회복 듀얼 모드(한글 + 영어)

An Evidence-Based Approach to Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

근손상, 근육통, 피로, 염증 지표 감소를 위한 운동 후 회복 기법 선택의 근거 기반 접근: 체계적 문헌고찰 및 메타분석

Jose Afonso, Rodrigo Ramirez-Campillo, Joao Moscao, Tiago Rocha, Rodrigo Zacca, Ana Filipa Silva and Filipe Manuel Clemente · 2021

한국어 English

Abstract 초록

English
<h2>Abstract</h2> <p>Post-exercise recovery techniques are widely employed by athletes and recreationally active individuals to mitigate the physiological and perceptual consequences of <a href="/terms/muscle-damage/" class="term-link" data-slug="muscle-damage" title="exercise-induced muscle damage">exercise-induced muscle damage</a>. The present <a href="/terms/systematic-review/" class="term-link" data-slug="systematic-review" title="systematic review">systematic review</a> with <a href="/terms/meta-analysis/" class="term-link" data-slug="meta-analysis" title="meta-analysis">meta-analysis</a> evaluated the comparative efficacy of multiple recovery modalities—including stretching, massage, <a href="/terms/active-recovery/" class="term-link" data-slug="active-recovery" title="active recovery">active recovery</a>, <a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="cold water immersion">cold water immersion</a>, compression, and combined approaches—on markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation.</p> <p>Following systematic database searches and application of predefined eligibility criteria, 99 randomized controlled trials were included in the qualitative synthesis, with a subset of 68 providing sufficient data for meta-analysis. The principal finding was that no single recovery technique produced large, consistent effects across all outcome domains. Massage demonstrated the most favorable evidence profile, with significant small-to-moderate effect sizes for reduction of delayed-onset muscle soreness (<a href="/terms/delayed-onset-muscle-soreness/" class="term-link" data-slug="delayed-onset-muscle-soreness" title="DOMS">DOMS</a>) and markers of muscle damage (<a href="/terms/creatine-monohydrate/" class="term-link" data-slug="creatine-monohydrate" title="creatine">creatine</a> kinase, lactate dehydrogenase) [1].</p> <p>Static stretching, the most widely practiced post-exercise recovery modality, demonstrated limited efficacy for DOMS prevention or resolution, with effect sizes that were small and frequently not statistically significant across included trials. Active recovery produced consistent, albeit modest, reductions in blood lactate and perceived fatigue in the immediate post-exercise period [2].</p> <p>Combined recovery protocols—employing two or more modalities simultaneously or in sequence—tended to produce additive benefits relative to single-modality interventions, suggesting a multimodal approach may be advantageous. Overall effect sizes across recovery techniques were in the small-to-moderate range, reinforcing the message that recovery technique selection should be evidence-informed but individualized, given the wide heterogeneity in individual responses.</p> <h3>References</h3> <p>[1] Afonso J, et al. An evidence-based approach to choosing post-exercise recovery techniques. <em>Front Physiol</em>. 2021;12:677581.</p> <p>[2] Dupuy O, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. <em>Front Physiol</em>. 2018;9:403.</p>
한국어

운동 후 회복 기법은 운동 유발 근육 손상의 생리적·지각적 결과를 완화하기 위해 선수와 레크리에이션 활동자들에게 광범위하게 활용된다. 본 메타분석을 포함한 체계적 문헌고찰은 근육 손상, 통증, 피로, 염증의 지표에 대한 스트레칭, 마사지, 능동 회복, 냉수 침수, 압박, 복합 접근법을 포함한 여러 회복 방식의 비교 효능을 평가하였다.

체계적 데이터베이스 검색 및 사전 정의된 적격 기준 적용 후, 99개의 무작위 대조 시험이 질적 합성에 포함되었으며, 그 중 68개가 메타분석에 충분한 데이터를 제공하였다. 주요 발견은 단일 회복 기법이 모든 결과 영역에 걸쳐 크고 일관된 효과를 보이지 않았다는 것이다. 마사지는 가장 유리한 증거 프로파일을 보여, 지연성 근육통(DOMS)과 근육 손상 지표(크레아틴 키나아제, 젖산 탈수소효소)의 감소에 유의한 소중간 효과 크기를 나타냈다 [1].

