생체역학 듀얼 모드(한글 + 영어)

Effect of foot placement on muscle activation during the leg press

레그프레스 발 위치에 따른 근활성화 차이

Antonio Paoli and Tatiana Moro · 2017

한국어 English

Abstract 초록

English
<h2>Abstract</h2> <p>The leg press is a widely used machine-based lower-body exercise, and foot placement — including vertical position on the footplate and horizontal stance width — is a commonly manipulated variable in training practice. Despite widespread usage variation, the differential effects of foot placement on <a href="/terms/muscle-activation/" class="term-link" data-slug="muscle-activation" title="muscle activation">muscle activation</a> patterns across the quadriceps, hamstrings, and gluteus maximus have not been comprehensively characterized. This study examined <a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> activity of the vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris, biceps femoris, and gluteus maximus across four foot placement conditions: high narrow, high wide, low narrow, and low wide. Twenty-four resistance-trained participants performed each condition at 70% of their standard leg press <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="1RM">1RM</a>. High foot placement produced significantly greater biceps femoris and gluteus maximus activation, while low placement produced greater vastus lateralis and rectus femoris activation. Stance width independently influenced gluteus maximus and adductor recruitment, with wide stance elevating both. These findings provide a mechanistic basis for strategic foot placement manipulation during leg press training to emphasize different lower-body muscle groups.</p>
한국어

레그프레스(leg press)는 널리 사용되는 머신 기반 하체 운동이며, 발판 위의 수직 위치 및 스탠스 너비를 포함한 발 위치는 훈련 현장에서 흔히 조작되는 변수다. 광범위한 변형 사용에도 불구하고, 발 위치의 차이가 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근 전반의 근활성화 패턴에 미치는 차별적 영향은 포괄적으로 규명되지 않았다. 본 연구는 4가지 발 위치 조건(높은 좁은, 높은 넓은, 낮은 좁은, 낮은 넓은)에서 외측광근, 내측광근, 직근, 대퇴이두근, 대둔근의 근전도(EMG) 활성화를 조사하였다. 저항 훈련 경험자 24명이 표준 레그프레스 1RM의 70%에서 각 조건을 수행하였다. 높은 발 위치는 대퇴이두근과 대둔근 활성화를 유의하게 높인 반면, 낮은 발 위치는 외측광근과 직근 활성화를 높였다. 스탠스 너비는 대둔근과 내전근 동원에 독립적인 영향을 미쳤으며, 넓은 스탠스에서 두 근육 모두 상승하였다. 이 결과들은 레그프레스 훈련에서 서로 다른 하체 근육군을 강조하기 위한 전략적 발 위치 조작의 역학적 근거를 제공한다.

Introduction 서론

English
<h2>Introduction</h2> <p>The leg press is among the most commonly performed machine-based lower-body exercises in commercial gym settings. Its fixed movement path, bilateral loading, and seated position make it a practical alternative or complement to free-weight squats, particularly for individuals learning lower-body training, recovering from injury, or seeking to isolate the quadriceps without the spinal loading demands of barbell squats [1]. The leg press recruits a similar constellation of muscles as the squat — quadriceps, hamstrings, gluteus maximus, and calves — but the machine-guided movement path reduces the technical skill demands and allows substantially different foot placement configurations to be explored.</p> <p>Foot placement on the leg press footplate is one of the most commonly discussed variables in training literature and coaching practice. Two primary dimensions of foot placement are typically manipulated: the vertical position on the footplate (high versus low) and the horizontal stance width (narrow versus wide). These adjustments are believed to shift the balance of muscular contribution between the quadriceps and the posterior chain (hamstrings and gluteus maximus), as well as between the lateral and medial quadriceps [2].</p> <p>The biomechanical rationale for these effects relates to changes in knee and hip joint angles and their associated moment arms at the point of peak effort. High foot placement is theorized to increase hip flexion range and knee angle at the bottom position, creating conditions where the gluteus maximus and hamstrings contribute more as hip extensors throughout the <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a>. Low foot placement reduces hip involvement by limiting hip flexion range and places a greater proportion of the pressing effort on knee extension, thereby increasing quadriceps demand [3].</p> <p>Similarly, wide stance is associated with increased hip abduction, which should theoretically engage the gluteus maximus and hip adductors to a greater degree. The gluteus maximus contributes to both hip extension and hip external rotation, and its mechanical advantage may be enhanced by wider stance positions that place the femur in greater abduction [4].</p> <p>Despite the widespread clinical and practical application of foot placement variation in leg press training, controlled <a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> studies directly comparing multiple placement conditions are relatively sparse, and existing studies have often examined only one dimension (either height or width) in isolation. This study addresses this gap through a 2x2 factorial comparison of foot height (high vs. low) and width (wide vs. narrow).</p>
한국어

