

저항 훈련 중 가동 범위가 근육 발달에 미치는 효과: 체계적 문헌고찰

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