가장 광범위하게 실천되는 운동 후 회복 방식인 정적 스트레칭은 포함된 시험들에 걸쳐 DOMS 예방이나 해소에 대해 제한적인 효능을 보였으며, 효과 크기는 작고 통계적으로 유의하지 않은 경우가 빈번하였다. 능동 회복은 직후 운동 후 기간에 혈중 젖산과 지각된 피로의 일관되지만 적당한 감소를 보였다 [2].

복합 회복 프로토콜(두 가지 이상의 방식을 동시에 또는 순차적으로 사용)은 단일 방식 개입에 비해 추가적인 이점을 만들어내는 경향이 있어, 복합 접근법이 유리할 수 있음을 시사한다. 전반적인 회복 기법의 효과 크기는 소에서 중간 범위였으며, 개인 반응의 광범위한 이질성을 고려할 때 회복 기법 선택이 근거 기반이되 개인화되어야 함을 강화한다.

참고문헌

[1] Afonso J, et al. An evidence-based approach to choosing post-exercise recovery techniques. Front Physiol. 2021;12:677581.

[2] Dupuy O, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation. Front Physiol. 2018;9:403.

Introduction 서론

English
<h2>Introduction</h2> <p><a href="/terms/muscle-damage/" class="term-link" data-slug="muscle-damage" title="Exercise-induced muscle damage">Exercise-induced muscle damage</a> (EIMD) is an inevitable consequence of unaccustomed or high-intensity physical activity, particularly when eccentric muscle actions are involved. The characteristic syndrome of EIMD encompasses structural disruption of sarcomeres and cell membranes, leakage of intracellular proteins into the bloodstream (notably <a href="/terms/creatine-monohydrate/" class="term-link" data-slug="creatine-monohydrate" title="creatine">creatine</a> kinase and myoglobin), an acute inflammatory response involving infiltration of neutrophils and macrophages, accumulation of inflammatory cytokines, and the subjective experience of delayed-onset muscle soreness (<a href="/terms/delayed-onset-muscle-soreness/" class="term-link" data-slug="delayed-onset-muscle-soreness" title="DOMS">DOMS</a>)—a diffuse aching discomfort that peaks 24–72 hours after the causative exercise bout [1].</p> <p>For athletes engaged in regular training and competition, the management of EIMD and its functional consequences is of direct practical relevance. Residual muscle weakness, soreness, and altered movement mechanics associated with unresolved EIMD may compromise training quality, increase injury risk, and adversely affect performance in subsequent competition. A wide array of post-exercise recovery interventions has consequently been developed and adopted in athletic practice, ranging from passive modalities such as static stretching and compression garments to more active strategies including massage, <a href="/terms/active-recovery/" class="term-link" data-slug="active-recovery" title="active recovery">active recovery</a>, and <a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="cold water immersion">cold water immersion</a> [2].</p> <p>Despite widespread use, the evidence base for many recovery modalities remains incomplete or inconsistent, and comparative effectiveness data across multiple modalities within a unified analytical framework have been limited. Practitioners are therefore frequently left to make recovery protocol decisions based on tradition, player preference, or anecdotal evidence rather than rigorous empirical data.</p> <p>The present <a href="/terms/systematic-review/" class="term-link" data-slug="systematic-review" title="systematic review">systematic review</a> and <a href="/terms/meta-analysis/" class="term-link" data-slug="meta-analysis" title="meta-analysis">meta-analysis</a> was conducted to address this evidence gap by systematically identifying, critically appraising, and quantitatively synthesizing <a href="/terms/randomized-controlled-trial/" class="term-link" data-slug="randomized-controlled-trial" title="randomized controlled trial">randomized controlled trial</a> evidence for recovery techniques across multiple outcome domains relevant to athletes.</p> <h3>References</h3> <p>[1] Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. <em>Am J Phys Med Rehabil</em>. 2002;81(11 Suppl):S52–S69.</p> <p>[2] Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. <em>Sports Med</em>. 2014;44(Suppl 2):S139–S147.</p>
한국어

