No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review

시간 부족은 운동 프로그램을 기피하는 이유로 가장 흔하게 보고되는 장벽 중 하나이다. 본 리뷰의 목적은 급성 훈련 변수(acute training variables), 고급 훈련 기법(advanced training techniques), 준비 운동(warm-up) 및 스트레칭(stretching)의 필요성에 관한 연구를 비판적으로 평가하여, 저항 훈련(resistance training)을 어떻게 가장 효과적이고 시간 효율적인 방식으로 수행할 수 있는지를 규명하는 것이다. 시간 효율성 최적화를 위한 근력 훈련 프로그래밍에 있어, 본 연구는 완전한 동적 움직임(즉, 신장성(eccentric) 및 단축성(concentric) 근수축 형태 모두를 포함하는)을 통한 양측성(bilateral) 다관절 운동(multi-joint exercises)을 우선시할 것을 권장하며, 최소한 하나의 하지 압박 운동(예: 스쿼트), 상체 당기기 운동(예: 풀업) 및 상체 밀기 운동(예: 벤치 프레스)을 수행할 것을 권고한다. 운동 목표, 장비 가용성 및 개인 선호도에 따라 기구(machines) 또는 자유 중량(free weights)을 이용하여 운동을 수행할 수 있다. 주간 훈련 볼륨(training volume)이 훈련 빈도(training frequency)보다 중요하며, 6–15 최대 반복(RM) 부하 범위를 사용하여 근육군당 주당 최소 4세트를 수행할 것을 권장한다(자발적 근피로(volitional failure)까지 훈련을 수행하는 경우 15–40회 반복도 사용 가능하다). 슈퍼세트(supersets), 드롭세트(drop sets), 레스트-포즈 훈련(rest-pause training) 등의 고급 훈련 기법은 훈련 볼륨을 유지하면서도 전통적인 훈련 대비 훈련 시간을 대략 절반으로 단축한다. 그러나 이러한 방법들은 근력(muscular strength)보다는 근비대(hypertrophy) 유발에 더 효과적인 것으로 보이며, 장기 훈련 효과에 관한 추가 연구가 필요하다. 끝으로, 준비 운동은 운동 특이적 준비 운동으로 제한하고, 훈련 목표가 유연성 향상인 경우에만 스트레칭을 우선시할 것을 권고한다. 본 리뷰는 급성 훈련 변수를 어떻게 조절할 수 있는지, 그리고 근력 및 근비대 개선과 관련하여 훈련 반응 대비 시간 비율을 최적화하기 위해 특정 훈련 기법을 어떻게 활용할 수 있는지를 제시한다.

핵심 요점: - 근력 훈련은 건강에 유익하나, 시간 부족은 많은 사람들에게 장벽이 된다. - 가동 범위(range of motion) 전반에 걸쳐 양측성 다관절 운동을 우선시하고, 6–15 RM 부하 범위를 사용하여 근육군당 주당 ≥4세트를 수행함으로써 근력 훈련의 시간 효율성을 높일 수 있다. - 슈퍼세트, 드롭세트, 레스트-포즈 훈련은 훈련 볼륨을 유지하면서도 전통적인 훈련 대비 훈련 시간을 대략 절반으로 단축한다. - 준비 운동은 운동 특이적 준비 운동으로 제한한다. - 훈련 목표가 유연성 향상인 경우에만 스트레칭을 우선시한다.

근력 훈련은 근력(muscular strength)과 근비대(hypertrophy)를 증가시키며, 기능적 능력 향상, 심대사적 위험 프로파일 개선, 웰빙 증진을 포함한 수많은 긍정적인 건강 이점을 제공한다 [1, 2]. 따라서 근력 훈련은 일반 대중을 위한 중재 전략으로 권장된다 [1, 3]. 그러나 대다수의 사람들은 근력 훈련 및 기타 형태의 운동을 기피하고 있으며, 세계 인구의 약 4분의 1이 신체 활동 부족과 관련된 건강 문제 및 질병이 발생할 위험에 처해 있다 [4]. 따라서 더 많은 사람들이 일상적인 신체 활동과 근력 훈련 같은 구조화된 운동에 참여하도록 유도하는 방법을 찾는 것이 필요하며, 근력 훈련은 전 세계적으로 가장 인기 있는 운동 형태 중 하나이다 [5]. 시간 부족은 구조화된 운동 참여에 대해 스스로 보고하는 흔한 장벽이다 [6, 7]. 따라서 결과에 실질적인 타협 없이 훈련 시간을 줄이는 방식으로 근력 훈련 프로그램을 설계하는 방법을 이해하는 것은 더 많은 사람들이 이 형태의 운동에 참여하도록 독려할 수 있다.

훈련되지 않은 또는 중간 수준으로 훈련된 건강한 성인을 위한 전형적인 근력 및 근비대 프로그램은 주당 2–4회, 3–12회 반복으로 8–10가지 운동을 2–4세트씩, 세트 사이 2–5분 휴식을 취하며 모든 주요 근육군을 훈련하는 방식이다 [1, 8]. 준비 운동과 스트레칭을 포함하면, 전통적인 근력 훈련 프로그램은 주당 여러 세션에 걸쳐 종종 한 시간을 초과한다. 본 서술적 리뷰의 목적은 시간 효율성 최적화를 위해 근력 훈련을 어떻게 프로그래밍할 수 있는지에 관한 근거를 종합하는 것이다. 본 연구의 주된 초점은 훈련 변수의 조작, 즉 빈도, 볼륨, 부하, 운동 선택, 근수축 형태(muscle action), 반복 속도(repetition velocity), 휴식 기간(rest periods)이다 [9]. 또한 널리 알려진 여러 시간 절약 고급 훈련 기법(슈퍼세트, 드롭세트, 레스트-포즈 훈련)의 효능, 준비 운동 및 스트레칭의 포함 여부, 그리고 근력과 근육량을 유지하는 데 필요한 훈련량에 대해서도 다룬다. 본 서술적 리뷰는 훈련 시간이 제한된 일반 대중을 위한 것이며, 시간 투자 여부와 관계없이 훈련 적응의 최적화를 추구하는 사람들(예: 운동선수)을 위한 것이 아님을 강조한다. 이러한 시간 절약 방법들은 훈련 시간을 줄이고자 하는 모든 사람에게 적합하지만, 본 리뷰에서 언급된 대부분의 연구들은 훈련되지 않았거나 레크리에이션 수준으로 활동하는 개인들을 표본으로 포함하였다.

훈련 빈도(training frequency)와 훈련 볼륨(training volume)은 훈련 시간과 관련하여 가장 중요한 변수라고 할 수 있다. 일반 지침은 주당 2–3회 훈련을 권장하지만, 안타깝게도 이 권장 사항은 주당 여러 차례 훈련하기 어려운 사람들이 아예 훈련을 하지 않는 결과로 이어질 수 있다. 그러나 최근의 연구 결과는 전체 주간 볼륨이 동일하게 유지될 때, 주당 1회 훈련만으로도 더 높은 빈도의 훈련과 유사한 효과를 달성할 수 있음을 보여준다. 2018년 메타분석에서 Ralston 등은 각 근육군에 대해 낮은 훈련 빈도(주당 1일), 중간 훈련 빈도(주당 2일), 높은 훈련 빈도(주당 ≥3일)의 근력 증가를 비교하였다. 저자들은 혼합 집단에서 높은 빈도로부터의 근력 증가가 미미하게만 더 높다고 보고하였다. 또한 훈련 볼륨이 일치되었을 때, 즉 총 반복 수(세트×반복 수) 또는 총 볼륨 부하(세트×반복 수×부하)로 표준화되었을 때, 근력 증가에 대한 훈련 빈도의 유의미한 효과는 관찰되지 않았다. 따라서 총 훈련 볼륨이 동일하다면, 근육군을 주당 1회 훈련하는 것이 주당 ≥3회 훈련하는 것과 유사한 근력 증가를 유도하는 것으로 보인다. 그럼에도 불구하고, Grgic 등의 메타분석에서 나타나듯이 실제 상황에서는 더 높은 훈련 빈도가 더 높은 훈련 볼륨을 가능하게 하여 결과적으로 더 큰 근력 증가를 초래하는 경우가 많다. 최근 Schoenfeld 등이 발표한 메타분석에서는 훈련 볼륨이 일치될 때 훈련 빈도가 근비대(muscle hypertrophy)에 의미 있는 영향을 미친다는 설득력 있는 근거를 찾지 못하였다. 그러나 실제 상황에서는 더 높은 훈련 빈도로부터 더 높은 훈련 볼륨이 기대될 수 있으므로, 시간에 관계없이 근력 및 근비대를 최대화하고자 하는 사람들에게는 높은 훈련 빈도가 바람직하다. 반면, 훈련 시간을 최소화하고자 하는 사람들에게는 특정 훈련 빈도에 집착하기보다 충분한 주간 훈련 볼륨을 확보하는 것이 더 중요해 보인다.

이른바 "마이크로 도징(micro dosing)", 즉 매우 짧은 시간(예: 15분)의 잦은 훈련 세션은 전통적인 프로그램의 실행 가능한 대안이 될 수 있다. 관련 연구가 적고 결과 해석에 신중을 기해야 하지만, 총 주간 볼륨이 근육량과 근력 증가의 주된 결정 요인이라는 개념과 일치하여 전반적으로 전통적인 프로그램과 유사한 적응을 보인다. 따라서 더 긴 훈련 세션을 일정에 넣기 꺼리는 개인들에게는 매우 짧고 잦은 운동 세션이 실행 가능한 대안이 될 수 있다.

