Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

목적: 본 연구의 목적은 저항 훈련(resistance training, RT) 경험이 있는 남성을 대상으로 저볼륨(low-volume), 중볼륨(moderate-volume), 고볼륨(high-volume) RT 프로토콜 간의 근육 적응을 평가하는 것이었다. 방법: 건강한 저항 훈련 경험 남성 34명을 무작위로 세 가지 실험군 중 하나에 배정하였다: 운동당 세션당 1세트를 수행하는 저볼륨 그룹(n = 11), 운동당 세션당 3세트를 수행하는 중볼륨 그룹(n = 12), 운동당 세션당 5세트를 수행하는 고볼륨 그룹(n = 11). 모든 루틴의 훈련은 비연속적인 날에 주 3회 세션으로 8주간 구성되었다. 근력(muscular strength)은 스쿼트와 벤치 프레스의 1회 최대 반복(one repetition maximum, 1RM) 검사로 평가하였다. 상체 근지구력(upper-body muscle endurance)은 대상자의 벤치 프레스 1RM의 50%를 이용하여 순간적 실패까지 수행하는 방식으로 평가하였다. 근비대(muscle hypertrophy)는 주관절 굴근(elbow flexors), 주관절 신근(elbow extensors), 대퇴 중앙부(mid-thigh), 대퇴 외측부(lateral thigh)에 대해 B-모드 초음파 촬영(B-mode ultrasonography)을 사용하여 평가하였다. 결과: 결과에 따르면 모든 그룹에서 훈련 전-후 간 근력과 근지구력이 유의하게 증가하였으나, 그룹 간 유의한 차이는 없었다. 반면, 모든 그룹이 대부분의 측정 부위에서 훈련 전-후 간 근육 크기가 증가하였지만, 주관절 굴근, 대퇴 중앙부, 대퇴 외측부에서는 고볼륨 조건을 지지하는 유의한 증가가 관찰되었다. 결론: 저항 훈련 경험이 있는 개인은 8주 동안 주 3회 13분 세션만으로도 근력과 근지구력에서 현저한 증가를 달성할 수 있으며, 이러한 이득은 훨씬 더 큰 시간 투자로 달성되는 결과와 유사하다. 반면, 근비대는 용량-반응(dose–response) 관계를 따르며, 훈련 볼륨이 높을수록 더 큰 이득이 달성된다.

저항 훈련(resistance training, RT)은 인간에서 근육량을 증가시키기 위한 주요 운동 중재이다. RT 부하(bout)에서 수행되는 훈련 볼륨(training volume)—본 연구에서는 반복 횟수 × 세트(repetitions × sets) 공식으로 결정됨 [1]—은 근육 크기 및 근력과 같은 만성 근육 적응에 중요한 역할을 한다고 이론화되어 있다 [2]. 단일 세트 루틴과 비교할 때, 급성 연구들에 따르면 다중 세트(multiple sets)를 수행하면 p70S6 키나아제(p70S6 kinase)의 인산화와 근단백질 합성(muscle protein synthesis, MPS)이 증가하며, 이는 근비대 반응을 극대화하기 위해 더 높은 훈련 볼륨이 필요함을 시사한다 [3, 4]. 그러나 급성 신호 전달(signaling) 및 MPS 연구는 잠재적인 장기 RT 반응에 대한 가설을 생성하는 데 도움이 될 수 있지만, 운동 처방에 대한 근거 기반 결론을 도출하기 위해서는 근력 및 근비대와 같은 주요 적응을 직접 평가하는 종단 연구가 필요하다 [5].

