생체역학 듀얼 모드(한글 + 영어)

Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes

다양한 깊이의 스쿼트 훈련이 하지 근육 볼륨에 미치는 영향

Kubo Keitaro, Ikebukuro Toshihiro and Yata Hideaki · 2019

한국어 English

Abstract 초록

English
<h2>Abstract</h2> <p><strong>Background:</strong> The optimal <a href="/terms/squat-depth/" class="term-link" data-slug="squat-depth" title="squat depth">squat depth</a> for maximizing lower limb <a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="muscle hypertrophy">muscle hypertrophy</a> has been debated among practitioners and researchers. While deeper squats impose greater <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a> and theoretically provide a superior stimulus for certain muscle groups, the direct comparison of hypertrophic outcomes across squat depths has been limited.</p> <p><strong>Objective:</strong> This study examined the effects of 10 weeks of squat training at three depths—quarter squat (QS), half squat (HS), and full squat (FS)—on muscle volumes of the lower limbs, as measured by magnetic resonance imaging (MRI).</p> <p><strong>Methods:</strong> Twenty-four untrained young men were randomly assigned to QS, HS, or FS groups. All groups trained 3 days per week at equivalent relative intensities. Muscle volumes of the quadriceps, hamstrings, and gluteus maximus were assessed by MRI before and after the intervention.</p> <p><strong>Results:</strong> The FS group demonstrated significantly greater increases in total quadriceps volume (+5.7%) compared with the HS group (+3.4%) and QS group (+2.1%). Gluteus maximus volume increased significantly only in the FS group (+6.1%), with no significant changes in the HS or QS groups. Hamstring volumes did not differ significantly among groups.</p> <p><strong>Conclusions:</strong> Full squats produce superior hypertrophic outcomes for the quadriceps and gluteus maximus compared with partial squats. These findings support the use of full-depth squatting as the preferred technique for lower limb muscle development in individuals with adequate mobility.</p>
한국어

배경: 하지 근육 비대(hypertrophy)를 극대화하기 위한 최적의 스쿼트 깊이는 실무자와 연구자들 사이에서 논쟁되어왔다. 더 깊은 스쿼트는 더 큰 운동 범위(range of motion)를 부과하고 이론적으로 특정 근육 그룹에 더 우월한 자극을 제공하지만, 스쿼트 깊이에 따른 비대 결과의 직접적인 비교는 제한적이었다.

목적: 본 연구는 세 가지 깊이(쿼터 스쿼트(quarter squat, QS), 하프 스쿼트(half squat, HS), 풀 스쿼트(full squat, FS))에서의 10주 스쿼트 훈련이 자기공명영상(magnetic resonance imaging, MRI)으로 측정한 하지 근육 부피에 미치는 효과를 검토하였다.

방법: 훈련 미경험 젊은 남성 24명이 QS, HS, 또는 FS 그룹에 무작위 배정되었다. 모든 그룹은 동등한 상대 강도에서 주 3일 훈련하였다. 대퇴사두근(quadriceps), 햄스트링(hamstrings), 대둔근(gluteus maximus)의 근육 부피를 중재 전후에 MRI로 평가하였다.

결과: FS 그룹은 HS 그룹(+3.4%) 및 QS 그룹(+2.1%)에 비해 총 대퇴사두근 부피의 유의미하게 더 큰 증가(+5.7%)를 나타냈다. 대둔근 부피는 FS 그룹에서만 유의미하게 증가하였으며(+6.1%), HS 또는 QS 그룹에서는 유의미한 변화가 없었다. 햄스트링 부피는 그룹 간에 유의미한 차이가 없었다.

결론: 풀 스쿼트는 동등한 상대 강도의 부분 스쿼트에 비해 대퇴사두근과 대둔근에 대한 우월한 비대 결과를 산출한다. 이 발견들은 적절한 가동성을 가진 개인에서 하지 근육 발달을 위한 선호 기법으로 완전 깊이 스쿼트의 사용을 지지한다.

