Napping in athletes: A scoping review

Abstract

수면은 운동선수에게 가장 강력한 회복(recovery) 수단이며, 낮잠(napping)은 야간 수면을 보충하고 고성능 훈련 환경에서 누적된 수면 부채(sleep debt)를 상쇄하는 전략으로 주목받고 있다. Lastella와 Halson(2021)의 이 범위 고찰(scoping review)은 다양한 종목의 엘리트 및 준엘리트 선수를 대상으로 한 36편의 연구 데이터를 종합하여 선수의 낮잠 관행, 유병률, 수행 능력 효과에 관한 근거를 체계적으로 검토한다.

리뷰는 몇 가지 핵심 결과를 도출한다. 첫째, 엘리트 선수들은 상당한 빈도로 낮잠을 자며, 상당수가 낮잠을 회복 루틴의 일부로 정기적으로 실천한다. 둘째, 20-30분의 짧은 낮잠은 인지 기능, 반응 시간, 주관적 각성 수준을 유의하게 향상시키며, 이 이점은 수면 부채가 있는 선수에서 더욱 두드러진다 [1, 2]. 셋째, 낮잠 지속 시간이 진입하는 수면 단계에 결정적 영향을 미치며, 90분을 초과하는 낮잠은 서파 수면(slow-wave sleep) 진입으로 인한 수면 관성(sleep inertia, SI), 즉 기상 후 일시적 둔함과 수행 저하의 위험이 있다 [3].

실용적 관점에서, 근거는 훈련 세션 사이와 경기 전 20-30분 낮잠을 효과적이고 비약리적인 에르고제닉 보조 수단으로 지지한다. 최적의 낮잠 시간대는 오후 12시~3시로, 이는 일주기성 각성의 자연적인 식후 저하와 일치하고 야간 수면 구조에 대한 간섭을 최소화한다.

Introduction

수면과 운동 수행 능력 간의 관계는 이제 잘 확립되어 있다. 만성적 수면 제한은 반응 시간, 인지 처리, 기분, 신체 수행 능력을 저해하는 반면, 수면 연장은 이 모든 영역에서 측정 가능한 개선을 유발한다 [4, 5]. 그러나 이러한 명확한 용량-반응 관계에도 불구하고, 많은 고성능 선수들이 권장 수면 시간(성인의 경우 하루 7-9시간)을 만성적으로 충족하지 못하고 있다. 이른 아침 훈련 세션, 야간 경기, 시간대 이동, 수행 평가와 관련된 불안이 복합적으로 작용하여 야간 수면을 분절하거나 단축시키며, 선수 집단 내에 만연한 수면 부채 상태를 만들어낸다.

낮잠은 이 부족분을 부분적으로 상쇄하는 접근 가능하고 효과적인 전략이다. 전문 장비, 시설, 전문 치료사가 필요한 많은 회복 수단과 달리, 낮잠은 조용한 공간, 짧은 시간, 그리고 필요 시 잠을 청할 수 있는 능력만을 요구한다. 이 특성은 낮잠을 오전과 오후 훈련 세션 사이의 회복 시간이 2-4시간에 불과할 수 있는 엘리트 스포츠 환경에서 유일하게 확장 가능한 전략으로 만든다.

선수의 낮잠에 관한 과학적 문헌은 지난 10년간 고립된 사례 보고와 서술적 조사에서 특정 수행 결과를 검토하는 통제된 실험 설계로 전환되면서 상당히 성장했다. 연구자들은 스프린트 속도, 점프 파워, 정신운동 감시(psychomotor vigilance), 기술 능력, 의사결정에 대한 낮잠의 효과를 조사해 왔다 [6].

Lastella와 Halson(2021)의 범위 고찰 틀은 이 신흥 분야에 특히 적합하다. 체계적 문헌고찰의 엄격한 포함 기준 없이 증거의 너비를 특성화하고 간극을 파악할 수 있기 때문이다. 이 리뷰는 선수의 낮잠 관행과 결과에 관한 가장 포괄적인 개요를 제공하며, 선수 수면 관리 프로토콜에 직접적인 함의를 갖는다.

Evidence Review

선수의 낮잠 유병률

리뷰는 먼저 연구 집단을 이해하기 위한 필수 기반으로서 선수 집단의 낮잠 유병률을 확인한다. 엘리트 선수 코호트의 설문 데이터에 따르면 60-80%의 선수가 적어도 가끔씩 낮잠을 잔다고 보고하며, 상당한 비율이 매일 또는 대부분의 훈련일에 낮잠을 잔다 [7]. 이 유병률은 일반 인구를 크게 초과하며, 선수들이 훈련 부하와 수면 부채로 인해 주간 수면에 대한 더 큰 필요를 가지거나, 낮잠을 정당한 회복 관행으로 보는 문화적 조건화가 이루어졌음을 시사한다.

