Walking for health and fitness: A systematic review

걷기는 가장 보편적으로 접근 가능한 신체 활동 형태이지만, 구조화된 운동 프로그램의 맥락에서 심혈관 건강, 체성분, 대사 기능에 대한 기여가 흔히 과소평가된다. Kelly와 Williamson(2018)의 이 체계적 문헌고찰은 무작위대조시험과 전향적 코호트 연구의 근거를 종합하여 심혈관 질환 위험, 체중, 체성분, 대사 지표 등의 건강 결과에 대한 걷기의 효과를 평가한다.

이 리뷰는 28만 명 이상의 참가자를 포함한 54개 연구의 근거를 아우르며, 규칙적인 걷기가 심혈관 질환 발생률과 전체 원인 사망률을 20–35% 감소시키는 것과 연관된다는 것을 보여준다. 이 효과는 다른 운동 습관과 독립적이다. 걷기 중재는 8–24주에 걸쳐 체중을 1.0–2.5 kg 감소시키고, 허리 둘레를 1.5–3 cm 줄이며, 공복 혈당과 인슐린 감수성을 동등한 에너지 소비에서 더 격렬한 유산소 방식과 유사하게 개선한다. 결정적으로 걷기는 주로 낮은 대사 강도와 최소한의 신장성 근육 부하로 인해 저항 훈련 유발 근비대에 무시할 수 있는 수준의 간섭만 발생시킨다.

핵심어: 걷기, 걸음 수, 비운동 활동 열생산, 심혈관 건강, 체성분, NEAT

건강 중재로서의 걷기에 대한 과학적 연구는 운동과학에서 특이한 위치를 차지한다. 걷기는 역학 문헌에서 가장 많이 연구된 활동이면서도 근력 및 컨디셔닝 맥락에서는 가장 덜 논의되는 활동 중 하나다. 역학자들은 수백만 명의 집단에 걸쳐 걷기와 수명, 심혈관 건강, 대사 기능의 연관성을 기록해 왔다. 그러나 근력 훈련과 보디빌딩 커뮤니티는 걷기를 의미 있는 생리적 적응을 만들기에 충분히 강도 있지 않다고 보아 대체로 의미 있는 도구로 여기지 않았다 [1].

이러한 무시는 대부분 잘못된 것이다. 걷기는 두 가지 별개의 기전을 통해 건강에 기여한다. 첫째는 저강도에서의 직접적인 심혈관 자극으로서의 역할로, 골격근에서 산화 대사를 활성화하고 시간이 지남에 따라 겸손하지만 의미 있는 심혈관 적응을 자극한다. 둘째이자 현대의 앉아서 지내는 집단에서 더 영향력 있는 기전은 비운동 활동 열생산(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis), 즉 공식적인 운동, 수면, 식사 이외의 모든 활동과 관련된 에너지 소비에 대한 기여다 [2].

NEAT는 직업 활동, 습관적 움직임 패턴, 의도적인 걷기 행동에 따라 총 일일 에너지 소비(TDEE)의 약 15%에서 50%까지 변동하며 개인 간 TDEE의 가장 가변적인 요소를 나타낸다. 하루 12,000–15,000보를 걷는 고활동 개인은 동일한 체성분, 기초대사율, 구조화된 운동 습관을 가진 앉아서 지내는 대응자보다 하루 400–600 킬로칼로리를 더 소비할 수 있다. 이 차이는 수개월에 걸쳐 유지될 때 일반적인 '운동' 없이 체중과 지방 축적에 의미 있는 차이를 만든다 [3].

널리 대중화된 하루 10,000보 목표는 1960년대 일본의 보수계(pedometer) 마케팅 캠페인에서 시작했지만, 하루 8,000–12,000보가 유의하게 낮은 사망 위험과 연관된다는 연구에 의해 검증되었다. 일일 걸음 수와 사망 위험 사이의 용량-반응 관계는 연속적이며, 하루 4,000보만큼 낮은 걸음 수에서도 이점이 관찰되고 대부분의 결과에서 10,000–12,000보 주변에서 정체된다 [4].

걷기를 구조화된 저항 훈련이나 HIIT와 결합하는 개인에게 보완 활동으로서의 핵심 이점은 실질적으로 제로에 가까운 회복 비용이다. 달리기나 HIIT와 달리 걷기는 이후 훈련 세션을 저해할 수 있는 의미 있는 근손상, 글리코겐 고갈, 또는 신경근 피로를 발생시키지 않는다.