Introduction 서론

English
<h2>Introduction</h2> <p>The squat is widely regarded as one of the most effective exercises for developing lower limb muscle mass and strength. It is a foundational component of resistance training programs across athletic populations and general fitness contexts alike. Despite its ubiquity, the question of optimal <a href="/terms/squat-depth/" class="term-link" data-slug="squat-depth" title="squat depth">squat depth</a> for maximizing hypertrophic adaptations remains a topic of active discussion among researchers and practitioners [1].</p> <p>In the powerlifting community, a "parallel" squat—in which the hip crease descends to the level of the knee—is considered the minimum required depth. In Olympic weightlifting, athletes routinely squat well below parallel to catch the barbell in the receiving position. The bodybuilding and general fitness communities employ a spectrum of depths ranging from quarter squats to full-depth "ass-to-grass" squats, often with varying justifications related to muscle targeting, joint stress, and injury risk [2].</p> <p>The theoretical case for deeper squats as a superior hypertrophic stimulus rests on several principles. First, training muscles through a longer <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a> has been associated with greater <a href="/terms/muscle-protein-synthesis/" class="term-link" data-slug="muscle-protein-synthesis" title="muscle protein synthesis">muscle protein synthesis</a> and <a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="hypertrophy">hypertrophy</a> compared with partial-range training in other exercises [3]. Second, deeper squats increase the hip flexion angle and thereby elongate the gluteus maximus and posterior chain, creating higher passive tension that may amplify the stretch-mediated anabolic stimulus [4]. Third, full squats require greater recruitment of the gluteus maximus to extend the hip from a deeply flexed position, potentially providing a superior training stimulus for this muscle.</p> <p>However, some practitioners advocate partial-range squats for specific populations—older adults with mobility limitations, athletes requiring joint protection, or as an overloading technique using supramaximal loads. A direct experimental comparison of hypertrophic outcomes across squat depths is therefore necessary to provide evidence-based guidance.</p> <h3>References</h3> <p>[1] Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. <em>J Strength Cond Res</em>. 2010;24:3497–3506. [2] Caterisano A, et al. The effect of back squat depth on the <a href="/terms/muscle-activation/" class="term-link" data-slug="muscle-activation" title="<a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> activity">EMG activity</a> of 4 superficial hip and thigh muscles. <em>J Strength Cond Res</em>. 2002;16:428–432. [3] McMahon GE, et al. Effects of range of motion during eccentrically loaded training on muscle size and joint morphology. <em>J Orthop Sports Phys Ther</em>. 2014;44:877–885. [4] Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development. <em>Strength Cond J</em>. 2020;42:28–34.</p>
한국어

스쿼트는 하지 근육량과 근력을 발달시키기 위한 가장 효과적인 운동 중 하나로 널리 인정받고 있다. 이 운동은 스포츠 인구와 일반 피트니스 맥락 모두에서 저항 훈련 프로그램의 핵심 구성 요소이다. 광범위한 사용에도 불구하고, 비대 적응을 극대화하기 위한 최적의 스쿼트 깊이 문제는 연구자와 실무자 사이에서 여전히 활발하게 논의되는 주제이다[1].

파워리프팅(powerlifting) 커뮤니티에서는 엉덩이 주름(hip crease)이 무릎 수준까지 내려가는 '평행(parallel)' 스쿼트가 최소 요구 깊이로 간주된다. 역도(Olympic weightlifting)에서 선수들은 바벨을 받는 자세에서 평행 이하로 상당히 깊이 스쿼트한다. 보디빌딩과 일반 피트니스 커뮤니티는 근육 타겟팅, 관절 스트레스, 부상 위험과 관련된 다양한 정당화와 함께 쿼터 스쿼트에서 완전 깊이 '엉덩이를 바닥까지(ass-to-grass)' 스쿼트에 이르는 다양한 깊이를 사용한다[2].

더 깊은 스쿼트가 더 우월한 비대 자극이라는 이론적 근거는 몇 가지 원칙에 기반한다. 첫째, 더 긴 운동 범위에 걸쳐 근육을 훈련하는 것은 다른 운동에서의 부분 범위 훈련에 비해 더 큰 근육 단백질 합성과 비대와 관련이 있다[3]. 둘째, 더 깊은 스쿼트는 고관절 굴곡 각도를 증가시켜 대둔근(gluteus maximus)과 후방 사슬(posterior chain)을 신장시키며, 스트레치 매개 동화 자극(stretch-mediated anabolic stimulus)을 증폭시킬 수 있는 더 높은 수동 장력(passive tension)을 생성한다[4]. 셋째, 풀 스쿼트는 완전히 굴곡된 자세에서 고관절을 신전시키기 위해 대둔근의 더 큰 동원을 필요로 하여, 잠재적으로 이 근육에 더 우월한 훈련 자극을 제공할 수 있다.