레그프레스는 상업 헬스장에서 가장 흔히 수행되는 머신 기반 하체 운동 중 하나다. 고정된 운동 경로, 양측 부하, 착석 자세는 이 운동을 자유 중량 스쿼트의 실용적인 대안이나 보완으로 만들며, 특히 하체 훈련을 배우는 초보자, 부상 회복 중인 사람, 또는 바벨 스쿼트의 척추 부하 없이 대퇴사두근을 고립하려는 경우에 적합하다 [1]. 레그프레스는 스쿼트와 유사한 근육군, 즉 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근, 비복근을 동원하지만, 머신 안내식 운동 경로는 기술적 요구를 줄이고 발 위치의 다양한 구성을 탐색할 수 있게 한다.

레그프레스 발판에서의 발 위치는 훈련 문헌과 코칭 현장에서 가장 흔히 논의되는 변수 중 하나다. 일반적으로 조작되는 두 가지 주요 차원이 있다. 발판 위의 수직 위치(높은 대 낮은)와 수평 스탠스 너비(좁은 대 넓은)다. 이러한 조정이 대퇴사두근과 후면 사슬(햄스트링, 대둔근) 사이, 그리고 외측과 내측 대퇴사두근 간의 근육 기여 균형을 이동시킨다고 여겨진다 [2].

이러한 효과의 생체역학적 근거는 최대 노력 지점에서 슬관절 및 고관절 각도 변화와 관련 모멘트 팔의 변화에 있다. 높은 발 위치는 하단 자세에서 고관절 굴곡 범위와 슬관절 각도를 증가시켜, 대둔근과 햄스트링이 가동 범위 전반에 걸쳐 고관절 신전근으로 더 많이 기여하는 조건을 만든다. 낮은 발 위치는 고관절 굴곡 범위를 제한하여 고관절 관여를 줄이고 프레스 노력의 더 큰 비율을 슬관절 신전에 두어 대퇴사두근 요구를 증가시킨다 [3].

넓은 스탠스는 고관절 외전 증가와 관련이 있으며, 이론적으로 대둔근과 고관절 내전근의 관여를 더 높여야 한다. 대둔근은 고관절 신전과 외회전 모두에 기여하며, 대퇴골을 더 큰 외전 위치에 두는 넓은 스탠스에서 역학적 이점이 향상될 수 있다 [4].

본 연구는 발 높이(높음 대 낮음)와 너비(넓음 대 좁음)의 2x2 요인 비교를 통해 이 공백을 해소하였다.