심혈관 건강 효과

걷기의 심혈관 이점은 예방의학에서 가장 강력한 발견 중 하나다. 13만 명 이상의 참가자를 20년 이상 추적한 간호사 건강 연구(Nurses' Health Study)와 의료 전문가 추적 연구(Health Professionals Follow-Up Study)는 빠른 속도로 주 3시간 이상 걷는 여성이 앉아서 지내는 여성보다 관상동맥 심장 질환 사건 위험이 35% 낮다는 것을 발견했다 [5].

기전적으로 규칙적인 걷기는 혈압을 약 3–5 mmHg(수축기) 낮추고, LDL 콜레스테롤을 5–8% 줄이며, HDL 콜레스테롤을 3–6% 높이고, C반응성 단백(CRP)과 인터류킨-6을 포함한 염증 지표를 감소시킨다. 이러한 효과는 하루 30분의 빠른 걷기로도 나타나며 하루 약 60분까지 용량 반응적이다 [6].

체중 및 체지방 감소

걷기만 하는 중재는 겸손하지만 임상적으로 의미 있는 체지방 감소를 만들어 낸다. 32개 걷기 중재 시험의 메타분석은 다음과 같은 평균 감소를 발견했다:

이러한 변화는 HIIT나 식이 중재 단독으로 달성하는 것보다 유의하게 작지만, 기존의 모든 활동 패턴 위에 걷기를 추가하는 것의 부가적 효과를 나타낸다 [7].

걸음 수 용량-반응

일일 걸음 수는 건강 결과와 광범위하게 특성화된 용량-반응 관계를 보인다. 15개 전향적 연구(n = 47,471)의 2021년 메타분석은 다음을 보여주었다:

사망 결과에 대한 이점은 10,000–12,000보 주변에서 정체되며, 심혈관 및 대사 이점은 더 높은 걸음 수에서도 계속 축적될 수 있다 [8].

저항 훈련과의 간섭

근거는 VO2max의 50% 미만의 일반적인 강도에서의 걷기가 저항 훈련 유발 근비대나 근력에 의미 있는 간섭을 하지 않는다는 것을 압도적으로 지지한다. 동화 신호 지표(mTOR 인산화, 근육 단백질 합성율)를 측정한 연구들은 어떤 현실적인 일일 걸음 수의 걷기 세션 후에도 유의한 억제를 발견하지 못했다 [9]. 이는 VO2max의 60% 이상 속도에서 mTOR 매개 동화 신호와 충돌하는 AMPK 매개 경로를 활성화하기 시작하는 달리기와 선명하게 대조된다.

심혈관 건강의 기반으로서의 걷기

임상 근거는 일일 걷기를 모든 심혈관 건강 전략의 협상 불가능한 기반으로, 더 격렬하게 운동하지 못하는 사람들을 위한 차선책이 아닌 것으로 자리매김하는 것을 지지한다. 걸음 수와 사망 위험 사이의 용량-반응 관계는 높은 걸음 수보다 낮은 걸음 수에서 더 가파르다. 걷기의 가장 큰 한계 이익은 이미 활동적인 개인을 10,000보에서 15,000보로 이동시키는 것이 아니라, 앉아서 지내는 개인을 하루 2,000보에서 5,000보로 이동시키는 것에서 나온다 [10].

이 관찰은 코치와 실무자가 고객과 소통하는 방식에 중요한 함의를 가진다. '더 많이 걸어라'라는 메시지는 '더 열심히 운동해라'에 대한 패배주의적 대안이 아니라, 탁월한 이득 대 부담 비율을 가진 높은 우선순위의 중재다. 걷기는 장비, 기술, 구조화된 시간 투자, 또는 회복이 필요하지 않다. 그 이점은 체력 수준, 나이, 신체 능력에 관계없이 사실상 모든 집단이 접근할 수 있다.

NEAT와 체중 관리

칼로리 적자에서 체지방 감소를 추구하는 개인에게 걷기 매개 NEAT 증가는 가장 지속 가능한 수단 중 하나를 나타낼 수 있다. 구조화된 운동(HIIT, 저항 훈련, 스포츠)은 일반적으로 회복 용량에 의해 제한되며 기껏해야 주당 3–10시간을 차지한다. 일일 걷기는 의미 있는 생리적 비용 없이 하루 1–2시간을 추가로 차지할 수 있어, 일관되게 지속될 때 구조화된 운동 단독이 제공하는 것 이상으로 지방 1–2파운드의 에너지 동등물에 해당하는 추가 에너지 소비를 더한다 [11].