주간 훈련 볼륨과 관련하여, 현행 지침은 주당 2–3회 근육군당 2–4세트를 수행하도록 권장하며, 이는 근육군당 주간 훈련 볼륨 4–12세트에 해당한다. 따라서 권장 세트 수의 범위가 넓으며, 더 높은 훈련 볼륨이 근력과 근육량 증가에 더 유익할 수 있지만, 낮은 훈련 볼륨으로도 상당한 근육 발달을 얻을 수 있다는 근거가 있다. 여러 연구들은 주당 3회 단 1세트만 수행하는 것이 근력과 근비대를 증가시키는 데 효과적임을 입증하였으며, 미국 스포츠의학회(American College of Sports Medicine, ACSM)는 주당 2–3회 단일 세트를 수행하는 것이 특히 노인과 초보 훈련자에게 유익할 수 있다고 명시하고 있다. Androulakis-Korakis 등의 최근 메타분석 결과는 단일 세트 훈련이 훈련된 개인에게도 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사하였다. 효과가 최적 수준에 미치지 못하였지만, 최소 1년간의 저항 훈련(resistance training) 경험을 가진 훈련된 남성에서 최대 1회 반복 중량(1 RM) 근력을 증가시키기 위한 최소 효과적 훈련 용량으로, 70–85% 1 RM 부하를 사용하여 6–12회 반복의 단일 세트를 주당 2–3회 수행하는 것이 확인되었다.

또한 근육군마다 다른 자극이 필요할 수 있다. Ronnestad 등은 훈련되지 않은 개인들이 주당 3회 세션에서 1세트 대 3세트 훈련으로부터 상체 근육에서 유사한 근력 및 근비대 개선을 달성하였지만, 세션당 3세트는 하지 근육 개선에 우월하였음을 입증하였다. 이는 단일 세트가 상체 운동에서 세션당 3세트와 유사한 근력 개선을 나타내었지만, 세 세트가 하체 근육에서 우월하였음을 보여준 우주비행사를 위한 저항 훈련에 관한 2019년 메타분석과 일치한다. 따라서 시간이 중요한 경우, 훈련되지 않은 개인들은 하체 근육군에 더 많은 주간 세트를 수행하고 상체 훈련에 소비하는 시간을 줄이는 것을 고려해야 한다. 그러나 상체 근육에 필요한 자극은 훈련 경험이 쌓일수록 증가하며, 훈련된 개인들은 상체와 하체 근육 모두에서 1세트 대비 3세트 훈련으로부터 더 우월한 적응을 달성하는 것으로 나타난다. 따라서 시간 효율성과 최대 이득 사이의 균형을 고려해야 한다.

일부 연구들은 훈련 세트 수의 변화가 근력과 근비대에 미치는 영향을 차별화하고 정량화하려 시도하였다. Krieger의 초기 메타분석 데이터에 따르면, 훈련 세션당 운동별로 다중 세트를 수행하는 것이 단일 세트에 비해 근력과 근비대 이득의 크기가 각각 46%, 40% 높다. 그러나 단일 세트의 경우에도 중등도의 효과가 나타났으며, 근력과 근비대에 대한 효과 크기(effect sizes)는 각각 0.54와 0.25였다. 중요하게도, 1세트에서 2–3세트로의 증가 효과가 2–3세트에서 4–6세트로의 증가보다 더 컸다. La Scala 등 또한 주당 2회 비교적 적은 세트 수(< 3세트) 수행이 상체 근육량을 유의미하게 증가시켰으며, 추가 세트 수행은 소폭의 점진적 이점만을 제공함을 발견하였다. 그러나 최적 세트 수는 여전히 논쟁적인 주제이며, 일부 저자들은 근비대 반응을 최적화하기 위해 높은 볼륨(주당 > 10세트)의 필요성을 주장한다. Schoenfeld 등의 2017년 메타분석은 주당 < 5세트, 5–9세트, 10+세트에 걸쳐 풀링된 문헌에서 근비대 이득을 계층화하여 각각 약 5%, 약 7%, 약 10%의 증가를 보고하였다. 이러한 결과들은 높은 훈련 볼륨이 근육 적응을 최대화하는 데 우월해 보이지만, 비교적 적은 주간 세트 수(< 5세트)로도 근력과 근비대 모두를 향상시킬 수 있음을 시사한다. 그러나 주당 < 5세트는 1세트에서 4세트까지 어떤 수도 의미할 수 있으며, 이 지표에 관한 합의가 여전히 부족한 점을 감안하여, 본 연구는 근육군당 최소 주당 4세트를 수행하도록 권고한다. 더 높은 훈련 볼륨의 포함 여부는 개인 반응을 기반으로 결정되어야 하며, 추가적인 시간 소비가 근육 적응의 잠재적 추가 증가에 값하는지 여부를 고려해야 한다. 이러한 세트들은 원하는 대로 주중에 분산시킬 수 있다. 이는 낮은 볼륨 루틴이 효율성과 결과 사이의 균형을 맞추는 실행 가능한 옵션임을 나타내므로, 시간에 쫓기는 사람들에게 중요한 의미를 갖는다.

Bird 등의 2005년 리뷰는 훈련 부하(training load)—보통 근피로까지의 목표 반복 횟수(예: 12 RM) 또는 최대 1회 반복 중량(1 RM)의 백분율(%1 RM)로 정의됨—가 근력 훈련에서 가장 중요한 변수라고 제안하였다. 전통적인 믿음은 근력 훈련에 따른 적응이 부하에 의존하며, 최대 근력, 근비대(hypertrophy), 근지구력(muscular endurance) 향상을 위해 각각 고중량, 중간 중량, 저중량을 사용한다는 것이었다. ACSM 지침은 일반인들이 근력과 근비대를 향상시키기 위해 6–12 RM 범위를 강조하며 전반적으로 1–12 RM 부하 범위 내에서 훈련하도록 권장하며, 근지구력 향상을 위해서는 더 가벼운 부하(15–25 RM)를 제안한다. 그러나 최근의 근거들은 훈련이 높은 수준의 노력으로 수행되고 세트 수가 동일하게 유지되는 한, 매우 가벼운 중량을 사용할 때도 광범위한 반복 범위에 걸쳐 유사한 근비대 반응이 발생함을 보여준다. 21개 연구에 대한 2017년 메타분석에서 Schoenfeld 등은 고중량(즉, ≥1 RM의 60% 또는 ≤15 RM) 대비 저중량(즉, 1 RM의 60% 미만 또는 > 15 RM으로, 대부분의 연구에서 15–40회 반복 범위 사용)으로 훈련할 때의 효과를 조사하였으며, 부하의 크기에 무관하게 근비대에서 유사한 증가를 발견하였다. 나아가 고중량 사용이 근력 이득 유발에 우월하였지만, 저중량 훈련에서도 상당한 근력 증가가 나타났다(1 RM 각각 35%, 28% 증가). 해당 주제에 관한 대부분의 연구는 훈련되지 않은 개인들을 대상으로 하였으나, 훈련된 개인들에서도 근비대에 관한 유사한 결과가 발견되었으며, 이 집단에서는 고중량이 근력 이득에 더 중요한 것으로 보인다.

시간 효율성 측면에서 볼 때, 고중량 훈련은 더 적은 반복 횟수를 의미하므로 훈련 시간이 짧아진다는 점에서 바람직하다고 할 수 있다. 많은 수의 반복을 수행하는 것은 대사적으로도 부담이 크며, 이에 따라 고중량(1 RM의 80%) 대비 저중량(1 RM의 50%) 사용 시 고반복 훈련에서 더 높은 불쾌감이 보고되었다. 또한 고중량을 사용할 때는 근육 성장과 근력 이득을 위해 매 훈련마다 근피로까지 훈련하는 것이 필수적이지 않다는 점도 언급할 만하다. 따라서 훈련 시간이 제한적일 때는 고중량이 더 바람직할 수 있으며, ACSM이 권장하는 6–12 RM 범위를 강조하는 것이 합리적으로 보인다. 방대한 연구들이 이 부하 구간이 최대 근력과 근비대 향상에 매우 효과적임을 시사하기 때문이다. 그러나 저중량 훈련은 9절에서 다루는 홈 훈련(home-based training)을 위한 시간 효율적 대안이 되며, 관절 관련 문제(예: 골관절염 등)가 있는 사람들에게 고중량 훈련의 실행 가능한 대안이기도 하다.

다관절 운동과 단관절 운동

근력 훈련 프로그램을 설계할 때 선택할 수 있는 운동의 종류는 무수히 많다. 기본적으로 근력 훈련 운동은 단관절 운동(single-joint exercises, 또는 고립 운동)과 다관절 운동(multi-joint exercises, 또는 복합 운동)으로 나눌 수 있다. 단관절 운동은 특정 근육을 목표로 하도록 설계되며, 예로는 바이셉스 컬(biceps curl), 어깨 외전(shoulder abduction), 레그 익스텐션(leg extension) 등이 있다. 반면, 다관절 운동은 여러 근육군을 동시에 활성화하여 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있게 하며, 예로는 스쿼트(squat), 벤치 프레스(bench press), 바벨 로우(barbell row) 등이 있다. ACSM 지침은 근력 훈련 프로그램에 단관절 운동과 다관절 운동 모두를 포함하도록 명시하지만, 전반적인 근력 향상과 일상생활 기능 개선에 더 효과적인 것으로 간주되는 다관절 운동을 강조하도록 권장한다. 일부 연구들은 단관절 운동이 일반적으로 다관절 운동보다 학습하기 쉽고 신경 적응이 덜 필요하기 때문에, 단관절 운동에서 근비대가 더 빨리 나타날 수 있다고 제안하였다. 그러나 다관절 운동에서의 근력 향상은 단관절 운동보다 더 높고 빠른 것으로 보인다. 따라서 단관절 운동은 근력 향상 측면에서 추가적인 이점을 거의 제공하지 못할 수 있다. 23편의 원저 논문을 포함한 2017년 리뷰는 적어도 상체 훈련에 있어서, 단관절 운동의 포함이 다관절 운동만으로 훈련하는 것에 비해 단기 또는 장기적으로 의미 있는 추가적 이점에 기여할 가능성이 낮다고 결론지었다.