Methods 연구 방법

English
<h2>Methods</h2> <p><strong>Participants</strong></p> <p>Twenty-four resistance-trained adults (14 men, 10 women; mean age 24.1 ± 3.9 years; mean leg press <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="1RM">1RM</a> 152.7 ± 38.4 kg) participated. All participants had at least 6 months of regular leg press training experience. Exclusion criteria included any current knee, hip, or lumbar pathology that might be exacerbated by leg press loading. Written informed consent was obtained.</p> <p><strong>Exercise Protocol</strong></p> <p>A 45-degree angle leg press machine was used for all conditions. Four foot placement conditions were tested in randomized counterbalanced order:</p> <table> <thead> <tr> <th>Condition</th> <th>Vertical Position</th> <th>Horizontal Width</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>High Narrow</td> <td>Upper third of footplate</td> <td>Hip-width apart</td> </tr> <tr> <td>High Wide</td> <td>Upper third of footplate</td> <td>Approximately 1.5x hip width</td> </tr> <tr> <td>Low Narrow</td> <td>Lower third of footplate</td> <td>Hip-width apart</td> </tr> <tr> <td>Low Wide</td> <td>Lower third of footplate</td> <td>Approximately 1.5x hip width</td> </tr> </tbody> </table> <p>Foot angle was maintained at 15–20 degrees of external rotation across all conditions. All conditions were performed at 70% of the participant's leg press 1RM established during a preliminary session. Each condition involved 3 repetitions at a standardized tempo (3-second descent, 1-second pause, 2-second ascent). <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="Range of motion">Range of motion</a> was matched at approximately 90 degrees of knee flexion at the bottom and full extension at the top (without locking out). Rest between conditions was 4 minutes.</p> <p><strong><a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> Data Collection</strong></p> <p>Surface electrodes were placed on the vastus lateralis (midpoint of the muscle belly at approximately 60% of the distance between the greater trochanter and lateral knee), vastus medialis oblique (approximately 4 cm proximal to the upper patella, directed along the VMO fiber angle), rectus femoris (50% of the distance from the ASIS to the patella), biceps femoris (proximal to the lateral knee, midpoint of the posterior thigh), and gluteus maximus (per SENIAM guidelines, 50% of the distance between the PSIS and the greater trochanter).</p> <p>EMG was amplified, bandpass filtered (20–450 Hz), full-wave rectified, and normalized to MVIC. Mean EMG during the <a href="/terms/concentric-contraction/" class="term-link" data-slug="concentric-contraction" title="concentric phase">concentric phase</a> was the primary outcome measure.</p> <p><strong>Statistical Analysis</strong></p> <p>A 2 (height: high vs. low) x 2 (width: wide vs. narrow) repeated-measures ANOVA was used to evaluate main effects and interactions for each muscle. Post hoc t-tests with Bonferroni correction followed significant main effects. Significance was set at p 0.05.</p>
한국어

참여자

저항 훈련 경험자 24명(남성 14명, 여성 10명, 평균 연령 24.1 ± 3.9세, 평균 레그프레스 1RM 152.7 ± 38.4 kg)이 참여하였다. 모든 참여자는 최소 6개월 이상 정기적인 레그프레스 훈련 경험이 있었다. 레그프레스 부하로 악화될 수 있는 현재의 슬관절, 고관절 또는 요추 병변이 있는 경우 제외하였다. 서면 동의를 취득하였다.

운동 프로토콜

45도 각도 레그프레스 머신을 모든 조건에 사용하였다. 4가지 발 위치 조건을 무작위 균형화된 순서로 검사하였다.

조건 수직 위치 수평 너비
높은 좁은 발판 상부 1/3 골반 너비
높은 넓은 발판 상부 1/3 골반 너비의 약 1.5배
낮은 좁은 발판 하부 1/3 골반 너비
낮은 넓은 발판 하부 1/3 골반 너비의 약 1.5배

발 각도는 모든 조건에서 15~20도 외회전을 유지하였다. 모든 조건은 예비 세션에서 설정된 참여자 레그프레스 1RM의 70%에서 수행하였다. 각 조건은 표준화된 템포(하강 3초, 정지 1초, 상승 2초)로 3회 반복이었다. 가동 범위는 하단에서 약 90도 슬관절 굴곡, 최상부에서 완전 신전(잠금 제외)으로 일치시켰다. 조건 간 휴식은 4분이었다.

EMG 데이터 수집

표면 전극을 다음 근육에 부착하였다: 외측광근(대전자와 외측 무릎 간 거리의 약 60%에서 근복 중간 지점), 내측광근사(VMO, 슬개골 상단 약 4 cm 근위부, VMO 섬유 방향으로), 직근(전상장골극과 슬개골 간 거리의 50%), 대퇴이두근(외측 무릎 근위부, 대퇴 후방 중간 지점), 대둔근(SENIAM 지침에 따라 후상장골극과 대전자 간 거리의 50%).

EMG를 증폭, 대역통과 필터링(20~450 Hz), 전파 정류, MVIC 기준 정규화하였다. 단축성 국면의 평균 EMG가 주요 결과 지표였다.