중요한 행동적 고려사항은 구조화된 운동 강도를 높이면 흔히 자발적 신체 활동의 보상적 감소를 촉발한다는 것이다. 주간 일정에 고강도 운동 세션을 추가한 개인들은 때로 피로 증가와 추가 활동의 필요성에 대한 감소된 인식으로 인해 하루의 나머지 시간에 덜 움직인다. 걷기 목표는 이러한 보상적 감소에 대응하여 저강도 일상 움직임을 명시적으로 유지하거나 증가시킨다 [12].

대사 건강을 위한 식후 걷기

짧은 식후 걷기는 투자한 시간에 비례하지 않는 대사적 이점으로 특별한 주목을 받을 만하다. 식사 후 10–15분의 걷기는 혈당 정점(postprandial blood glucose)을 하루의 다른 시간에 수행하는 동등한 양의 걷기보다 약 30% 더 감소시킨다. 이 효과는 혈당 반응의 정점 기간 동안 수축하는 다리 근육에서의 포도당 흡수 증가에 의해 매개된다 [13].

인슐린 저항성, 전당뇨, 또는 단순히 영양소 분배를 최적화하려는 개인에게, 하루 3회 10분 식후 걷기(총 30분)는 하나의 30분 전식 걷기와 비교 가능한 혈당 이점을 제공하며, 하나의 대사 정점이 아닌 세 개의 대사 정점에 걸쳐 포도당 처리 자극을 분산하는 이점이 있다.

노르딕 워킹과 상체 참여

표준 걷기는 주로 하체 근육군을 참여시킨다. 양측 폴 사용을 포함하는 노르딕 워킹(Nordic walking)은 같은 속도에서 일반 걷기에 비해 산소 소비를 약 20–25% 증가시키고 광배근, 삼두근, 코어 근육을 더 실질적으로 참여시킨다 [14]. 달리기로 전환하지 않고 걷기에서 더 큰 심혈관 자극을 추구하는 개인에게 노르딕 워킹은 최소한의 추가 기술 요구로 의미 있는 강도 업그레이드를 제공한다.

목표별 일일 걸음 수 기준

걸음 수 축적 전략

걷기 목표는 구조화된 걷기와 우발적 움직임의 조합으로 가장 지속 가능하게 달성된다:

• 구조화된 세션: 20–45분 전용 걷기, 이상적으로 아침 또는 저녁
• 우발적 걸음: 엘리베이터 대신 계단 사용, 더 멀리 주차, 전화 통화 중 걷기, 앉아 있는 60–90분마다 짧은 걷기 휴식
• 식후 걷기: 혈당 관리를 위해 각 주요 식사 후 10–15분
• 점심 걷기: 앉아서 보내는 점심 휴식을 20–30분 걷기로 대체

목표를 설정하기 전에 스마트폰 만보기나 피트니스 트래커를 사용하여 현재 기준 걸음 수를 확인한다. 이전에 앉아서 지내는 개인의 과사용 부상을 피하기 위해 주당 1,000–2,000보씩 점진적으로 증가시킨다.

저항 훈련과의 통합

걷기는 고중량 리프팅과 같은 날을 포함하여 저항 훈련이 있는 어떤 날에도 병행할 수 있다:

• 오전 걷기 + 저녁 저항 훈련: 간섭 없음
• 훈련 전 걷기(15–30분): 글리코겐 고갈 최소, 능동 준비 운동 역할
• 훈련 후 걷기(15–20분): 회복 지원, 근육 단백질 합성 저해 없음

하체 고중량 훈련일에 걸음 수가 매우 많아(15,000보 이상) 보행 자세에 영향을 미칠 정도로 근육 피로가 발생한다면 그날의 걸음 수 목표를 줄이는 것이 적절하다. 그 외에는 훈련일에 걷기를 제한해야 할 생리적 이유가 없다.

강도 가이드라인

• 빠른 속도 (심혈관 이점 역치): 분당 약 100보, 또는 가벼운 숨참과 가벼운 땀이 나는 속도
• 쉬운 속도 (NEAT/지방 산화 중심): 분당 70–90보, 완전히 대화 가능
• 대화 테스트: 빠른 걷기 중에는 완전한 문장을 말할 수 있어야 하지만, 편안하게 노래할 수는 없어야 한다

경사 걷기(야외 또는 5–15% 경사 트레드밀)는 단계당 칼로리 소비를 상당히 증가시키고 관절 충격력을 높이지 않으면서 고관절 신전근과 종아리를 더 강도 있게 동원한다. 시속 3–5km, 경사 10–15%의 트레드밀 경사 걷기는 저충격 심혈관 컨디셔닝 도구로 특히 인기가 있다.