Effects of supersets versus traditional strength training on physical performance
슈퍼세트의 훈련 효율성과 체력 수행 능력 효과
Yuri de Almeida Costa Campos and Jeferson Macedo Vianna · 2019
Abstract Abstract
슈퍼세트(superset)는 서로 다른 근육군을 대상으로 하는 두 가지 운동을 최소한의 휴식 또는 휴식 없이 연속으로 수행하는 방식으로, 저항 훈련에서 가장 널리 활용되는 시간 효율성 전략 중 하나다. Campos와 Vianna(2019)는 저항 훈련 경험이 있는 남성을 대상으로 12주간 길항근 쌍(AAPS, agonist-antagonist paired sets) 훈련과 전통적 직선 세트 훈련이 최대 근력, 근비대, 훈련 세션 지속 시간에 미치는 효과를 비교하는 무작위 대조 시험을 수행하였다. 30명의 참가자가 벤치 프레스와 바벨 로우, 바이셉 컬과 트라이셉 익스텐션을 사용하여 동등한 상체 총 운동 볼륨으로 슈퍼세트 또는 전통적 훈련 조건에 무작위 배정되었다. 결과는 두 조건 모두 측정된 모든 근육군에 걸쳐 통계적으로 동등한 최대 근력 및 근비대 이득을 산출함을 입증하였다. 결정적으로, 슈퍼세트 조건은 세션 지속 시간이 약 28분 대 47분으로, 전통적 세트에 비해 40% 적은 시간에 동일한 훈련 볼륨을 완료하였다. 혈중 젖산 농도와 주관적 운동 강도(RPE)로 측정한 대사 반응은 슈퍼세트 조건에서 유의하게 더 높았다. 이러한 결과는 길항근 슈퍼세트 훈련을 근비대와 근력을 훈련 목표로 하는 시간 제약이 있는 개인에게 전통적 훈련에 대한 시간 효율적이고 동등하게 효과적인 대안으로 자리매김한다.
Introduction Introduction
현대의 시간적 제약 맥락에서 일관된 저항 훈련을 유지하는 과제는 운동과학과 공중보건에서 가장 중요한 문제 중 하나다. 근비대, 근력, 대사 건강, 수명에 대한 저항 훈련의 생리적 혜택이 견고하게 기록되어 있음에도 [1], 많은 사람들이 동기 부족이 아닌 시간 부족으로 인해 권장 훈련 볼륨을 충족하지 못한다. 슈퍼세트, 즉 서로 다른 근육군을 위한 두 가지 운동을 최소한의 휴식으로 연속 수행하는 방식은 더 짧은 세션에 훈련 볼륨을 압축하는 실용적 전략으로 떠올랐다.
길항근 슈퍼세트 효과의 이론적 기반은 근육 수준에서의 활성화 후 강화(post-activation potentiation, PAP)와 시스템 수준에서의 주동근-길항근 쌍의 기능적 독립성이라는 생리학적 원칙에 있다 [2]. 한 근육군이 운동될 때 반대쪽(길항근) 근육군은 기계적으로 수동 상태이다. 이 기능적 독립성은 예를 들어 대흉근이 벤치 프레스 세트로부터 회복하는 동안 광배근이 로잉 동작을 수행할 수 있음을 의미하는데, 두 운동 사이에 유의한 누적 피로 없이 가능하다. 각 근육군의 휴식 기간은 전통적 직선 세트에 비해 약 두 배로, 한 근육이 다른 근육이 일하는 동안 쉬기 때문이다.