통계 분석

각 근육에 대해 발 높이(높음 대 낮음) x 너비(넓음 대 좁음)의 2x2 반복측정분산분석으로 주 효과와 상호작용을 평가하였다. 유의한 주 효과에 대해 Bonferroni 교정 사후 t-검정을 실시하였다. 유의 수준은 p < 0.05로 설정하였다.

Results and Discussion 결과 및 고찰

English
<h2>Results and Discussion</h2> <p><strong>Effect of Foot Height on <a href="/terms/muscle-activation/" class="term-link" data-slug="muscle-activation" title="Muscle Activation">Muscle Activation</a></strong></p> <p>Foot height produced a significant main effect on biceps femoris (F(1,23) = 18.4; p 0.001; η²p = 0.44) and gluteus maximus activation (F(1,23) = 14.7; p = 0.001; η²p = 0.39). High foot placement elicited significantly greater biceps femoris (p 0.001) and gluteus maximus (p = 0.001) activation compared to low placement. Conversely, low foot placement produced significantly greater vastus lateralis (p = 0.008) and rectus femoris activation (p = 0.003).</p> <table> <thead> <tr> <th>Condition</th> <th>Vastus Lateralis (%MVIC)</th> <th>Rectus Femoris (%MVIC)</th> <th>Biceps Femoris (%MVIC)</th> <th>Glut. Max (%MVIC)</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>High Narrow</td> <td>58.3 ± 9.7</td> <td>42.1 ± 7.6</td> <td>38.7 ± 8.2</td> <td>51.4 ± 10.1</td> </tr> <tr> <td>High Wide</td> <td>55.7 ± 9.2</td> <td>40.3 ± 7.2</td> <td>41.2 ± 8.7</td> <td>63.8 ± 11.4</td> </tr> <tr> <td>Low Narrow</td> <td>74.6 ± 12.1</td> <td>58.4 ± 9.8</td> <td>24.3 ± 5.8</td> <td>34.2 ± 7.6</td> </tr> <tr> <td>Low Wide</td> <td>70.2 ± 11.8</td> <td>55.1 ± 9.3</td> <td>27.8 ± 6.4</td> <td>45.1 ± 9.2</td> </tr> </tbody> </table> <p><strong>Mechanistic Explanation for Height Effects</strong></p> <p>The height-dependent differences in muscle activation are mechanically intuitive. High foot placement increases the effective hip flexion angle at the bottom of the movement. A greater hip flexion angle positions the gluteus maximus at a mechanically advantageous position (longer moment arm) for contributing to hip extension during the <a href="/terms/concentric-contraction/" class="term-link" data-slug="concentric-contraction" title="concentric phase">concentric phase</a>. The hamstrings, as biarticular muscles crossing both the hip and knee, are more favorably positioned to assist hip extension when the hip is more flexed and the knee is less flexed (as occurs in the high foot position at the bottom of the movement) [5].</p> <p>Low foot placement limits hip flexion and places the bottom-position joint angles in a more knee-flexion-dominant configuration. This position increases the moment arm of the quadriceps as knee extensors and reduces the mechanical advantage of the posterior chain muscles, resulting in the observed shift toward quadriceps-dominant activation.</p> <p><strong>Effect of Stance Width</strong></p> <p>Stance width significantly affected gluteus maximus activation (p = 0.004; η²p = 0.32) with a significant height-by-width interaction (p = 0.011). The high-wide condition produced the greatest gluteus maximus activation (63.8 ± 11.4% MVIC) of all four conditions, representing 24% greater activation than the high-narrow condition. This interaction indicates that wide stance is most beneficial for gluteal activation when combined with high foot placement — the two manipulations are synergistic.</p> <p>Stance width also significantly increased adductor longus activation (p = 0.002), consistent with the increased hip abduction angle in the wide stance requiring greater adductor and gluteus maximus co-contraction to maintain pelvic stability.</p> <p>Vastus medialis oblique activation was not significantly affected by either foot height (p = 0.26) or stance width (p = 0.31), contrary to the common belief that low or wide placement selectively recruits the VMO. The data do not support this belief.</p> <p><strong>Clinical and Practical Significance</strong></p> <p>These data provide a mechanistic basis for foot placement strategies that are commonly used by coaches and trainers but have lacked clear empirical support. The consistent finding that foot height independently and substantially affects the quadriceps-to-posterior-chain activation ratio offers practitioners a simple and effective means of targeting different muscle groups with the same exercise.</p>
한국어