운동 유발 근육 손상(EIMD, exercise-induced muscle damage)은 특히 신장성(eccentric) 근육 작용이 포함될 때 익숙하지 않거나 고강도 신체 활동의 불가피한 결과이다. EIMD의 특징적인 증후군은 근절(sarcomere)과 세포막의 구조적 파괴, 혈류로의 세포내 단백질 누출(특히 크레아틴 키나아제와 미오글로빈), 호중구와 대식세포 침윤을 포함하는 급성 염증 반응, 염증성 사이토카인 축적, 그리고 원인이 되는 운동 부하 후 24~72시간에 최고조에 달하는 확산성 통증인 지연성 근육통(DOMS, delayed-onset muscle soreness)의 주관적 경험을 포함한다 [1].

정기적인 훈련과 경기에 참여하는 선수들에게 EIMD와 그 기능적 결과의 관리는 직접적인 실용적 관련성을 갖는다. 해소되지 않은 EIMD와 관련된 잔류 근력 약화, 통증, 변경된 움직임 역학은 훈련 질을 손상시키고, 부상 위험을 증가시키며, 후속 경기에서의 수행에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 결과적으로 정적 스트레칭과 압박 의류 같은 수동적 방식에서 마사지, 능동 회복, 냉수 침수를 포함하는 더 능동적인 전략에 이르기까지 광범위한 운동 후 회복 개입이 개발되어 운동 실천에 채택되었다 [2].

광범위한 사용에도 불구하고, 많은 회복 방식에 대한 증거 기반은 불완전하거나 일관성이 없으며, 통합된 분석 틀 내에서 여러 방식에 걸친 비교 효과성 데이터는 제한적이었다. 실무자들은 따라서 엄격한 경험적 데이터보다는 전통, 선수 선호, 또는 일화적 증거에 기반하여 회복 프로토콜 결정을 내리는 경우가 빈번하다.

본 체계적 문헌고찰 및 메타분석은 선수들과 관련된 여러 결과 영역에 걸쳐 회복 기법에 대한 무작위 대조 시험 증거를 체계적으로 확인, 비판적으로 평가, 정량적으로 종합함으로써 이 증거 격차를 해소하기 위해 수행되었다.

참고문헌

[1] Clarkson PM, Hubal MJ. Exercise-induced muscle damage in humans. Am J Phys Med Rehabil. 2002;81(11 Suppl):S52–S69.

[2] Halson SL. Monitoring training load to understand fatigue in athletes. Sports Med. 2014;44(Suppl 2):S139–S147.

