Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations

초록

수면은 생리적 회복, 인지 기능, 신경내분비 조절에 없어서는 안 될 역할을 하는 근본적인 생물학적 과정이다. 선수들에게 수면 최적화는 가장 강력하지만 빈번하게 활용되지 않는 회복 전략 중 하나이다. 본 리뷰는 수면의 양과 질을 운동 수행 능력과 연결하는 과학적 증거, 수면 부족이 수행 능력과 회복을 저해하는 기전, 그리고 운동 선수 집단에서 수면 위생을 개선하기 위한 근거 기반 전략을 검토한다.

경험적 증거는 하루 7시간 미만으로 수면을 제한하면 근력, 반응 시간, 의사결정 정확도, 최대하 지구력 수행이 유의하게 저해된다는 것을 일관되게 보여준다. 반대로, 수면 연장 연구(선수들이 밤에 최대 10시간 수면하도록 권장된)는 대학 선수들에서 단거리 속도, 정확도, 기분의 향상을 기록하였다 [1]. 이러한 양방향 효과는 수면이 운동 수행 능력 관리에서 강력하게 조절 가능한 변수임을 강조한다.

불충분한 수면을 수행 감소와 연결하는 기전에는 상승된 코르티솔, 감소된 성장 호르몬 분비, 손상된 근육 글리코겐 재합성, 방해된 면역 기능, 운동 중 높아진 지각된 노력이 포함된다. 수면 부족은 또한 운동 협응 및 주의 각성의 저하를 통해 부상 위험을 증가시킨다 [2].

실증적 효능이 입증된 실용적인 수면 위생 전략에는 일관된 수면-각성 스케줄링, 취침 전 빛 환경 최적화, 온도 관리, 전략적 낮잠이 포함된다. 멜라토닌, 마그네슘, 타트 체리 주스를 포함한 근거 기반의 약리학적 및 뉴트라슈티컬 보조제는 적당한 추가적 이점을 제공할 수 있다. 선수 지원 프로그램 내에서 개인화된 수면 관리의 구현이 권고된다.

참고문헌

[1] Mah CD, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–950.

[2] Vitale KC, Owens R, Hopkins SR, Malhotra A. Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes. Int J Sports Med. 2019;40(8):535–543.

서론

수면은 인간 생애의 약 3분의 1을 구성하며 생리적 항상성(homeostasis) 회복이 일어나는 주요 기간으로 기능한다. 수면 중 동화 호르몬(성장 호르몬과 인슐린 유사 성장인자-1 포함)은 조직 수복, 단백질 합성, 면역 기능을 지원하는 맥동성 패턴으로 분비된다. 각성 중 수행된 운동 기억의 통합 또한 주로 수면 중, 특히 서파(N3) 및 빠른 안구 운동(REM) 수면 단계에서 발생하며, 운동 맥락에서 기술 습득과 유지에 중요한 함의를 갖는다 [1].

수면의 건강과 수행 능력에 대한 중요성에 대한 압도적인 증거에도 불구하고, 엘리트 및 대학 선수 대상 설문조사는 이 집단이 권고량보다 적게 수면하고 연령이 일치한 비선수보다 높은 수면 장애 비율을 보고한다는 것을 일관되게 보여준다. 이른 아침 훈련 일정, 저녁 경기 후 각성, 시간대를 가로지르는 이동, 경쟁 불안, 운동 경력과 동시에 이루어지는 학업 또는 직업적 책임의 요구 등 여러 기여 요인이 확인되었다 [2].

수면과 운동 수행 능력 간의 관계는 양방향적이다. 불충분한 수면이 수행 능력을 저해할 뿐만 아니라, 집중적인 훈련 부하 자체가 수면 개시를 방해하는 핵심 체온 상승과 순환하는 카테콜아민 농도를 높임으로써 수면 구조(sleep architecture)를 방해할 수 있다. 이는 과도한 훈련이 수면을 방해하고, 손상된 수면이 회복의 질을 감소시키며, 타협된 회복이 훈련 질 또는 볼륨 감소를 필요로 하는 잠재적인 부정적 피드백 주기를 만든다.

이 관계의 이해는 수동적 배경 조건이 아닌 선수 회복 관리의 능동적 구성 요소로서 수면에 대한 관심 증가를 촉구하였다. 본 리뷰는 다양한 스포츠와 수행 수준에 걸쳐 선수들에게 적용 가능한 수면 위생 관행에 대한 근거 기반 권고사항을 제공하는 것을 목표로 현재 증거 기반을 종합한다.

참고문헌

[1] Diekelmann S, Born J. The memory function of sleep. Nat Rev Neurosci. 2010;11(2):114–126.

[2] Gupta L, Morgan K, Gilchrist S. Does elite sport degrade sleep quality? A systematic review. Sports Med. 2017;47(7):1317–1333.