슈퍼세트 훈련의 여러 변형이 존재하며, 각각 다른 생리적, 실용적 특성을 갖는다:
- 길항근 쌍 세트(AAPS): 가장 많이 연구된 형식으로, 반대 근육군을 교대로 훈련 (가슴-등, 이두근-삼두근, 대퇴사두근-슬굴곡근)
- 복합 슈퍼세트: 같은 근육군을 대상으로 하는 두 가지 운동 (더 큰 피로 축적 비용으로 잠재적으로 근비대 자극 증가)
- 사전 피로 슈퍼세트: 같은 근육을 대상으로 하는 복합 운동 전에 고립 운동을 수행하는 방식으로, 문헌에서 별도로 검토된 논쟁적 전략
Campos와 Vianna(2019)의 연구는 특히 AAPS를 검토하여 저항 훈련 경험이 있는 남성을 대상으로 한 12주 중재에서 이 형식을 전통적 직선 세트와 비교하며 수행 결과와 훈련 효율성을 모두 측정하였다 [3].
Methods Methods
연구 설계 및 참가자
이 연구는 병렬군 무작위 대조 시험 설계를 채택하였다. 저항 훈련 경험이 있는 남성 30명 (연령 24 ± 4세, 훈련 경력 ≥ 12개월)이 모집되어 두 가지 조건 중 하나에 무작위 배정되었다:
- 슈퍼세트 군 (SS): 각 쌍 세트 사이에 90초의 휴식을 두고 길항근 쌍 세트를 수행
- 전통 훈련 군 (TRD): 각 개별 세트 사이에 90초의 휴식을 두고 직선 세트를 수행
근골격계 부상이 있거나, 현재 동화성 안드로겐 스테로이드를 사용 중이거나, 이전 3개월 동안 식이 습관이나 보충제를 변경한 참가자는 제외되었다. 식이 단백질 섭취량은 3일 식품 일기를 통해 모니터링되었으며 연구 전반에 걸쳐 군 간에 유사하게 유지되었다 (≥ 1.5 g/kg/일).
훈련 프로토콜
두 군 모두 12주 동안 주 3회 (월, 수, 금) 상체 중심 프로그램으로 훈련하였다. 총 볼륨 (세트 수 × 반복 횟수 × 부하)은 조건 간에 일치하였다. 슈퍼세트 조건에서는 다음 운동 쌍이 사용되었다:
| 슈퍼세트 쌍 | 주동근 운동 | 길항근 운동 |
|---|---|---|
| 쌍 1 | 바벨 벤치 프레스 | 바벨 벤트오버 로우 |
| 쌍 2 | 바이셉 컬 (바벨) | 트라이셉 푸시다운 (케이블) |
전통 훈련 군에서는 이 운동들 각각을 개별 직선 세트로 수행하였다. 두 군 모두 평가된 1RM의 70-80%에서 운동당 4세트, 8-12회 반복을 수행하였으며, 12주 기간 동안 근력이 향상됨에 따라 반복 범위를 유지하도록 부하가 조정되었다 [4].
결과 측정
1차 결과: - 최대 근력: 1RM 벤치 프레스 및 1RM 바벨 로우 (기저치, 6주, 12주 평가) - 근비대: B-모드 초음파를 통한 대흉근 및 광배근의 근육 횡단면적
2차 결과: - 세션 지속 시간: 첫 번째 운동 시작부터 마지막 세트 완료까지의 총 시간 - 혈중 젖산 농도: 4주, 8주, 12주에 세션 종료 5분 후 채혈 - 주관적 운동 강도 (RPE): Borg CR10 척도를 사용하여 세션 직후 기록
통계 분석
1차 결과에서의 군 간 차이는 기저치를 공변량으로 하는 공분산 분석(ANCOVA)을 사용하여 평가하였다. 시간 경과에 따른 군 내 변화는 대응표본 t-검정을 사용하여 평가하였다. 모든 군 간 비교에 대해 효과 크기(Cohen's d)를 계산하였다. 유의 수준은 p < 0.05로 설정하였다 [5].
