Massage therapy and exercise performance: A systematic review

마사지 치료(massage therapy)는 운동 회복을 위한 가장 오랜 역사를 가진 중재 중 하나지만, 기법, 용량, 시기, 결과 측정의 다양성으로 인해 과학적 평가가 복잡하다. Davis와 Alabas(2020)의 이 체계적 문헌고찰은 29편의 연구에서 마사지가 운동 수행 능력 회복, 지연성 근육통(DOMS), 근력 회복, 근손상 생리적 생체 지표에 미치는 효과를 종합적으로 검토한다.

주요 결과는 마사지가 다수의 근육군과 운동 양식에 걸쳐 DOMS 심각도를 중간 수준으로 감소시킨다는 것으로, 통합 효과 크기는 약 d = 0.5이다 [1]. 제안된 기전으로는 혈류 및 림프 배출 향상, 염증 매개체 축적 감소, 말초 수용체의 기계적 자극을 통한 통증 인식 변화 등이 있다. 그러나 마사지로 인한 근력 회복 개선에 대한 근거는 상당히 약하고 비일관적이어서, DOMS 완화가 조직 재생 가속화보다는 지각적 효과를 반영할 수 있음을 시사한다 [2, 3].

현재 근거는 운동 후 24-48시간 시점에 마사지를 시행할 때 DOMS 관리의 유용한 보조 수단으로 마사지를 지지하지만, 객관적 수행 지표의 실질적 개선을 기대해서는 안 된다. 마사지는 단독 중재가 아닌 종합적 회복 프로그램의 한 구성 요소로 통합되는 것이 최선이다.

운동 회복을 위한 마사지의 활용은 현대 스포츠 과학보다 수천 년 앞선 역사를 가진다. 고대 그리스 운동선수들은 경기 준비와 회복에 정기적인 마사지를 활용했으며, 현대 엘리트 스포츠는 다학제적 지원팀에 전담 마사지 치료사를 배치하는 방식으로 이 전통을 이어가고 있다. 이러한 관행의 지속성은 그 자체로 일정한 표면적 타당성을 부여한다. 마사지가 전혀 이점이 없다면 합리적인 실무자들이 이미 포기했을 것이라고 생각할 수 있다. 그러나 실무자 경험과 제도적 전통은 효과가 제한적인 중재를 지속시킬 수 있다. 따라서 엄격한 근거 기반 평가가 요구된다.

마사지의 회복 효과에 대한 이론적 근거는 다면적이다. 생리학적 차원에서, 마사지는 국소 순환을 향상시켜 손상된 조직으로의 산소 공급과 염증 대사산물의 제거를 촉진한다고 제안된다 [4]. 연조직의 기계적 변형이 편심성 손상 후 근섬유의 교차 결합과 유착 형성을 직접 감소시켜 구조적 회복을 가속화할 수 있다. 신경학적으로는, 기계 수용체와 루피니 신경종말의 활성화가 자율신경계 긴장도를 조절하고 관문 조절(gate control) 기전을 통해 통증 신호 전달을 감소시킬 수 있다 [5].

DOMS 현상은 운동 후 24-72시간의 지연된 최대 통증, 경직, 일시적 근기능 저하를 특징으로 하며, 마사지 중재의 자연스러운 대상이다. DOMS는 훈련의 질을 저하시키고, 운동 순응도를 낮추며, 경쟁 맥락에서 이후 노력의 수행을 손상시킨다. 그럼에도 불구하고 DOMS 관리를 위한 마사지 활용에 대한 정량적 근거 기반은 역사적으로 충분하지 않았다 [6].

Davis와 Alabas(2020)의 이 리뷰는 현대적 메타분석 방법을 적용하여 다양하지만 유익한 문헌 체계에서의 결과를 종합함으로써 이 간극을 해소한다.

