Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
내추럴 보디빌딩 대회 준비를 위한 근거 기반 권장사항: 영양과 보충
Eric R. Helms, Alan A. Aragon and Peter J. Fitschen · 2014
Abstract 초록
내추럴 보디빌딩 대회는 출전 선수들이 최대한의 근육량을 보존하면서 극단적인 저체지방 상태를 달성할 것을 요구하므로, 일반적인 체중 관리 권고사항과 실질적으로 다른 정교한 영양 전략이 필요하다. 본 리뷰는 내추럴 보디빌딩 대회 준비에 특화된 영양 및 보충제 실천에 관한 가용 근거를 종합한다.
기존 문헌 분석에 기초하여 다음의 근거 기반 권고사항이 제시된다: (1) 칼로리 제한 중 근육 이화작용(catabolism)을 최소화하기 위한 하루 제지방량(lean body mass) 킬로그램당 2.3~3.1 g의 단백질 섭취; (2) 손실되는 체중의 제지방-체지방 비율을 최적화하기 위해 주당 체중의 0.5~1.0%의 체중 감소를 유발하는 칼로리 결핍; (3) 감소해야 할 체지방의 양에 따라 12~20주의 대회 준비 기간; (4) 호르몬 기능을 유지하기 위해 총 칼로리 섭취량의 15~30%로 유지되는 식이 지방; (5) 훈련 요구에 기반한 전략적 탄수화물 조절; (6) 크레아틴(creatine), 카페인(caffeine), 베타-알라닌(beta-alanine)을 포함한 근거 기반 보충제 사용.
극단적 저체지방 상태와 관련된 생리적·심리적 도전들, 즉 적응성 열생성(adaptive thermogenesis), 호르몬 억제, 그리고 증가된 부상 위험이 논의된다. 본 리뷰는 내추럴 선수에게 엘리트 수준의 저체지방 상태가 달성 가능하지만, 이는 신중하게 관리되어야 하는 건강상 절충점을 동반한다는 점을 강조한다.
Introduction 서론
내추럴 보디빌딩은 스포츠 및 운동과학 문헌에서 독특한 위치를 차지한다. 동화 호르몬의 약리학적 조작이 포함된 약물 보조 보디빌딩과 달리, 내추럴 보디빌딩 선수들은 경쟁적 성공에 필요한 극단적인 근육 발달과 저체지방 상태를 달성하기 위해 훈련, 영양, 그리고 허용된 보충제에만 전적으로 의존한다[1]. 남성 내추럴 선수들은 일반적으로 체지방률 4~7%로 무대에 오르는 반면, 여성 선수들은 10~14%로 출전하는데, 이는 정상적인 생리적 기능을 위한 필수 체지방(essential fat) 기준치를 훨씬 하회하는 수준이다[2].
이러한 체성분의 극단에 도달하려면 장기간의 칼로리 제한('커팅(cutting)' 또는 대회 준비 단계)이 필요하며, 이 기간 동안 선수들은 근육량의 불가피한 손실을 최소화하면서 체지방 감소를 극대화하고자 한다. 이 목표는 근본적인 긴장을 만들어낸다: 칼로리 제한은 지방 산화를 촉진하지만, 골격근을 위협하는 이화 환경(catabolic environment) 또한 조성한다[3]. 대회 준비 중 사용되는 영양 전략은 따라서 이러한 경쟁적 요구들을 정밀하게 균형 잡아야 한다.
내추럴 보디빌딩이 스포츠 및 생활 방식으로 인기 있음에도 불구하고, 대회 준비에 대한 근거 기반 지침은 역사적으로 부족하였다. 이 분야의 실용적 지식 대부분은 코칭 전통, 일화적 보고, 그리고 해당 종목의 특정 요구를 적절히 다루지 못할 수 있는 일반적인 체중 감량 또는 스포츠 영양 문헌으로부터의 외삽을 통해 전달되어왔다[4].
본 리뷰는 스포츠 영양학, 내분비학, 운동생리학의 신흥 근거 기반을 바탕으로 내추럴 보디빌딩 대회 준비에 특별히 적용 가능한 근거 등급화된 권고사항을 제공한다. 범위에는 다량 영양소 전략, 식사 시기, 근거 기반 보충제, 그리고 극단적 준비와 관련된 생리적·심리적 도전의 관리가 포함된다.
참고문헌
[1] Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. [2] Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000;19:513S–521S. [3] Stiegler P, Cunliffe A. The role of diet and exercise for maintenance of fat-free mass. Sports Med. 2006;36:239–262. [4] Maestu J, et al. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2010;24:1083–1091.
Macronutrient Strategies 다량 영양소 전략
단백질
대회 준비 중 단백질 섭취량은 제지방량 보존을 위한 단일 가장 중요한 영양 변수이다. 칼로리 제한 조건 하에서 식이 단백질은 근육 단백질 합성의 기질로서뿐만 아니라 탄수화물 섭취가 감소할 때 포도당 수요를 충족시키는 포도당신생합성(gluconeogenesis)의 전구체로도 기능한다[1]. 내추럴 보디빌더를 위한 준비 중 단백질 섭취 권고량은 제지방량 킬로그램당 하루 2.3~3.1 g으로(일반적인 스포츠 영양 권고사항보다 실질적으로 높으며)이 범위의 상한선은 체지방이 가장 낮고 근육 이화 위험이 가장 큰 준비 후기 단계에 적용된다[2].
