Overtraining Syndrome: A Practical Guide

과훈련 증후군(OTS, overtraining syndrome)은 부적응적 훈련 스트레스 반응의 연속선상에서 가장 심각한 형태로, 기분 장애, 피로, 신경내분비 조절 이상, 면역 기능 저하를 동반하는 지속적인 수행 능력 저하가 특징이며, 기질적 질환으로 귀인되지 않고 완전한 회복까지 수 주에서 수 개월이 필요하다. 생산적인 훈련을 특징짓는 예상된 단기적 기능적 과부하(functional overreaching)와 구별되는 OTS는 과도하고 불충분하게 회복된 훈련 및 생활 스트레스의 축적으로부터 발생하는 병적 상태이다 [1].

본 리뷰는 OTS의 역학, 제안된 병태생리학, 진단 기준, 모니터링 전략, 예방 프레임워크, 관리 접근법을 포괄하는 종합적 개요를 제공한다. OTS에 대한 확정적인 생체표지자가 없는 상황에서 진단은 주로 배제(exclusion)에 의해 이루어지며, OTS와 유사하게 발현될 수 있는 빈혈, 갑상선 기능 이상, 우울증, 스포츠에서의 상대적 에너지 결핍(RED-S)을 포함한 의학적 상태들을 체계적으로 배제해야 한다.

확립된 OTS와 관련된 장기적인 회복 일정을 고려할 때, 예방은 일반적으로 주요 관리 전략으로 인정된다. 근거 기반의 예방적 접근법은 체계적인 훈련 부하 모니터링, 정기적인 감량 기간을 포함한 구조화된 주기화(periodization), 영양 지원 최적화, 수면 관리, 심리적 스트레스 평가에 초점을 맞춘다 [2]. 부적응적 과부하의 초기 경고 신호에 대한 선수 교육은 모든 예방 프로그램의 중요한 구성 요소이다.

OTS로부터의 회복은 수 주에서 수 개월에 걸쳐 훈련 볼륨의 상당한 감소 또는 완전한 휴식을 필요로 하며, 객관적인 수행 능력 및 안녕 지표에 의해 안내된 점진적인 스포츠 복귀가 필요하다. 미래 연구 방향에는 신뢰할 수 있는 초기 생체표지자의 확인과 개인화된 위험 계층화 접근법이 포함된다.

참고문헌

[1] Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012;4(2):128–138.

[2] Meeusen R, et al. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186–205.

운동 훈련의 근본적인 전제는 적절한 회복과 결합된 운동 스트레스에 대한 반복적 노출이 긍정적인 적응 반응을 만들어낸다는 것이며, 이는 과부하-회복-적응 주기로 공식화된 과정이다. 점진적 과부하는 효과적인 훈련의 초석 원리이나, 바로 이 원리가 훈련 스트레스의 양이나 강도가 선수의 회복 및 적응 능력을 초과할 수 있다는 내재적 위험을 수반한다 [1].

훈련 스트레스-회복 불균형의 스펙트럼은 스포츠 과학 합의 기관들에 의해 3단계 연속체로 개념화되었다. 양성의 극단에는 초보상(supercompensatory) 적응을 유도하기 위해 의도적으로 유발되는 단기적 수행 감소 상태인 기능적 과부하(FOR, functional overreaching)가 있으며, 적절한 휴식 후 수 일에서 수 주 이내에 완전한 회복이 이루어진다. 더 우려스러운 것은 비기능적 과부하(NFOR, nonfunctional overreaching)로, 훈련 감소에도 불구하고 수 주에서 수 개월간 수행 감소가 지속되며 기분 장애와 피로가 동반되지만 OTS의 완전한 증후군은 없는 상태이다. 극단에는 완전한 회복에 수 개월에서 1년 이상이 필요할 수 있는 과훈련 증후군 자체가 있다 [2].

이러한 상태들 간의 구별은 임상적으로 중요하지만 실제로 어렵다. 신뢰할 수 있는 단일 생체표지자가 NFOR과 OTS를 구별하지 못하며, 진단은 종종 회복 일정이 명확해진 후에만 회고적으로 확인될 수 있다. 이러한 진단적 모호함은 OTS 문헌의 불일치에 기여하였으며, 유병률 추정치는 크게 다양하다. 보수적인 추정치에 따르면 엘리트 지구력 선수의 약 10%가 경력 중 어느 시점에 OTS를 경험하지만, 지속적으로 높은 훈련 볼륨을 가진 스포츠에서는 비율이 실질적으로 더 높을 수 있다 [3].

OTS의 위험 요인, 기전적 기초, 예방 전략을 이해하는 것은 따라서 경쟁 선수를 대상으로 하는 스포츠 의학 전문가, 코치, 체력 및 컨디셔닝 전문가에게 직접적인 임상적·실용적 중요성을 갖는다.

참고문헌

[1] Selye H. The Stress of Life. New York: McGraw-Hill; 1956.

[2] Meeusen R, et al. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186–205.