발 높이가 근활성화에 미치는 영향

발 높이는 대퇴이두근(F(1,23) = 18.4; p < 0.001; η²p = 0.44) 및 대둔근 활성화(F(1,23) = 14.7; p = 0.001; η²p = 0.39)에 유의한 주 효과를 나타냈다. 높은 발 위치는 낮은 발 위치에 비해 대퇴이두근(p < 0.001)과 대둔근(p = 0.001) 활성화를 유의하게 높였다. 반대로, 낮은 발 위치는 외측광근(p = 0.008) 및 직근(p = 0.003) 활성화를 유의하게 높였다.

조건 외측광근 (%MVIC) 직근 (%MVIC) 대퇴이두근 (%MVIC) 대둔근 (%MVIC)
높은 좁은 58.3 ± 9.7 42.1 ± 7.6 38.7 ± 8.2 51.4 ± 10.1
높은 넓은 55.7 ± 9.2 40.3 ± 7.2 41.2 ± 8.7 63.8 ± 11.4
낮은 좁은 74.6 ± 12.1 58.4 ± 9.8 24.3 ± 5.8 34.2 ± 7.6
낮은 넓은 70.2 ± 11.8 55.1 ± 9.3 27.8 ± 6.4 45.1 ± 9.2

높이 효과의 역학적 설명

발 높이에 따른 근활성화 차이는 역학적으로 직관적이다. 높은 발 위치는 동작 하단에서 실질적인 고관절 굴곡각을 증가시킨다. 더 큰 고관절 굴곡각은 대둔근이 단축성 국면 동안 고관절 신전에 기여하기 위한 역학적 이점(더 긴 모멘트 팔)을 제공하는 위치에 근육을 배치한다. 고관절과 무릎 모두를 가로지르는 이관절 근육인 햄스트링은, 높은 발 위치의 하단 자세처럼 고관절이 더 굴곡되고 무릎이 덜 굴곡된 상태에서 고관절 신전을 보조하기에 유리하게 배치된다 [5].

낮은 발 위치는 고관절 굴곡을 제한하고 하단 관절 각도를 슬관절 굴곡 위주 구성으로 배치한다. 이 위치는 슬관절 신전근으로서의 대퇴사두근 모멘트 팔을 증가시키고 후면 사슬 근육의 역학적 이점을 감소시켜, 관찰된 대퇴사두근 주도 활성화로의 이동을 야기한다.

스탠스 너비의 영향

스탠스 너비는 대둔근 활성화에 유의한 영향을 미쳤으며(p = 0.004; η²p = 0.32), 높이-너비 간 유의한 상호작용이 있었다(p = 0.011). 높은-넓은 조건은 네 조건 중 가장 높은 대둔근 활성화(63.8 ± 11.4% MVIC)를 나타냈으며, 이는 높은-좁은 조건보다 24% 더 높았다. 이 상호작용은 넓은 스탠스가 높은 발 위치와 결합될 때 둔근 활성화에 가장 유익함을 나타내며, 두 조작이 시너지적 효과를 낸다는 것을 의미한다.

스탠스 너비는 장내전근 활성화도 유의하게 증가시켰으며(p = 0.002), 이는 넓은 스탠스에서 증가된 고관절 외전각이 골반 안정성 유지를 위해 더 큰 내전근 및 대둔근 공동 수축을 요구하는 것과 일치한다.

내측광근사(VMO) 활성화는 발 높이(p = 0.26)나 스탠스 너비(p = 0.31) 모두의 영향을 유의하게 받지 않았으며, 이는 낮거나 넓은 발 위치가 VMO를 선택적으로 동원한다는 통념을 지지하지 않는다.

