Intermittent energy restriction and weight loss: A systematic review

Abstract

지속적인 칼로리 제한은 체지방 감소를 위한 기본 전략이지만, 장기적인 식이 순응도 유지는 심리적 및 생리적으로 상당한 도전을 수반한다. 주기적으로 칼로리 섭취를 높이는 리피드(refeeds)와 구조화된 다이어트 브레이크(diet breaks)를 포함하는 간헐적 에너지 제한(intermittent energy restriction, IER) 접근법은 대사 적응을 완화하고, 심리적 순응도를 개선하며, 연속적 제한 프로토콜과 동등하거나 우월한 지방 감소 결과를 달성하기 위한 전략으로 제안되어 왔다. Antoni와 Johnston(2018)의 이 체계적 문헌고찰은 다양한 구현 전략에 걸쳐 IER을 검토한 40편의 연구에서 근거를 종합한다.

주요 결과에 따르면, IER 전략은 총 칼로리 적자가 동일할 때 연속 에너지 제한(continuous energy restriction, CER)과 동등한 총 지방 감소를 유발하며, 일부 시험에서는 간헐적 접근이 한계적으로 우월한 지방 감소를 보고했다 [1, 2]. 대사 적응 가설, 즉 주기적인 칼로리 정상화가 지속적 제한과 관련된 대사율, 렙틴, 갑상선 호르몬의 하향 조절을 부분적으로 역전시킨다는 가설에 대한 근거는 존재하지만 비일관적이다 [3].

심리적 결과, 특히 순응도 관련 지표와 식이 권태는 IER에서 더 일관된 이점을 보여, 제한으로부터의 주기적 해소가 장기 다이어터에게 다이어트 브레이크가 유익한 주요 기전일 수 있음을 시사한다. 현재의 근거는 심리적 도전에 어려움을 겪는 개인을 위해 장기 지방 감소 프로그램에 구조화된 리피드와 다이어트 브레이크를 통합하는 것을 지지한다.

Introduction

칼로리 제한의 생물학은 세포 및 내분비 수준에서 잘 이해되어 있다. 지속적인 에너지 적자는 연료로 지방 조직의 동원을 유도하여 체지방량의 점진적 감소를 유발한다. 이론적으로, 적자 크기, 기간, 지방 감소 간의 관계는 수학적으로 예측 가능하다. 그러나 실제 칼로리 제한 프로그램의 장기 결과는 생리적 적응과 행동적 비순응의 복합적 작용으로 인해 이론적 예측치에 훨씬 미치지 못하는 경우가 많다.

생리적 측면에서, 신체는 지속적인 칼로리 제한에 대해 집합적으로 대사 적응(metabolic adaptation, MA)이라 불리는 협응된 적응 세트로 반응한다. 이는 제지방량 변화만으로 예측되는 것 이상의 안정시 대사율 감소, 순환 렙틴, 갑상선 호르몬, 인슐린 유사 성장인자-1의 감소, 그렐린과 같은 공복감 촉진 호르몬의 증가를 포함한다 [4]. 이 적응들은 기능적으로 지속적인 지방 감소에 저항하도록 설계되어 있으며, 시간이 지남에 따라 초기 칼로리 적자를 크게 잠식하여 일정한 식이 순응도에도 불구하고 지방 감소 속도가 점진적으로 느려지는 흔한 현상을 설명한다.

행동적 측면에서, 장기적인 칼로리 제한은 상당한 심리적 부담을 부과한다. 음식에 대한 집착 증가, 식이 만족도 감소, 충동적 식사에 대한 취약성 증가, 정상적인 음식 중심 활동으로부터의 사회적 고립이 그 예다 [5]. 장기 지방 감소 결과의 가장 중요한 예측인자인 식이 순응도는 제한 기간이 길어질수록 감소하는 경향이 있다.

리피드(refeeds, 주로 탄수화물을 중심으로 1-3일간 유지 칼로리 수준으로 섭취량을 높이는 것)와 다이어트 브레이크(diet breaks, 장기 지방 감소 프로그램 내에 체계적으로 삽입되는 1-2주간의 유지 칼로리 기간)는 지속적 제한의 생리적·행동적 도전 모두를 해결하는 도구로 제안되어 왔다. Antoni와 Johnston(2018)의 이 리뷰는 무작위 시험, 교차 연구, 관찰 데이터를 종합하여 IER 전략에 대한 가장 포괄적인 평가를 제공한다.