[3] Kreher JB, Schwartz JB. Sports Health. 2012;4(2):128–138.

제안된 기전

OTS의 병태생리학은 증후군의 복잡성과 전향적 연구의 방법론적 어려움을 반영하여 아직 완전히 이해되지 않은 상태로 남아 있다. 지지하는 증거를 가진 여러 상호 배타적이지 않은 가설들이 제안되었다 [1].

글리코겐 가설(glycogen hypothesis)은 높은 훈련 볼륨과 불충분한 탄수화물 섭취로 인한 만성 에너지 결핍이 지속적으로 낮은 근육 글리코겐 저장을 초래하여 훈련 수행을 저해하고 이화 작용을 촉진한다고 주장한다. 불충분한 탄수화물 가용성이 OTS와 빈번히 동반되지만, 이는 주요 원인이 아닌 기여 요인으로 간주된다.

사이토카인 가설(cytokine hypothesis)은 반복적인 운동 유발 근육 손상이 특히 IL-6, IL-1β, TNF-α와 같은 전염증성 사이토카인을 생성하며, 불충분한 회복 맥락에서 이것들이 혈뇌 장벽을 침투하여 시상하부(hypothalamic) 경로를 활성화하고, 중추적으로 매개된 피로, 억울한 기분, HPA 축 조절 이상을 유발할 수 있다고 제안한다. 이 가설은 OTS와 만성 피로 증후군 및 임상 우울증과 같은 염증성 질환 간의 임상적 중복과 일치한다 [2].

HPA 및 HPG 축 기능 이상 모델은 신경내분비 조절 이상을 OTS의 중심적 특징으로 강조한다. 만성적으로 높아진 훈련 스트레스는 적절한 코르티솔 반응을 수행하는 부신피질의 능력을 점진적으로 소진시키고, 동시에 시상하부-뇌하수체-생식선(HPG, hypothalamic-pituitary-gonadal) 축 활동을 억제하여, 감소된 테스토스테론 및 IGF-1 신호를 초래한다. 순 효과는 근육 단백질 축적과 회복을 억제하는 이화 우세이다.

진단 기준

OTS 진단은 임상적이며 다음을 요구한다: (1) 훈련 감소에도 불구하고 2개월 이상 지속되는 문서화된 수행 감소; (2) 의학적 평가를 통한 기질적 질환 배제; (3) 관련 증상의 존재(기분 장애, 수면 방해, 피로, 안정 심박수 변화). 안정 시 호르몬 검사(코르티솔, 테스토스테론, T:C 비율), 사이토카인 패널, 운동 검사가 진단을 지지할 수 있지만 확정적 진단은 아니다 [3].

참고문헌

[1] Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports Med. 2002;32(2):95–102.

[2] Smith LL. Cytokine hypothesis of overtraining: a physiological adaptation to excessive stress? Med Sci Sports Exerc. 2000;32(2):317–331.

[3] Meeusen R, et al. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186–205.

주기화 및 훈련 부하 관리

구조화된 주기화(periodization)(OTS 예방을 방지하면서 적응을 유도하기 위해 시간에 걸쳐 훈련 변수를 체계적으로 조직하는 것)는 OTS 예방의 초석이다. 근거 기반의 주기화 프레임워크는 3~6주의 점진적 부하마다 계획된 감량 기간(볼륨, 강도 또는 둘 다 감소)을 통합하여, 축적된 피로가 병적 수준에 도달하기 전에 소산될 수 있도록 보장한다 [1].

정량적 훈련 부하 모니터링은 OTS가 발전하기 전에 부적응적 과부하의 초기 징후를 감지하기 위한 객관적 기반을 제공한다. 급성:만성 작업량 비율(ACWR, acute:chronic workload ratio) 프레임워크(급성 훈련 스트레스(rolling 1주 평균)를 만성 적응 작업량(rolling 4주 평균)과 비교하는)는 표준화된 부상 및 과훈련 위험 지표로 많은 고성능 프로그램에 채택되었다. ACWR을 "적정 범위(sweet spot)"인 0.8~1.3으로 유지하는 것은 여러 스포츠에 걸쳐 감소된 부상 및 질병 위험과 관련이 있다 [2].

기상 후 매일 실시되는 심박 변이도(HRV, heart rate variability) 모니터링은 자율신경계 상태의 민감하고 비침습적인 지표를 제공한다. HRV의 지속적인 저하(개인의 rolling 기준선보다 1~2 표준편차 이상 낮은)는 훈련 부하로부터의 불충분한 회복을 신호할 수 있으며 훈련 수정을 정당화할 수 있다. HRV 유도 훈련(일일 HRV 값을 기반으로 부하를 전향적으로 조정하는)은 소규모 시험에서 부상 위험을 줄이면서 수행 능력 결과를 향상시키는 데 효과가 입증되었다.

