Rowing as a concurrent training modality

Abstract

동시 훈련(concurrent training)이란 심혈관 지구력과 저항 훈련 적응을 동시에 추구하는 것으로, 흔히 유산소 운동이 근비대(hypertrophy)와 최대 근력 향상을 약화시키는 '간섭 효과(interference effect)'에 의해 제한된다. 저항 훈련과 병행하는 유산소 운동의 방식은 이 간섭의 크기를 결정하는 데 중요한 역할을 한다. Doma와 Deakin(2019)의 이 리뷰는 로잉(rowing)을 동시 훈련 방식으로 평가하며, 달리기나 사이클링 같은 전통적인 선택지와 비교하여 간섭 잠재성을 검토한다.

근거는 에르고미터(ergometer) 기반 로잉 운동이 골격근의 약 86%를 동시에 참여시켜, 일반적인 하체 위주 유산소 방식과 달리 전신 근육 요구를 수반하는 높은 심혈관 자극을 제공한다는 것을 보여준다. 결정적으로 로잉의 주로 단축성(concentric) 근육 작용 프로필은 간섭 효과의 주요 동인인 신장성 수축(eccentric) 유발 근손상을 최소화한다. 리뷰 결과에 따르면 로잉은 동등한 심혈관 강도에서 달리기에 비해 잔류 신경근 피로를 덜 발생시키며, 이에 따라 이후 저항 훈련 성과를 덜 저해하는 것으로 나타났다.

핵심어: 로잉, 동시 훈련, 간섭 효과, 신장성 근손상, 심혈관 컨디셔닝

Introduction

Hickson(1980)이 처음 공식적으로 기술한 간섭 효과는 근력과 심혈관 체력을 동시에 개발하려는 선수와 피트니스 애호가들에게 가장 실용적으로 중요한 운동과학 현상 중 하나다. Hickson은 고중량 저항 훈련과 고강도 지구력 훈련을 결합하면 각 방식에 동등한 훈련 부하를 사용함에도 불구하고 저항 훈련 단독보다 근력 향상이 더 작다는 것을 관찰했다. 이후 연구들은 이 간섭이 분자 신호 충돌, 글리코겐 고갈, 누적 피로, 근손상 등 여러 기전을 통해 작동한다는 것을 규명했다 [1].

동시 훈련 간섭의 크기는 모든 유산소 운동 방식에 걸쳐 균일하지 않다. 달리기, 사이클링, 수영, 로잉은 각각 서로 다른 기계적, 대사적, 신경근 요구를 부과하여 동시 저항 훈련과 차별적으로 상호작용한다. 달리기, 특히 내리막 또는 고속 달리기는 각 보행 단계에서 상당한 신장성 근육 부하를 발생시켜 24–72시간 후까지 지속되는 지연성 근육통(DOMS)과 혈중 크레아틴 키나아제(CK) 상승 같은 근손상 지표를 만들어 낸다 [2].

에르고미터 로잉은 기계적으로 다른 프로필을 제공한다. 로잉 스트로크는 다리 구동(힘 생산의 약 60%), 등 신전(약 20%), 팔 당기기(약 20%)로 이루어지며, 협조된 순서로 대퇴사두근, 슬굴곡근, 둔근, 척추기립근, 광배근, 능형근, 이두근, 전완 굴곡근을 참여시킨다. 달리기와 달리 로잉 스트로크는 핵심적인 근손상 순간에 최소한의 신장성 힘을 발생시킨다. 캐치(catch) 자세에서의 감속이 제어되고 구동 단계가 주로 단축성이기 때문이다 [3].

이 기계적 차이는 로잉이 동시 훈련 방식으로서 이론적 이점을 가진다는 것을 시사한다. 로잉이 달리기보다 적은 근손상과 신경근 피로를 발생시키면서도 동등하거나 더 나은 심혈관 자극을 제공할 수 있다면, 이후 저항 훈련에 대한 간섭이 적어야 한다. 이 실용적 함의는 중요하다. 근비대를 추구하면서 심혈관 체력을 유지하거나 향상시키려는 개인은 달리기 기반 유산소를 로잉 기반 컨디셔닝으로 대체함으로써 이익을 얻을 수 있다 [4].