그러나 일부 실무자들은 특정 인구집단(가동성 제한이 있는 고령자, 관절 보호가 필요한 운동선수, 또는 최대 부하를 초과하는 하중을 사용하는 과부하 기법으로)을 위해 부분 범위 스쿼트를 지지한다. 따라서 근거 기반 지침을 제공하기 위해 스쿼트 깊이에 걸친 비대 결과의 직접적인 실험적 비교가 필요하다.

참고문헌

[1] Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24:3497–3506. [2] Caterisano A, et al. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002;16:428–432. [3] McMahon GE, et al. Effects of range of motion during eccentrically loaded training on muscle size and joint morphology. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44:877–885. [4] Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development. Strength Cond J. 2020;42:28–34.

Methods 방법

English
<h2>Methods</h2> <h3>Participants</h3> <p>Twenty-four healthy, untrained young men (age: 21.3 ± 2.1 years; height: 172.4 ± 5.6 cm; body mass: 67.8 ± 9.2 kg) were recruited and randomly assigned to one of three groups: quarter squat (QS; n = 8), half squat (HS; n = 8), or full squat (FS; n = 8). Participants were excluded <a href="/terms/intermittent-fasting/" class="term-link" data-slug="intermittent-fasting" title="if">if</a> they had any history of lower limb injury, musculoskeletal disorder, or regular resistance training experience within the preceding 12 months. All participants provided written informed consent, and the study was conducted in accordance with the Declaration of Helsinki.</p> <h3><a href="/terms/squat-depth/" class="term-link" data-slug="squat-depth" title="Squat Depth">Squat Depth</a> Definitions</h3> <p>Squat depths were standardized and monitored using video analysis and goniometry throughout the intervention: - <strong>Quarter squat (QS):</strong> Approximately 60° of knee flexion (hip crease remains well above knee level) - <strong>Half squat (HS):</strong> Approximately 90° of knee flexion (thigh parallel to floor) - <strong>Full squat (FS):</strong> Knee flexion beyond 90° with the hip crease descending below the level of the patella (approximately 120–140° of knee flexion)</p> <h3>Training Protocol</h3> <p>All groups trained 3 days per week for 10 weeks using a barbell back squat. Sessions were supervised by trained investigators to ensure depth compliance. Loads were set at 80% of each individual's depth-specific <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="one-<a href="/terms/repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="repetition-maximum" title="repetition maximum">repetition maximum</a>">one-repetition maximum</a> (1RM), adjusted based on regular reassessment. All groups performed 4 sets of 8 repetitions per session with 2 minutes of <a href="/terms/inter-set-rest-interval/" class="term-link" data-slug="inter-set-rest-interval" title="inter-set rest">inter-set rest</a>.</p> <h3>Outcome Measurements</h3> <p>Magnetic resonance imaging (MRI) of the entire lower limb was performed at baseline and at week 10. Axial MRI slices were acquired at 10 mm intervals, and muscle volumes were calculated using segmentation software by a blinded investigator. Muscle groups assessed included quadriceps femoris (rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), hamstrings (biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus), and gluteus maximus.</p>
한국어

참가자

건강한 훈련 미경험 젊은 남성 24명(연령: 21.3 ± 2.1세; 신장: 172.4 ± 5.6 cm; 체중: 67.8 ± 9.2 kg)이 모집되어 세 그룹 중 하나에 무작위 배정되었다: 쿼터 스쿼트(QS; n = 8), 하프 스쿼트(HS; n = 8), 또는 풀 스쿼트(FS; n = 8). 하지 부상, 근골격계 장애 이력이 있거나, 직전 12개월 이내 규칙적인 저항 훈련 경험이 있는 경우 참가에서 제외되었다. 모든 참가자는 서면 동의를 제공하였으며, 연구는 헬싱키 선언(Declaration of Helsinki)에 따라 수행되었다.