Results and Discussion Results and Discussion
근력 결과
두 군 모두 12주 중재에 걸쳐 최대 벤치 프레스와 바벨 로우 1RM에서 유의한 향상을 보였다. 슈퍼세트 군은 벤치 프레스 1RM이 13.2 ± 4.8%, 바벨 로우 1RM이 14.1 ± 5.2% 증가한 반면, 전통 훈련 군은 각각 12.6 ± 4.1%와 13.8 ± 4.9% 증가하였다. 군 간 차이는 어느 측정치에서도 통계적으로 유의하지 않았으며 (벤치 프레스 p = 0.71; 로우 p = 0.84), 작은 효과 크기(Cohen's d < 0.2)는 실질적 차이가 무시할 만한 수준임을 나타냈다 [6]. 이 결과는 총 훈련 볼륨을 일치시킬 때 슈퍼세트와 전통 세트 형식 간에 동등한 근력 적응이 나타남을 입증한 이전 연구들을 재현하고 확장한다.
근비대 결과
초음파로 측정한 대흉근 횡단면적은 슈퍼세트 군에서 8.7 ± 3.2%, 전통 훈련 군에서 8.3 ± 2.9% 증가하였다 (p = 0.61). 광배근 횡단면적은 두 조건 모두에서 유사하게 증가하였다 (7.9% 대 8.1%, p = 0.77). 이 데이터는 세션 볼륨이 일정하게 유지될 때 길항근 슈퍼세트 훈련이 전통적 훈련과 동등하게 근비대를 유도함을 확인시켜 준다. 6주 중간 평가에서 군 간에 통계적으로 유의한 차이가 관찰되지 않아, 근비대 적응 속도가 조건에 걸쳐 유사하게 진행되었음을 시사한다.
훈련 세션 지속 시간
군 간 가장 두드러진 차이는 세션 지속 시간이었다. 슈퍼세트 조건은 동일한 훈련 볼륨을 28.1 ± 3.2분 만에 완료한 반면, 전통 훈련 조건은 47.3 ± 4.8분이 소요되어 세션 시간이 40.6% 단축되었다 [7]. 이 결과는 중요한 실용적 시사점을 가진다: 개별 근육군에 대한 훈련 자극의 질이나 크기를 저해하지 않으면서, 전략적 운동 쌍 구성을 통해 훨씬 적은 시간에 동등한 근육 적응이 달성 가능하다는 것을 입증한다.
대사 반응
세션 종료 5분 후 혈중 젖산은 모든 측정 시점에서 슈퍼세트 군에서 유의하게 더 높았다 (평가 전반의 평균 6.8 대 4.2 mmol/L; p < 0.01). 세션 RPE는 슈퍼세트 조건에서 유사하게 상승하였다 (CR10 척도에서 7.2 대 5.9; p < 0.01). 이 결과는 객관적 근력 및 근비대 결과가 동등하였지만, 슈퍼세트 조건이 단위 시간당 더 높은 대사 수요를 부과하였음을 나타낸다. 이는 압축된 휴식 구조의 예상된 결과이다. 그러나 상승된 대사 수요가 수행 능력 감소로 이어지지 않았는데, 근력과 근비대 이득 모두 보존되었다.
논의: 효율성과 효과성의 조화
핵심 발견, 즉 훨씬 적은 시간에 동등한 결과를 달성한다는 것은, 더 긴 세션이 본질적으로 더 생산적이라는 암묵적 가정에 도전한다. 오히려 데이터는 저항 훈련 경험이 있는 남성의 상체 훈련에서 근비대와 근력을 제한하는 요인이 절대적 세션 지속 시간이 아니라 각 근육군에 전달되는 총 기계적 자극이라고 시사한다. 슈퍼세트 형식은 전체 세션 타임라인을 압축하면서 근육군별 회복을 보존한다 (각 근육은 다른 근육이 일하는 동안 쉰다) [8].
슈퍼세트 조건에서의 상승된 대사 반응은 더 큰 심혈관 수요와 일치하며, 저항 훈련 자극과 함께 부수적인 유산소 컨디셔닝 혜택을 제공할 수 있다. 이 대사적 상승이 이점인지 단점인지는 훈련자의 목표에 따라 달라진다: 근비대와 함께 체지방 감소 또는 심혈관 체력을 위해서는 유리할 수 있고, 순수한 근력 극대화 또는 과도한 피로 축적이 역효과를 낳는 고볼륨 훈련의 맥락에서는 고려가 필요하다.