수면과 운동 수행 능력

수면 제한의 효과

실험적 수면 제한 연구들은 신체 수행에 대한 수면의 인과적 역할에 대한 강력한 증거를 제공한다. 급성 총 수면 박탈(24~36시간)은 최대 근력 출력을 5~20% 저해하고, 최대하 사이클링 중 탈진까지의 시간을 감소시키며, 윈게이트(Wingate) 검사에서의 무산소 단거리 수행을 유의하게 저하시킨다 [1]. 만성 부분 수면 제한(여러 밤에 걸쳐 하루 5~6시간)은 급성 총 박탈과 동일하거나 이를 초과하는 누적 수행 감소를 만들어내지만, 개인들이 객관적 결함에도 불구하고 수행이 손상되지 않았다고 믿는 주관적 적응 상태로 인해 선수에 의해 자주 인식되지 않는다.

반응 시간은 수면 손실에 특히 민감하여, 수면을 2주간 8시간에서 6시간으로 줄이는 것만으로도 혈중 알코올 농도 0.05%에 의해 유발되는 것과 동일한 반응 시간 손상을 만들어낸다 [2]. 접촉 스포츠, 팀 스포츠, 또는 빠른 의사결정이 필요한 어떠한 종목의 선수들에게도 이 정도의 손상은 수행과 안전 모두에 함의를 갖는다.

수면 연장의 효과

Mah와 동료들의 획기적인 수면 연장 연구는 대학 농구 선수들이 5~7주간 매일 밤 최소 10시간을 침대에서 보낼 것을 요구하였다. 습관적 수면 조건과 비교하여, 수면 연장은 단거리 시간, 슛 정확도(자유투 및 3점 슛), 반응 시간, 자기 평가된 기분 및 활력에서 유의한 향상을 만들어냈다 [3]. 대학 테니스, 수영, 미식축구 선수들에서도 수면 연장으로 인한 유사한 이점이 보고되었다.

이러한 발견들은 많은 경쟁 선수들이 회복 필요에 비해 만성적으로 수면이 부족하며, 수면 연장(수면 제한이 아닌)이 합법적인 수행 향상의 미개발된 방법을 나타낼 수 있음을 시사한다.

인지 및 운동 수행

신체 출력 지표를 넘어, 수면 부족은 인지 기능(주의, 작업 기억, 패턴 인식, 실행 기능을 포함하는)을 심각하게 저해하며, 이것들은 모두 스포츠 수행에 필수적이다. 수면 부채를 축적하는 선수들은 또한 고정된 작업 부하에서 높아진 지각된 노력을 보고하며, 이는 훈련이 더 힘들게 느껴지고 지속적 노력에 대한 동기가 감소하여, 장기간에 걸쳐 훈련 질을 잠재적으로 훼손한다는 것을 의미한다.

참고문헌

[1] Fullagar HH, et al. Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance. Sports Med. 2015;45(2):161–186.

[2] Van Dongen HP, et al. The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. 2003;26(2):117–126.

[3] Mah CD, et al. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943–950.

수면 위생 전략

환경 최적화

수면 환경 특성은 수면 개시 잠복기, 연속성, 깊이에 측정 가능한 영향을 미친다. 침실 온도는 가장 강력한 환경 조절 요인 중 하나이다: 수면 개시를 촉진하기 위해 핵심 체온이 약 1°C 감소해야 하며, 18~20°C(64~68°F) 범위의 주변 온도는 이 체온 조절 과정을 지원한다. 저녁에 강도 높게 운동하는 선수들은 운동 후 핵심 체온의 하강을 가속화하기 위해 냉각 전략(냉수 샤워, 목과 손목에 아이스팩, 또는 단순히 실내 온도 낮추기)이 도움이 될 수 있다 [1].

빛 노출은 멜라노프신(melanopsin)을 포함하는 망막 광수용체를 통해 일주기 시계를 강력하게 동조시키며, 멜라노프신은 단파(청색) 빛에 최대로 민감하다. 저녁에 빛을 방출하는 전자 기기(스마트폰, 태블릿, 컴퓨터)를 사용하면 멜라토닌 개시를 지연시키고 일주기 위상을 이동시켜, 원하는 시간에 잠들기 어렵게 만든다. 청색광 필터 안경이나 기기 설정을 취침 전 60~90분에 주변 조명을 줄이는 것과 결합하면 이 효과를 완화하는 것으로 나타났다.

행동 전략

자극 통제(stimulus control)(침대 사용을 수면과 친밀함으로 제한하는 것)는 침실 환경과 졸음 사이의 학습된 연관성을 강화하여 수면 개시 효율성을 향상시킨다. 휴식일과 주말을 포함한 일관된 수면-각성 스케줄링은 일주기 위상을 고정시키고 월요일 아침 훈련 질을 흔히 방해하는 "사회적 시차(social jet lag)"를 방지한다 [2].