Evidence Review

로잉의 심혈관 요구

로잉 에르고미터 운동은 관여하는 근육량이 크기 때문에 일반적인 운동 방식 중 가장 높은 산소 소비율을 만들어 낸다. 엘리트 조정 선수들은 엘리트 장거리 달리기 선수 및 사이클리스트와 비교 가능한 VO2max 65–75 ml/kg/min을 보인다 [5]. 훈련된 개인에게 약 6–7분이 소요되는 최대 2000미터 로잉 타임 트라이얼에서 에너지 기여는 약 70% 유산소, 30% 무산소이며 심박수는 HRmax의 95%를 정기적으로 초과한다 [6].

심혈관 컨디셔닝의 전형인 존2 강도에서 로잉은 동등한 상대 강도의 달리기와 유사한 심박수와 산소 소비율을 만들어 내면서 상체 근육군을 상당히 더 많이 참여시킨다.

간섭 효과: 로잉 대 달리기 비교

핵심 질문은 유산소 운동의 종류가 저항 훈련 간섭에 영향을 미치는가이다. Doma 등은 동등한 강도에서 로잉 대 달리기 후 신경근 성능을 측정한 연구들을 체계적으로 검토했다. 달리기는 운동 후 24–48시간 동안 지속적으로 더 큰 근육 힘 생산 저하를 보였다.

이러한 차이는 주로 달리기의 감속 단계에서 반복적인 신장성 부하에 비해 로잉의 신장성 요소가 적기 때문이다 [7].

로잉과 병행한 근비대 및 근력 결과

로잉과 저항 훈련을 병행한 연구들은 8–12주에 걸쳐 유의한 근비대 향상을 일관되게 보여주며, 비훈련 피험자에서 평균 1.5–3.0 kg의 제지방량 증가가 나타났다 [8]. 세션을 6시간 이상 분리할 때 저항 훈련 단독과 저항 훈련 + 로잉 그룹 간 근비대 결과는 유의하게 다르지 않았다.

로잉을 유산소 방식으로 사용한 동시 훈련 연구 8건의 메타분석은 훈련 세션을 최소 6시간 분리할 때 하체 최대 근력(1RM 스쿼트, 1RM 레그 프레스)의 통계적으로 유의한 약화를 발견하지 못했다 [9].

로잉 훈련의 유산소 적응

규칙적인 로잉 훈련은 VO2max 증가(비훈련 개인에서 8주간 8–15%), 심박출량 향상, 안정 시 심박수 감소, 지방 산화 능력 향상을 포함하는 심혈관 적응의 전 스펙트럼을 만들어 낸다 [10]. 로잉의 전신 특성은 하체 위주 유산소 방식에 비해 일상 활동과 다른 스포츠에서의 성능에 더 광범위하게 이익을 제공한다.

Discussion

로잉이 간섭을 줄이는 기전

로잉이 달리기에 비해 간섭이 적은 이유는 세 가지 상호 보완적 기전으로 설명된다. 첫째, 로잉에서의 신장성 근육 부하 감소는 근절 구조의 기계적 손상, 염증성 사이토카인 방출, 골격근 흥분-수축 연결의 회복 속도를 낮춘다 [11]. 따라서 로잉 후의 저항 훈련 세션은 상대적으로 손상되지 않은 신경근 시스템을 마주하여 더 높은 품질의 수축을 만들어 낼 수 있다.

둘째, 중간 강도에서 로잉의 에너지 시스템 요구는 달리기보다 대사적으로 약간 더 균형 잡혀 있다. 두 활동 모두 당분해 및 산화적 시스템을 자극하지만, 로잉에서 분산된 근육량 참여는 특정 근육군에서의 국소 글리코겐 고갈 정도를 줄일 수 있다. 45분 로잉 세션 후 대퇴사두근 글리코겐 고갈은 동등한 달리기 후보다 낮아, 저항 훈련을 위한 더 큰 기질 가용성을 남길 가능성이 있다 [12].