단백질의 류신(leucine) 함량은 동화 신호 전달의 핵심 결정 인자이다. 류신 함량이 높은 단백질 공급원(유청, 달걀흰자, 저지방 육류, 유제품)이 우선시되어야 하며, 류신 유도 mTORC1 활성화 빈도를 극대화하기 위해 하루 4~6회의 섭취 기회에 걸쳐 분배되어야 한다[3].
탄수화물
탄수화물 섭취는 단백질과 지방 요구량을 확립한 후 칼로리 목표의 나머지를 차지하도록 설정되어야 한다. 훈련 세션 전후의 탄수화물 섭취 시기가 특히 중요하다: 훈련 전후 기간에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 재보충이 지원되고 코르티솔(cortisol) 유도 이화작용이 약화된다[4]. 훈련일에는 더 높은 섭취량, 휴식일에는 더 낮은 섭취량을 설정하는 전략적 탄수화물 사이클링(carbohydrate cycling)은 운동 수행 능력을 유지하면서 체성분 결과를 최적화할 수 있다.
식이 지방
총 칼로리 섭취량의 최소 15~20%는 공격적인 칼로리 제한 중에도 성 호르몬 생성과 세포막 무결성을 유지하기 위해 식이 지방에 할당되어야 한다[5]. 저항 훈련을 받은 남성에서 식이 지방이 이 기준치 이하로 떨어질 때 혈청 테스토스테론 수치가 저하되는 것이 관찰되었다. 필수 지방산(omega-3)은 지방이 풍부한 생선 또는 보충제를 통해 특별히 확보되어야 하는데, 이는 운동에 대한 염증 반응을 약화시키고 회복을 지원하는 역할을 하기 때문이다.
에너지 결핍과 체중 감량 속도
대회 준비 중 체중 감량 속도는 손실되는 조직의 제지방-체지방 비율에 깊은 영향을 미친다. 주당 체중의 0.5~1.0% 감량을 유발하는 결핍이 최적 범위로 권고된다, 대회 일정 내에 필요한 저체지방 상태를 달성하기에 충분히 공격적이지만, 제지방량 손실을 최소화하기에 충분히 보수적인 수준이다[6]. 더 빠른 체중 감량을 유발하는 결핍은 근육 이화작용을 불균형적으로 가속화한다.
참고문헌
[1] Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014;24:198–214. [2] Stokes T, et al. Recent perspectives on dietary protein and resistance training. Nutrients. 2018;10:180. [3] Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis. J Nutr. 2006;136:533S–537S. [4] Burke LM, et al. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29:S17–S27. [5] Hamalainen E, et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984;20:459–464. [6] Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21:97–104.
Supplementation During Contest Prep 대회 준비 중 보충제
크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)
크레아틴 모노하이드레이트는 내추럴 운동선수가 이용 가능한 가장 광범위하게 연구되고 명확하게 효과적인 보충제 중 하나이다. 칼로리 제한 중 크레아틴 보충은 글리코겐(glycogen) 가용성이 감소할 수 있을 때 고강도 훈련 수행을 지원하는 근육 내 포스포크레아틴(phosphocreatine) 저장을 유지하는 데 도움을 준다[1]. 또한 크레아틴 로딩은 근육 내 수분 함량을 증가시켜 선수들이 추구하는 시각적 '충만감(fullness)'에 기여한다. 권고 용량은 로딩 단계 없이 크레아틴 모노하이드레이트 3~5 g/일이다.
카페인(Caffeine)
카페인은 지구력 수행, 최대 근력, 그리고 주관적 에너지 수준에 대한 입증된 효과를 가진 강력한 운동 보조제(ergogenic aid)이다[2]. 에너지 가용성과 기분이 저하될 수 있는 대회 준비의 칼로리 제한 기간 동안, 카페인 보충(체중 킬로그램당 3~6 mg, 훈련 30~60분 전 섭취)은 훈련의 질을 의미 있게 보존할 수 있다. 카페인은 또한 지방 산화를 약간 향상시킬 수 있는 적당한 열생성 특성을 가지고 있다.
베타-알라닌(Beta-Alanine)
베타-알라닌 보충은 근육 내 카르노신(carnosine)을 증가시켜, 고강도 운동 중 수소 이온을 완충하고 근육 산증(muscular acidosis)의 발생을 지연시킨다[3]. HIIT나 대용량 저항 훈련을 대회 준비에 포함시키는 보디빌더들에게 베타-알라닌(3.2~6.4 g/일)은 훈련 볼륨 유지를 지원할 수 있다. 특징적인 감각이상(paresthesia, 따끔거림)은 무해하며 지속적 사용에 따라 약화된다.