단관절 운동의 역할은 여전히 불분명하며, 장기적 근비대 반응에 대한 영향, 근육(심지어 근육의 특정 부위)과 다양한 훈련 수준의 개인들 간의 반응 차이, 그리고 기능적 및/또는 종목 특이적 향상을 어느 정도 제공하는지를 더 잘 이해하기 위한 추가 연구가 필요하다. 현재 문헌의 한계에도 불구하고, 단관절 운동의 사용이 특히 훈련 경험이 제한된 개인들에게 다관절 운동만으로 훈련하는 것에 비해 일반 대중에게 실질적인 추가 훈련 이점을 제공할 가능성은 낮아 보인다. 따라서 운동에서 시간 효율성을 추구하는 사람들에게는, 더 많은 양의 근육량을 훈련하여 더 짧은 훈련 세션을 가능하게 하는 다관절 운동을 우선시할 것을 권장한다. 단, 더 높은 수준의 노력을 수용하기 위해 세트 사이에 다소 더 긴 회복이 필요하다는 점은 감안해야 한다.

자유 중량 운동과 기구 운동

저항 훈련(resistance training)에서 외부 부하는 다양한 종류의 운동 기구를 통해 제공될 수 있으며, 자유 중량(free-weights, 즉 바벨과 덤벨)과 근력 운동 기구(strength training machines)가 가장 대중적이다. 두 가지 방식 모두 근력과 근비대를 효과적으로 향상시키는 데 사용될 수 있으며, 어느 한 방식이 다른 방식보다 우월하다는 강력한 과학적 근거는 없다. 두 방식의 주된 차이는 대부분의 기구가 동작 패턴의 적응성이 제한되어 있는 반면, 자유 중량은 실제 생활 동작 및 종목 특이적 동작을 더 쉽게 모사할 수 있다는 점이다. 그러나 기구의 종류는 매우 다양하며, 일부는 자유 중량과 매우 유사한 방식으로 훈련할 수 있게 해준다.

자유 중량은 매우 다양한 다관절 운동을 가능하게 하여 시간 효율적인 훈련 세션을 촉진할 수 있다. 또한 자유 중량은 체형에 관계없이 사용 가능한 반면, 기구는 특정 체형에 적합하지 않을 수 있다. 그러나 자유 중량은 초보 사용자에게 기구보다 더 위압적으로 느껴질 수 있다. 두 가지 방식 모두 올바른 기술을 사용한다면 안전한 것으로 간주되지만, 기구 운동은 더 많은 기술 지식이 요구되고 때로는 보조자(spotter)가 필요한 자유 중량 운동보다 더 안전하게 인식되는 경우가 많다. 그러나 자유 중량 훈련이 더 높은 부상률과 관련이 있지만, 이러한 부상의 대부분은 중량이 사람 위에 떨어지는 것과 관련된 것이지 방식 자체와 관련된 것이 아니다. 그럼에도 불구하고 기구를 이용한 훈련은 보조자 없이도 매우 무거운 부하를 사용하고 근피로(muscular failure)까지 훈련하는 것을 용이하게 하며, 이는 경험이 부족한 리프터에게 특히 유익할 수 있다.

자유 중량 운동은 바벨(예: 벤치 프레스) 또는 덤벨(예: 덤벨 프레스)을 사용하여 수행할 수 있으며, 두 방식 모두 근력과 근비대를 자극하는 데 효과적이다. 그러나 안정성 요구가 낮기 때문에 덤벨보다 바벨로 더 무거운 중량을 들어올릴 수 있다. Saeterbakken 등의 교차 연구에서, 저항 훈련된 참가자들은 덤벨 벤치 프레스에 비해 바벨 벤치 프레스에서 약 20% 더 무거운 부하로 1 RM 리프팅을 수행할 수 있었다. 1 RM 리프팅 시 대흉근(pectoralis)과 삼각근(deltoideus)의 활성화는 비슷하게 나타났지만, 삼두근(triceps brachii)의 협력근 활성화는 덤벨에 비해 바벨 벤치 프레스에서 상당히 높았다. 덤벨 프레스에서 삼두근 활성화가 낮은 것은 덤벨들이 서로 연결되어 있지 않아 삼두근이 밀기 동작에 적극적으로 기여하는 능력이 줄어들기 때문이다. 이는 바벨 대비 덤벨 어깨 프레스에서도 나타났다. 문헌을 종합하면, 바벨로 훈련하면 덤벨에 비해 더 높은 총 근육 활성화와 더 무거운 중량을 들어올리는 능력이 가능하다. 덤벨 운동이 특정 근육을 목표로 하는 데 좋을 수 있고 경우에 따라 바람직할 수 있는 더 자유로운 가동 범위(range of motion, ROM)를 제공하지만, 바벨을 이용한 훈련이 더 시간 효율적인 선택으로 보인다. 바벨과 기구 중 어느 것을 우선시해야 하는가에 대한 결정은 사용 가능한 장비, 리프팅 경험, 유능한 지도자의 가용성 등 여러 요소를 고려해야 한다.

양측성 운동과 단측성 운동

근력 훈련 운동은 단측성(unilateral, 한 번에 신체의 한쪽을 훈련, 예: 스플릿 스쿼트 또는 덤벨 컬) 또는 양측성(bilateral, 신체의 양쪽을 동시에 훈련, 예: 스쿼트 또는 바벨 컬)으로 수행될 수 있다. 더 높은 안정성과 더 많은 총 근육량의 참여로 인해, 많은 양측성 운동에서 더 무거운 중량과 더 높은 힘 출력으로 훈련이 가능하다. 그러나 이는 팔 컬이나 기구 레그 익스텐션과 같은 비교적 단순한 운동에서는 문제가 되지 않는다. 이러한 단순한 운동에서 일부 연구들은 실제로 양측성 결핍(bilateral deficit)을 보고하였는데, 이는 사지를 별도로 기능할 때 발생하는 힘에 비해 동시 사지 운동 시 신경근 시스템이 최대 힘을 생성하지 못하는 것으로 조작적으로 정의된다. 그러나 이 효과는 양측성 훈련에 익숙해진 개인들에서는 관찰되지 않으며, 오히려 양측성 촉진(bilateral facilitation)이 관찰되었다. 훈련된 및 훈련되지 않은 개인 모두에서 단측성 및 양측성 훈련 이후 근력, 파워, 근비대에서 비슷한 증가가 입증되었다. ACSM과 Suchomel 등의 2018년 업데이트 리뷰는 두 가지 변형을 모두 수행하되 양측성 운동을 강조하도록 권장한다. 일부 저자들은 단측성 운동이 더 큰 안정성 요구로 인해 더 높은 코어 활성화의 이점을 제공한다고 언급하였다. 단측성 운동과 양측성 훈련의 차이에 대한 근거가 제한적임을 주지해야 한다. 현재의 근거를 고려하면, 양측성 운동이 더 시간 효율적(신체의 양쪽이 동시에 훈련되므로)이므로, 코어 활성화가 훈련 목표의 핵심이 아닌 한 양측성 운동을 우선시해야 한다고 제안한다. 그렇기는 하지만, 단측성 훈련은 홈 훈련과 같이 더 가벼운 중량을 사용할 수밖에 없는 상황에서 운동의 난이도를 높이기 위한 실행 가능한 선택이다.