셋째, 로잉의 기술적 요구는 달리기와 관련된 고속 신장성 부하를 제한하는 구조적이고 제어된 동작 패턴을 촉진한다. 고강도에서도 적절한 로잉 기술의 제어된 캐치 자세와 부드러운 다리 구동은 지면 반발력이 체중의 2.5배를 초과할 수 있는 최대 속도 달리기와 달리, 신장성 힘 생성의 크기를 제한한다 [13].

로잉 이점의 실용적 한계

로잉의 간섭 이점은 달리기와 비교할 때, 특히 중-고강도 달리기와 비교할 때 가장 두드러진다. 또 다른 일반적인 동시 훈련 방식인 사이클링은 로잉과 마찬가지로 주로 단축성 근육 작용 프로필을 공유하며 저항 훈련과의 간섭이 낮다는 것을 보여준다. 사이클링과 로잉 사이의 간섭 차이는 실제로 작으므로, 이 방식들 사이의 선택은 개인 선호도, 장비 이용 가능성, 부상 이력에 따라 적절하게 결정될 수 있다 [14].

로잉의 상체 근육 참여는 상체 저항 훈련을 수행하는 선수에게 추가적 고려사항을 만든다. 로잉 세션은 광배근, 이두근, 후방 어깨 근육군에 의미 있는 피로를 발생시킨다. 고중량 로잉과 수직 당기기 운동(랫 풀다운, 풀업, 가중 로우)을 모두 포함하는 프로그램은 이러한 중복을 고려하여 세션을 분리하거나 볼륨을 조정해야 한다 [15].

성과 추적 도구로서의 로잉

2000미터 로잉 타임 트라이얼은 심혈관 체력 진전의 표준화되고 재현 가능한 측정 방법을 제공한다. 달리기 경제성, 체중, 날씨 조건에 의존하는 많은 현장 테스트와 달리, 로잉 에르고미터는 외부 조건에 관계없이 일관된 성과 지표를 제공한다. 수개월에 걸쳐 2000m 시간을 추적하는 것은 심혈관 적응의 객관적 근거를 제공하고, 로잉별 심박수 및 파워 구간을 사용하여 훈련 강도 처방을 안내할 수 있다 [16].

Practical Recommendations

로잉 강도 구간 (스트로크 속도 및 심박수 기준)

SPM = 분당 스트로크 수.

저항 훈련과 로잉 프로그래밍

최적 스케줄링: 가능하면 로잉과 저항 훈련 세션을 6시간 이상 분리한다. 하루에 두 번 훈련이 불가능하다면 저항 훈련을 먼저 수행해야 한다.

근비대 중심 선수를 위한 주간 구조:

기술 핵심 사항

잘못된 로잉 기술은 근육 피로를 증폭시키고 심혈관 이득 대 손상 비율을 낮춘다. 핵심 사항:

1. 순서: 다리가 먼저 구동하고, 등이 열리고, 팔이 당긴다. 회복 시 역순(팔 뻗기, 몸 앞으로 흔들기, 다리 구부리기). 이 순서는 올바른 힘 적용을 유지하고 요추 스트레스를 최소화한다.
2. 드래그 팩터(drag factor): 대부분의 훈련에서 남성 120–135, 여성 100–115로 설정한다. 드래그를 높이면 저항이 증가하지만 피로도 증가한다. 존2 운동에서 심혈관 자극이 반드시 증가하지는 않는다.
3. 캐치 자세: 정강이가 수직이고 등이 안정된 상태로 캐치(스트로크 시작)에 도달한다. 부하 하에 흉추를 압박하는 과도한 앞 기울기는 피한다.
4. 속도 대 파워: 존2 컨디셔닝을 위해서는 높은 스트로크 속도보다 분당 18–22회에서 스트로크당 파워를 우선시한다. 낮은 파워에서의 높은 스트로크 속도는 대사적으로 덜 효율적이다.

2000m 기준 추적

6–8주마다 2000m 타임 트라이얼을 수행하여 유산소 체력 진전을 추적한다. 적절한 준비 운동 후 최대 지속 가능한 속도로 2000m를 노젓는다. 시간과 평균 스플릿(500m당 속도)을 기록한다. 테스트 중 평균 심박수는 이후 인터벌 강도 설정의 기준값을 제공한다.