Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training

배경: "마음-근육 연결(mind-muscle connection)"(저항 운동 중 표적 근육을 향해 주의를 의도적으로 집중하는 것)은 보디빌딩 분야에서 널리 실천되고 있으나, 이의 과학적 타당성과 비대 촉진에 대한 장기적 효과는 충분히 연구되지 않았다.

목적: 8주간의 저항 훈련에 걸쳐 근육 비대와 근력에 대한 내부 주의 집중(IAF, internal attentional focus) 전략(표적 근육의 수축에 집중) 대 외부 주의 집중(EAF, external attentional focus) 전략(동작 결과에 집중)의 효과를 비교한다.

방법: 저항 훈련 경험이 있는 29명의 남성을 바이셉 컬과 스쿼트 운동에 대해 IAF 또는 EAF 조건으로 무작위 배정하였다. 그룹 간 훈련 볼륨은 동일하게 설정하였다. 상완이두근과 대퇴사두근의 근육 두께를 기저치 및 중재 후 초음파로 평가하였다. 1회 최대 반복 중량(1RM) 및 등속성 토크도 측정하였다.

결과: IAF 집단은 EAF 집단에 비해 상완이두근 근육 두께에서 유의하게 더 큰 증가를 보였다(IAF: +12.4% 대 EAF: +6.9%; p = 0.03). 대퇴사두근 두께에서는 집단 간 유의한 차이가 관찰되지 않았다. 두 운동 모두에서 집단 간 최대 근력 증가는 유의하게 다르지 않았다.

결론: 단관절 고립 운동 중 내부 주의 집중은 외부 집중에 비해 근육 비대를 향상시키며, 이는 마음-근육 연결이 보디빌딩 지향 저항 훈련에 실용적 유용성을 가진 훈련 가능한 기술임을 시사한다. 이 이점은 특정 근육군을 표적으로 하는 단관절 운동에서 가장 두드러지게 나타나는 것으로 보인다.

보디빌딩과 피지크 스포츠 커뮤니티에서 "마음-근육 연결(mind-muscle connection, MMC)"이라는 개념은 훈련 철학에서 중요한 위치를 차지한다. MMC는 운동 수행 중 표적 근육의 근육 수축 감각을 향한 의식적 주의의 의도적인 방향화를 설명하며, 의도된 근육에서 운동 단위(motor unit) 동원을 극대화하는 것을 목표로 하는 내부 주의 집중 전략이다 [1].

엘리트 보디빌더와 코치들은 효과적인 훈련을 비효과적인 훈련과 구별하는 결정적인 요소로서 MMC를 오랫동안 지지해왔다. 아놀드 슈워제네거는 "동작의 최상단에서 근육을 쥐어짜는 것"과 "작동 근육에서 각 반복을 느끼는 것"을 보디빌딩 실천의 필수 요소로 묘사한 것으로 유명하다 [2]. 그러나 수십 년간 이 개념은 엄격한 과학적 연구가 부족하였다.

운동 학습(motor learning) 분야의 더 넓은 주의 집중 문헌은 관련 틀을 제공한다. Wulf과 동료들의 OPTIMAL 이론은 외부 주의 집중(신체 움직임보다 환경에서의 동작 효과에 주의를 향하는 것)이 일반적으로 내부 집중에 비해 우수한 운동 수행과 학습을 만들어낸다고 제안한다 [3]. 주로 운동 기술 학습 연구에서 도출된 이 원리는 일부에 의해 내부 집중(즉, MMC)이 저항 훈련 수행에 해롭다는 주장으로 외삽되었다.

그러나 비대를 위한 저항 훈련의 목표는 운동 기술 습득의 목표와 근본적으로 다르다. 비대 지향 훈련에서 목적은 특정 표적 근육에서의 기계적 장력과 대사적 스트레스를 극대화하는 것이며, 동작 효율이나 궤적 학습을 최적화하는 것이 아니다. 내부 주의 집중은 따라서 저항 훈련 맥락에서 운동 학습에 대한 효과와는 다른 이점을 제공할 수 있다 [4].

횡단면적 증거는 경험 있는 저항 훈련자들이 고립 운동 중 외부 집중보다 내부 집중을 사용할 때 표적 근육에서 더 높은 EMG 활동을 보임을 시사하며, 이는 근육 활성화를 위한 MMC의 실용적 이점과 일치한다 [5]. 본 연구는 이 횡단면적 증거를 비대 결과를 검토하는 종단적 훈련 연구로 확장한다.