임상적 및 실용적 중요성

이 데이터는 코치와 트레이너가 흔히 사용하지만 명확한 실증적 지지가 부족했던 발 위치 전략의 역학적 근거를 제공한다. 발 높이가 대퇴사두근 대 후면 사슬 활성화 비율에 독립적으로 상당한 영향을 미친다는 일관된 결과는, 동일한 운동으로 서로 다른 근육군을 목표로 하는 간단하고 효과적인 방법을 실무자에게 제공한다.

Practical Applications 실용적 적용

English
<h2>Practical Applications</h2> <p><strong>Strategic Foot Placement Based on Training Goals</strong></p> <p>The evidence from this study allows specific, goal-directed recommendations for leg press foot placement:</p> <p><strong>For Quadriceps Emphasis:</strong> - Use low foot placement (lower third of footplate) - Maintain hip-width or slightly narrower stance - This configuration maximizes quadriceps activation, particularly vastus lateralis and rectus femoris - Ideal for individuals targeting quadriceps <a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="hypertrophy">hypertrophy</a> or strength as a primary goal, or those with adequate posterior chain development from deadlifts and hip thrust work</p> <p><strong>For Gluteus Maximus and Hamstring Emphasis:</strong> - Use high foot placement (upper third of footplate) - Combine with wide stance for maximum gluteal activation - High-wide placement produces the highest gluteus maximus and biceps femoris activation - Valuable for individuals who cannot perform heavy hip thrusts or Romanian deadlifts due to equipment constraints, injury, or preference</p> <p><strong>For Balanced Lower-Body Development:</strong> - Rotate foot placement configurations across training sessions - Day 1: Low narrow (quadriceps focus) - Day 2 or following week: High wide (posterior chain focus) - This systematic variation ensures comprehensive lower-body stimulus</p> <p><strong>Practical Implementation in Programming</strong></p> <p>The leg press can serve multiple roles depending on foot placement:</p> <table> <thead> <tr> <th>Role</th> <th>Foot Placement</th> <th>Sets/Reps</th> <th>Notes</th> </tr> </thead> <tbody> <tr> <td>Quad-dominant compound</td> <td>Low, narrow</td> <td>4 x 6–10</td> <td>Heavy loading, primary movement</td> </tr> <tr> <td>Glute/ham accessory</td> <td>High, wide</td> <td>3 x 12–15</td> <td>Moderate load, pause at bottom</td> </tr> <tr> <td>Finishing/metabolic</td> <td>Low, narrow</td> <td>2–3 x 20–30</td> <td>Light load, high reps</td> </tr> </tbody> </table> <p><strong>Technique Details for Each Placement</strong></p> <p>High foot placement: The heel should be placed approximately at the level of the upper footplate edge. Ensure the heel is flat on the plate (not elevated) to maintain posterior chain engagement. At the bottom position, the knees should track over the second toe and not collapse inward. The greater depth of hip flexion in this position means the lower back may tend to lift off the seat; maintain contact with the seat by engaging the core and avoiding excessive depth that compromises lumbar position.</p> <p>Low foot placement: Feet are positioned near the lower edge of the footplate, with emphasis on the ball of the foot and mid-foot contact. The reduced hip flexion means the knee travels more directly forward, increasing patellar <a href="/terms/tendon/" class="term-link" data-slug="tendon" title="tendon">tendon</a> loading. Individuals with patellar tendon sensitivity should monitor for discomfort at low foot placements with heavy loads.</p> <p><strong>Common Errors and Corrections</strong></p> <ul> <li>Allowing knees to cave inward: Push knees out in line with toes throughout the movement</li> <li>Lifting heels off the footplate: Keep the entire foot flat; heel elevation shifts load to the quadriceps-only and may cause knee discomfort</li> <li>Excessive <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a> at high placement: Stop when the glutes begin to lift from the seat (approximately 90 degrees of hip flexion); going deeper does not increase <a href="/terms/muscle-activation/" class="term-link" data-slug="muscle-activation" title="muscle activation">muscle activation</a> and may strain the lumbar spine</li> <li>Locking out aggressively at the top: Maintain slight knee flexion at the top to keep tension on the muscles and reduce joint stress</li> </ul>
한국어

훈련 목표에 따른 전략적 발 위치

본 연구의 근거는 레그프레스 발 위치에 대한 구체적이고 목표 지향적인 권고를 가능하게 한다.