Practical Applications Practical Applications
길항근 슈퍼세트의 이상적 적용 상황
이 연구와 관련 문헌의 근거는 다음 상황에서 길항근 쌍 세트를 도입하는 것을 지지한다:
- 시간 제약 훈련 세션: 45분 미만이 가용할 때, 길항근 슈퍼세트는 근비대 또는 근력 결과를 저해하지 않고 완전한 상체 세션 완료를 가능하게 한다.
- 고빈도 훈련 프로그램: 슈퍼세트는 일일 누적 피로를 줄이면서 세션 강도를 보존하여 주 4-6일 훈련 빈도와 양립 가능하다.
- 체성분 목표: 슈퍼세트 훈련의 상승된 대사 반응이 근육 성장 혜택과 함께 추가적인 칼로리 소모를 제공할 수 있다.
- 장비가 제한된 헬스장 환경: 슈퍼세트 쌍 구성은 세션당 필요한 장비 수를 줄이고 (두 스테이션 사이를 교대) 혼잡한 헬스장 환경과 더 잘 양립할 수 있다.
권장 슈퍼세트 쌍 구성
길항근 원칙을 기반으로 다음 쌍 구성이 잘 지지되고 실용적으로 편리하다:
| 주동근 운동 | 길항근 쌍 |
|---|---|
| 바벨 벤치 프레스 | 바벨 벤트오버 로우 |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 케이블 로우 또는 시티드 로우 |
| 오버헤드 프레스 | 랫 풀다운 또는 풀업 |
| 바이셉 컬 | 트라이셉 푸시다운 또는 스컬 크러셔 |
| 레그 익스텐션 | 레그 컬 (시티드 또는 라잉) |
| 루마니안 데드리프트 | 레그 프레스 |
휴식 간격 지침
이 연구는 각 쌍 세트 사이, 즉 쌍의 두 운동 모두 완료한 후 90초의 휴식을 사용하였다. 근비대 목표에서 이 지속 시간은 근비대를 위한 세트 간 휴식에 관한 근거와 일치한다 [9]. 근력 중심 목표를 위해서는 쌍 사이의 휴식을 120-180초로 늘리는 것이 세션 지속 시간 이점 일부를 희생하면서 힘 발생 능력을 더 잘 보존할 수 있다.
주어진 휴식 간격에서 하나의 슈퍼세트 쌍을 위한 실용적 구조:
운동 A → 운동 B → 휴식 (90-120초) → 운동 A → 운동 B → ...
슈퍼세트에서의 부하 관리
훈련자들은 처음에 슈퍼세트의 두 번째 운동 수행이 신선한 상태에서 수행하는 것에 비해 약간 저하될 수 있다. 이는 기능에 일부 겹침이 있는 인접 근육군(예: 가슴과 어깨 프레스)에서 특히 그렇다. 전통 세트 부하보다 5-10% 낮은 부하로 슈퍼세트를 시작하고, 신경근 시스템이 쌍 구조에 적응하는 2-4주에 걸쳐 점진적으로 증가시키는 것이 권장된다.
벤치 프레스, 바벨 로우 같은 복합 운동에서는 슈퍼세트 구조의 누적 피로 하에서도 기술적 완성도가 유지되도록 해야 한다. 세션 RPE는 전통 세트보다 높을 것이며, 피로 하에서의 기술적 붕괴는 초기에 흔한 도전이다.
한계 및 일반화
이 연구는 저항 훈련 경험이 있는 남성을 대상으로 상체 길항근 슈퍼세트를 검토하였다. 하체 슈퍼세트, 같은 근육군 내 복합 운동 슈퍼세트, 또는 다른 훈련 배경을 가진 집단으로의 일반화는 주의가 필요하다. 최대 근비대를 목표로 하는 매우 고볼륨 프로그램은 슈퍼세트가 허용하는 것보다 더 긴 세트 간 휴식이 필요할 수 있어, 그러한 맥락에서는 전통 세트가 더 적합한 구조가 된다 [10].