스쿼트 깊이 정의

스쿼트 깊이는 중재 전반에 걸쳐 비디오 분석과 각도계측법(goniometry)을 사용하여 표준화되고 모니터링되었다: - 쿼터 스쿼트(QS): 약 60°의 무릎 굴곡 (엉덩이 주름이 무릎 수준보다 훨씬 위에 유지) - 하프 스쿼트(HS): 약 90°의 무릎 굴곡 (허벅지가 바닥에 평행) - 풀 스쿼트(FS): 90° 이상의 무릎 굴곡으로 엉덩이 주름이 슬개골(patella) 수준 아래로 내려가는 것 (약 120~140°의 무릎 굴곡)

훈련 프로토콜

모든 그룹은 바벨 백 스쿼트(barbell back squat)를 사용하여 10주간 주 3일 훈련하였다. 세션은 훈련된 연구자들이 깊이 준수를 보장하기 위해 감독하였다. 부하는 각 개인의 깊이별 1회 최대 반복(one-repetition maximum, 1RM)의 80%로 설정하였으며, 정기적인 재평가에 따라 조정하였다. 모든 그룹은 세션당 4세트 8회를 세트 간 2분 휴식으로 수행하였다.

결과 측정

전체 하지의 자기공명영상(MRI)을 기저치와 10주 시점에 촬영하였다. 축상 MRI 절편(axial MRI slices)은 10 mm 간격으로 획득하였으며, 근육 부피는 맹검 연구자에 의해 분할 소프트웨어(segmentation software)를 사용하여 계산하였다. 평가된 근육 그룹에는 대퇴사두근(rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius), 햄스트링(biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus), 그리고 대둔근이 포함되었다.

Results 결과

English
<h2>Results</h2> <h3>Quadriceps Femoris Volume</h3> <p>Total quadriceps volume increased significantly in all three groups following the 10-week intervention. However, the magnitude of increase differed substantially by <a href="/terms/squat-depth/" class="term-link" data-slug="squat-depth" title="squat depth">squat depth</a>. The FS group demonstrated the largest gains (+5.7 ± 1.4%), followed by the HS group (+3.4 ± 1.1%) and the QS group (+2.1 ± 0.9%). Between-group differences were statistically significant for FS vs. QS (p = 0.001) and FS vs. HS (p = 0.04), while the difference between HS and QS approached but did not reach significance (p = 0.09).</p> <p>Analysis of individual quadriceps heads revealed that the rectus femoris showed the greatest depth-sensitivity, with the FS group gaining significantly more volume (+8.2%) than either the HS (+4.1%) or QS (+2.3%) groups. The vastus lateralis and vastus medialis also showed significantly greater <a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="hypertrophy">hypertrophy</a> in the FS group, while the vastus intermedius did not differ significantly across groups.</p> <h3>Gluteus Maximus Volume</h3> <p>Gluteus maximus volume changes were most dramatically affected by squat depth. The FS group experienced a significant increase in gluteus maximus volume (+6.1 ± 1.8%, p 0.001). In contrast, neither the HS group (+1.4 ± 2.1%, p = 0.21) nor the QS group (+0.8 ± 1.9%, p = 0.43) demonstrated statistically significant gluteal hypertrophy. The FS group's gluteal gains were significantly greater than both other groups (p 0.01).</p> <h3>Hamstring Volume</h3> <p>No statistically significant between-group differences were observed for total hamstring volume (QS: +1.8%, HS: +2.2%, FS: +2.6%; p = 0.68 for group × time interaction), suggesting that hamstring hypertrophic stimulus does not differ substantially across the squat depths examined.</p> <h3>Strength Outcomes</h3> <p>Depth-specific <a href="/terms/one-repetition-maximum/" class="term-link" data-slug="one-repetition-maximum" title="1RM">1RM</a> strength increased in all groups. Interestingly, strength gains were largest in the QS group for the quarter squat-specific 1RM test, consistent with the principle of training specificity. When all groups were tested on the FS 1RM, the FS group demonstrated the largest gains.</p>
한국어

대퇴사두근 부피

총 대퇴사두근 부피는 10주 중재 이후 세 그룹 모두에서 유의미하게 증가하였다. 그러나 증가의 크기는 스쿼트 깊이에 따라 실질적으로 달랐다. FS 그룹은 가장 큰 증가를 나타냈으며(+5.7 ± 1.4%), 그 다음 HS 그룹(+3.4 ± 1.1%) 및 QS 그룹(+2.1 ± 0.9%) 순이었다. 그룹 간 차이는 FS 대 QS(p = 0.001)와 FS 대 HS(p = 0.04)에서 통계적으로 유의미하였으며, HS와 QS 간의 차이는 유의성에 근접하였지만 도달하지 못하였다(p = 0.09).