해당 주제에 관한 종단 연구 결과들을 평가할 때, 많은 연구들이 낮은 볼륨과 높은 RT 볼륨 간 근비대에서 통계적으로 유의한 차이를 보여주지 못하였다. 그러나 이들 연구의 소규모 표본은 제2종 오류(type II error)의 가능성을 높이며, 확률에 관한 결정적인 추론을 도출하는 능력을 필연적으로 교란한다. 최근 메타분석은 주당 총 세트 수와 근육 성장 증가 간에 용량-반응 관계가 있음을 보여주었다 [6]. 그러나 이 분석은 고볼륨 RT 프로그램에 관한 연구의 부재로 인해 근육군당 주당 최대 10세트까지만 용량-반응 효과를 결정할 수 있었다. 따라서 더 높은 볼륨의 훈련이 근비대 적응을 계속해서 향상시키는지, 그리고 만약 그렇다면 어느 시점에서 결과가 정체되는지는 여전히 불분명하다. 이 결과에 대한 추가적인 제한점은 포함 기준을 충족한 15개 연구 중 단 2개만이 이전 RT 경험이 있는 개인을 대상으로 수행되었다는 것이다. 저항 훈련 경험자는 RT를 처음 접하는 사람과 다르게 반응한다는 강력한 근거가 있다 [7]. "천장 효과(ceiling effect)"로 인해 훈련 경험자가 근육량을 더 늘리기는 점점 더 어려워지며, 이로 인해 추가적인 근육 이득을 유발하기 위해 더 까다로운 RT 프로토콜이 필요하게 된다. 실제로 일관된 RT가 동화(anabolic) 세포 내 신호 전달을 변화시킬 수 있다는 새로운 근거가 있으며 [8], 이는 근비대 반응이 둔화됨을 나타낸다. 따라서 비훈련 개인에서 얻은 결과를 저항 훈련 경험자 집단에 반드시 일반화할 수는 없다.

RT 볼륨과 근력 이득 간에도 용량-반응 패턴이 제안되었다. Ralston 등 [9]의 최근 메타분석은 중간에서 높은 주당 훈련 볼륨(세트 볼륨으로 정의)이 낮은 훈련 볼륨에 비해 근력 이득에 더 효과적임을 보여주었다. 그러나 포함된 연구 중 훈련 경험자를 대상으로 용량-반응 연구 설계를 사용한 연구는 단 두 개뿐이었음을 주목해야 한다. 저항 훈련 경험이 있는 남성 32명을 대상으로 한 연구에서 Marshall 등 [10]은 고볼륨 훈련이 저볼륨 훈련에 비해 더 빠르고 더 큰 근력 이득을 가져온다고 입증하였다. 이러한 결과와 달리, Ostrowski 등 [11]은 훈련 경험이 있는 남성 27명을 대상으로 연구를 수행하여 저볼륨, 중볼륨, 고볼륨 훈련 그룹 간 근력 변화에서 유사한 결과를 보고하였다. 이 두 연구는 모두 저항 훈련 경험이 있는 남성을 포함하였음에도 불구하고 서로 다른 결과를 관찰하였다. 따라서 이 주제를 더 잘 규명하기 위해 훈련 경험자를 대상으로 한 추가 연구가 필요함이 명백하다.

현재 문헌의 기존 공백을 고려하여, 본 연구의 목적은 저항 훈련 경험이 있는 남성에서 저볼륨, 중볼륨, 고볼륨 RT 프로토콜 간의 근육 적응을 평가하는 것이었다. 이 설계는 훈련의 시간 효율성(time efficiency)을 고려하면서 각 훈련 프로토콜의 이점에 대한 통찰을 얻을 수 있게 하였다. 이전 연구 및 메타분석 데이터에 기반하여, 우리는 각 결과에 단계적 반응이 있을 것이며, 저볼륨, 중볼륨, 고볼륨 프로그램에서 각각 근력 및 근비대에서 점점 더 큰 이득이 나타날 것이라고 가설을 세웠다.

연구 대상

대상자는 대학 집단에서 모집한 건강한 남성 지원자 45명이었다(신장, 175.0 ± 7.9 cm; 체중, 82.5 ± 13.8 kg; 연령, 23.8 ± 3.8세; RT 경험, 4.4 ± 3.9년). 표본 크기는 목표 효과 크기(effect size, ES) f = 0.25, 유의수준 0.05, 검정력 0.80을 사용한 G*Power의 사전 검정력 분석(a priori power analysis)으로 결정되었으며, 36명의 참가자가 필요한 것으로 산출되었다. 추가 모집은 탈락(dropout)의 가능성을 고려한 것이었다. 대상자는 다음의 포함 기준을 충족해야 하였다: 1) 만 18–35세 남성, 2) 기존 근골격계 장애 없음, 3) 이전 1년간 근육 크기를 증가시키는 것으로 알려진 동화 스테로이드(anabolic steroid) 또는 기타 합법적·불법적 약물을 복용하지 않은 것으로 진술, 4) RT 경험이 있으며, 이는 최소 1년간 주 3회 이상 꾸준히 웨이트 트레이닝을 수행한 것으로 정의.