Evidence Review

지방 감소 동등성

IER 연구 전반에 걸쳐 가장 강력한 결과는 총 에너지 적자가 동일할 때 간헐적·연속적 칼로리 제한이 동등한 총 지방 감소를 유발한다는 것이다. 이 결과는 격일 단식(ADF), 5:2 프로토콜(5일 정상 섭취, 2일 제한), 구조화된 다이어트 브레이크를 포함한 다양한 IER 구현에서 일관된다 [1]. 지방 감소의 핵심 결정인자는 프로그램 기간 동안 누적된 총 에너지 적자이지, 그 적자의 시간적 분포가 아니다.

일부 시험에서는 IER로 한계적으로 우월한 지방 감소를 보고하지만 [2], 이러한 이점은 일반적으로 탈락 관련 소모 편향을 고려한 메타분석적 종합에서 사라진다. 이 패턴은 IER이 순응하는 다이어터에게는 전체 효과가 시사하는 것보다 더 큰 이점을 제공할 수 있음을 시사한다.

대사 적응에 대한 효과

리피드와 다이어트 브레이크가 대사 적응을 부분적으로 역전시킨다는 가설은 생물학적으로 타당하며, 제한적이지만 흥미로운 근거가 있다. 단기(2-3일) 과잉 섭취 연구들은 유지 칼로리 섭취로 복귀한 후 24-48시간 내에 렙틴 농도의 유의한 증가와 안정시 대사율의 소폭 증가를 보인다 [6]. 이러한 변화는 주로 지방세포로부터의 렙틴 분비를 자극하는 인슐린 및 탄수화물 매개 자극에 의해 주도되며, 지방이 풍부한 리피드보다 탄수화물이 풍부한 리피드가 대사적으로 더 효과적인 이유를 설명한다.

MATADOR 시험은 이 리뷰에 포함되지 않았지만 매우 관련성이 높다. 비만 남성을 대상으로 16주간의 연속 제한과 간헐적 제한(2주 제한, 2주 유지)을 비교했는데, 간헐적 그룹이 유의하게 더 많은 체중과 체지방을 잃었으며, 안정시 대사율 보존이 제안된 주요 기전이었다 [7].

심리적 순응도 근거

IER 시험의 순응도 데이터는 총 칼로리 적자가 유사한 경우에도 연속 제한에 비해 지속적으로 더 높은 만족도 점수와 더 낮은 식이 권태 비율을 보인다 [8]. 이 심리적 이점이 IER의 실용적 우월성의 주요 기전을 나타낼 수 있다. 제한의 단조로움과 심리적 부담을 줄임으로써 IER은 더 많은 다이어터가 장기간에 걸쳐 의도된 칼로리 적자를 유지할 수 있게 한다.

Discussion

리피드 vs. 다이어트 브레이크: 핵심 구분

리피드와 다이어트 브레이크는 종종 혼용되지만, 기전적으로나 실용적으로 구별되는 중재다. 리피드, 즉 주간 다이어트 구조 내에서 1-3일간 유지 칼로리 섭취를 하는 것은 주로 호르몬 관리(렙틴, 그렐린, 갑상선 호르몬 정상화)와 심리적 해소를 목표로 한다. 그 지속 시간은 안정시 대사율의 의미 있는 변화를 일으키기에 불충분하지만, 유발하는 호르몬 변화는 식이 동기, 훈련 수행, 심리적 모멘텀을 유지할 수 있다 [9].

다이어트 브레이크, 즉 장기 프로그램 내에 간격을 두고 삽입되는 1-2주간의 유지 칼로리 기간은 더 광범위한 잠재적 영향을 가진다. 이 기간에는 안정시 대사율이 부분적으로 회복되고, 이후 제한 단계에 대한 순응도가 향상되는 것으로 보이며, 선수들은 훈련 동기와 식이 유연성의 유의한 회복을 주관적으로 보고한다. 트레이드오프는 순지방 감소가 일시적으로 중단된다는 것으로, 비제한 기간을 후퇴로 해석하는 목표 지향적 다이어터에게 심리적 갈등을 유발할 수 있다.