탄성 밴드

탄성 저항 밴드(elastic resistance bands)는 전통적인 훈련 장비를 사용할 수 없을 때 시간 효율적인 대안이 될 수 있다. 저항 밴드는 다목적으로 사용 가능하고, 비교적 저렴하며, 공간을 거의 차지하지 않아 홈 훈련과 여행 중에 유용하다. 여러 연구들은 저항이 일치될 때(즉, 두 그룹 모두 예를 들어 8 RM 부하로 훈련할 때), 저항 밴드로 훈련하는 것이 단관절 운동 수행 시 자유 중량 및 기구와 유사한 근육 활성화를 생성함을 입증하였다. 일부 연구들은 저항 밴드가 다관절 운동에 실행 가능한 대안을 제공할 수 있음을 시사하지만, 매우 무거운 중량을 들어올릴 수 있는 운동에서는 가능하다면 전통적인 장비를 선호해야 한다. Lopes 등의 2019년 리뷰는 이전의 근력 훈련 경험이 있는 개인들에게 탄성 밴드를 이용한 저항 훈련이 상체 및 하체 근육 모두에서 전통적인 장비를 이용한 훈련과 유사한 근력 이득을 제공한다고 결론지었다. 그러나 해당 리뷰는 이 주제에 관한 8개의 종단 연구만을 확인하였으며—그 중 세 편은 관상동맥 질환 또는 만성 폐쇄성 폐질환 환자를 포함하였음—단관절 운동과 다관절 운동을 구별하지 않았다. 실제로 두 편의 연구만이 다관절 운동에서의 근력 이득을 비교하였다. 그 중 한 연구에서 Colado 등은 8주간의 전신 훈련 프로그램 이후 탄성 밴드 대 전통적인 장비로 훈련할 때 체력이 좋은 여성들의 최대 등척성 스쿼트, 로우, 백 익스텐션 근력에서 유사한 개선을 발견하였다. 다른 연구에서 Lubans 등은 자유 중량 또는 탄성 밴드를 사용한 8주간의 전신 훈련 이후 남녀 청소년의 레그 프레스 근력에서 비슷한 개선을 관찰하였다. 반면, Iversen 등은 혼합 훈련 경험을 가진 30명의 건강한 청년 남녀 코호트에서 탄성 밴드만으로 스쿼트를 수행할 때 자유 중량 사용에 비해 다리 근육 활성화가 유의미하게 낮다는 것을 발견하였다. 따라서 하체를 위한 무거운 다관절 운동 수행 시 가능하다면 전통적인 장비의 사용을 권장하며, 그렇지 않은 경우 저항 밴드도 실행 가능한 훈련 선택이 될 수 있다.

맨몸 운동

맨몸 운동(bodyweight training)은 거의 어디서나 언제든지 수행할 수 있어 전통적인 저항 운동에 시간 효율적인 대안을 제공한다. 맨몸 운동이 건강과 심혈관 기능에 미치는 유익한 효과는 연구를 통해 반복적으로 입증되었지만, 근력과 근비대를 자극하는 효과적인 방식으로서의 맨몸 운동을 지지하는 근거는 중량을 드는 것에 비해 훨씬 적다. 풀업/친업(pull-up/chin-up)이나 푸시업(push-up)과 같이 소수의 상체 맨몸 운동이 효과적인 근력 훈련 대안이 될 수 있다는 설득력 있는 근거가 있다. 그러나 하지 맨몸 운동에 관한 연구는 거의 수행되지 않았다.

이론적으로 맨몸 운동은 근력과 근육량을 증가시키는 데 효과적일 수 있는데, 이러한 적응은 외부 저항의 유형에 관계없이 신경근 시스템에 점진적 과부하를 가함으로써 달성되기 때문이다. 그러나 맨몸 운동은 급성 훈련 변수를 변경하는 데 있어 몇 가지 실질적인 도전을 제시한다. 외부 중량을 사용할 때는 저항을 점진적으로 증가시키기 쉬운 반면, 맨몸 저항은 보통 더 큰 저항을 달성하기 위해 운동의 초기 형태를 변경해야 한다(예: 무릎을 짚은 푸시업에서 발끝을 짚은 푸시업으로의 변경). 따라서 운동의 한 변형은 너무 쉬울 수 있는 반면, 다른 변형은 너무 어려울 수 있다. 따라서 개인이 운동 진행 형태를 변경할 만큼 충분히 강해질 때까지 훈련 자극을 변경하기 위해 일반적으로 반복 횟수를 증가시키는 것이 필요하다. 맨몸 운동은 또한 단순히 중량을 추가하는 것 대신 운동의 생역학(biomechanics)을 변경하여 진행하기 위한 더 많은 훈련 지식을 요구한다. 앞서 언급하였듯이, 훈련이 근피로까지 수행된다면 저부하-고반복 접근법은 근력과 특히 근비대에 효과적일 수 있다. 따라서 잘 계획된 맨몸 프로그램은 근육 적응을 향상시키기 위한 효과적인 전략이 될 수 있다.

근수축 형태

근수축 형태(muscle action)는 단축성(concentric, 근육의 단축), 신장성(eccentric, 근육의 신장), 등척성(isometric, 근육 길이 변화 없음)으로 분류될 수 있다. 각 근수축 형태를 고립하는 데에는 몇 가지 장점이 있다. 신장성 운동에서 더 높은 파워를 발휘하고 잠재적으로 더 큰 근비대(hypertrophic) 적응을 이끌어낼 수 있다는 점, 단축성 운동에서 더 높은 힘 발현율(rates of force development)로 작업할 수 있다는 점, 그리고 등척성 운동을 통해 재활 환경에서 통증이 없는 관절 각도에서 힘을 가하고 특정 관절 각도에서의 약점을 집중적으로 보완할 수 있다는 점 등이다. 그러나 대부분의 근력 훈련 운동과 일반적인 인체 움직임은 단축성 및 신장성 근수축 형태의 연결로 구성되며, 최적의 훈련 반응은 두 가지 모두를 훈련하는 것에 달려 있다. 따라서 근력 훈련에서 근수축 형태의 조작은 특정 상황에서 유용할 수 있지만, 일반적으로 시간 효율성을 위해서는 단축성-신장성 운동을 결합하는 동적 근수축 형태를 사용해야 한다.

반복 속도

반복 속도(repetition velocity), 또는 반복 템포(repetition tempo)는 단축성 및 신장성 근수축 형태를 수행하는 데 걸리는 시간으로 조작적으로 정의된다. ACSM은 초보자와 중간 수준의 훈련자들이 비교적 느린(단축성 2초: 신장성 4초) 속도에서 중간 속도(1–2초: 1–2초)의 반복 속도를 활용하도록 권장하며, 숙련된 리프터들에게는 다른 속도를 권장한다. 최대 이하 부하로 훈련할 때 매우 느린(10초: 4초) 움직임을 활용하여 근긴장 시간(time under tension)을 늘리면 더 높은 근비대 반응을 유발할 수 있다고 제안된 바 있으며, 여러 대중 과학 기사와 인터넷 포럼에서 근비대를 위한 긴장 시간 증가를 옹호하고 있다. 느린 속도 훈련에 대한 제안 이론 중 하나는 저부하 사용 시에도 근긴장 시간을 늘리고 근육 성장을 자극할 수 있다는 것이다. 그러나 2015년 메타분석에서 훈련이 근피로까지 수행될 때, 특정 반복 속도가 다른 속도보다 더 큰 근비대 이득을 가져올 가능성은 낮다는 것이 밝혀졌으며, 0.5초에서 8초의 반복 지속 시간(단축성과 신장성을 합산)에서 유사한 근육 성장이 나타났다. 시간 효율성 측면에서, 이 정보는 집에서 훈련하여 무거운 중량을 사용할 수 없는 사람들에게 흥미롭다. 다소 느린 속도와 가벼운 부하를 사용하는 것이 반복 횟수를 늘리는 것의 실행 가능한 대안이 될 수 있는 것으로 보이기 때문이다. 그러나 속도에는 한계가 있는 것으로 보이며, 매우 느린 속도(≥10초)를 활용하면 빠른 속도에 비해 실제로 열등한 근비대 반응을 유발할 수 있는데, 이는 근육 섬유의 자극이 최적화되지 않기 때문일 가능성이 높다. 또한 근육군 간 근비대 반응에 독특한 차이가 있을 수 있으며, 일부 근육은 빠른 속도에서, 다른 근육은 중간에서 느린 속도에서 더 많은 이점을 얻을 수 있다는 점도 주목해야 한다.

근력 이득에 있어서는 빠른 속도(< 1초: 1초)와 중간-느린 속도(> 1초: 1초) 모두 다양한 부하 범위에서 효과적이지만, 중간 부하(1 RM의 60–79%)로 훈련할 때는 빠른 속도가 다소 더 효과적일 수 있다. 근피로에 가깝게 훈련할 때와 달리, 일부 연구들은 훈련이 근피로까지 수행되지 않을 때 반복 속도가 더 중요하다고 제안한다. Gonzalez-Badillo 등은 근력 훈련 경험이 있는 학생들을 대상으로 벤치 프레스에서 최대 의도 속도(maximal intended velocity) 대비 절반-최대 속도(half-maximal velocity)로 훈련하는 효과를 조사하였다. 1 RM의 60–80%에 해당하는 부하를 사용하여 2–8회 반복을 수행하는(즉, 훈련을 근피로까지 수행하지 않은) 6주간의 훈련 후, 벤치 프레스에서 최대 근력(1 RM)은 최대 의도 속도 그룹에서 18.2%, 절반-최대 속도 그룹에서 9.7% 향상되었다. 다른 연구에서 Padulo 등은 20명의 저항 훈련된 피험자들을 고정된 밀기 속도(최대 의도 속도의 80–100%)로 벤치 프레스를 수행하는 그룹과 자기 선택 속도로 수행하는 그룹으로 무작위 배정하였다. 두 그룹 모두 주당 2회, 3주간 1 RM의 85%로 훈련하였다. 빠른 속도로 반복을 수행한 그룹은 속도가 > 20% 감소했을 때 각 세트를 중단하였으며, 새 세트의 첫 번째 반복 속도가 > 20% 감소하면 추가 세트를 수행하지 않은 반면, 다른 그룹은 근피로까지 지속적으로 수행하였다(즉, 각 세트를 근피로까지 수행하고, 더 이상 반복을 수행할 수 없을 때 훈련을 종료하였다). 62% 적은 반복을 수행하였음에도 불구하고, 최대 속도 그룹의 1 RM 근력은 10.2% 향상된 반면, 자기 선택 속도 그룹은 < 1% 향상에 그쳤다.