대상자는 세 가지 실험군 중 하나에 무작위로 배정되었다: 운동당 세션당 1세트를 수행하는 저볼륨 그룹(1SET, n = 15), 운동당 세션당 3세트를 수행하는 중볼륨 그룹(3SET, n = 15), 운동당 세션당 5세트를 수행하는 고볼륨 그룹(5SET, n = 15). 이전에 확립된 기준을 사용하여 [12], 이는 상지와 하지에서 각각 1SET의 경우 근육군당 주당 총 세트 수 6세트와 9세트, 3SET의 경우 18세트와 27세트, 5SET의 경우 30세트와 45세트로 환산되었다. 연구에 대한 승인은 리먼 칼리지 기관심사위원회(Lehman College Institutional Review Board)로부터 획득하였다. 연구 시작 전 모든 대상자로부터 사전 동의(informed consent)를 받았다.

RT 절차

RT 프로토콜은 신체의 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 하는 세션당 7가지 운동으로 구성되었다. 수행된 운동은 다음과 같다: 플랫 바벨 벤치 프레스, 바벨 밀리터리 프레스, 와이드 그립 랫 풀다운, 시티드 케이블 로우, 바벨 백 스쿼트, 머신 레그 프레스, 단측 머신 레그 익스텐션. 교란 요인 방지를 위해 대상자들은 연구 기간 동안 추가적인 저항 운동이나 고강도 무산소 훈련을 삼가도록 지시받았다.

모든 루틴의 훈련은 비연속적인 날에 주 3회 세션으로 8주간 구성되었다. 세트는 순간적 동심 실패(momentary concentric failure), 즉 적절한 자세를 유지하면서 추가적인 동심 반복을 수행할 수 없는 지점까지 8–12회 반복으로 구성되었다. 반복 리듬(cadence)은 통제된 방식으로 수행되었으며, 동심 동작(concentric action)은 약 1초, 원심 동작(eccentric action)은 약 2초로 진행되었다. 대상자들에게 세트 간 90초의 휴식이 주어졌다. 운동 간 시간은 후속 저항 운동에 사용되는 기구 세팅에 필요한 추가 시간을 고려하여 약 120초로 연장되었다. 대상자들이 목표 반복 횟수 범위 내에서 순간적 실패에 도달하도록 후속 세트에서 필요에 따라 중량을 조정하였다. 모든 루틴은 연구팀이 각 루틴의 올바른 수행을 보장하기 위해 직접 감독하였다. 훈련 전, 대상자들은 각 운동에 대한 초기 개인 훈련 중량을 결정하기 위해 10회 최대 반복(10 repetition maximum, 10RM) 검사를 받았다.

식이 순응도

잠재적 식이 교란 요인을 방지하기 위해, 대상자들은 평소 영양 섭취 방식을 유지하고 연구 과정에서 제공된 보충제 외의 다른 보충제 복용을 자제하도록 권고받았다. 식이 순응도는 영양 추적 애플리케이션(http://www.myfitnesspal.com)을 사용한 자기 보고식 식이 기록으로 평가하였으며, 연구 기간 중 두 차례(첫 번째 훈련 세션 1주 전[즉, 기저선] 및 훈련 프로토콜 마지막 주 동안) 5일간 수집하였다. 식이 단백질 필요량이 충족되도록 돕기 위해, 대상자들은 훈련일에 연구 직원의 감독하에 단백질 24g과 탄수화물 1g을 포함하는 보충제(Iso100 가수분해 유청 단백질 분리물; Dymatize Nutrition)를 섭취하였다.

측정

인체계측(Anthropometry). 대상자들은 검사 전 12시간 동안 음식 섭취를 삼가고, 24시간 동안 알코올 섭취를 금하며, 24시간 동안 격렬한 운동을 삼가고, 검사 직전 배뇨하도록 지시받았다. 신장은 신장계(stadiometer)를 사용하여 0.1 cm 단위로 측정하였다. 체중은 검교정된 저울로 0.1 kg 단위로 측정하였다.