참고문헌

[1] Schoenfeld BJ, Contreras B. Attentional focus for maximizing muscle development. Strength Cond J. 2016;38:27–29. [2] Schwarzenegger A, Hall DC. Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster; 1985. [3] Wulf G, et al. Attentional focus and motor learning. Psychol Bull. 2010;136:39–73. [4] Calatayud J, et al. Importance of mind-muscle connection. Eur J Hum Mov. 2016;37:130–145. [5] Marchetti PH, et al. Muscle activation patterns and the role of mind-muscle connection. Sports Med. 2018;48:71–77.

참여자

저항 훈련 경험이 있는 29명의 남성(나이: 23.1 ± 3.4세; 저항 훈련 경험: ≥1년)을 모집하여 내부 주의 집중(IAF) 집단(n = 14) 또는 외부 주의 집중(EAF) 집단(n = 15)으로 무작위 배정하였다. 표적 운동에 대한 기저 친숙도를 보장하기 위해 참여자들은 최소 1년의 지속적인 저항 훈련 경험을 보유해야 했다. 제외 기준에는 현재 상지 또는 하지 부상, 동화 스테로이드-안드로겐(anabolic-androgenic steroids) 사용, 운동 조절에 영향을 미치는 신경계 질환이 포함되었다.

주의 집중 조건

내부 주의 집중(IAF): 참여자들은 각 세트 전에 "이두근이 수축하고 중량에 대해 쥐어짜는 것을 느끼는 데 집중하라"(바이셉 컬의 경우) 또는 "대퇴사두근이 바닥에 대해 아래로 밀어내는 것을 느끼는 데 집중하라"(스쿼트의 경우)고 지시받았다. 각 세트 전에 연구자가 표준화된 구두 신호를 제공하였다.

외부 주의 집중(EAF): 참여자들은 "중량을 가능한 한 빨리 위로 밀어내는 데 집중하라"(컬의 경우) 또는 "바닥을 몸에서 밀어내는 데 집중하라"(스쿼트의 경우)고 지시받았다. 이 신호들은 근육 수축보다 동작 결과로 주의를 향하도록 설계되었다.

훈련 프로토콜

모든 참여자는 주 3회로 구성된 8주의 감독하 저항 훈련 프로그램을 완료하였다. 훈련 프로토콜에는 바벨 바이셉 컬(3세트 × 12회, 1RM의 70%)과 바벨 백 스쿼트(3세트 × 12회, 1RM의 70%)가 포함되었다. 총 훈련 볼륨은 그룹 간 동일하였다. 부하는 지각된 노력 평가를 기반으로 격주로 조정되었다.

결과 측정

근육 두께: 상완이두근 두께와 대퇴사두근(외측광근) 두께는 단일 숙련된 초음파 검사자에 의해 7.5 MHz 선형 변환기를 사용하여 표준화된 위치에서 B-모드 초음파로 평가되었다. 모든 스캔은 집단 배정을 모르는 맹검 검사자가 수행하였다.

근력: 두 운동 모두에서 1회 최대 반복 중량(1RM)은 표준화된 준비운동 프로토콜에 따라 기저치 및 중재 후 평가되었다.

상완이두근 비대

본 연구의 주요 발견은 상완이두근 근육 두께 변화에서 집단 간 유의한 차이였다. IAF 집단은 상완이두근 두께에서 평균 12.4 ± 4.1% 증가를 보인 반면, EAF 집단은 6.9 ± 3.8% 증가를 보였다(p = 0.03; Cohen's d = 1.37). 이는 이두근에 대한 단관절 고립 운동에서 내부 주의 집중의 임상적으로 의미 있고 통계적으로 유의한 이점을 나타낸다.

집단 내 분석에서 두 집단 모두 기저치 대비 상완이두근 두께에서 통계적으로 유의한 증가를 달성하였음을 확인하였다(IAF: p < 0.001; EAF: p = 0.004). 이는 어느 주의 전략으로 훈련하더라도 측정 가능한 비대가 발생함을 나타낸다.

대퇴사두근 비대

이두근 결과와 대조적으로, 외측광근 근육 두께 변화에서 집단 간 유의한 차이는 관찰되지 않았다(IAF: +8.1 ± 3.2% 대 EAF: +7.3 ± 3.6%; p = 0.54). 두 집단 모두 대퇴사두근 두께에서 유의한 집단 내 증가를 보였으나, 주의 집중 조작은 다관절 스쿼트 운동에 대한 이 결과를 차별적으로 조절하지 않았다.