대퇴사두근 강조: - 낮은 발 위치(발판 하부 1/3) 사용 - 골반 너비 또는 약간 좁은 스탠스 유지 - 이 구성은 특히 외측광근과 직근의 대퇴사두근 활성화를 극대화 - 대퇴사두근 비대나 근력을 주요 목표로 하거나, 데드리프트와 힙 쓰러스트로 후면 사슬이 충분히 발달된 경우에 이상적

대둔근 및 햄스트링 강조: - 높은 발 위치(발판 상부 1/3) 사용 - 최대 둔근 활성화를 위해 넓은 스탠스와 결합 - 높은-넓은 발 위치는 대둔근과 대퇴이두근 활성화가 가장 높음 - 장비 제약, 부상, 또는 개인 선호로 무거운 힙 쓰러스트나 루마니안 데드리프트를 수행하기 어려운 경우에 유용

균형 잡힌 하체 발달: - 훈련 세션에 걸쳐 발 위치 구성을 순환 - 1일: 낮은 좁은(대퇴사두근 집중) - 2일 또는 다음 주: 높은 넓은(후면 사슬 집중) - 이러한 체계적 변화는 포괄적인 하체 자극을 보장

프로그래밍 실용적 구현

발 위치에 따라 레그프레스는 여러 역할을 수행할 수 있다.

역할 발 위치 세트/반복 비고
대퇴사두근 주도 복합 낮은, 좁은 4 x 6~10 고중량, 주요 운동
둔근/햄 보조 높은, 넓은 3 x 12~15 중등 부하, 하단 정지
마무리/대사 낮은, 좁은 2~3 x 20~30 경부하, 고반복

각 발 위치의 기술 세부 사항

높은 발 위치: 뒤꿈치를 발판 상단 가장자리 수준에 배치한다. 후면 사슬 관여를 유지하기 위해 뒤꿈치를 판에 평평하게 올린다(들리지 않게). 하단 자세에서 무릎이 두 번째 발가락 방향으로 추적하며 안으로 무너지지 않도록 한다. 이 위치의 더 큰 고관절 굴곡 깊이는 허리가 시트에서 들릴 수 있으므로, 코어를 안정화하고 요추 위치를 손상시키는 과도한 깊이를 피한다.

낮은 발 위치: 발을 발판 하단 가장자리 근처에 배치하고, 발볼과 발 중간 부분의 접촉을 강조한다. 고관절 굴곡 감소는 무릎이 더 직접적으로 앞으로 이동하게 하여 슬개건 부하를 증가시킨다. 슬개건 민감성이 있는 사람은 고중량의 낮은 발 위치에서 불편함이 없는지 확인해야 한다.

흔한 오류와 교정

  • 무릎이 안쪽으로 무너짐: 동작 전반에 걸쳐 발가락 방향으로 무릎을 바깥으로 밀기
  • 발판에서 뒤꿈치 들림: 발 전체를 평평하게 유지. 뒤꿈치 들림은 부하를 대퇴사두근으로만 이동시키고 무릎 불편함을 유발할 수 있음
  • 높은 발 위치에서의 과도한 가동 범위: 둔부가 시트에서 떨어지기 시작할 때 멈춤(약 90도 고관절 굴곡). 더 깊어지면 근활성화가 증가하지 않고 요추가 긴장될 수 있음
  • 최상부에서 과도한 잠금: 근육의 긴장을 유지하고 관절 스트레스를 줄이기 위해 약간의 슬관절 굴곡 유지

관련 논문

생체역학 2017

벤치프레스 그립 너비가 근육 활성화에 미치는 영향

5개 공유 용어

생체역학 2002

컨벤셔널 데드리프트 vs 스모 데드리프트의 생체역학적 차이

4개 공유 용어

생체역학 2017

루마니안 데드리프트와 힌지 변형의 EMG 분석

5개 공유 용어

생체역학 2010

랫풀다운 그립 변형에 따른 근활성화 차이

5개 공유 용어

생체역학 2013

인클라인 벤치프레스 각도에 따른 상체 근활성화

6개 공유 용어