순응도-생리학 상호작용

IER 문헌의 많은 부분을 조화시키는 개념적 틀은 순응도-생리학 상호작용 모델이다. 대부분의 개인에서 IER의 주요 이점은 생리적(의미 있는 대사 회복)이 아닌 행동적(개선된 순응도, 식이 피로 감소)이다. 리피드와 다이어트 브레이크의 생리적 이점은 실재하지만 적당하며, 순응도가 진정으로 향상될 때 증폭된다. 더 순응적인 다이어터는 약간 덜 공격적인 프로토콜에서도 더 큰 실제 적자를 유지하기 때문이다 [10].

이 모델은 IER이 지속적인 제한에 심리적으로 어려움을 겪는 개인, 즉 폭식에 취약하거나, 극도의 음식 집착을 보이거나, 정상적인 식사 행동으로부터 사회적 고립을 경험하는 사람들에게 가장 큰 이점을 제공함을 시사한다.

근육량 보존

지방 감소 단계의 저항 훈련 선수들에게 중요한 고려사항은 IER이 제지방량 유지에 미치는 영향이다. 가용한 근거는 특히 탄수화물 섭취를 강조하는 리피드가 인슐린, IGF-1, 류신 감응성 mTORC1 신호를 정상화하여 지속적인 칼로리 제한의 단백질 이화 효과를 약화시킨다고 시사한다 [11]. 다이어트 브레이크는 칼로리 충분성을 일시적으로 회복하여 더 완전한 단백질 합성을 허용하며, 지방 감소 단계에서 저항 훈련을 수행하는 선수의 제지방량 보호에 특히 유익할 수 있다.

Practical Recommendations

현재까지의 근거를 바탕으로, 다음 프레임워크는 장기 지방 감소 프로그램에 리피드와 다이어트 브레이크를 통합하기 위한 실용적 접근법이다.

리피드 활용 시점

주간 리피드(1-2일간 유지 칼로리)는 4-12주간 적당-공격적 칼로리 적자(유지 대비 500-750kcal/일)를 따르는 다이어터에게 가장 적합하다. 주요 근거는 심리적이다. 제한에서의 예측 가능한 해소를 제공하여 제한 단계 동안 식이 순응도를 개선하고 음식에 대한 집착을 줄인다.

리피드 구성은 탄수화물을 강조해야 한다. 탄수화물이 렙틴 재감작과 대사 정상화를 이끄는 주요 다량 영양소이기 때문이다. 제한 단계 수준 대비 탄수화물 섭취를 50-75% 늘리면서 단백질을 유지하고 지방을 약간 줄이는 것이 합리적인 접근법이다 [12].

다이어트 브레이크 활용 시점

다이어트 브레이크(1-2주간 유지 칼로리)는 다음 상황에 가장 적합하다. - 12-16주를 초과하는 지방 감소 프로그램 - 식이 순응도를 확인했음에도 정체를 경험하는 선수 - 제한 과정에서 심리적 피로 징후를 보이는 개인 - 긴 컷 중 훈련 강도 유지가 우선순위인 경기 준비 선수

활성 제한 6-8주마다 1-2주의 다이어트 브레이크를 삽입하는 것이 실용적인 프레임워크지만, 반응의 개인 차이가 조정을 안내해야 한다 [7].

실용적 리피드 프로토콜

흔한 오류 피하기

리피드와 다이어트 브레이크의 주요 위험은 칼로리 초과, 즉 계획된 해소 기간 동안 유지 칼로리를 크게 초과하여 이전 제한을 사실상 무효화하는 것이다. 선수들은 리피드 섭취를 제한 단계와 동일한 수준의 정확도로 추적하여 자유 섭취가 아닌 진정한 유지 수준 섭취를 보장해야 한다.

리피드는 치트 데이(cheat day)가 아니다. 유지 칼로리에서 구조화된 리피드는 유지 칼로리를 500-1500kcal 초과할 수 있는 통제되지 않은 식사 에피소드와 근본적으로 다르다. 리피드 날에 대한 명시적인 칼로리 목표를 설정하고 일관된 추적을 적용하면 이러한 흔한 오용을 방지할 수 있다 [13].