지연성 근육통에 대한 효과

마사지 문헌에서 가장 일관된 결과는 인지된 DOMS의 감소다. 29편의 연구에 대한 메타분석 통합 효과 크기는 약 d = 0.5로, 중간 수준의 유익한 효과를 나타낸다 [1]. 이 효과는 다양한 운동 프로토콜(저항 훈련, 장거리 달리기, 하향 보행)과 신체 부위(대퇴사두근, 햄스트링, 상완이두근)에 걸쳐 관찰된다. 효과는 시기 의존적인 것으로 보인다. 운동 후 24-48시간 내에 마사지를 시행하면 운동 직후나 72시간 이후에 적용한 경우보다 더 큰 통증 완화 효과가 나타난다 [7].

압력 통증 역치(PPT) 측정을 객관적 지표로 활용한 연구들도 자기 보고 결과를 확인한다. 마사지를 받은 부위는 운동 후 48시간 시점에 대조 조건 대비 15-25% 더 높은 PPT를 보였다 [8]. 이는 자기 보고 이상의 객관성을 제공하여 DOMS 결과에 대한 신뢰도를 강화한다.

근력 회복에 대한 효과

근력 회복에 대한 그림은 훨씬 덜 낙관적이다. 최대 수의적 수축(MVC) 또는 최대 토크를 결과로 평가한 연구들의 대다수에서, 어느 운동 후 시점에서도 마사지와 대조 조건 간에 통계적으로 유의한 차이가 발견되지 않았다 [2, 9]. 근력 회복에 대한 효과 크기는 작고 방향이 일관되지 않았다. 이는 마사지의 통증 완화 효과가 근력 발휘 능력의 가속 회복과 대응하지 않음을 시사하며, 조직 회복 향상에 의존하는 기전적 설명에 의문을 제기한다.

근손상 생체 지표

마사지는 크레아틴 키나아제(CK)와 미오글로빈을 포함한 근손상의 순환 생체 지표를 유의하게 감소시키지 않는 것으로 보인다. 이러한 결과를 측정한 연구들은 인지된 통증의 동시적 감소에도 불구하고 마사지와 대조 조건 간에 최소한의 차이 또는 차이 없음을 보고한다 [10]. 주관적 회복과 객관적 조직 손상 지표 간의 이 해리는 마사지의 주요 기전이 직접적 재생보다 지각적·신경학적임을 시사하는 해석과 일치한다.

제안된 기전

세 가지 주요 기전이 마사지의 회복 효과로 제안된다. 첫째, 향상된 국소 순환이 대사산물 제거와 산소 공급을 촉진한다. 둘째, 근막 시스템의 기계적 자극이 간질 압력과 부종을 감소시킨다. 셋째, 신경학적 경로, 특히 관문 조절 통증 조절과 자율신경계 조절이 통증 완화의 주요 기전일 수 있다 [11]. 생체 지표와 근력 회복에 대한 효과 부재는 신경학적 설명이 일차적임을 가장 잘 지지한다.

지각적-객관적 해리

본 리뷰에서 이론적으로 가장 흥미로운 결과는 인지된 통증에 대한 마사지의 효과와 객관적 결과, 즉 근력, 파워, 순환 생체 지표에 대한 효과 간의 체계적 해리다. 이 패턴은 주로 생리적 재생 기전에 반하며, 마사지가 주로 통증 지각과 심리적 상태의 조절을 통해 작용함을 시사한다.

실용적 관점에서, 이 해리가 마사지의 가치를 소멸시키지는 않는다. 인지된 통증 자체가 수행에 관련된 결과다. 심한 DOMS를 경험하는 운동선수는 이후 훈련 세션을 수정하거나 건너뛸 가능성이 높으며, 이는 그들이 추구하는 적응을 손상시킨다. 기저 기전과 관계없이, 인지된 통증의 감소는 훈련 순응도 개선과 심리적 부담 감소로 이어질 수 있으며, 이는 실용적 중요성을 가진다.

그러나 해리는 마사지를 "치유 가속" 또는 "대사 노폐물 제거" 수단으로 포지셔닝하는 서사에 경각심을 부여한다. 근거는 이러한 기전적 주장을 지지하지 않으며, 마사지의 생물학적 효과를 과장하면 운동선수와 실무자가 더 효과적이고 근거가 뒷받침되는 중재를 희생하면서 회복 위계에서 마사지를 과도하게 중시할 수 있다 [12].