근육 두께(Muscle thickness). 초음파 영상(ultrasound imaging)을 사용하여 근육 두께(muscle thickness, MT)를 측정하였으며, 이는 "표준(gold standard)"인 자기공명영상(magnetic resonance imaging)으로 결정된 RT 유발 근육 횡단면적(muscle cross-sectional area) 변화와 높은 상관관계를 보인다 [16]. 훈련된 초음파 기사(ultrasound technician)인 주 연구자가 B-모드 초음파 영상 장치를 사용하여 모든 검사를 수행하였다. 측정은 신체 우측의 네 부위에서 실시하였다: 1) 주관절 굴근, 2) 주관절 신근, 3) 대퇴 중앙부(대퇴직근[rectus femoris]과 중간광근[vastus intermedius]의 복합체), 4) 대퇴 외측부(외측광근[vastus lateralis]과 중간광근의 복합체). 영상은 훈련에서의 부종(swelling)이 결과를 왜곡하지 않도록 연구 시작 48–72시간 전과 마지막 RT 세션 후에 획득하였다. 각 부위에서 3개의 영상을 얻은 후 평균값을 최종값으로 사용하였다.

최대 근력(Maximal strength). 상체 및 하체 근력은 바벨 평행 백 스쿼트(1RM-SQUAT)와 플랫 바벨 벤치 프레스(1RM-BENCH)의 1RM 검사로 평가하였다. 대상자들은 기저선 검사 전 최소 48시간, 연구 종료 시 검사 전 최소 48시간 동안 일상생활 활동 외의 운동을 삼간 상태로 실험실에 방문하였다. 모든 1RM 결정은 다섯 번의 시도 내에 이루어졌다.

근지구력(Muscle endurance). 상체 근지구력은 대상자의 초기 벤치 프레스 1RM의 50%(50% BP)로 벤치 프레스를 수행하여 올바른 자세로 순간적 실패까지 최대한 많은 반복 횟수를 완료하는 방식으로 평가하였다. 근지구력 검사는 대사적 스트레스(metabolic stress)가 후자의 수행에 미치는 영향을 최소화하기 위해 근력 평가 후에 실시하였다.

통계 분석

데이터는 빈도주의(frequentist) 및 베이지안(Bayesian) 접근법을 모두 사용하여 모델링하였다. 빈도주의 접근법은 그룹(1세트, 3세트, 또는 5세트)을 요인으로, 기저선 값을 공변량(covariate)으로 하여 변화 점수에 대한 공분산분석(ANCOVA)을 사용하였다. 베이지안 접근법은 기본 사전 규모(default prior scale)를 사용한 JZS 베이즈 인수 ANCOVA(JZS Bayes Factor ANCOVA)를 사용하였다. ANCOVA 효과가 유의한 경우, 다중 검정의 가족별 오류율(familywise error rate) 통제는 홀름-본페로니 수정(Holm–Bonferroni correction)을 사용하여 수행하였다. 분석은 JASP 0.8.6을 사용하여 수행하였다. 효과는 P ≤ 0.05에서 유의한 것으로 간주하였다. 효과에 대한 베이즈 인수(Bayes Factor)는 Raftery [20]의 기준에 따라 "약(weak)", "양성(positive)", "강(strong)", 또는 "매우 강(very strong)"으로 해석하였다. 데이터는 별도로 명시되지 않는 한 평균 ± 표준편차로 보고하였다.

연구 진행 과정에서 11명이 탈락하여 최종 표본은 34명이었다(1SET, n = 11; 3SET, n = 12; 5SET, n = 11). 탈락 이유는 다음과 같다: 개인적인 사정 4명, 불순응(noncompliance) 3명, 훈련 관련 부상 2명, 훈련과 무관한 부상 2명. 따라서 연구는 초기 검정력 분석에 기반하여 다소 검정력이 부족하였다. 최종 통계 분석에 포함된 모든 대상자는 세션의 ≥80%를 완료하였으며, 전체 평균 출석률은 94%였다. 세션당 평균 훈련 시간은 1SET의 경우 약 13분, 3SET의 경우 약 40분, 5SET의 경우 약 68분이었다.