영양 예방

적절한 에너지 가용성은 OTS 예방에 필수적이다. RED-S 프레임워크에서 정의된 만성 상대적 에너지 결핍(relative energy deficiency)은 훈련 회복에 관여하는 거의 모든 생리적 시스템(면역 기능, 골 재형성, 호르몬 균형, 근육 단백질 합성)을 저해한다. 선수들은 특히 심미적 및 체급 스포츠에서 낮은 에너지 가용성에 대해 검사를 받아야 하며, 고부하 훈련 블록 중 적절한 탄수화물 섭취를 보장하기 위한 개인화된 영양 지원을 제공받아야 한다 [3].

심리적 및 생활 방식 요인

스포츠 외 생활 스트레스 요인(학업 압박, 관계 어려움, 재정적 스트레스)은 총 알로스타틱 부하(allostatic load)에 기여하며, 다른 경우라면 잘 견딜 수 있는 훈련 부하를 가진 선수에서도 OTS를 촉발할 수 있다. 검증된 도구(POMS, RESTQ-Sport)를 사용한 정기적인 심리적 평가는 위험이 높은 선수를 확인할 수 있다. 정신 기술 훈련, 마음챙김의 통합, 스포츠 심리학 지원에 대한 접근은 고성능 프로그램의 모범 사례를 나타낸다.

참고문헌

[1] Bompa TO, Haff GG. Periodization: Theory and Methodology of Training. 5th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2009.

[2] Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? Br J Sports Med. 2016;50(5):273–280.

[3] Burke LM, et al. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol. 2017;595(9):2785–2807.

초기 관리: 휴식 및 회복

OTS가 진단되면 주요 치료적 개입은 휴식(신경내분비 및 면역 시스템이 회복될 수 있도록 충분한 훈련 볼륨과 강도 감소)이다. 필요한 휴식 기간은 매우 가변적이며 진단 시 신뢰할 수 있게 예측될 수 없어, 경미한 경우 수 주에서 심각한 발현에서는 1년 이상까지 다양하다. 구조화된 훈련의 완전한 중단이 항상 필요하거나 유익하지는 않다; 저강도 활동(걷기, 가벼운 수영)은 유지될 수 있으며 선수들이 종종 깊이 괴로워하는 시기 동안 심리적 안녕을 지원할 수 있다 [1].

선수는 OTS가 정의된(변동이 있더라도) 회복 일정을 가진 진정한 의학적 상태이며, 고강도 훈련으로의 조기 복귀가 증후군을 연장시킬 위험이 있음을 명확히 고지받아야 한다. 경쟁 선수의 정체성과 자존감이 종종 훈련 및 수행과 깊이 얽혀 있어 강제적 휴식이 심리적으로 도전적임을 고려할 때, 이 의사소통은 민감함이 요구된다.

영양 재활

모든 OTS 사례에서 영양 상태를 종합적으로 평가해야 한다. 총 에너지 섭취, 탄수화물 가용성, 철분 상태(페리틴 및 헤모글로빈), 비타민 D, 미량 영양소 충분성에 특별한 주의를 기울여야 한다. 확인된 영양 결핍을 해결하는 것은 OTS 관리의 우선 구성 요소이며, 유의한 영양 결핍이 있을 경우 최적으로 구조화된 휴식이라도 치료 효과가 제한될 것이기 때문이다 [2].

심리적 지원

OTS의 심리적 차원(우울 증상학, 불안, 정체성 혼란, 동기 상실을 포함하는)은 스포츠 심리학자 또는 정신 건강 전문가의 공식적인 평가를 받을 자격이 있다. 선수를 위해 적응된 인지행동치료(CBT) 접근법은 부상 및 질병 관련 훈련 중단의 심리적 측면 관리에 효과가 입증되었다. 마음챙김 기반 스트레스 감소는 또한 감소된 능력을 수용하는 데 어려움을 겪는 선수에서 반추를 줄이고 자기 연민을 향상시켜 회복을 지원할 수 있다.

훈련 복귀 프로토콜

OTS 이후 훈련 복귀는 생리적 회복의 객관적 지표와 주관적 안녕 평가에 의해 안내된 단계적이고 구조화된 프로토콜을 따라야 한다. 제안된 단계 기준은 다음과 같다: 1단계(최대 심박수의 ≤60%에서 가벼운 유산소 활동), 2단계(중등도 유산소, 스포츠 특이적 기술 작업), 3단계(감소된 볼륨과 강도의 스포츠 특이적 훈련), 4단계(전체 훈련 볼륨과 강도). 단계 간 진행은 각 단계당 최소 5~7일에 걸쳐 안정적이거나 향상되는 수행 지표 및 안녕 점수를 요구해야 한다 [3].

OTS로부터 회복 후 장기 모니터링은 촉발한 훈련 방식과 생활 방식 요인이 체계적으로 수정되지 않는 경우 재발 위험을 고려하여 권고된다.

참고문헌

[1] Kreher JB, Schwartz JB. Sports Health. 2012;4(2):128–138.

[2] Mountjoy M, et al. The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2014;48(7):491–497.

[3] Meeusen R, et al. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(1):186–205.