EMG analysis of the Romanian deadlift and hip hinge variations

초록

루마니안 데드리프트(Romanian deadlift, RDL)는 햄스트링 주요 운동으로 널리 인정받고 있으나, 스티프 레그 데드리프트(stiff-leg deadlift, SLDL) 및 한 다리 RDL 등 다른 힙 힌지(hip hinge) 변형들과의 근전도(EMG) 비교 연구는 제한적이다. 본 연구는 저항 훈련 경험자를 대상으로 세 가지 힙 힌지 변형(RDL, SLDL, 한 다리 RDL)에서 대퇴이두근(biceps femoris), 반막양근(semimembranosus), 대둔근, 척추기립근의 근활성화를 비교하였다. 18명의 참여자가 RDL 1RM의 60% 부하로 각 변형을 수행하는 동안 EMG를 MVIC 기준으로 정규화하여 수집하였다. RDL은 대퇴이두근(72.4 ± 11.3% MVIC) 및 반막양근(68.7 ± 10.8% MVIC)에서 지속적으로 높은 활성화를 보이면서 SLDL보다 유리한 요추 역학을 유지하였다. SLDL은 더 큰 햄스트링 신장을 유발하였으나 요추 신전근 요구가 높았다. 한 다리 RDL은 모든 조건 중 중둔근 및 고관절 외회전근 활성화가 가장 높았다. 이 결과들은 활성화 크기, 신장성 부하, 요추 안전성의 균형을 고려할 때 RDL이 햄스트링 비대를 위한 가장 유리한 힙 힌지 변형임을 지지한다.

서론

햄스트링 근육군, 즉 대퇴이두근(장두 및 단두), 반막양근, 반건양근은 스포츠 집단에서 가장 중요하면서도 가장 흔히 부상당하는 근육군 중 하나다 [1]. 햄스트링 파열 부상은 폭발적인 고관절 신전과 슬관절 굴곡이 요구되는 스포츠에서 지속적인 문제로, 대퇴사두근 대비 부족한 햄스트링 근력이 위험 인자로 일관되게 지목된다 [2]. 따라서 햄스트링 근력과 크기 발달은 수행 능력 향상과 부상 예방 양면에서 중요한 가치를 갖는다.

힙 힌지 패턴은 중립 척추를 유지하면서 굴곡이 주로 고관절에서 일어나고 슬관절 굴곡이 동반되는 동작으로, 햄스트링을 신장성(eccentric) 신장 조건에서 부하하기에 역학적으로 가장 유리한 접근법이다 [3]. 루마니안 데드리프트(RDL)는 햄스트링 발달을 위한 가장 일반적인 부하 힙 힌지 운동으로, 컨벤셔널 데드리프트와는 주로 시작 자세(바닥이 아닌 서 있는 자세)와 동작 전반에 걸쳐 약간의 무릎 굽힘을 의도적으로 유지하여 완전한 무릎 잠금을 방지하고 고관절 주도 역학을 극대화한다는 점에서 구별된다.

스티프 레그 데드리프트(SLDL)는 하강 국면 전반에 걸쳐 슬관절 굴곡을 최소화(종종 완전히 없앰)하여, 고관절 굴곡과 슬관절 신전 위치의 결합으로 이론적으로 더 큰 햄스트링 스트레치를 만드는 변형이다. 신장성 부하 시 더 큰 근육 신장은 더 높은 비대 자극과 관련이 있지만 [4], SLDL은 고관절 신전근으로 부하를 이동하는 능력이 감소하여 요추 신전근에 상당히 더 큰 부하를 가한다. 이는 RDL 대비 안전성 우려를 제기한다.

한 다리 루마니안 데드리프트(SL-RDL)는 반대쪽 발을 지면에서 떼는 방식으로 안정성 도전을 추가하며, 단측 균형을 요구하고 고관절 외전근 및 외회전근의 요구를 현저히 높인다. 재활 및 운동선수 컨디셔닝 프로그램에서 흔히 활용되지만, 양측 힙 힌지 변형과의 EMG 비교는 충분히 규명되지 않았다.

이 힙 힌지 변형들의 상대적 장점, 즉 햄스트링 활성화 크기, 신장성 부하 특성, 관련 요추 요구를 이해하는 것은 햄스트링 비대와 부상 예방을 위한 프로그램 설계에 직결된다. 본 연구는 RDL, SLDL, 한 다리 RDL을 이러한 차원에서 체계적으로 비교하였다.