점진적 근육 이완, 횡격막 호흡, 또는 가이드 심상을 포함하는 취침 전 이완 루틴은 취침 전 각성을 의미 있게 감소시킬 수 있으며, 특히 경쟁 불안을 경험하는 선수들에게 유효하다. 불면증을 위한 인지행동치료(CBT-I)는 만성 불면증에 대한 황금 기준 개입이며 운동 선수 집단에서 사용하기 위해 성공적으로 적용되었다.

낮잠

전략적 낮잠은 야간 수면 제한을 부분적으로 보상하고 오후 각성 및 수행을 향상시킬 수 있다. 낮잠 기간 20~30분은 수면 관성(수면 후 졸음)의 위험을 최소화하고, 서파 수면을 포함하는 60~90분의 더 긴 낮잠은 인지 기능의 더 큰 회복을 제공할 수 있다 [3]. 낮잠은 야간 수면 개시를 지연시킬 위험이 있는 이른 저녁 시간대를 피하여 타이밍을 잡아야 한다.

참고문헌

[1] Haghayegh S, et al. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep. Sleep Med Rev. 2019;46:124–135.

[2] Wittmann M, et al. Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiol Int. 2006;23(1-2):497–509.

[3] Milner CE, Cote KA. Benefits of napping in healthy adults. J Sleep Res. 2009;18(2):272–281.

실용적 권고사항

수면 기간 목표

미국 수면의학회(American Academy of Sleep Medicine)는 성인이 최적의 건강을 위해 밤에 7~9시간 수면을 취할 것을 권고한다. 높은 훈련 부하에 노출된 경쟁 선수들에게는 이 범위의 상한(8~10시간)을 목표로 하고 만성 수면 부채의 징후(지속적인 주간 피로, 상승된 안정 심박수, 기분 장애, 또는 훈련 수행 정체)를 모니터링하는 것이 근거에 의해 지지된다 [1]. 많은 선수들이 만성적으로 적게 수면한다는 점에서, 야간 수면 시간의 적당한 증가(30~60분)도 의미 있는 회복 이점을 가져올 수 있다.

수면 질 모니터링

손목 착용 소비자 활동기록계(예: Whoop, Garmin, Oura Ring)는 운동 선수 집단에서 야간 수면 기간과 각성을 추정하는 실용적인 수단을 제공하지만, 황금 기준인 수면다원검사(polysomnography)에 비해 총 수면 시간을 과대 추정하므로 적절한 주의를 기울여 해석해야 한다. 더 중요하게는, 검증된 주관적 측정(Pittsburgh 수면 질 지수(PSQI) 및 Epworth 졸음 척도(ESS)와 같은)은 수면 전문의 의뢰가 필요한 임상적으로 유의한 수면 장애를 가진 선수를 확인할 수 있다 [2].

뉴트라슈티컬 고려사항

멜라토닌(원하는 수면 개시 시간 30~60분 전에 0.5~3 mg 복용)은 일주기 위상 이동에 유용성이 입증되었으며(특히 경쟁 이동 중 시차 관리에 유용)하지만 일주기 불일치 없이 선수의 수면 질을 향상시키는 데 대한 증거는 제한적이다. 멜라토닌 전구체와 항염증 폴리페놀이 풍부한 타트 체리 주스는 소규모 시험에서 수면 기간 및 근육 회복에 대한 적당한 이점을 보였다. 마그네슘 글리시네이트(취침 전 200~400 mg)는 식이 마그네슘 섭취가 불충분한 개인의 수면을 지원할 수 있다 [3].

이동 및 경쟁 일정

국제 경쟁 이동은 가로지른 각 시간대마다 최대 하루의 수행 저하를 초래할 수 있는 일주기 혼란을 유발한다. 전략적 빛 노출, 멜라토닌, 출발 전 스케줄 조정이 재동조화를 가속화할 수 있다. 선수 지원팀은 경쟁 일정에서 시차 회복을 고려하고 이동 물류에서 수면 숙박 질을 우선시해야 한다.

회복 프로그램에의 통합

수면 모니터링과 최적화는 영양, 물리치료, 심리적 지원과 함께 선수 회복 프로그램의 핵심 구성 요소로 취급되어야 한다. 수면 과학에 대한 정기적인 팀 기반 교육과 확인된 수면 어려움이 있는 선수들에 대한 개인화된 지원을 결합하는 것은 실행 가능하고 근거에 부합하는 접근법을 나타낸다.

참고문헌

[1] Watson NF, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. 2015;38(6):843–844.

[2] Buysse DJ, et al. The Pittsburgh Sleep Quality Index. Psychiatry Res. 1989;28(2):193–213.

[3] Howatson G, et al. Effect of tart cherry juice on indicators of delayed onset muscle soreness, damage and inflammation following a 1.5 h run. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(6):843–852.