요약하면, 근육 적응을 유도하기 위해 광범위한 반복 속도를 활용할 수 있으며, 이 변수의 조작이 근육 성장 변화에 현저한 영향을 미칠 가능성은 낮다. 일반적인 규칙으로서, 시간이 중요할 때는 다소 빠른 반복 리듬을 채택해야 한다. 빠른 속도가 느린 속도보다 시간 효율적인 경향이 있기 때문이다. 또한 의지적으로 빠른 속도(volitional fast velocities)는 근력과 파워 향상에 바람직할 수 있으며, 매우 느린 속도(≥10초)는 근력, 파워, 근비대 중 어느 목표에서도 일반적으로 피해야 한다.

휴식 기간

세트 사이의 휴식 필요성은 훈련 시간이 제한된 사람들에게 종종 답답한 요구 사항이다. 그러나 세트 사이의 충분한 휴식은 근력과 근비대 이득을 최적화하기 위한 중요한 프로그램 변수로 여겨진다. 세트 간 휴식 기간(interset rest period)은 신체가 젖산을 제거하고 근수축에 중요한 유기 화합물인 아데노신 삼인산(adenosine triphosphate)과 포스포크레아틴(phosphocreatine)을 재충전하는 것을 허용한다. 불충분한 휴식은 여러 세트에 걸쳐 높은 근력을 유지하는 능력 감소와 훈련 볼륨 부하(부하 × 반복 횟수 × 세트 수) 감소를 초래할 수 있으며, 이는 근비대와 근력 향상 모두에 중요한 것으로 여겨진다. 일반적인 지침은 근력 최대화를 위한 훈련 시 3–5분, 근비대가 목표일 때 1–2분, 근지구력이 목표일 때 30–60초의 휴식 간격을 권장한다. 이 권고 사항은 근비대 또는 근력 및 파워를 목표로 하는지에 따라 휴식 간격이 2–5분 범위에서 달라야 한다고 결론지은 최근 리뷰들에 반영되어 있다. 그러나 23개의 무작위 대조 시험(RCT)을 포함한 Grgic 등의 2017년 체계적 리뷰에서는 짧은 휴식 간격(< 1분)이 훈련된 및 훈련되지 않은 개인 모두에서 강력한 근력 이득을 유발하였지만(10개 연구는 훈련된 집단을 포함), 더 긴 휴식 간격보다는 덜하다는 근거가 발견되었다. 해당 리뷰는 또한 1–2분 휴식이 훈련되지 않은 개인들의 근력 이득을 최대화하기에 충분하다는 것을 발견하였다. 일부 연구에서 훈련된 개인들이 짧은 휴식 간격에 대한 내성을 키울 수 있다는 사실도 주목할 만하다. 8–12 RM으로 8주간 훈련을 활용한 두 편의 무작위 대조 시험에서, 2분의 일정한 휴식 기간 사용에 비해 점진적으로 휴식 시간을 감소시키는 훈련(2분에서 30초로 감소)이 벤치 프레스와 스쿼트 모두에서 유사한 1 RM 근력 증가와 무릎 신전근 및 굴곡근의 등속성 최대 토크를 유발하는 것으로 나타났다. 그러나 짧은 휴식 간격에 대한 내성 형성에 관한 명확한 권고 사항을 내리기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다. 대부분의 근거를 바탕으로, 훈련되지 않은 개인들에게는 1–2분의 휴식 간격을, 훈련된 개인들에게는 ≥2분의 휴식 간격을 권고한다. 다음 절에서는 결과에 큰 타협 없이 수동적 휴식 시간을 줄이는 능력을 제공하는 훈련 기법들을 소개한다.

슈퍼세트 훈련

슈퍼세트 훈련(superset training)은 이를 뒷받침하는 과학적 근거가 제한적임에도 불구하고 인기가 높아지고 있다. 슈퍼세트 훈련(paired-sets training 또는 compound sets라고도 함)은 두 가지 이상의 운동을 연속적으로 제한적이거나 전혀 없는 휴식으로 수행하는 것을 의미한다(예시는 그림 1 참조). 이 방법은 휴식에 소비되는 시간을 상당히 줄여주기 때문에, 전통적인 근력 훈련에 비해 더 높은 훈련 밀도(training density, 즉 더 짧은 시간 내에 더 많은 운동 수행)를 허용한다. 슈퍼세트는 같은 근육군의 운동을 쌍으로 구성하거나(예: 벤치 프레스와 플라이), 다른 근육군의 운동을 쌍으로 구성하는 방식으로 수행할 수 있다(예: 바이셉스 컬과 트라이셉스 푸시다운). 같은 근육에 대한 슈퍼세트는 주로 보디빌딩 접근법으로 개별 근육에 더 많은 시간을 할애할 수 있지만, 시간 효율성 측면에서는 일반적으로 관련이 없다. 따라서 본 연구는 서로 다른 근육군에 대한 슈퍼세트 훈련에 초점을 맞춘다.

2010년 리뷰는 주동근과 길항근(agonist and antagonist muscles) 운동을 슈퍼세트로 구성하는 것이 전통적인 근력 훈련의 시간 효율적인 대안이라고 제안하였다. 그러나 당시 해당 주제에 관한 과학적 근거가 부족하여 이러한 결론들은 추측에 가까운 것으로 볼 수 있다. 현재까지 전통적인 훈련 방식을 이용한 슈퍼세트 훈련에 관한 종단 연구는 단 한 편만 수행되었다. 이 무작위 대조 시험에서 Robbins 등은 15명의 훈련된 남성을 대상으로 8주간 고강도 부하(즉, 3–6회 반복)의 벤치 프레스와 벤치 풀(bench pull)을 슈퍼세트 방식과 전통적인 방식으로 수행하도록 하였다. 두 그룹 모두 1 RM 벤치 풀(슈퍼세트: 2.2 ± 1.1% 대 전통: 1.2 ± 1.7%)과 벤치 프레스(슈퍼세트: 2.4 ± 1.8% 대 전통: 2.3 ± 1.9%), 1 RM의 40% 부하를 이용한 벤치 프레스 던지기 높이(슈퍼세트: 5.0 ± 16.5% 대 전통: 10.8 ± 10.7%), 벤치 프레스 최대 속도(슈퍼세트: 4.2 ± 6.3% 대 전통: 3.0 ± 4.0%), 벤치 프레스 최대 파워(슈퍼세트: 9.7 ± 9.2% 대 전통: 9.4 ± 5.4%)에서 유사한 개선을 보였다. 그러나 슈퍼세트 그룹의 훈련 시간은 전통적인 훈련 그룹의 대략 절반이었다.

급성 교차 연구들은 8–12 RM 부하로 근피로까지 훈련할 때, 슈퍼세트 훈련이 훈련 볼륨을 타협하지 않고 전통적인 훈련의 약 절반의 시간으로 수행될 수 있다는 개념을 뒷받침한다. 이 연구들은 모두 주동근과 길항근 운동을 쌍으로 구성한 슈퍼세트를 포함하였다. 길항근 예비 부하(antagonist preloading)가 잠재적으로 신경 활성화를 증가시켜 급성적으로 근력 수행을 향상시킴으로써 더 높은 훈련 볼륨을 허용할 수 있다고 제안된 바 있다. 교차 연구 결과들은 또한 슈퍼세트 훈련이 전통적인 근력 훈련에 비해 더 높은 젖산 생성과 더 높은 피로 수준을 유발함을 시사한다. 이는 훈련 시간을 상당히 줄일 수 있지만, 동시에 신경근 수행 능력과 훈련 중 힘 발생 능력을 감소시킬 수 있으며, 특히 힘든 다관절 운동에서 두드러진다. 이 가설은 아직 실험적으로 검증되지 않았으며, 이 현상을 더 잘 이해하기 위한 추가 연구가 필요하다.

드롭세트 훈련

드롭세트 훈련(drop-set training)에서는 세트 사이의 휴식을 최소화하여 훈련 시간을 단축한다. 이 전략은 전통적인 세트를 수행한 후 부하를 줄이고 즉시 또 다른 세트(또는 여러 세트)를 수행하는 방식이다. 일반적으로 1–3회의 드롭을 사용하며, 중량을 20–25% 줄이고, 모든 세트를 근피로까지 수행한다. 이 방법의 제안된 이론적 근거는 드롭세트가 더 큰 대사 스트레스(metabolic stress)와 잠재적으로 높아진 근육 손상(muscle damage)을 유발하여 근비대 반응을 증가시킬 수 있다는 것이다.