스쿼트 1RM. 스쿼트 1RM 향상에서 그룹 간 유의한 차이는 없었으며, 근거는 영 모형(null model)을 지지하였다(P = 0.22; BF10 < 1).

벤치 프레스 1RM. 벤치 프레스 1RM 향상에서 그룹 간 유의한 차이는 없었으며, 그룹 간 벤치 프레스 향상 차이보다 사전 검사 벤치 1RM의 기저선 차이를 지지하는 약한 근거가 있었다(P = 0.15; 그룹 차이에 대한 BF10 < 1).

벤치 프레스 근지구력. 벤치 프레스 근지구력 향상에서 그룹 간 유의한 차이는 없었으며, 근거는 영 모형을 지지하였다(P = 0.52; BF10 < 1).

주관절 굴근 두께. 이두근(bicep) 두께 향상에서 그룹 간 유의한 차이가 있었으며, 영 모형에 비해 그룹 효과를 지지하는 양성 근거가 있었다(P = 0.02; BF10 = 3.04). 사후 비교(post hoc comparison)에서 1세트와 5세트 간 유의한 차이가 나타났다. 1세트에 비해 5세트를 지지하는 양성 근거(BF10 = 4.71)가 있었으며, 1세트에 비해 3세트를 지지하는 약한 근거(BF10 = 1.30)가 있었다. 3세트 대 5세트에서는 근거가 어느 쪽도 지지하지 않았다(BF10 = 0.60).

주관절 신근 두께. 삼두근(triceps) 두께 향상에서 그룹 간 유의한 차이는 없었으며, 근거는 영 모형을 지지하였다(P = 0.19; BF10 < 1).

대퇴 중앙부 두께. 대퇴직근(rectus femoris) 두께 향상에서 그룹 간 유의한 차이가 있었으며, 영 모형에 비해 그룹 효과를 지지하는 양성 근거가 있었다(P = 0.02; BF10 = 8.51). 사후 비교에서 1세트와 5세트 간 유의한 차이가 나타났다. 1세트에 비해 5세트를 지지하는 양성 근거(BF10 = 13.65)가 있었으며, 3세트에 비해 5세트를 지지하는 약한 근거(BF10 = 2.34)가 있었다. 1세트 대 3세트에서는 근거가 어느 쪽도 지지하지 않았다(BF10 = 0.51).

대퇴 외측부 두께. 외측광근(vastus lateralis) 두께 향상에서 그룹 간 유의한 차이가 있었으며, 그룹 효과와 사전 검사 효과 모두에 대해 영 모형을 지지하는 강한 근거가 있었다(P = 0.006; BF10 = 63.87). 사후 비교에서 1세트와 5세트 간 유의한 차이가 나타났다. 1세트에 비해 5세트를 지지하는 강한 근거(BF10 = 38.14), 1세트에 비해 3세트를 지지하는 약한 근거(BF10 = 1.42), 그리고 3세트에 비해 5세트를 지지하는 약한 근거(BF10 = 2.25)가 있었다.

식이. 그룹 간 자기 보고식 킬로칼로리 또는 다량영양소(macronutrient) 섭취 변화에서 유의한 차이는 없었다. 자기 보고식 킬로칼로리 섭취의 기저선 차이를 지지하는 양성 근거가 있었으나(BF10 = 10.26), 자기 보고식 다량영양소 섭취의 기저선 차이를 지지하는 근거는 약하였다.

본 연구는 저항 훈련 경험이 있는 개인의 근육 적응에 대한 RT 볼륨의 효과에 관한 우리의 지식을 향상시키는 몇 가지 중요한 결과를 제공하였다. 구체적으로, 중간 부하 범위(세트당 8–12회 반복)에서 훈련할 때 근력과 근지구력 변화는 수행된 볼륨에 관계없이 유사하였다. 반면, 이 부하 범위에서의 더 높은 훈련 볼륨은 근비대 지표의 더 큰 증가와 관련되었다.