팀 스포츠 선수들이 개인 종목 선수보다 낮잠을 더 자주 자는 경향이 있는데, 이는 팀 훈련 일정이 더 예측 가능한 정오 간격을 만들고, 팀 스포츠 프로그램의 문화가 낮잠을 정상화하기 때문일 수 있다. 야간에 7시간 미만을 자는 선수들이 더 자주 낮잠을 자며 낮잠으로부터 더 실질적인 수행 이점을 얻는다는 사실은, 낮잠 효과의 주요 동인으로서 수면 부채 가설을 지지한다.

인지적 및 지각적 이점

낮잠 이점에 대한 가장 강력한 근거는 인지적 및 지각적 결과와 관련된다. 정신운동 감시 작업(PVT), 선택 반응 시간 검사, 종목 특이적 의사결정 시뮬레이션을 사용한 연구들은 20-30분 낮잠이 다음을 초래함을 보인다.

• PVT 반응 시간의 유의한 감소 (6-12% 개선) [8]
• 의사결정 과제의 정확도 향상
• 주관적 각성 증가 및 졸음 감소
• 기분 상태 개선 (기분 상태 프로파일 척도에서 피로 감소, 활력 증가)

이 효과들은 낮잠 종료 후 1-3시간 내에 검사가 이루어질 때, 그리고 선수가 부분적인 수면 박탈 상태에서 낮잠에 들었을 때 가장 두드러진다 [1].

신체 수행 능력 효과

신체 수행 능력 지표에 대한 낮잠 유발 개선의 근거는 더 가변적이다. 여러 연구에서 낮잠이 없는 대조 조건에 비해 스프린트 속도, 점프 높이, 단시간 파워 출력의 유의한 개선을 보였다 [9, 10]. 그러나 효과 크기는 일반적으로 작으며(d = 0.2-0.4), 이 관계는 선행 수면 제한의 정도에 의해 매개되는 것으로 보인다. 야간에 최적으로 수면을 취하는 선수는 낮잠으로부터 최소한의 신체 수행 이득을 보인다.

수면 관성: 지속 시간의 주의사항

수면 관성(SI)은 수면에서 각성 시 발생하는 일시적 인지 손상과 주관적 둔함 상태다. SI의 지속 시간과 심각도는 각성이 일어나는 수면 단계에 따라 다르다. 더 가벼운 수면 단계(N1, N2)에서의 각성은 최소한의 SI를 유발하는 반면, 서파 수면(N3) 또는 REM 수면에서의 각성은 15-30분간 지속되는 현저한 SI를 유발한다 [3].

20-30분의 낮잠은 일반적으로 N1 또는 N2 수면에 머물러 SI 위험을 최소화한다. 60-90분의 낮잠은 주기 중간에 N3 수면으로 전환될 위험이 있어 상당한 SI 위험을 야기한다. 약 90분의 낮잠은 완전한 수면 주기를 포괄하여 각성 전 더 가벼운 수면 단계로의 복귀를 허용하며, 2시간 이상의 여유가 있는 선수에게 유망한 전략이 될 수 있다.

Discussion

수면 부채 프레임워크

낮잠 문헌의 가장 일관된 해석은 낮잠의 이점이 주로 충분히 쉰 선수에게 독립적인 에르고제닉 효과를 제공하기보다 수면 부채를 교정하는 기능이라는 것이다. 이 관점은 중요한 함의를 갖는다. 임상적 우선순위가 낮잠 프로토콜 최적화에서 선수가 우선 충분한 야간 수면을 취하도록 보장하는 것으로 이동해야 한다. 낮잠은 만성적으로 짧은 수면의 영구적 보충제가 아니라, 경기 일정, 이동, 수행 불안으로 인한 불가피한 수면 제한 기간의 보상 도구로 간주되어야 한다.

이 해석은 용량-반응 근거와 일치한다. 수면 제한 선수를 모집한 연구들은 충분히 쉰 참여자를 사용한 연구보다 일관되게 더 큰 낮잠 이점을 보인다. 야간에 8-9시간을 자고 양호한 수면 위생을 유지하는 선수는 일상적인 주간 낮잠으로부터 최소한의 추가 이점을 얻을 수 있지만, 최대 각성이 요구되는 이벤트를 앞두고는 낮잠이 여전히 유용한 도구가 된다.