드롭세트 훈련과 전통적인 훈련을 비교한 종단 연구들은 일반적으로 이 전략의 근비대 반응 차이를 감지하지 못하였지만, 근거는 제한적이면서도 다소 상충된다. Fink 등의 한 무작위 대조 시험은 드롭세트 훈련이 근비대에는 우월하지만 근력에는 열등할 수 있음을 제안하였다. 이 연구에서 16명의 남성(20–23세, 정규 근력 훈련 경험 1년 미만)이 6주간 드롭세트 또는 전통적인 세트 방식으로 삼두근 푸시다운(triceps push-down) 훈련에 참여하였다. 전통적인 그룹은 12 RM 부하로 3세트를 근피로까지 수행하였고, 드롭세트 그룹은 12 RM 부하로 1세트를 수행한 후 매번 근피로에 도달할 때마다 부하를 20% 줄이며 세트 사이 휴식 없이 3회를 수행하였다. 삼두근의 단면적(cross-sectional area)은 드롭세트 그룹이 유리하게 10 ± 4% 대 5 ± 2% 증가하였으나(통계적으로 유의미하지 않음), 삼두근 푸시다운에서의 12 RM은 전통적인 그룹이 유리하게 16 ± 12% 대 25 ± 18% 증가하였다(통계적으로 유의미하지 않음). 연구 표본이 작아 2종 오류에 취약하지만, 결과들은 드롭세트 훈련이 전통적인 훈련 프로토콜의 약 절반의 훈련 시간으로 근력과 근비대 모두에서 증가를 유발할 수 있음을 시사한다. 세션당 평균 훈련 볼륨(반복 횟수 × 부하)은 두 그룹에서 유사하였다. 피험자 내 설계(within-subject design)를 채택한 또 다른 무작위 대조 시험에서 Ozaki 등은 9명의 훈련되지 않은 남성의 양팔을: (1) 1 RM의 80% 부하를 사용한 덤벨 컬 1세트에 이어 1 RM의 65%, 50%, 40%, 30% 부하를 사용한 4회의 드롭세트, (2) 1 RM의 80% 부하를 사용한 3회의 "전통적인" 세트, (3) 1 RM의 30% 부하를 사용한 3회의 "전통적인" 세트로 무작위 배정하였다. 모든 세트는 반복 근피로까지 수행되었으며, 훈련은 8주간 주당 2–3일 수행되었다. 세션당 총 훈련 시간은 드롭세트 프로토콜(약 2분)이 고부하(약 7분) 및 저부하 프로토콜(약 11–12분)에 비해 유의미하게 짧았다. 상완이두근(biceps brachii)과 상완근(brachialis)의 근육 단면적은 모든 그룹에서 유사하게 증가하였다. 고부하와 드롭세트 프로토콜 모두 1 RM 근력을 증가시켰지만, 이득은 고부하 그룹에서 다소 높았다(통계적으로 유의미하지 않음—연구가 충분한 통계적 검정력을 갖추지 못했을 가능성이 높음).

제한적인 근거에도 불구하고, 드롭세트 훈련은 훈련 볼륨이나 훈련 반응(특히 근비대)의 감소 없이 더 짧은 시간의 운동을 허용하는 것으로 보이므로, 훈련 시간이 부족한 사람들에게 실행 가능한 훈련 방법이 된다. 또한 해당 주제에 관한 대부분의 연구들이 단관절 상체 운동을 사용하여 수행되었다는 점도 주목해야 한다. 최근의 리뷰에서 드롭세트는 단관절 운동과 다관절 운동 모두에 사용될 수 있지만, 실질적인 관점에서 이 전략은 단관절 훈련에 가장 적합하다고 밝혔다. 안전 우려로 인해, 스쿼트와 같은 일부 복합 자유 중량 운동에는 드롭세트를 포함하지 않는 것이 좋을 수 있다.

레스트-포즈 훈련

레스트-포즈(rest-pause) 방법은 일반적인 세트 간 휴식 기간에 계획된 세트 내 휴식이 동반되는 세트 구조화 방법이다. 레스트-포즈 훈련에서는 세트가 짧은 중간 휴식으로 작은 세트들로 분할되며, 일반적으로 두 가지 방식 중 하나로 수행된다. 첫 번째 방식은 1 RM에 가까운 부하를 사용하여 4–6회의 단일 반복 세트를 수행하는 것이고, 두 번째 방식은 세트 간 휴식(종종 20초), 새 세트를 근피로까지 수행, 세트 간 휴식 등을 계획된 반복 횟수가 수행될 때까지 반복하며 한 세트를 근피로까지 수행하는 것이다.

드롭세트에서 부하 감소가 필요한 반면, 레스트-포즈 훈련의 이론적 근거는 짧은 휴식이 고부하, 고속 단축성 속도(high concentric velocities), 고출력(high power outputs)의 유지를 가능하게 한다는 것이다. 따라서 레스트-포즈 훈련은 근력과 근비대(특히 두 번째 방식) 모두를 자극하기 위한 시간 효율적인 전략이 될 수 있다. 레스트-포즈 훈련의 급성 훈련 효과는 Marshal 등에 의해 조사되었으며, 저항 훈련된 남성 14명에게 1 RM의 80%를 사용하여 세 가지 다른 조건에서 20회 백 스쿼트를 수행하도록 하였다: (1) 3분 휴식으로 5 × 4회 반복, 프로토콜 지속 시간 780초; (2) 20초 휴식으로 5 × 4회 반복, 프로토콜 지속 시간 140초; (3) 레스트-포즈: 20초 세트 간 휴식으로 근피로까지 한 세트를 수행한 후 후속 세트를 근피로까지 수행, 프로토콜 지속 시간 103초. 레스트-포즈 조건에서 근육 활성화가 더 높았음에도 불구하고, 모든 그룹은 프로토콜 완료 직후에 힘 발현율(rate of force development)이 비슷하게 감소하였으며, 프로토콜 완료 5분 후에는 완전히 회복되었다. 이 결과는 레스트-포즈 훈련이 일련의 반복에 걸쳐 높은 단축성 힘을 유지하는 데 도움이 된다는 이론을 강화한다.

이 주제에 관한 유일한 종단 연구에서 Prestes 등은 레스트-포즈 훈련과 고중량 저반복 전통적인 근력 훈련으로부터 유사한 근력 이득을 발견하였다. 이 연구에서 훈련된 남성 18명이 2분할 훈련 프로그램(즉, 가슴, 어깨, 팔 신전근 근육을 대상으로 하는 두 번의 주간 세션과 하지, 등, 팔 굴곡근 근육을 대상으로 하는 두 번의 주간 세션)을 수행하였으며, 다관절 운동과 단관절 운동 모두를 포함하였다. 한 그룹은 전통적인 방식으로 운동을 수행하였고(1 RM의 80% 부하로 6회 반복 3세트, 세트 사이 2–3분 휴식), 다른 그룹은 레스트-포즈 방식으로 운동을 수행하였다(총 18회 반복이 완료될 때까지 20초 세트 간 휴식 간격으로 1 RM의 80% 부하로 근피로까지 한 세트를 수행). 훈련 세션을 완료하는 데 걸린 총 평균 시간은 전통적인 훈련 그룹이 57분, 레스트-포즈 그룹이 35분이었다. 6주 후 근력 이득은 그룹 간에 유사하였지만, 레스트-포즈 그룹은 허벅지 근육에서 더 큰 근비대 이득을 달성하였다(레스트-포즈: 11 ± 14% 대 전통적인 세트: 1 ± 7%). 그러나 저자들은 전통적인 훈련 그룹이 6회 반복을 수행하였지만, 1 RM의 80% 부하로 근피로까지 훈련하면 약 8–12회 반복에 해당한다고 언급하였다. 따라서 근비대의 차이는 레스트-포즈 그룹에서 더 높은 수준의 노력을 기울인 것에 기인할 수 있다.

레스트-포즈 방법에 관한 근거의 수준은 여전히 불분명하며, 근육 적응에 대한 효과에 관한 확고한 결론을 내리기 위해 더 많은 연구가 필요하다. 그럼에도 불구하고 시간이 훈련의 장벽이 될 때, 레스트-포즈 방법은 특히 근비대를 비롯한 근력 향상을 위한 효율적인 방법으로 보인다. 레스트-포즈 훈련 방법은 매우 강도가 높으며, 특히 복합 다관절 자유 중량 운동을 수행할 때 안전한 방식으로 이 방법을 훈련하기 위해서는 어느 정도의 훈련 경험이 필요할 것으로 보인다.

대부분의 사람들에게 있어, 삶의 여러 상황(예: 업무, 가족 의무 등)으로 인해 어느 시점에는 훈련이 방해받을 수 있으며, 이러한 기간 동안 훈련을 완전히 중단하고 싶은 유혹이 생길 수 있다. 훈련이 중단되면 근육 이득은 비교적 단기간(즉, < 3주) 동안 유지되지만, 장기간의 훈련 중단(detraining)은 결국 근력 손실과 근육 위축(atrophy) 모두를 초래한다. 그러나 근력과 근육량은 소량의 훈련만으로도 유지되는 것으로 보인다는 사실이 동기 부여가 될 수 있다. Graves 등의 연구에서 52명의 남성과 여성이 10주간 주당 2–3회 레그 익스텐션 훈련에 참여하였다. 10주 후 동적 훈련 부하와 등척성 무릎 신전 근력의 평균 상대적 증가는 각각 50%, 21%였다. 이후 주당 3회 훈련하던 참가자들은 주당 2회 또는 1회로 훈련 수준을 줄이도록 무작위 배정되었으며, 주당 2회 훈련하던 참가자들은 주당 1회 또는 0회로 무작위 배정되었다. 12주 후, 훈련을 중단한 그룹은 등척성 무릎 신전 근력이 68% 감소한 반면, 주당 2회와 1회로 줄인 그룹들은 등척성 무릎 신전 근력과 훈련 중량을 유지하거나 심지어 약간 증가시켰다. 또 다른 연구에서 Bickel 등은 70명의 젊은(20–35세) 또는 노인(60–75세) 남성들에게 하지를 위한 3가지 운동의 3세트씩 주당 3회 훈련을 수행하도록 하였다. 16주 후 피험자들은 근력과 근비대 모두에서 상당한 증가를 보였다. 이후 피험자들은 세 그룹으로 나뉘어 32주간 지속적으로 훈련하였는데, 첫 번째 그룹은 전혀 근력 훈련을 하지 않았고, 두 번째 그룹은 주당 1회(모든 운동의 3세트)를 훈련하였으며, 세 번째 그룹은 주당 1회(모든 운동의 1세트)를 훈련하였다. 두 유지 프로토콜 모두에 참여한 피험자들은 32주 기간 동안 1 RM 근력을 유지하거나 약간 증가시켰다. 그러나 젊은 개인들만이 유지 기간 내내 근비대 이득을 유지하였고, 노인 개인들이 획득한 근비대 이득은 두 유지 프로토콜 모두에서 기저 수준으로 돌아갔다. 이는 젊은 성인들이 주당 한 번의 짧은 세션만으로도 근육량과 근력을 유지할 수 있는 반면, 노인 성인들은 다소 더 많은 주간 볼륨이 필요할 수 있음을 시사한다. 이러한 결과는 각 운동에 대해 3–4세트로 한 번의 훈련 세션이 적어도 일정 기간 동안 근력을 유지하기에 충분할 수 있음을 보여주는 다른 연구들의 결과와 일치한다. 유지를 조사한 연구들이 최대 32주까지만 지속되었다는 점에 유의해야 한다. 매우 낮은 훈련 볼륨으로 더 오랜 기간 동안 근력과 근비대를 유지할 수 있는지 여부는 현재 알려져 있지 않다. 또한 근력과 근비대를 유지하는 능력은 개인마다 다를 수 있으며, 일부 사람들은 더 적은 훈련으로도 유지가 가능한 반면, 다른 사람들은 더 많은 훈련이 필요할 수 있다.