Methods 연구 방법

English
<h2>Methods</h2> <h3>Search Strategy</h3> <p>Systematic searches were conducted in PubMed, EMBASE, CINAHL, SPORTDiscus, and the Cochrane Central Register of Controlled Trials (CENTRAL) from database inception through December 2020. The search strategy combined terms for post-exercise recovery modalities (stretching, massage, foam rolling, <a href="/terms/active-recovery/" class="term-link" data-slug="active-recovery" title="active recovery">active recovery</a>, <a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="cold water immersion">cold water immersion</a>, compression garments) with terms for outcomes of interest (<a href="/terms/muscle-damage/" class="term-link" data-slug="muscle-damage" title="muscle damage">muscle damage</a>, muscle soreness, delayed-onset muscle soreness, fatigue, inflammation, <a href="/terms/creatine-monohydrate/" class="term-link" data-slug="creatine-monohydrate" title="creatine">creatine</a> kinase, interleukin-6) [1]. Reference lists of all retrieved articles and published systematic reviews on recovery were manually searched to identify additional eligible records.</p> <h3>Inclusion and Exclusion Criteria</h3> <p>Studies were eligible <a href="/terms/intermittent-fasting/" class="term-link" data-slug="intermittent-fasting" title="if">if</a> they: (1) were randomized controlled trials; (2) employed an exercise protocol designed to induce muscle damage or soreness in healthy adult participants (≥18 years); (3) compared a post-exercise recovery intervention to a control condition (passive rest or placebo); and (4) reported at least one eligible outcome measure (muscle soreness, muscle damage biomarker, perceived fatigue, or inflammatory marker). Studies examining recovery in clinical populations, those examining pre-exercise interventions only, and those with sample sizes below 8 per group were excluded.</p> <h3>Outcome Measures and Categorization</h3> <p>Primary outcomes were organized into four domains: (1) muscle damage (CK, LDH, myoglobin); (2) muscle soreness (visual analogue scale, numeric rating scale); (3) fatigue (perceived fatigue, recovery questionnaire scales); and (4) systemic inflammation (CRP, TNF-α, IL-6). Outcomes were extracted at multiple time points: immediate post-exercise, 24 hours, 48 hours, and 72 hours [2].</p> <h3>Statistical Analysis</h3> <p>Effect sizes were computed as <a href="/terms/effect-size/" class="term-link" data-slug="effect-size" title="Cohen&#x27;s d">Cohen&#x27;s d</a> or Hedges' g, depending on sample size. <a href="/terms/eccentric-contraction/" class="term-link" data-slug="eccentric-contraction" title="Negative">Negative</a> values indicated benefit of the recovery intervention relative to control. Random-effects <a href="/terms/meta-analysis/" class="term-link" data-slug="meta-analysis" title="meta-analysis">meta-analysis</a> was employed, with separate analyses conducted for each recovery modality and each outcome domain. The GRADE (Grading of Recommendations, Assessment, Development and Evaluations) framework was used to assess the overall certainty of evidence [3].</p> <h3>References</h3> <p>[1] Afonso J, et al. <em>Front Physiol</em>. 2021;12:677581.</p> <p>[2] Howick J, et al. <em>The Oxford 2011 Levels of Evidence</em>. Oxford: Oxford Centre for Evidence-Based Medicine; 2011.</p> <p>[3] Guyatt G, et al. GRADE: an emerging consensus on rating quality of evidence and strength of recommendations. <em>BMJ</em>. 2008;336(7650):924–926.</p>
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검색 전략

2020년 12월까지 PubMed, EMBASE, CINAHL, SPORTDiscus, Cochrane 대조 시험 중앙 등록부(CENTRAL)에서 데이터베이스 시작일부터 체계적 검색을 수행하였다. 검색 전략은 운동 후 회복 방식에 대한 용어(스트레칭, 마사지, 폼 롤링, 능동 회복, 냉수 침수, 압박 의류)와 관심 결과에 대한 용어(근육 손상, 근육 통증, 지연성 근육통, 피로, 염증, 크레아틴 키나아제, 인터류킨-6)를 결합하였다 [1]. 추가적인 적격 문헌을 확인하기 위해 검색된 모든 논문과 회복에 관한 출판된 체계적 리뷰의 참고문헌 목록을 수작업으로 검색하였다.

포함 및 제외 기준

다음 조건을 충족하는 경우 연구를 포함하였다: (1) 무작위 대조 시험; (2) 건강한 성인 참여자(≥18세)에서 근육 손상이나 통증을 유발하도록 설계된 운동 프로토콜 사용; (3) 운동 후 회복 개입과 대조 조건(수동적 휴식 또는 위약) 비교; (4) 최소 하나의 적격 결과 측정(근육 통증, 근육 손상 생체표지자, 지각된 피로, 또는 염증 지표) 보고. 임상 집단에서의 회복, 운동 전 개입만을 검토한 연구, 그룹당 표본 크기가 8 미만인 연구는 제외하였다.

결과 측정 및 분류

일차 결과는 4개 영역으로 정리하였다: (1) 근육 손상(CK, LDH, 미오글로빈); (2) 근육 통증(시각 아날로그 척도, 수치 평가 척도); (3) 피로(지각된 피로, 회복 설문 척도); (4) 전신 염증(CRP, TNF-α, IL-6). 결과는 여러 시점에서 추출하였다: 운동 직후, 24시간, 48시간, 72시간 [2].

통계 분석

효과 크기는 표본 크기에 따라 Cohen's d 또는 Hedges' g로 계산하였다. 음수 값은 대조군 대비 회복 개입의 이점을 나타냈다. 무작위 효과 메타분석을 적용하였으며, 각 회복 방식과 각 결과 영역에 대해 별도 분석을 수행하였다. GRADE(Grading of Recommendations, Assessment, Development and Evaluations) 프레임워크를 사용하여 전반적인 증거의 확실성을 평가하였다 [3].