개별 대퇴사두근 두부(quadriceps heads)의 분석에서 대퇴직근(rectus femoris)이 가장 큰 깊이 민감성을 나타냈으며, FS 그룹은 HS(+4.1%) 또는 QS(+2.3%) 그룹보다 유의미하게 더 많은 부피를 증가시켰다(+8.2%). 외측광근(vastus lateralis)과 내측광근(vastus medialis) 또한 FS 그룹에서 유의미하게 더 큰 비대를 나타냈으며, 중간광근(vastus intermedius)은 그룹 간에 유의미한 차이를 보이지 않았다.

대둔근 부피

대둔근 부피 변화는 스쿼트 깊이에 의해 가장 극적으로 영향을 받았다. FS 그룹은 대둔근 부피의 유의미한 증가를 경험하였다(+6.1 ± 1.8%, p < 0.001). 이에 비해 HS 그룹(+1.4 ± 2.1%, p = 0.21)과 QS 그룹(+0.8 ± 1.9%, p = 0.43) 모두 통계적으로 유의미한 둔근 비대를 나타내지 않았다. FS 그룹의 둔근 증가는 두 다른 그룹 모두보다 유의미하게 컸다(p < 0.01).

햄스트링 부피

총 햄스트링 부피에서 통계적으로 유의미한 그룹 간 차이가 관찰되지 않았다(QS: +1.8%, HS: +2.2%, FS: +2.6%; 그룹 × 시간 상호작용에 대해 p = 0.68). 이는 햄스트링의 비대 자극이 검토된 스쿼트 깊이에 걸쳐 실질적으로 차이가 없음을 시사한다.

근력 결과

깊이별 1RM 근력은 모든 그룹에서 증가하였다. 흥미롭게도, 훈련 특이성(training specificity) 원칙과 일치하여 쿼터 스쿼트 특이적 1RM 검사에서 근력 증가가 QS 그룹에서 가장 컸다. 모든 그룹이 FS 1RM으로 검사될 때 FS 그룹이 가장 큰 증가를 나타냈다.

Discussion 고찰

English
<h2>Discussion</h2> <p>The present study provides direct experimental evidence that <a href="/terms/squat-depth/" class="term-link" data-slug="squat-depth" title="squat depth">squat depth</a> significantly influences lower limb hypertrophic adaptations, with full squats producing superior quadriceps and gluteus maximus development compared with partial-depth squats of equivalent <a href="/terms/relative-load/" class="term-link" data-slug="relative-load" title="relative intensity">relative intensity</a>. These findings have important practical implications for exercise program design aimed at lower limb muscle development.</p> <h3>Mechanisms for Depth-Dependent <a href="/terms/muscle-hypertrophy/" class="term-link" data-slug="muscle-hypertrophy" title="Hypertrophy">Hypertrophy</a></h3> <p>Several mechanisms likely account for the superior hypertrophic outcomes observed with full squats. First, full squats expose the quadriceps and gluteus maximus to greater <a href="/terms/mechanical-tension/" class="term-link" data-slug="mechanical-tension" title="mechanical tension">mechanical tension</a> across a longer <a href="/terms/range-of-motion/" class="term-link" data-slug="range-of-motion" title="range of motion">range of motion</a>, which has been consistently associated with enhanced <a href="/terms/muscle-protein-synthesis/" class="term-link" data-slug="muscle-protein-synthesis" title="muscle protein synthesis">muscle protein synthesis</a> [1]. The stretch-shortening cycle in full squats involves substantial lengthening of the quadriceps (particularly rectus femoris) and gluteus maximus under load, creating high passive tension that may augment anabolic signaling through mechanosensitive pathways [2].</p> <p>Second, full squats require substantially greater gluteus maximus activation in the deep portion of the movement to drive hip extension from a fully flexed position [3]. Electromyographic studies consistently demonstrate higher gluteal <a href="/terms/muscle-activation/" class="term-link" data-slug="muscle-activation" title="muscle activation">muscle activation</a> at depths below parallel compared with partial squats, which is mechanistically consistent with the differential hypertrophic outcomes observed here.</p> <h3>Distal vs. Proximal Muscle Development</h3> <p>A notable finding is that partial squats (QS and HS) may preferentially develop the distal portions of the quadriceps, as the knee extensors bear the primary load in less-deep squats. The superior proximal quadriceps (rectus femoris) and gluteal hypertrophy in the FS group reflects the shifting of mechanical demand toward proximal hip extension mechanisms as depth increases—an important consideration for athletes seeking balanced lower limb development.</p> <h3>Practical Recommendations</h3> <p>For individuals whose primary goal is lower limb hypertrophy, particularly of the quadriceps and gluteus maximus, full-depth squats are strongly recommended. Practitioners should progressively develop hip and ankle mobility to enable safe full-depth squatting, as any short-term load reduction required while developing depth technique will be offset by superior long-term hypertrophic outcomes.</p> <h3>References</h3> <p>[1] Bloomquist K, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting. <em>Eur J Appl Physiol</em>. 2013;113:2133–2142. [2] Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development. <em>Strength Cond J</em>. 2020;42:28–34. [3] Caterisano A, et al. The effect of back squat depth on <a href="/terms/electromyography/" class="term-link" data-slug="electromyography" title="EMG">EMG</a> activity. <em>J Strength Cond Res</em>. 2002;16:428–432.</p>
한국어