준비 운동

준비 운동(warm-up)은 훈련 세션 초반에 종종 권장된다. 준비 운동의 목적은 신체를 생리적으로나 심리적으로 훈련에 대비시켜 수행 능력을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 것이다. 준비 운동은 두 가지 범주로 나뉜다: (a) 근육 및 신체 심부 온도를 높이기 위한 일반 준비 운동(예: 가벼운-중간 강도의 고정식 자전거 타기 5–15분), (b) 근육 활성화를 높이고 수행할 운동의 신경근 리허설을 제공하기 위한 특이적 준비 운동(예: 더 무거운 스쿼트를 하기 전에 가벼운 중량으로 스쿼트 수행). 일반 준비 운동이 자주 사용되지만, 근력 훈련에서의 기여에 관한 근거는 제한적이다. 일반 준비 운동과 특이적 준비 운동의 결합이 1 RM 수행을 향상시킬 수 있다고 제안된 바 있다. 그러나 대부분의 근력 훈련 세션은 최대 이하 부하를 사용하여 수행된다. Ribeiro 등은 젊은 레크리에이션 훈련 남성들을 대상으로 준비 운동 없이 수행할 때와 비교하여, 일반 준비 운동(에르고미터 자전거 10분) 및 특이적 준비 운동(테스트 부하의 50%로 10회 반복) 모두 최대 이하 근력 훈련(근피로까지 1 RM의 80%로 3세트) 시 벤치 프레스, 스쿼트, 팔 컬 같은 운동에서의 피로나 총 반복 횟수에 어떠한 이점도 제공하지 않음을 발견하였다. 따라서 반복 수행 능력 측면에서 준비 운동은 제한적인 이점만을 가지는 것으로 보인다. 또 다른 최근 연구에서는 운동 특이적 준비 운동이 하이 풀(high pull)에서의 1 RM 최대 파워 출력 향상에 일반 준비 운동보다 더 큰 효과를 나타냈다. 실제로 일반 준비 운동은 준비 운동을 하지 않는 것에 비해 최대 파워 출력에서 사소한 개선만을 가져왔으며, 특이적 준비 운동과 일반 준비 운동을 결합하는 것이 특이적 준비 운동만 수행하는 것에 비해 추가적인 이점을 제공하지 않았다. 따라서 단기간의 파워 관련 수행에 있어서는 특이적 준비 운동이 충분한 준비가 될 수 있다. 이 가설에 대한 지지는 McCrary 등의 체계적 리뷰에서 찾을 수 있으며, 저자들은 동적 준비 운동(최대 노력의 20% 이상으로 수행)이 상체 운동의 근력과 파워를 향상시키는 데 강력한 근거가 있다고 결론지었다. 저자들은 또한 준비 운동의 부상 예방 효과에 관한 문헌을 찾을 수 없었다고 언급하였다. 그러나 특이적 준비 운동이 근력과 파워에 유익한 효과를 미칠 수 있다는 일부 근거가 있으므로, 시간이 중요할 때는 각 운동에 대한 특이적 준비 운동을 포함할 것을 권장한다. 끝으로, 준비 운동에 대한 필요성은 초기 반복들이 고반복 훈련 시 특이적 준비 운동으로 간주될 수 있기 때문에, 무거운 중량을 사용한 저반복 범위 훈련 시 더 중요할 가능성이 높다. 시간이 중요할 때 일반 준비 운동을 포함하는 것에 대한 지지는 거의 없지만, 특이적 준비 운동은 특히 고중량(1 RM의 > 80%)에 유용할 수 있다.

스트레칭

규칙적인 스트레칭(stretching)은 관절 가동성(joint-mobility) 향상에 효과적이지만, 수행 능력 향상, 부상 예방 및 운동 후 지연성 근육통(delayed onset muscle soreness) 감소를 위해 모든 훈련 세션의 필수적인 부분으로 트레이너와 미디어에 의해 자주 홍보된다. 그러나 과학적 근거는 수행 능력 향상이나 부상 및 지연성 근육통 감소를 위한 스트레칭을 지지하지 않는다. 사실, 정적 스트레칭(static stretching)은 소위 스트레치-유발 근력 손실(stretch-induced strength loss)이라고 불리는 근력과 파워의 급성 손실을 초래한다는 것이 입증되었으므로, 근력 훈련 전에는 아마도 수행하지 않아야 할 것이다. 구체적으로, 30–60분의 스트레칭은 평균 22%(범위 14–28%)의 급성 근력 손실을 초래하는 것으로 나타났으며, 짧은 시간의 정적 스트레칭은 약 8%(범위 2–19%)의 근력 손실을 유발한다. 더욱이, 최근 연구들은 규칙적인 정적 스트레칭이 장기적인 근력과 파워 지표를 저해할 수 있음을 시사한다. 그러나 근력과 파워의 저하는 주로 더 긴 세션에 적용되며, 짧은 정적 스트레칭(근육군당 < 60초)에는 적용되지 않는다. 동적 스트레칭(dynamic stretching)은 근력을 감소시키지 않는 것으로 보인다는 점도 언급해야 한다.

지연성 근육통과 관련하여, 2011년 코크란 리뷰(Cochrane review)는 스트레칭이 훈련 전후 어느 시점에 수행되더라도 건강한 성인의 근육통을 감소시키지 않는다고 결론지었다. 이 결론은 스트레칭을 포함한 운동 후 적극적 정리 운동(active cool-down)이 회복을 증가시키거나 지연성 근육통을 감소시키지 않으며, 장기적인 부상 위험도 감소시키지 않을 것으로 보인다고 결론지은 2018년 리뷰에서도 지지되었다. 또한 저항 훈련이 정적 스트레칭 프로토콜 수행과 비교하여 가동 범위(range of motion, ROM)에서 유사한 증가를 보이는 근거와 함께, 능동적 유연성 훈련의 형태로 기능한다는 점도 주목해야 한다. 따라서 시간 효율성 측면에서, 훈련의 중요한 목표가 가동성 향상이 아닌 한 스트레칭을 우선시해서는 안 된다.

근육량의 이득은 광범위한 강도(부하) 범위에서 달성될 수 있지만, 저부하(> 15회 반복)를 사용하는 경우 훈련은 근피로에 가깝게 수행해야 한다. 이는 홈 훈련(home-based training)과 같이 일반적인 훈련 장비를 쉽게 사용할 수 없는 상황에서 특히 관련이 있다. 그러나 고중량과 저반복은 최대 근력 능력 향상에 더 효과적이며, 고중량을 사용할 때는 근피로까지 훈련하는 것이 덜 중요한 것으로 보인다. 상황들 간의 근력 관련 차이의 실질적 의미는 여전히 의문의 여지가 있다. 일반 대중에게 있어, 저부하로 달성된 근력 이득은 필요한 일상생활 활동을 수행하기에 충분할 수 있다.

각 근육군은 주당 최소 4세트로 훈련해야 하며, 추가적인 근육량이 원하고 필요한 추가 시간을 투자할 수 있다면 가급적 그 이상(≥10세트)으로 훈련하는 것이 바람직하다. 근비대를 얻는 것보다 유지하는 데 필요한 훈련이 적다는 점을 고려하면, 실행 가능한 선택은 사용 가능한 시간에 기반한 주기화(periodization)의 한 형태가 될 수 있다. 이는 더 높은 훈련 볼륨의 블록(근력과 근비대 향상을 위해)에 이어 더 낮은 볼륨 훈련의 블록(주로 유지를 위해)이 따르는 방식이다.

휴식 간격과 관련하여, 훈련되지 않은 개인들은 세트 사이에 1–2분 휴식으로도 충분하며, 훈련된 개인들은 근육 이득을 최대화하기 위해 ≥2분이 필요할 것으로 보인다. 작은 근육군에 대한 운동 수행 시에는 더 짧은 휴식 간격을 사용하고, 자유 중량을 이용한 무거운 다관절 운동과 같이 더 힘든 운동 수행 시에는 더 긴 휴식을 권장한다.