참고문헌

[1] Afonso J, et al. Front Physiol. 2021;12:677581.

[2] Howick J, et al. The Oxford 2011 Levels of Evidence. Oxford: Oxford Centre for Evidence-Based Medicine; 2011.

[3] Guyatt G, et al. GRADE: an emerging consensus on rating quality of evidence and strength of recommendations. BMJ. 2008;336(7650):924–926.

Results 결과

English
<h2>Results</h2> <h3>Study Selection and Characteristics</h3> <p>Ninety-nine randomized controlled trials met all inclusion criteria, enrolling a combined total of 2,891 participants across diverse exercise modalities (resistance training, running, cycling, sport-specific protocols). Sixty-eight trials provided sufficient quantitative data for inclusion in the <a href="/terms/meta-analysis/" class="term-link" data-slug="meta-analysis" title="meta-analysis">meta-analysis</a>. Recovery modalities represented in the included studies were: massage (n = 29), <a href="/terms/active-recovery/" class="term-link" data-slug="active-recovery" title="active recovery">active recovery</a> (n = 22), <a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="cold water immersion">cold water immersion</a> (n = 20), stretching (n = 18), compression garments (n = 14), foam rolling/self-myofascial release (n = 11), and combined modalities (n = 12) [1].</p> <h3>Massage</h3> <p>Massage demonstrated the most consistent evidence for recovery benefit across multiple outcome domains. Pooled effect sizes for muscle soreness reduction were d = −0.43 at 24 hours and d = −0.50 at 48 hours, both statistically significant. Massage also significantly reduced CK activity at 24 hours (d = −0.36) and perceived fatigue (d = −0.41). GRADE certainty of evidence was rated moderate for soreness outcomes and low-to-moderate for biomarker outcomes [2].</p> <h3>Stretching</h3> <p>Static stretching, the most widely practiced post-exercise intervention, demonstrated negligible and non-significant effects on <a href="/terms/delayed-onset-muscle-soreness/" class="term-link" data-slug="delayed-onset-muscle-soreness" title="DOMS">DOMS</a> across all time points examined (pooled d at 48 hours: −0.08, 95% CI: −0.24 to 0.08). Effects on <a href="/terms/muscle-damage/" class="term-link" data-slug="muscle-damage" title="muscle damage">muscle damage</a> biomarkers and systemic inflammation were similarly small and inconsistent. These findings are noteworthy given the near-universal inclusion of stretching in cool-down routines across virtually all sports.</p> <h3>Active Recovery</h3> <p>Active recovery (low-intensity exercise) significantly reduced blood lactate concentrations in the immediate post-exercise period (d = −0.58) and reduced perceived fatigue at 24 hours (d = −0.30). Effects on DOMS were smaller (d = −0.21) but significant at 24 hours [3].</p> <h3>Cold Water Immersion and Compression</h3> <p>CWI demonstrated significant reductions in DOMS (d = −0.42 at 24 hours) and CK activity. Compression garments produced consistent small-to-moderate reductions in soreness and swelling.</p> <h3>References</h3> <p>[1] Afonso J, et al. <em>Front Physiol</em>. 2021;12:677581.</p> <p>[2] Dupuy O, et al. <em>Front Physiol</em>. 2018;9:403.</p> <p>[3] Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. <em>Sports Med</em>. 2005;35(3):235–256.</p>
한국어

연구 선정 및 특성

99개의 무작위 대조 시험이 모든 포함 기준을 충족하여, 다양한 운동 방식(저항 훈련, 달리기, 사이클링, 스포츠 특이적 프로토콜)에 걸쳐 총 2,891명의 참여자를 등록하였다. 68개의 시험이 메타분석 포함에 충분한 정량적 데이터를 제공하였다. 포함된 연구들에서 대표된 회복 방식은 다음과 같다: 마사지(n = 29), 능동 회복(n = 22), 냉수 침수(n = 20), 스트레칭(n = 18), 압박 의류(n = 14), 폼 롤링/자가 근막 이완(n = 11), 복합 방식(n = 12) [1].