유청 단백질(Whey Protein)
엄밀히 말해 보충제는 아니지만, 유청 단백질 분말은 준비 중 높은 단백질 목표량 달성을 용이하게 하는 실용적이고 류신이 풍부한 단백질 공급원을 제공한다. 유청 단백질의 빠른 소화 동태학(digestion kinetics)은 훈련 후 섭취에 특히 적합하다[4].
충분한 근거가 없는 보충제
보디빌딩 선수들에게 마케팅되는 많은 보충제(HMB, 글루타민, 충분한 총 단백질 이상의 BCAA, 지방 연소제)는 제지방량 보존 또는 체지방 감소에 대한 의미 있는 효과에 대한 강력한 근거가 부족하다. 실무자들은 추측적인 대안에 투자하기보다 위에 나열된 근거가 확립된 물질들에 자원을 집중해야 한다.
참고문헌
[1] Lanhers C, et al. Creatine supplementation and lower limb strength performance. Sports Med. 2015;45:1285–1294. [2] Grgic J, et al. Effects of caffeine intake on muscle strength and power. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:11. [3] Hobson RM, et al. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance. Amino Acids. 2012;43:25–37. [4] Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate versus intact whey protein on amino acid kinetics. J Appl Physiol. 2009;107:987–992.
Practical Timeline and Recommendations 실용적 타임라인 및 권고사항
준비 기간 결정
내추럴 보디빌딩 대회 준비의 적절한 기간은 감소시켜야 할 체지방의 양과 목표하는 최종 상태에 따라 달라진다. 실용적 경험 법칙으로서, 목표 감량 속도인 주당 약 체중의 0.5~1.0%를 고려할 때, 개인은 제거해야 할 체지방 1파운드(0.45 kg)당 1주의 준비 기간을 계획해야 한다[1]. 대부분의 내추럴 선수들은 12~20주의 구조화된 준비가 필요하며, 무대 준비 상태에서 더 멀리 있는 선수들은 이 범위의 더 긴 기간이 필요하다.
대회에 너무 가까이 준비를 시작하면 제지방량을 희생시키는 지나치게 공격적인 결핍으로 이어지고; 지나치게 보수적인 결핍으로 너무 일찍 시작하면 시간을 낭비하고 대사적·호르몬적 타협의 기간을 연장한다.
준비의 주기화
전체 준비 기간 동안 일정한 칼로리 결핍을 유지하는 대신, 주기화(periodized) 접근법이 권고된다[2]. 초기 준비 단계(1~8주)에서는 훈련 강도와 제지방량을 유지하기 위해 더 높은 탄수화물 가용성과 함께 중간 정도의 결핍을 적용해야 한다. 대회가 가까워짐에 따라(9주 이후), 탄수화물은 점진적으로 감소하고, 체중이 감소함에 따라 칼로리 목표가 하향 조정되며, 결핍을 유지하기 위해 심폐 운동이 증가할 수 있다.
리피드와 다이어트 브레이크
주기적 리피드 일(유지 수준에 가까운 증가된 칼로리 및 탄수화물 섭취의 1~2일)은 지속적인 칼로리 제한에 수반되는 안정 시 대사율(resting metabolic rate)의 점진적 감소인 적응성 열생성(adaptive thermogenesis)을 부분적으로 약화시킬 수 있다[3]. 또한 구조화된 '다이어트 브레이크(diet breaks)'(특히 긴 준비 기간 중 유지 칼로리에서의 2주 기간)에 대한 근거는 이것이 렙틴(leptin) 수준을 개선하고 피로를 줄이면서 대회 준비 상태를 의미 있게 손상시키지 않는 것으로 보인다는 것을 시사한다.
건강 절충점 관리
실무자와 선수들은 내추럴 보디빌딩 대회에 요구되는 극단적인 저체지방 상태가 건강 최적화 상태가 아님을 인식해야 한다. 테스토스테론 억제, 갑상선 하향 조절, 면역 기능 저하, 식이 장애 패턴, 그리고 골밀도(bone density) 손실이 모두 준비 단계 선수들에서 기록되었다[4]. 객관적 지표(안정 시 심박수, 수면의 질, 훈련 수행 능력, 가능한 경우 호르몬 패널)의 모니터링은 과도한 생리적 스트레스의 조기 발견을 가능하게 한다.
대회 후 회복
대회 후 기간은 많은 선수들에서 빠른 체지방 재증가와 심리적 혼란과 관련된다. 구조화된 역방향 다이어트(reverse dieting)(대회 후 즉시 자유식으로 돌아가는 대신 대회 후 8~16주에 걸쳐 칼로리 섭취를 점진적으로 증가시키는 것)는 호르몬 기능과 대사율을 회복시키면서 체지방 재증가를 최소화하는 데 도움을 준다[5].
참고문헌
[1] Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. [2] Mountjoy M, et al. International Olympic Committee consensus statement: relative energy deficiency in sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48:491–497. [3] Trexler ET, et al. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:7. [4] Maestu J, et al. Anabolic and catabolic hormones in male bodybuilders during preparation. J Strength Cond Res. 2010;24:1083–1091. [5] Rossow LM, et al. Natural bodybuilding competition preparation: 26-week case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013;8:582–592.