용량-반응 고려사항

문헌은 마사지 지속 시간이 중요함을 시사하지만, 최적 용량은 여전히 불분명하다. 10-30분 세션을 적용한 연구들은 유의한 DOMS 감소를 보고하는 반면, 10분 미만의 세션은 비일관적인 효과를 보인다 [7]. 압력 강도와 결과의 관계는 덜 명확하다. 중간 수준의 압력이 충분한 것으로 보이며, 매우 통증이 심한 조직에 고압 마사지를 적용하면 국소 염증을 악화시켜 역효과를 낳을 수 있다.

마사지 기법의 유형도 결과에 영향을 미친다. 스웨디시 마사지와 스포츠 마사지(경찰법, 유날법, 압박법 포함)가 가장 많이 연구된 방식으로, 가장 일관된 효과를 보인다. 심부 조직 및 통증 유발점 기법은 널리 활용되지만, 기존 기법 대비 특정 효능을 지지하는 통제된 근거는 제한적이다 [13].

방법론적 한계

마사지 연구의 방법론적 환경은 까다롭다. 참여자와 치료사를 치료 배정에 대해 눈가림(blinding)하는 것이 불가능하여 기대 편향의 위험이 상당하다. "가짜" 마사지나 주의 대응 대조 조건을 통해 기대 효과를 통제하려 한 연구들은 통제되지 않은 연구보다 일반적으로 더 작은 효과 크기를 보고하며, 이는 관찰된 이점의 일부가 비특이적 효과를 반영함을 시사한다 [14].

현재까지의 근거를 바탕으로, 마사지를 회복 프로그램에 통합하기 위한 다음과 같은 지침을 제시한다.

최적 시기

근거는 DOMS 감소를 위해 운동 후 24-48시간 시점에 마사지를 시행하는 것을 가장 강하게 지지한다. 운동 직후 마사지는 덜 효과적일 수 있으며, 급성 외상이나 유의한 염증 반응의 경우 금기가 될 수도 있다. 따라서 실무자는 마사지를 세션 종료 직후가 아닌 훈련 다음 날 일정에 통합해야 한다 [7].

대회 맥락에서 웜업 기간(경기 전 30-60분)의 마사지는 혼재된 결과를 보여왔다. 가벼운 경찰법(effleurage) 기법은 경기 전에 안전한 것으로 보이지만, 심층 압박 기법은 신경근 준비 상태를 저해할 수 있으므로 경기 1시간 전에는 피해야 한다.

지속 시간과 기법

주로 훈련한 근육군을 대상으로 한 10-30분 세션이 대부분의 회복 맥락에 적합하다. 더 긴 세션이 한계적인 추가 이점을 제공할 수 있지만, 이는 다른 회복 수단이나 휴식에 비해 기회 비용을 나타낸다. 스웨디시 및 스포츠 마사지 기법이 가장 근거가 뒷받침되는 방식이므로, 설득력 있는 이유 없이 더 색다르거나 비싼 방식보다 이를 우선시해야 한다.

종합 회복과의 통합

마사지는 계층적 회복 전략의 한 구성 요소로 간주되어야 한다. 주된 입증된 이점인 중간 수준의 DOMS 감소는 가치 있지만 범위가 제한적이다. 완전한 회복 최적화를 위해 마사지는 충분한 수면(가장 강력한 회복 중재), 적절한 영양 지원(단백질 합성과 글리코겐 보충), 수분 관리와 결합되어야 한다 [15].

현실적 기대치

운동선수와 코치는 기초 회복 행동을 최적화하는 대신 빈번한 마사지 예약으로 대체하려는 유혹을 피해야 한다. 마사지는 회복 프로그램에 유용하고 쾌적한 추가 요소지만, 조직 회복에 대한 생물학적 효과는 일반적으로 가정되는 것보다 더 제한적이다.