주간 훈련 볼륨이 훈련 빈도보다 더 중요한 요소인 것으로 보인다는 점은 주목할 만하다. 일반 지침은 특정 근육군을 주당 2–3회 훈련하도록 권장하지만, 최근의 리뷰와 메타분석들은 주간 훈련 볼륨이 일치될 때 훈련 빈도의 중요성이 제한적인 것으로 나타남을 시사한다. 이는 개인들이 자신의 일정에 따라 주간 훈련 빈도를 선택할 수 있게 해준다는 점에서 실질적인 의미가 있다. 예를 들어, 일부 사람들은 주중에 여러 번의 짧은 훈련 세션을 가질 시간이 있을 수 있고, 다른 사람들은 더 긴 시간의 단일 주간 훈련 세션을 수행해야 할 수도 있다. 그 사이 어느 전략을 선택할 수도 있다.

훈련 볼륨은 여러 방식으로 정량화될 수 있지만, 훈련이 6–20회 반복 범위 내에서 수행된다면 (근피로에 가깝게) 수행된 세트 수로 정의하는 것을 권장한다. 드롭세트, 레스트-포즈 훈련, 슈퍼세트를 활용하는 것도 훈련 볼륨을 늘리고 이에 따라 근비대를 자극하면서 훈련 시간을 최소화하기 위한 실행 가능한 방법이 될 수 있다. 전통적인 세트로 훈련하는 것에 비해, 드롭세트, 레스트-포즈 훈련, 슈퍼세트 훈련은 더 높은 피로 수준을 유발할 수 있다. 따라서 실질적인 관점에서, 다관절 운동에 이러한 고급 시간 절약 방법을 수행할 때는 경험이 부족한 리프터들이 자유 중량보다 운동 기구를 선택하도록 권고한다. 이것이 더 안전하고 덜 부담스러울 수 있기 때문이다.

훈련 장비와 관련하여, 시간 효율성 측면에서 기구와 자유 중량 모두에 대한 논거가 있다. 기구는 고정된 동작 패턴이 조율/기술적 기능보다는 노력에 집중하게 해주고 저항 변경이 빠르고 쉬우므로, 경험이 부족한 리프터들에게 더 시간 효율적이라고 할 수 있다. 반면, 다른 운동을 수행하려면 보통 기구 사이를 이동해야 하는데, 붐비는 피트니스 센터에서는 기구가 사용 가능해질 때까지 기다려야 할 수도 있다. 반대로, 자유 중량은 같은 장비로 여러 운동을 수행하는 능력을 제공하여 장비를 기다리는 데 소비하는 시간을 줄일 수 있다. 자유 중량은 다목적으로 활용 가능하고 공간 요구 사항이 비교적 낮기 때문에, 홈 헬스장(home-gyms)에 투자할 때도 선호된다. 자유 중량과 기구 사이의 선택은 궁극적으로 선호도, 장비 가용성, 훈련 경험, 훈련 목표에 달려 있으며, 중요하게도 반드시 하나의 방식만을 선택해야 할 필요는 없다.

맨몸 운동과 탄성 밴드 훈련도 시간 효율적인 선택을 제공하지만, 적절한 훈련 강도를 설정하고 시간이 지남에 따라 진행을 유지하는 것, 그리고 하체 근육에서 높은 근육 활성화를 달성하는 것이 이러한 방식에서는 더 도전적이다. 그러나 시간이 지남에 따라 점진적 과부하를 유지하기 위해 맨몸 운동을 수정하는 것이 가능하다. 예를 들어, Kotarsky 등은 벽 푸시업에서 시작하여 한 팔 푸시업으로 끝나는 푸시업 운동에 대한 10단계 진행 모델을 제안하였다. 그러나 한 단계에서 다음 단계로 진행하는 것은 어려울 수 있는데, 예를 들어 반 푸시업(4단계; 예: 엉덩이 아래에 메디신 볼)에서 일반 푸시업(5단계)으로의 전환 등이 그러하다. 따라서 최소한 일부 훈련은 자유 중량 및/또는 기구로 수행하고, 맨몸 운동과 탄성 밴드 훈련을 보조 수단으로 사용할 것을 권장한다(예: 일반 장비를 사용하여 헬스장에서 주 1회 세션을 수행하고, 맨몸 운동 및/또는 탄성 밴드를 사용하여 집에서 한 세션을 수행). 일반 장비를 사용할 수 없는 기간(예: 여행 중)에는 맨몸 운동과 탄성 밴드 훈련이 실행 가능한 선택이다. 맨몸 운동이나 탄성 밴드 훈련 수행 시 강도를 정량화하는 데 도움이 되도록, BORG-CR10 척도나 여분 반복 수(repetitions in reserve) 척도와 같은 주관적 운동 강도(rating of perceived exertion) 척도의 사용을 권장한다.

시간 효율성을 위한 근력 훈련 프로그래밍에 있어서는 완전한 동적 움직임(즉, 신장성(eccentric) 및 단축성(concentric) 근수축 형태 모두)을 포함하는 양측성(bilateral) 다관절(multi-joint) 운동에 주로 초점을 맞추는 것이 중요해 보인다. 또한 준비 운동은 운동 특이적인 것으로 제한하고, 훈련의 주된 목표가 유연성 향상이 아닌 한 스트레칭을 우선시하지 않도록 권고한다. 근력과 가동성 지향적인 목표를 동시에 가진 사람들을 위한 잠재적인 해결책은 슈퍼세트 접근법을 채택하는 것이다. 이는 서로 다른 근육군의 근력 운동과 스트레칭 운동을 번갈아 가며 연속적으로 수행하는 방식이다.

본 리뷰의 초점이 주로 급성 훈련 변수의 변경에 있었지만, 시간이 지남에 따라 훈련 효과를 극대화하기 위해 프로그램이 특이성(specificity)과 점진적 과부하(progressive overload)의 원칙을 준수해야 한다는 점을 강조한다. 이러한 원칙들은 제한된 훈련 가용성이 훈련 시간을 포함한 모든 훈련 변수의 최적화를 필요로 하기 때문에, 시간 효율적인 훈련 프로그램을 설계할 때 더욱더 중요하다.

표 1: 시간 효율적인 근력 및 근비대 프로그램을 위한 실전 적용 요약

얼마나, 얼마나 무겁게 훈련해야 하는가? - 근육군당 주당 ≥4세트 수행 - 시간 제약에 따라 가능한 경우 볼륨 증가(주당 10+세트까지) - 근력과 근비대를 위해 6–15 RM 부하 사용 - 훈련이 근피로에 가깝게 수행된다면 가벼운 부하(15–40 RM) 사용 가능(홈 훈련에 매우 관련이 있음)

무엇을 훈련해야 하는가? - 최소 하나의 하체 운동과 상체를 위한 당기기 운동 및 밀기 운동 하나씩 수행(가급적 양측성, 다관절 운동). 예: 레그 프레스, 시티드 로우, 벤치 프레스 - 훈련 목표, 가용성, 개인 선호도에 따라 기구 및/또는 자유 중량 사용 - 탄성 밴드와 맨몸 운동은 홈 훈련에 실행 가능함

시간 절약 훈련 전략: 드롭세트, 레스트-포즈 훈련, 슈퍼세트 - 전통적인 훈련에 비해 훈련 시간을 대략 절반으로 단축 - 주로 근비대에 유익함 - 안전 우려로 인해, 스쿼트 및 벤치 프레스와 같은 무거운 복합 자유 중량 운동에는 이러한 방법들을 권고하지 않음

준비 운동과 스트레칭 - 저항 훈련 자체가 이 결과의 개선을 촉진하므로, 중요한 목표가 가동성 향상인 경우에만 스트레칭을 우선시해야 함 - 시간이 중요할 때 일반 준비 운동을 우선시해서는 안 됨 - 특이적 준비 운동은 고중량(1 RM의 > 80%) 훈련 시 유용할 수 있음

본 서술적 리뷰에서는 급성 훈련 변수를 어떻게 조작할 수 있는지, 그리고 훈련 반응 대비 시간 비율을 최적화하기 위해 특정 훈련 기법을 어떻게 활용할 수 있는지에 대한 개요를 제공하였다. 이 지식은 훈련 시간이 제한된 사람들과 피트니스 및 건강 전문가들에게 중요하다. 훈련 시간이 제한된 사람들은 6–15 RM 부하 범위를 사용하여 근육군당 주당 ≥4세트로 훈련하는 것을 목표로 해야 하며, 훈련이 자발적 근피로(volitional failure)까지 수행된다면 15–40회 반복 범위도 활용할 수 있다. 양측성 다관절 운동을 수행함으로써, 단 세 가지 운동만으로(즉, 하지 압박 운동, 상체 밀기 운동, 상체 당기기 운동: 예를 들어 레그 프레스, 벤치 프레스, 시티드 로우) 모든 주요 근육군을 목표로 할 수 있다. 훈련은 개인에게 적합한 방식으로 한 번 또는 여러 번의 짧은 세션으로 나누어 수행할 수 있다. 또한 드롭세트, 레스트-포즈 훈련, 슈퍼세트와 같은 고급 훈련 기법을 사용하여 더 시간 효율적인 방식으로 훈련 볼륨을 늘릴 수 있다. 훈련 시간을 더욱 단축하기 위해, 개인들은 스트레칭과 일반 준비 운동을 생략하고, 특이적 준비 운동은 각 근육군의 첫 번째 운동으로만 제한할 수 있다.