근력

초기 가설과 달리, 근력 이득은 조건 간에 매우 유사하였으며, 볼륨은 1RM-SQUAT 또는 1RM-BENCH에서 차별적인 효과를 보이지 않았다. 실제로 본 연구에서 제시된 결과는 1SET 훈련 조건이 운동당 3세트 또는 5세트를 수행하는 것만큼 근력 증가에 효과적일 수 있음을 나타낸다. 이 결과는 저항 훈련 경험이 있는 개인이 주당 약 39분의 RT만으로 근력 수준을 현저히 향상시킬 수 있으며, 이득이 다섯 배 더 큰 시간 투자로 달성되는 결과와 동일함을 나타낸다.

본 연구 결과는 Ralston 등 [9]의 메타분석과 다소 대조적이다. 저자들은 다관절 운동(본 연구에서 사용된 것과 같은)에서의 근력에 대해 중간에서 높은 주당 세트 볼륨 루틴(주당 6세트 이상으로 정의)이 낮은 주당 세트 볼륨 루틴(주당 5세트 이하로 정의)보다 더 효과적이라고 보고하였다. 본 연구에서 1SET 그룹이 가장 적은 볼륨을 수행하였음에도 불구하고, 근육군당 주당 총 6–9세트의 볼륨은 Ralston 등 [9]의 리뷰에서 중볼륨으로 분류되어, 직접 비교가 어렵다.

현재까지 세 개의 개별 연구가 비교 가능한 연구 설계를 사용하였다. Radaelli 등 [21]은 근육군당 주당 6, 18, 30세트의 효과를 비교하였으며, 벤치 프레스와 랫 풀다운 운동에서 주당 30세트 그룹이 다른 두 그룹에 비해 더 큰 증가를 경험하였음을 보여주었다. 그러나 이들 대상자에게 RT 경험이 없었기 때문에, 주당 30세트 그룹의 더 큰 근력 이득은 부분적으로 향상된 "학습(learning)" 효과에 기인할 수 있다 [22]. Marshall 등 [10]은 주당 16세트 그룹이 주당 2세트 그룹보다 유의하게 더 큰 근력을 보였다고 밝혔다. 그러나 이 중재는 6주간 주 2회 빈도로 수행되어 본 연구와 차이가 있다. Ostrowski 등 [11]은 10주 훈련 후 모든 그룹이 상체 및 하체 근력을 향상시켰으나 그룹 간 유의한 차이는 없었다고 보고하였다. 종합적으로, 본 연구 결과는 근력 향상을 위해서는 훈련 프로그램에서 사용할 수 있는 볼륨의 일정한 한계치가 존재하며, 이를 초과하면 볼륨의 추가 증가는 이점이 없고 운동으로부터의 회복만 지연시킬 수 있음을 시사한다.

근비대

본 연구 결과는 저항 훈련 경험이 있는 남성 표본에서 훈련 볼륨과 근비대 간의 단계적 용량-반응 관계를 보여준다. 본 연구 결과는 볼륨과 근비대 간의 용량-반응 관계를 보여주는 최근 메타분석 데이터를 본질적으로 반영한다 [6]. 본 연구는 RT 이전 경험이 있는 이들에서 실질적으로 더 높은 훈련 볼륨이 근육 성장 향상에 유리할 수 있음을 나타내며, 적어도 8주 훈련 기간에서는 그러하다. 측정된 네 개 근육 중 세 개에서의 근비대는 최저볼륨 조건에 비해 최고볼륨 조건에서 유의하게 더 컸다. 단, 주관절 신근만이 조건 간 MT 증가에서 통계적으로 더 큰 차이를 보이지 않았다. 그러나 5SET 조건만이 주관절 신근 성장에서 유의한 사전-사후 연구 증가를 보였으며, 주관절 신근 두께 변화의 효과 크기 크기에서 용량-반응 관계가 관찰되었다(저볼륨, 중볼륨, 고볼륨 조건에서 각각 ES 값 0.12, 0.30, 0.55).