연구 방법

참여자

힙 힌지 훈련 경험이 있는 성인 18명(남성 12명, 여성 6명, 평균 연령 25.2 ± 4.1세, 최소 1년 이상 데드리프트 및 힙 힌지 운동 경험)이 참여하였다. 모든 참여자는 현재 햄스트링, 무릎, 요추 부상이 없이 정기적으로 운동을 수행하고 있었다. 최근 12개월 이내 햄스트링 파열 병력이 있는 경우 제외하였다. 서면 동의를 취득하였다.

운동 프로토콜

세 가지 힙 힌지 변형을 72시간 간격의 두 검사 세션에 걸쳐 무작위 균형화된 순서로 검사하였다.

1. 루마니안 데드리프트(RDL): 바벨을 고관절 높이에서 시작, 고관절 힌지를 통해 바가 바닥 약 10~15 cm 위까지 하강, 슬관절은 일정한 약간의 굴곡(약 15~20도) 유지, 동작 전반에 걸쳐 중립 요추 유지.
2. 스티프 레그 데드리프트(SLDL): 바닥에서 시작, 하강 국면 전반에 걸쳐 슬관절 신전(잠금 제외), 중립 척추를 더 이상 유지할 수 없는 편안한 최대 깊이까지 고관절 힌지.
3. 한 다리 루마니안 데드리프트(SL-RDL): 덤벨 변형, 한쪽 다리 스탠스, RDL과 동일한 힙 힌지 원칙, 반대쪽 다리는 신체 뒤로 부유.

바벨 변형은 모두 참여자의 양측 RDL 1RM의 60%를 사용하였다. 한 다리 변형은 체중의 60%를 2로 나눈 덤벨 부하를 사용하여 유사한 상대 부하를 근사하였다. 조건당 3회 반복을 수행하며 조절된 하강(3초)과 단축성 복귀에 집중하였다.

EMG 및 운동학 데이터 수집

대퇴이두근 장두, 반막양근(내측 햄스트링, 좌골 결절과 내측 관절구 사이 중간 지점), 대둔근, 척추기립근(L3), 중둔근에 표면 EMG 전극을 SENIAM 지침에 따라 부착하고 MVIC 기준으로 정규화하였다.

동시에 2차원 영상 포착(60 Hz, 시상면)을 통해 각 변형의 최대 고관절 굴곡 위치에서 요추 굴곡각, 고관절 굴곡각, 슬관절 굴곡각을 정량화하였다.

통계 분석

일원반복측정분산분석과 Bonferroni 교정 사후 검정으로 세 조건 간 EMG 및 운동학적 결과를 비교하였다. 유의 수준은 p < 0.05로 설정하였다.

결과 및 고찰

햄스트링 활성화

세 가지 힙 힌지 변형 모두 상당한 햄스트링 활성화를 보였으며, RDL(72.4 ± 11.3% MVIC)과 SLDL(76.8 ± 12.1% MVIC; p = 0.21) 간의 대퇴이두근 활성화에는 통계적으로 유의한 차이가 없었다. 한 다리 RDL은 더 큰 고관절 굴곡 요구에도 불구하고 평균 대퇴이두근 활성화가 낮았으며(58.3 ± 10.7% MVIC; p = 0.003 vs. RDL), 반막양근(내측 햄스트링) 활성화도 유사한 패턴을 보였다.

요추 신전근 활성화 및 안전 고려사항

가장 주목할 만한 결과는 SLDL에서 척추기립근 활성화(72.6 ± 11.9% MVIC)가 RDL(48.3 ± 8.1% MVIC; p < 0.001; d = 1.74)에 비해 유의하게 높다는 것이었다. 운동학 분석에서 이는 SLDL 하강 시 더 큰 요추 굴곡을 반영함이 확인되었다. 최대 고관절 굴곡 위치에서 평균 요추 굴곡각은 SLDL에서 38.4 ± 6.2도, RDL에서 22.7 ± 4.8도였다.

이 패턴은 중요한 안전성 시사점을 갖는다. SLDL이 다소 더 높은 햄스트링 활성화를 생성할 수 있지만, 그 과정에서 더 굴곡된 척추 위치에서 요추 신전근에 더 많은 부하가 전가된다. 이는 추간판 스트레스 증가 및 더 높은 부상 위험과 관련된 구성이다 [5]. RDL이 통계적으로 동등한 햄스트링 활성화를 달성하면서도(SLDL과 차이 없음) 더 적은 요추 굴곡과 낮은 기립근 요구를 유지한다는 점은, 대부분의 훈련 맥락에서 생체역학적으로 더 우수한 선택임을 시사한다.