근력 결과

두 운동 모두에서 두 집단의 1회 최대 반복 중량(1RM) 근력이 유의하게 향상되었다. 바이셉 컬 1RM은 IAF 집단에서 15.3 ± 5.8%, EAF 집단에서 14.1 ± 6.2% 증가하였다(p = 0.57). 스쿼트 1RM은 IAF 및 EAF 집단에서 각각 12.4 ± 4.7%, 13.8 ± 5.1% 증가하였다(p = 0.43). 이러한 비유의적인 집단 간 근력 차이는 주의 집중 전략이 최대 힘 발생 능력에 의미 있게 영향을 미치지 않음을 나타낸다.

훈련 볼륨 및 순응도

두 집단 모두 8주 중재 기간 동안 동등한 훈련 볼륨을 완료하였으며, 순응도는 다르지 않았다(IAF: 95.2%; EAF: 94.7%). 이 동등성은 비대 결과에서의 집단 간 차이가 수행된 총 기계적 작업의 차이가 아닌 주의 집중 조작에 기인한다는 것을 확인한다.

본 연구는 저항 훈련 경험이 있는 남성의 바이셉 컬 훈련에서 내부 주의 집중("마음-근육 연결")이 외부 주의 집중에 비해 우수한 상완이두근 비대를 유발한다는 첫 번째 종단적 실험 증거를 제공한다. 조건 간 비대에서 5.5 퍼센트 포인트 차이는 IAF 집단에서 80% 더 큰 증가를 나타내며, 근육 발달을 추구하는 선수들에게 실질적으로 의미 있는 수치이다.

MMC 효과의 운동 특이성

이두근과 대퇴사두근 결과의 해리(dissociation)는 이론적으로 중요하다. 강건한 이두근 효과에도 불구하고 대퇴사두근 비대에서 집단 간 차이가 없다는 것은 내부 주의 집중의 이점이 보편적이지 않고 운동 특이적임을 시사한다. 이러한 운동 특이성은 내부 집중이 주의 재방향화가 특정 근육의 상대적 기여를 의미 있게 변경할 수 있는 고립된 단관절 움직임에서 선택적 운동 단위 동원을 향상시킨다는 가설과 일치한다 [1].

복잡한 다관절 운동인 스쿼트는 개별 근육군 활성화의 주의 조작에 덜 적합할 수 있다. 스쿼트 중, 균형, 협응, 여러 관절에 걸친 협응을 포함하는 운동 조절 요구사항이 주의 자원을 지배하여, 의도적인 근육 특이적 집중을 위한 능력이 줄어들 수 있다. 또한, 스쿼트의 주요 근육(대퇴사두근, 대둔근)은 여러 협력근과 협조하여 작동하며, 단일 근육군의 선택적 강조 감소는 다른 근육으로 보상될 수 있다.

운동 학습 문헌과의 조화

이 발견은 외부 집중이 우월하다고 제안하는 운동 학습 문헌과 모순되는 것처럼 보인다. 그러나 비대 훈련과 운동 기술 학습의 목표는 근본적으로 다르다 [2]. 운동 학습에서 외부 집중은 동작 효율과 궤적 학습을 최적화한다. 비대 훈련에서는 특정 표적 근육에서의 기계적 장력을 극대화하는 것이 목적이며, 이를 위해 단관절 운동에서 내부 주의 집중이 의미 있는 이점을 제공한다.

실용적 권고사항

근육 비대에 집중하는 저항 훈련자들은 바이셉 컬, 트라이셉 익스텐션, 레터럴 레이즈, 레그 컬과 같은 단관절 고립 운동 중 내부 주의 집중(수축하는 근육에 대한 능동적 주의)을 활용해야 한다. 다관절 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 로우, 프레스)에서는 외부 집중 신호(동작 결과로 주의를 향하는 것)가 총 힘 발생을 극대화하고 복잡한 동작 패턴을 협응하는 데 더 효과적일 수 있다.

마음-근육 연결은 연습과 신체 인식을 통해 발전하는 훈련 가능한 기술로 간주해야 한다. 초보자는 처음에 근육 특이적 활성화를 의식적으로 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있지만, 적절한 주의 신호와 함께 고립 운동을 의도적으로 실천하면 시간이 지남에 따라 이 능력을 개발할 수 있다 [3].

참고문헌

[1] Schoenfeld BJ, Contreras B. Attentional focus for maximizing muscle development. Strength Cond J. 2016;38:27–29. [2] Wulf G. Attentional focus and motor learning. Psychol Bull. 2010;136:39–73. [3] Calatayud J, et al. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Hum Mov. 2016;37:130–145.