근육 적응에 대한 다양한 RT 볼륨의 효과를 조사한 이전 연구 대부분은 RT 경험이 없는 사람들을 대상으로 수행되었다. 부위 특이적 근비대 측정(site-specific measures of hypertrophy)을 사용하여 저항 훈련 경험이 있는 개인에서 훈련 볼륨과 근육 성장 간의 용량-반응 관계(즉, 최소 세 가지 서로 다른 세트 볼륨)를 조사하려는 이전 연구는 단 하나뿐이었다 [11]. Ostrowski 등 [11]의 10주 연구에서 결과는 통계적으로 유의한 차이가 나타나지 않았지만, 주관절 신근과 대퇴사두근(quadriceps femoris)의 근육 성장에서 변화 백분율과 ES가 고볼륨 그룹에 유리한 경향을 보였다. 본 연구와 비교할 때, 주목할 만한 유사점이 있었다: Ostrowski 등 [11]에서 상완삼두근(triceps brachii) MT의 변화는 최저볼륨 조건(근육군당 주당 7세트)에서 2.2%, 최고볼륨 조건(근육군당 주당 28세트)에서 4.7%였다. 본 연구에서는 최저볼륨(근육군당 주당 6세트) 대 최고볼륨(근육군당 주당 30세트) 조건에서 주관절 신근 MT의 비교 가능한 변화가 각각 1.1% 대 5.5%로 나타났다.

근지구력

모든 조건에서 근지구력 평가(즉, 50%BP 검사)에서 유사한 향상이 나타났다. 근력에 대한 결과와 유사하게, 모든 그룹에서 그룹 간 유의한 차이 없이 사전-사후 근지구력이 증가하였다. 이 결과들은 근력 및 근지구력과 같은 근육 능력(muscular abilities)의 향상을 위한 훈련은 훈련 목표가 근비대일 때와 다른 볼륨 처방을 필요로 함을 나타낸다. 용량-반응 곡선의 차이는 근지구력과 같은 근육 능력이 상당한 기술(skill) 요소를 가지기 때문일 수 있으며, 근지구력과 같은 적응은 어느 정도 운동 학습(motor learning)의 영향을 받는다 [25].

제한점

본 연구에는 몇 가지 제한점이 있었다. 첫째, 모든 대상자가 연구 시작 전 다중 세트 루틴을 수행하고 있었으며 대다수가 순간적 실패까지 규칙적으로 훈련하지 않았다. 이러한 변수들의 변경이 지닌 새로움(novelty)이 각 그룹에 차별적으로 영향을 미쳤을 수 있다. 둘째, 상체 근육은 전적으로 다관절 운동으로만 훈련하였다. 셋째, MT 측정은 근육 복부(muscle belly) 중간 부위에서만 이루어졌으며, 이는 부위별 근비대(regional hypertrophy)를 포착하지 못할 수 있다. 넷째, 대상자들이 추가 운동 훈련을 삼가라는 지시를 완전히 준수하지 않았을 수 있다. 다섯째, 연구는 표본 크기가 비교적 작아 다소 검정력이 부족하였을 수 있다. 마지막으로, 연구 결과는 젊은 저항 훈련 경험이 있는 남성에게 특이적이며, 청소년, 여성, 고령자를 포함한 다른 집단에 반드시 일반화할 수는 없다.

본 연구는 저항 훈련 경험이 있는 개인이 중간 부하 범위(세트당 8–12회 반복)에서 훈련할 때 주 3회 13분 세션만으로도 근력에서 현저한 증가를 달성할 수 있으며, 이러한 이득이 훨씬 더 큰 시간 투자로 달성되는 결과와 유사함을 보여준다. 이 결과는 시간이 부족한 사람들에게 중요한 함의를 가지며, 효율적인 방식으로 더 강해지는 것을 가능하게 하고, 일반 대중에서 더 큰 운동 순응도(exercise adherence)를 촉진하는 데 도움이 될 수 있다. 반면, 우리는 근비대의 증가가 용량-반응 관계를 따르며 높은 훈련 볼륨에서 점점 더 큰 이득이 달성됨을 보여준다. 따라서 근육 성장을 극대화하고자 하는 사람들은 이 목표를 달성하기 위해 더 많은 주당 시간을 할애해야 한다. 여성 및 고령자와 같은 다른 집단의 저항 훈련 경험자에게 이 결과가 어떻게 적용되는지를 결정하기 위한 추가 연구가 필요하다. 볼륨은 상체 근지구력 측정값에서 차별적인 효과를 보이지 않는 것으로 나타났다.