둔근 활성화

한 다리 RDL은 양측 변형보다 가장 높은 대둔근 활성화(69.8 ± 12.1% MVIC)를 나타냈으나, RDL과의 차이는 통계적으로 유의하지 않았다(p = 0.09). 한 다리 조건은 단측 스탠스의 전두면 안정성 요구로 인해 중둔근을 상당히 독자적으로 활성화시켰다. 고관절 외전근 및 안정화근 발달을 특별히 목표로 하는 선수에게 SL-RDL은 차별적인 이점을 제공한다.

신장성 부하와 비대 함의

RDL은 햄스트링이 중력에 대항하여 긴장 상태에서 신장되는 신장성 국면에서 가장 큰 햄스트링 부하를 생성한다. 근육 비대 연구에서는 신장된 근육 길이에서의 신장성 위상 훈련이 단축된 길이에서의 단축성 또는 등척성 훈련보다 우수한 비대 결과를 만들어낼 수 있다는 것이 점점 더 강조되고 있다 [6]. RDL은 이러한 자극에 특히 적합한데, 최대 고관절 굴곡(가장 신장된 위치) 시점에 햄스트링이 최대 장력을 받아 길이 특이적 비대(length-specific hypertrophy)를 위한 이상적인 조건을 조성하기 때문이다.

실용적 적용

주요 햄스트링 발달 운동으로서의 RDL

본 연구와 관련 문헌의 근거에 따라, RDL은 대부분의 저항 훈련 프로그램에서 햄스트링 비대를 위한 주요 힙 힌지 운동으로 고려되어야 한다. RDL은 스티프 레그 데드리프트보다 훨씬 적은 요추 스트레스를 가하면서 거의 최대 햄스트링 활성화를 달성하여, 효과와 안전성의 가장 유리한 균형을 제공한다.

권장 프로그래밍:

• 주요 햄스트링 운동: RDL, 주 2회, 3~4세트, 8~12회
• 부하: 컨벤셔널 데드리프트 능력의 60~70%에서 시작하여 부하와 가동 범위를 통해 진전
• 템포 강조: 신장된 근육 길이에서의 긴장 지속 시간을 극대화하기 위해 신장성 국면 3~4초

최적 햄스트링 부하를 위한 기술 기본

1. 어깨 너비 더블 오버핸드 그립으로 바벨을 고관절 높이에서 시작
2. 고관절을 뒤로 밀어서 하강 시작(무릎을 구부리지 않음), 동작 전반에 걸쳐 변하지 않는 약간의 슬관절 굴곡(15~20도) 유지
3. 중립 요추 유지, 허리 라운딩 허용 금지(라운딩 시 햄스트링에서 요추 신전근으로 부하 재분배)
4. 햄스트링에 강한 스트레치가 느껴질 때까지 하강(가동성에 따라 바가 정강이 중간~바닥 높이까지)
5. 대둔근과 햄스트링을 함께 수축하며 고관절을 앞으로 밀어 방향 전환

한 다리 변형의 통합

한 다리 RDL은 양측 변형으로 대체할 수 없는 독특한 이점을 가진 가치 있는 보완 운동이다.

• 단측 스탠스는 능동적 전두면 고관절 안정화(중둔근)를 요구하며, 이는 운동 동작 패턴으로 직접 전이됨
• 좌우 햄스트링 근력 비대칭 식별 및 교정 가능
• 더 가벼운 외부 부하 요건으로 인한 절대적 요추 부하 감소
• 부상 위험 최소화가 중요한 시즌 내 운동선수 훈련에 적합

보조 운동으로 구현: 다리당 2~3세트, 10~15회.

스티프 레그 데드리프트: 언제, 누구에게 적합한가

SLDL이 모든 사람에게 부적합한 것은 아니지만 추가적인 주의가 필요하다.

• 부하 하에서 요추 굴곡 통제 능력이 입증된 숙련 리프터에게 사용
• 추가적인 요추 스트레스를 감안하여 RDL보다 가벼운 부하 사용
• 시즌 내 기간이거나 요추 병력이 있는 선수의 경우 SLDL을 RDL로 대체 고려
• 사용 시 요추 굴곡 경향을 상쇄하기 위해 흉추 신전 강조

프로그래밍 통합