마사지

마사지는 여러 결과 영역에 걸쳐 가장 일관된 회복 이점에 대한 증거를 보였다. 근육 통증 감소에 대한 풀링 효과 크기는 24시간에 d = −0.43, 48시간에 d = −0.50으로, 둘 다 통계적으로 유의하였다. 마사지는 또한 24시간에 CK 활동을 유의하게 감소시켰으며(d = −0.36), 지각된 피로도 유의하게 감소시켰다(d = −0.41). GRADE 증거의 확실성은 통증 결과에 대해 중간, 생체표지자 결과에 대해 낮음에서 중간으로 평가되었다 [2].

스트레칭

가장 광범위하게 실천되는 운동 후 개입인 정적 스트레칭은 검토된 모든 시점에 걸쳐 DOMS에 대해 무시할 수 있고 비유의적인 효과를 보였다(48시간에 풀링 d: −0.08, 95% CI: −0.24에서 0.08). 근육 손상 생체표지자와 전신 염증에 대한 효과도 유사하게 작고 일관성이 없었다. 이러한 발견은 실질적으로 모든 스포츠에 걸쳐 쿨다운 루틴에 스트레칭이 거의 보편적으로 포함된다는 것을 고려할 때 주목할 만하다.

능동 회복

능동 회복(저강도 운동)은 직후 운동 후 기간에 혈중 젖산 농도를 유의하게 감소시켰으며(d = −0.58), 24시간에 지각된 피로도 유의하게 감소시켰다(d = −0.30). DOMS에 대한 효과는 더 작았지만(d = −0.21), 24시간에서 유의하였다 [3].

냉수 침수 및 압박

냉수 침수(CWI)는 DOMS(24시간에 d = −0.42)와 CK 활동에서 유의한 감소를 보였다. 압박 의류는 통증과 부종에서 일관된 소에서 중간 정도의 감소를 보였다.

참고문헌

[1] Afonso J, et al. Front Physiol. 2021;12:677581.

[2] Dupuy O, et al. Front Physiol. 2018;9:403.

[3] Weerapong P, Hume PA, Kolt GS. The mechanisms of massage and effects on performance, muscle recovery and injury prevention. Sports Med. 2005;35(3):235–256.

Discussion 고찰

English
<h2>Discussion</h2> <p>The findings of the present <a href="/terms/systematic-review/" class="term-link" data-slug="systematic-review" title="systematic review">systematic review</a> and <a href="/terms/meta-analysis/" class="term-link" data-slug="meta-analysis" title="meta-analysis">meta-analysis</a> offer several important insights for practitioners designing evidence-based recovery programs. The most striking finding is the lack of meaningful benefit from static stretching—the most ubiquitous post-exercise recovery modality in athletic practice—for reducing <a href="/terms/delayed-onset-muscle-soreness/" class="term-link" data-slug="delayed-onset-muscle-soreness" title="DOMS">DOMS</a> or accelerating recovery from <a href="/terms/muscle-damage/" class="term-link" data-slug="muscle-damage" title="exercise-induced muscle damage">exercise-induced muscle damage</a>. This finding is consistent with multiple prior reviews and challenges the deeply embedded practice of using static stretching as the primary cooldown and recovery intervention [1].</p> <h3>Why Static Stretching Fails to Prevent DOMS</h3> <p>The persistent belief that post-exercise static stretching prevents DOMS is likely based on a mechanistic misunderstanding. DOMS is primarily attributable to structural disruption of sarcomeres and the resulting inflammatory cascade, not to residual muscular tension or metabolic waste accumulation. Static stretching affects muscle extensibility but does not reverse the structural damage induced by eccentric exercise, nor does it meaningfully modulate the inflammatory signaling pathways responsible for DOMS symptoms. Athletes and coaches should therefore not expect static stretching to prevent or substantially reduce DOMS and should consider this evidence when allocating limited recovery time [2].</p> <h3>Evidence-Based Recovery Hierarchy</h3> <p>Based on the present synthesis, a practical hierarchy of recovery modalities can be proposed: massage and <a href="/terms/cold-water-immersion/" class="term-link" data-slug="cold-water-immersion" title="cold water immersion">cold water immersion</a> demonstrate the strongest evidence for attenuating subjective soreness; <a href="/terms/active-recovery/" class="term-link" data-slug="active-recovery" title="active recovery">active recovery</a> is particularly effective for accelerating lactate clearance and immediate fatigue reduction; and compression garments offer modest but consistent benefits with minimal practical barriers. Foam rolling/self-myofascial release, though not as extensively studied, showed promising effects in the available trials and may represent a practical, athlete-administered alternative to massage in resource-limited settings [3].</p> <h3>Multimodal Recovery Strategies</h3> <p>The finding that combined recovery protocols tended to outperform single-modality approaches has significant practical implications. Athletes willing to invest additional recovery time may benefit from layering complementary modalities—such as CWI followed by massage and compression—rather than relying on any single technique.</p> <h3>References</h3> <p>[1] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. <em>Cochrane Database Syst Rev</em>. 2011;(7):CD004577.</p> <p>[2] Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. <em>Sports Med</em>. 2003;33(2):145–164.</p> <p>[3] Wiewelhove T, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. <em>Front Physiol</em>. 2019;10:376.</p>
한국어