일주기 시간 조절과 낮잠 배치

낮잠의 시기는 일주기 생물학과 중요한 방식으로 상호작용한다. 식후 졸음, 즉 기상 후 약 7-8시간 시점에 발생하는 각성의 자연적 감소는 오후 초중반의 낮잠을 위한 생리적 기회를 만든다 [12]. 이 시간대에 맞춰 낮잠을 자면 다른 시간대보다 수면 시작이 더 빠르고 수면의 질이 더 좋은 경향이 있다. 오후 3-4시 이후의 낮잠은 각성 중에 축적된 항상성 수면 압력이 낮잠에 의해 부분적으로 방출되어 저녁 수면 시작을 지연시킬 위험이 있다.

일주기 유형(chronotype)이 최적 낮잠 시간에 영향을 미친다. 아침형("종달새")은 낮잠 시간대가 하루 더 이른 경향이 있는 반면, 저녁형("올빼미")은 야간 수면에 대한 간섭이 적게 더 늦은 오후 낮잠을 감당할 수 있다.

카페인-낮잠 조합

근거 기반의 흥미로운 전략은 "카페인 낮잠(caffeine nap)"으로, 20분 낮잠 직전에 카페인(150-200mg)을 섭취하는 것이다. 카페인의 아데노신 차단 효과는 20-30분이 지나야 나타나므로, 낮잠 직전에 섭취한 카페인은 낮잠 자체를 방해하지 않는다. 각성 시, 낮잠의 회복 효과와 카페인의 각성 촉진 효과가 동시에 활성화되어 각각의 중재보다 더 큰 각성 효과를 내는 상승 작용을 일으킨다 [13]. 이 전략은 휴식에서 고수행으로의 빠른 전환이 요구되는 경기 맥락에서 특히 유용하다.

근거 기반의 한계

범위 고찰 방법론은 광범위한 포괄을 허용하지만, 체계적 문헌고찰의 엄격함으로 근거의 질이나 확실성을 결정할 수 없다. 몇 가지 문헌 내 간극을 인정해야 한다. 연구들이 주로 남성 선수를 대상으로 하고, 낮잠 전 수면의 통제된 시기가 거의 표준화되지 않으며, 급성 수행보다 훈련 적응에 대한 낮잠 효과를 평가하는 연구가 거의 없다. 실험실 낮잠 프로토콜의 생태학적 타당도도 불확실하다 [14].

Practical Recommendations

현재까지의 근거를 바탕으로, 낮잠을 선수 회복 및 수행 준비 프로그램에 통합하기 위한 다음 지침을 제시한다.

표준 낮잠 프로토콜

대부분의 선수에게 대부분의 상황에서, 훈련 세션 사이의 20-30분 낮잠이 최적의 출발점이다. 이 지속 시간은 다음의 특성을 갖는다. - 주로 N1/N2 수면 단계에 머물러 수면 관성 위험을 최소화 - 각성, 반응 시간, 인지 기능의 유의한 개선 유발 - 대부분의 정오 훈련 간격에 맞출 수 있을 만큼 충분히 짧지만 회복력이 있음

선수들은 조용하고, 어둡고, 온도가 적절하게 조절된 환경에서 일관된 낮잠 루틴을 확립해야 한다. 공유되거나 소음이 있는 환경에서 낮잠을 자는 선수에게는 안대와 귀마개를 권장한다. 알람을 30분으로 설정(수면 시작에 5-10분 허용)하면 신뢰할 수 있는 틀이 된다.

낮잠 시간 조절

일주기성 각성의 자연적인 식후 저하와 일치하는 오후 초중반(12:00-15:00) 시간대를 목표로 한다. 야간 수면이 이미 손상되어 즉각적인 각성 관리가 필요한 경우를 제외하고, 15:00-16:00 이후의 낮잠은 피한다. 이른 저녁 낮잠은 일반적으로 피해야 한다.

수면 관성 관리

낮잠에서 깨어날 때 현저한 수면 관성을 경험하는 선수를 위한 전략으로는 다음이 있다. - 서파 수면 진입을 최소화하기 위해 낮잠 지속 시간을 20-25분으로 유지 - 상승 작용적 각성을 위해 낮잠 직전 카페인(150-200mg) 섭취 ("카페인 낮잠") - 최대 수행 요구 전 15-20분의 각성 시간 확보 - SI 회복을 가속화하기 위한 가벼운 움직임 또는 냉수 세안

상황별 지속 시간 지침

야간 수면 우선

낮잠은 충분한 야간 수면을 보완해야지, 대체해서는 안 된다. 선수들은 낮잠 최적화에 상당한 노력을 투자하기 전에 일관되고 어둡고 서늘한 환경에서 8-9시간의 야간 수면을 달성하는 것을 우선시해야 한다. 낮잠은 습관적인 짧은 수면의 만성적 보충제가 아닌 불가피한 수면 제한 기간의 보상 도구로 가장 효과적이다 [15].