본 연구는 스쿼트 깊이가 하지 비대 적응에 유의미한 영향을 미치며, 풀 스쿼트가 동등한 상대 강도의 부분 깊이 스쿼트에 비해 우월한 대퇴사두근 및 대둔근 발달을 산출한다는 직접적인 실험적 근거를 제공한다. 이 발견들은 하지 근육 발달을 목표로 하는 운동 프로그램 설계에 중요한 실용적 함의를 가진다.

깊이 의존적 비대의 기전

풀 스쿼트에서 관찰된 우월한 비대 결과를 설명하는 몇 가지 기전이 있을 것으로 추정된다. 첫째, 풀 스쿼트는 더 긴 운동 범위에 걸쳐 대퇴사두근과 대둔근을 더 큰 기계적 장력(mechanical tension)에 노출시키는데, 이는 향상된 근육 단백질 합성과 지속적으로 관련이 있다[1]. 풀 스쿼트에서의 신장-단축 주기(stretch-shortening cycle)는 부하 하에서 대퇴사두근(특히 대퇴직근)과 대둔근의 상당한 신장을 포함하여, 기계 감응성(mechanosensitive) 경로를 통한 동화 신호 전달을 증폭시킬 수 있는 높은 수동 장력을 생성한다[2].

둘째, 풀 스쿼트는 완전히 굴곡된 자세에서 고관절 신전을 이끌기 위해 운동의 심부에서 대둔근의 실질적으로 더 큰 활성화를 필요로 한다[3]. 근전도(electromyographic) 연구들은 평행 이하 깊이에서 부분 스쿼트에 비해 더 높은 둔근 활성화를 지속적으로 입증하였으며, 이는 여기서 관찰된 차별적 비대 결과와 기전적으로 일치한다.

원위부 대 근위부 근육 발달

주목할 만한 발견은 부분 스쿼트(QS와 HS)가 대퇴사두근의 원위부를 선호적으로 발달시킬 수 있다는 것이다. 덜 깊은 스쿼트에서 무릎 신전근(knee extensors)이 주요 부하를 부담하기 때문이다. FS 그룹에서의 우월한 근위 대퇴사두근(대퇴직근)과 둔근 비대는 깊이가 증가함에 따라 기계적 요구가 근위 고관절 신전 기전 쪽으로 이동하는 것을 반영하며, 이는 균형 잡힌 하지 발달을 추구하는 운동선수들에게 중요한 고려사항이다.

실용적 권고사항

하지 비대, 특히 대퇴사두근과 대둔근을 주요 목표로 하는 개인에게 완전 깊이 스쿼트를 강력히 권고한다. 실무자들은 안전한 완전 깊이 스쿼트를 가능하게 하기 위해 고관절과 발목 가동성을 점진적으로 개발해야 하는데, 깊이 기법을 개발하는 동안 필요한 단기적 부하 감소는 장기적으로 우월한 비대 결과에 의해 상쇄될 것이기 때문이다.

참고문헌

[1] Bloomquist K, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting. Eur J Appl Physiol. 2013;113:2133–2142. [2] Schoenfeld BJ, Grgic J. Effects of range of motion on muscle development. Strength Cond J. 2020;42:28–34. [3] Caterisano A, et al. The effect of back squat depth on EMG activity. J Strength Cond Res. 2002;16:428–432.

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