본 체계적 문헌고찰 및 메타분석의 결과는 근거 기반 회복 프로그램을 설계하는 실무자들에게 몇 가지 중요한 통찰을 제공한다. 가장 주목할 만한 발견은 운동 실천에서 가장 보편적인 운동 후 회복 방식인 정적 스트레칭에서 DOMS를 감소시키거나 운동 유발 근육 손상으로부터의 회복을 가속화하는 데 의미 있는 이점이 없다는 것이다. 이 발견은 여러 이전 리뷰와 일치하며, 정적 스트레칭을 일차적 쿨다운 및 회복 개입으로 사용하는 깊이 배어 있는 관행에 도전한다 [1].

정적 스트레칭이 DOMS 예방에 실패하는 이유

운동 후 정적 스트레칭이 DOMS를 예방한다는 지속적인 믿음은 아마도 기전적 오해에 기초한 것으로 보인다. DOMS는 주로 근절의 구조적 파괴와 그 결과적인 염증 반응에 기인하며, 잔류 근육 장력이나 대사 노폐물 축적에 기인하지 않는다. 정적 스트레칭은 근육 신장성에 영향을 미치지만 신장성 운동에 의해 유발된 구조적 손상을 역전시키지 않으며, DOMS 증상을 담당하는 염증 신호 경로를 의미 있게 조절하지도 않는다. 선수와 코치는 따라서 정적 스트레칭이 DOMS를 예방하거나 실질적으로 감소시킬 것으로 기대해서는 안 되며, 제한된 회복 시간을 배분할 때 이 증거를 고려해야 한다 [2].

근거 기반 회복 위계

본 합성에 기반하여 회복 방식의 실용적 위계를 제안할 수 있다: 마사지와 냉수 침수는 주관적 통증 완화에 가장 강력한 증거를 보이고; 능동 회복은 젖산 제거와 즉각적인 피로 감소 가속화에 특히 효과적이며; 압박 의류는 최소한의 실용적 장벽으로 적당하지만 일관된 이점을 제공한다. 폼 롤링/자가 근막 이완은 가용 시험에서 유망한 효과를 보였으며, 자원이 제한된 환경에서 마사지의 실용적인 선수 자가 시행 대안을 나타낼 수 있다 [3].

복합 회복 전략

복합 회복 프로토콜이 단일 방식 접근법보다 우수한 경향이 있다는 발견은 중요한 실용적 함의를 가진다. 추가적인 회복 시간을 투자할 의향이 있는 선수들은 단일 기법에만 의존하기보다 냉수 침수 후 마사지와 압박 등 보완적 방식을 겹치는 것이 이점을 얻을 수 있다.

참고문헌

[1] Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577.

[2] Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145–164.

[3] Wiewelhove T, et al. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Front Physiol. 2019;10:376.

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능동적 회복과 운동 수행 능력: 체계적 문헌고찰

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